Najlepšie druhy zeleniny pri chudnutí

Bez zeleniny sa zdravý jedálniček nezaobíde. Konzumácia zeleniny pôsobí pozitívne na imunitu, trávenie i duševnú pohodu. Aké druhy by ste si mali dopriať najčastejšie, ak chcete schudnúť?

5 dôvodov, prečo je zelenina pri chudnutí dôležitá

1. Vysoký obsah vlákniny

Zelenina je zásobárňou vlákniny, ktorá hrá pri chudnutí dôležitú úlohu. Vďaka nízkemu glykemickému indexu má vysokú schopnosť zasýtiť, chráni pred záchvatmi vlčieho hladu a po jedle predlžuje pocit sýtosti. Vyniká nulovou energetickou hodnotou, a preto je výbornou súčasťou redukčných jedálničkov. Dostatočný príjem vlákniny je nevyhnutný pre udržanie správneho trávenia a prevenciu niektorých črevných ochorení.

Ako pôsobí vláknina?

Vláknina na seba viaže niektoré toxické látky a pomáha ich vylučovať von z tela, vďaka čomu má pozitívny účinok aj na celkovú obranyschopnosť. Každodenný príjem vlákniny znižuje hladinu krvného cukru a cholesterolu. Pravidelná porcia zeleniny je teda výbornou ochranou pred kardiovaskulárnymi chorobami i ďalšími civilizačnými ochoreniami. 

Podľa štúdie vláknina pomáha bojovať proti zápche a podporuje chudnutie.

Koľko vlákniny by ste mali denne prijať?

Odporúčaný denný príjem vlákniny u dospelého človeka sa pohybuje v rozmedzí 25 a 35 gramov.

Druhy zeleniny s vysokým obsahom vlákniny

• brokolica
• karfiol
• kukurica
• mrkva
• petržlen
• fenikel
• červená repa
• artičoky
• kel
• ružičkový kel
• hrášok
• bataty
• tekvica

Všetko s mierou

Podľa českého hnutia STOB je dobré príjem vlákniny v jedálničku zvyšovať postupne. „Pokiaľ viete, že sa dosiaľ vláknina vo vašom jedálničku objavovala len občas, zvyšujte jej množstvo postupne, aby mal váš tráviaci trakt dostatok času si na jej prísun zvyknúť. Veľmi dôležité je aj s príjmom vlákniny dbať na dostatočný pitný režim. Pozor i na nadbytočný príjem vlákniny, ktorý môže zhoršiť vstrebávanie niektorých minerálnych látok.“

2. Veľký objem a málo kalórií

Na redukciu hmotnosti sa skvelo hodia predovšetkým druhy zeleniny s vysokým percentom vody a malým podielom sacharidov. Vďaka bohatej zeleninovej oblohe zväčšite svoju porciu a veľký objem jedla vás príjemne zasýti bez zbytočných kalórií navyše. Skvelým zástupcom zeleniny plnej vody je uhorka, ktorá je na obsah energie veľmi chudobná, ale aj tak si na nej pochutnáte. Výborne fungujú aj paradajky, ktoré sú okrem vody bohaté na karotenoidy.

3. Možnosť rôznych kuchynských úprav

Zeleninu nemusíte jesť len v surovom stave. Pokiaľ vyšší príjem surovej zeleniny nerobí dobre vášmu tráveniu, tepelne ju upravte. Najzdravším spôsobom je varenie v pare alebo v pomalom hrnci. Zelenina si vďaka šetrnej úprave zachová maximum prospešných látok, krásnu farbu i chuť. Jedálniček si môžete spestriť i pečenou či grilovanou zeleninou.

4. Veľa antioxidantov

Pestrofarebná zelenina obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Ak sa voľné radikály v tele nahromadia, môžu spôsobiť oxidačný stres. Ten potom poškodzuje DNA a ďalšie dôležité štruktúry v bunkách.

Podľa zahraničnej štúdie chronický oxidačný stres zvyšuje riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, diabetes 2. typu a rakovina.

Farebné druhy zeleniny proti ochoreniam

Stravou bohatou na antioxidanty pritom môžete úspešne bojovať proti voľným radikálom aj ich nepriaznivým následkom. Dbajte na to, aby sa na vašom tanieri pravidelne objavovali farebné druhy zeleniny s najvyšším obsahom antioxidantov. Patria sem najmä paradajky, červené a oranžové papriky, baklažán, mrkva, kel, červená kapusta, špenát a ďalšie.

Skvelým zdrojom antioxidantov sú artičoky, ktoré obsahujú kyselinu chlorogénovú .Štúdia naznačila, že antioxidačné a protizápalové prínosy kyseliny chlorogénovej môžu znížiť riziko určitých druhov rakoviny, cukrovky 2. typu aj srdcových chorôb.

5. Dobrá chuť jedla

Pomocou zeleniny môžete príjemne dochutiť rôzne pokrmy. Pokiaľ máte radi ostré jedlá, vyskúšajte pálivé papriky, ktoré sú zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Mrkvou či kukuricou pokrm jemne osladíte. Čerstvé paradajky jedlu dodávajú príjemne kyslastú chuť. Zeleninu nezabúdajte kombinovať s bylinkami či korením. Zdravé jedlo vám musí predovšetkým chutiť.

Inšpirujte sa

Pravda bola hrozná. Nechala som si pár dní na rozmyslenie, pretože sa jednalo o veľkú zmenu a navyše som najprv neverila, že mi môžete pomôcť. Prišla som a neľutujem.

Aká zelenina najlepšie podporí chudnutie?

Do zdravého životného štýlu patrí viac druhov zeleniny. Pokiaľ túžite schudnúť, zamerajte sa predovšetkým na nízkokalorickú zeleninu, ktorá je plná vody i vlákniny a má nízky glykemický index.

Zemiaky, tekvica, hrášok, mrkva a kukurica s vyšším obsahom škrobu nezatracujte, nepreháňajte to len s množstvom. Škrobnatú zeleninu najlepšie varte vo vode či na pare a nekombinujte ju s príliš veľkým množstvom tuku. Vo väčšej miere si bez obáv doprajte listový šalát, kel, karfiol, uhorku alebo aj papriku.

Najlepšie druhy zeleniny pre úspešné chudnutie

Listová zelenina

Šaláty, kelové listy, mangold, rukola aj špenát majú veľa kladných vlastností, vďaka ktorým sú ideálnou podporou chudnutia. Obsahujú veľmi málo kalórií a sacharidov, zato sú priamo nabité vlákninou.

Štúdie dokázali, že pokrmy s nízkou hustotou energie spôsobujú, že ľudia za celý deň skonzumujú celkovo menej kalórií.

Listová zelenina síce obsahuje veľa vody, ale aj napriek tomu je neuveriteľne výživná. Dodáva telu mnoho vitamínov, antioxidačných látok a minerálov vrátane vápnika, ktorý podľa štúdie z roku 2003 podporuje spaľovanie tukov.

Hlúbová zelenina

Brokolica, karfiol, kapusta, kel a ďalšie hlúboviny vynikajú vysokým obsahom vlákniny a výbornou sýtiacou schopnosťou. Okrem toho telu dodávajú veľa bielkovín s minimálnym množstvom kalórií. Táto kombinácia látok robí z hlúbovitej zeleniny ideálne jedlo pre zhadzovanie kíl.

Čili papričky

S chudnutím vám pomôžu aj obľúbené čili papričky. Pálivá látka kapsaicín znižuje podľa výsledkov štúdie chuť na jedlo a zároveň zvyšuje spaľovanie tukov.

Ďalšie štúdie ukázali, že konzumácia 1 gramu červenej čili papričky zníži chuť na jedlo a podporí spaľovanie tukov u ľudí, ktorí pravidelne pálivé papriky nejedia. U osôb zvyknutých jesť korenisté jedlá na pravidelnej báze však žiadny účinok pozorovaný nebol. Je teda možné, že si milovníci čili vytvoria na kapsaicín určitú úroveň tolerancie.

Zemiaky

Aj napriek vysokému obsahu škrobu sú zemiaky perfektným druhom zeleniny pre chudnutie a udržanie zdravého tela. Ukrývajú veľké množstvo draslíka, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku. Zemiaky sú tiež prírodnou zásobárňou vitamínov B3, B6 a C, mangánu, horčíka a fosforu.

Na stupnici zvanej index sýtosti, ktorá meria sýtiacu schopnosť rôznych jedál, sa nachádzajú varené zemiaky na samom vrchole, čo dokladajú aj výsledky výskumov.

Po konzumácii varených zemiakov sa budete cítiť prirodzene sýty, nebudete krátko po jedle hladný ani mať nezvládnuteľné chute na dezert.

Štúdia z roku 2005 zistila, že pokiaľ necháte zemiaky po uvarení na chvíľku vychladnúť, vytvorí sa v nich veľké množstvo rezistentného škrobu, ktorý má pozitíve účinky na zdravie vrátane ľahšej redukcie hmotnosti.

Záver: Skúšajte a kombinujte

Čím farebnejší bude váš tanier, tým viac vás bude lákať. A nielen to – ak použijete viac druhov zeleniny naraz, získate i viac druhov vitamínov a minerálov. Nebojte sa preto kombinácií, pridávajte bylinky i zdravé tuky. Bola by škoda – a z nutričného hľadiska i chyba – jesť stále to isté. Preto zeleninu striedajte a skúšajte, čo vám chutí. Odmenou vám bude dobré trávenie a veľa energie.