Rastlinné bielkoviny: Tabuľka 70+ najlepších zdrojov

Proteíny predstavujú nevyhnutnú súčasť našej stravy. Budujú, opravujú a udržujú správnu funkciu všetkých buniek od svalov až po vlasy. Objavte výhody a najlepšie zdroje rastlinných bielkovín.

Základné fakty o proteínoch

Telo si bielkoviny na rozdiel od zvyšných základných makroživín – tukov a sacharidov – neukladá do zásoby.

Tvorí ich celkovo 22 druhov aminokyselín. Aby mohlo telo fungovať správne, potrebuje mať k dispozícii kompletné spektrum. 9 z 22 aminokyselín, tzv. esenciálnych, je obzvlášť dôležitých – nie je možné ich získať inak ako zdravým jedlom.

Živočíšne verzus rastlinné zdroje bielkovín

Hlavným rozdielom je obsah jednotlivých aminokyselín. Kompletné spektrum podľa serveru MedicalNewsToday.com obsahujú ryby, vajcia, mlieko, niektoré mliečne výrobky a väčšina druhov mäsa.

Z rastlinných zdrojov obsahujú kompletné spektrum aminokyselín:

• Pohánka
• Quinoa

Väčšina rastlinných zdrojov proteínov s výnimkou pohánky a quinoy je teda neúplná – chýba aspoň jedna z esenciálnych aminokyselín.

Pre vegetariánov a vegánov je preto dôležité kombinovať rôzne potraviny pre zaistenie prísunu všetkých aminokyselín.

Ktoré proteíny sú lepšie pre zdravie?

Pri porovnaní rastlinných a živočíšnych zdrojov musíme zohľadniť takisto ďalšie živiny, ktoré obsahujú. Potraviny bohaté na bielkoviny majú rôzne nutričné profily.

• Živočíšne zdroje obsahujú väčšinou aj veľa železa a vitamínu B12.
• Rastlinné zdroje zase zásobujú telo tzv. fytonutrientmi a niektorými druhmi antioxidantov, ktoré v živočíšnych zdrojoch chýbajú.

TIP: Ste športovec a zároveň vegán? Skúste namiesto srvátkového proteínu ryžový. Jedna štúdia potvrdila jeho účinky ako porovnateľné so živočíšnym proteínom.

Nepopierateľnú výhodu rastlinných zdrojov, naopak, predstavuje vláknina. Uľahčuje trávenie a pomáha udržiavať rovnovahu tráviaceho systému.

TIP: Stále platí, že najlepší spôsob, ako jesť zdravo, je striedať rôzne zdroje potravín. Ideálne zloženie jedálneho lístka s ohľadom na potreby vášho tela vám pomôže nájsť dobrý výživový poradca.

Harvard.edu radí: Uprednostnite rastlinné zdroje bielkovín

Server Harvard.edu odporúča získavať väčšinu bielkovín z rastlín. Prináša výhody nielen pre naše zdravie, ale aj zdravie našej planéty. Pokiaľ väčšina vašich bielkovinových zdrojov pochádza z rastlín, musíte ich múdro mixovať tak, aby pokryli kompletné aminokyselinové spektrum vo vašej výžive.

Na kombinovanie odporúča nasledovné druhy potravín:

• Strukoviny: šošovica, fazuľa, cícer, hrášok, sója a výrobky z nej, arašidy
• Orechy a semienka: mandle, pistácie, kešu, vlašské, lieskové, pekanové orechy, konopné, tekvicové, slnečnicové, ľanové a sezamové semienka, chia semienka
• Celozrnné obilniny a pseudoobilniny: pšenica, quinoa, ryža, divoká ryža, proso, ovos, pohánka

Ovocie a zelenina

Napriek tomu, že patrí medzi zdravé potraviny, veľa proteínov neobsahuje. O niečo väčšie množstvo bielkovín nájdete v kukurici, brokolici, špargli, ružičkovom keli a artičokoch.

Chcete žiť dlhšie? Jedzte viac rastlinných bielkovín.

Agentúra Reuters.com uverejnila v auguste 2019 japonskú štúdiu, ktorá sledovala cca 71 000 Japoncov a ich jedálny režim počas takmer 20 rokov. Ľudia, ktorí uprednostňovali rastlinné zdroje proteínov mali počas štúdie o 13 % nižšiu úmrtnosť. Riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenie mali nižšie o celých 16 %.

Predchádzajúce štúdie zistili, že vyššia spotreba živočíšnych bielkovín je spojená so zvýšeným chronickým ochorením a úmrtnosťou, zatiaľ čo vyššia spotreba rastlinných bielkovín sa spája s nižším rizikom. Väčšina týchto štúdií bola uskutočnená na západnej populácii, kde je spotreba živočíšnych bielkovín dlhodobo oveľa vyššia,

hovorí Dr. Frank Hu, predseda odboru výživy na Harvard TH Chan School of Public Health v Bostone.

U ľudí, ktorí nahradili 3 % červeného mäsa rastlinnými bielkovinami, sa znížilo o 34 % riziko predčasného úmrtia. Hrozba rakoviny klesla dokonca o 39 %. O 42 % klesla pravdepodobnosť úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia.

Keď ľudia jedia viac rastlinných bielkovín, ako napríklad orechy, sója a šošovica, dochádza k významnému zlepšeniu kardiovaskulárnych rizikových faktorov, ako sú krvné lipidy, krvný tlak a telesná hmotnosť,

dodává Dr. Hu.

Inšpirujte sa

Po pôrode som zase chudla. Skúsila som rôzne diéty, ale nikdy mi to nevydržalo dlhú dobu. Po chvíli som sa zase vrátila k svojej pôvodnej strave a kilá išli hore ešte viac.

Tabuľka potravín bohatých na bielkoviny z rastlinných zdrojov

• Sója a rastlinné náhrady mäsa
• Ostatné strukoviny
• Obilniny
• Pseudoobilniny
• Výrobky z obilnín: Pečivo a vločky
• Výrobky z obilnín: Cestoviny
• Zelenina a hríby
• Ovocie
• Orechy a suché plody
• Riasy
• Kvasnice a droždie
• Rastlinné práškové proteíny

*Obsah proteínov v 100 g surovej potraviny

Sója a rastlinné náhrady mäsa

TIP: Edamame sú nezrelé sójové bôby. Vyzerajú ako zelené fazuľky a majú aj podobne všestranné využitie – od šalátov až po ľahké polievky.

Ostatné strukoviny

TIP: Jedna šálka šošovice (240 ml) dodá až 50 % odporúčaného denného príjmu vlákniny pre zdravé črevo. Podľa serveru Healthline.com takisto znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky, nadváhy a niektorých typov rakoviny.

Obilniny

Pseudoobilniny

Výrobky z obilnín: Pečivo a vločky

TIP: Ezechielský chlieb označuje server Healthline.com za najzdravší druh chleba. Vyrába sa zo zmesi naklíčených celozrnných obilnín a strukovín. Neobsahuje žiaden pridaný cukor.

Výrobky z obilnín: Cestoviny

Zelenina a hríby

Ovocie

Orechy a suché plody

Riasy

Kvasnice a droždie

Rastlinné práškové proteíny

TIP: Pri proteínových práškoch uprednostnite čisté, prírodné zloženie. Nebráňte sa zmesiam – napríklad zmesi hrášku, konope a kustovnice.

Zdroj obsahu proteínov: Kaloricketabulky.cz