Bc. Monika Šaríková
Bielkoviny predstavujú jednu z troch hlavných živín. Telo ich však neprijíma hotové, musí si ich najprv vyrobiť a ako základné stavebné látky slúžia aminokyseliny. Existuje ich 20 a všetky sú v podstate nepostrádateľné.
Zhruba 20 % tela tvoria bielkoviny, ktoré sa zúčastňujú takmer všetkých biologických procesov. Sú dôležité nielen na tvorbu a ochranu svalovej hmoty, ale aj pre normálnu funkciu mozgu a srdca a všeobecne pre celkové zdravie. Ovplyvňujú psychický stav a nízky príjem bielkovín môže brániť duševnej pohode.
Obsah článku:
Čo sú aminokyseliny a k čomu sú v ľudskom tele potrebné
Organizmus potrebuje pre správne fungovanie všetkých dvadsať aminokyselín. Nedostatok hoc i len jednej z nich môže znížiť tvorbu bielkovín a oslabiť tak metabolizmus aj ďalšie telesné funkcie. Z tohto dôvodu je dôležitá zdravá a vyvážená strava, ktorá obsahuje všetky živiny.
Niektoré si telo dokáže čiastočne vyrobiť, niektoré aminokyseliny získava len z vybraných potravín. Dopĺňať by sa preto mali každý deň. Bez aminokyselín (čiže aj bielkovín) a ďalších živín, vitamínov a minerálov nie je organizmus schopný vykonávať telesné aj duševné funkcie tak, ako má.
Aké funkcie zastávajú v tele aminokyseliny:
- ovplyvňujú funkcie všetkých vnútorných orgánov, šliach a tepien,
- sú nevyhnutné pre funkcie nervového, hormonálneho a imunitného systému,
- podieľajú sa na tvorbe tkanív, ich oprave a hojení v prípade narušenia,
- zúčastňujú sa prenosu signálov medzi jednotlivými časťami tela,
- hrajú zásadnú rolu pri spracovaní, preprave a skladovaní živín,
- pomáhajú pri depresiách, oparoch, chronických bolestiach, ale aj chudnutí a silových športoch.
Rozdelenie na esenciálne a neesenciálne aminokyseliny
Aminokyseliny delíme na dve základné skupiny: esenciálne a neesenciálne aminokyseliny.
Neesenciálnych alebo postrádateľných aminokyselín je 11 a telo si ich dokáže sčasti vyrobiť samo. Zvyšných 9 aminokyselín prijíma len z potravín, nazývajú sa esenciálne, slovensky tiež nepostrádateľné.
V odbornej literatúre natrafíte na číslo 23. Navyše sa uvádzajú aminokyseliny 3-hydroxyprolín a 4-hydroxyprolín, ktoré sú odvodené od prolínu, a tretia je zas odvodená od cysteínu.
Esenciálne (nepostrádateľné) aminokyseliny:
Poloesenciálna aminokyselina:
- arginín
Neesenciálne (postrádateľné) aminokyseliny:
- glycín,
- prolín,
- cysteín,
- alanín,
- serín,
- tyrozín,
- asparagín, kyselina asparágová,
- glutamín, kyselina glutámová,
- hydroxyprolín,
- citrulín.
Sú nepostrádateľné aminokyseliny dôležitejšie než esenciálne?
Označenie „nepostrádateľné“ je zavádzajúce, pretože ľahko vyvoláva dojem, že sú dôležitejšie. Pokiaľ sa telu nedostáva niektorá z „postrádateľných“ aminokyselín, jednoducho si ju vyrobí. Pri esenciálnych to nedokáže a musí sa bez nej (či nich) zaobísť, čo vedie k obmedzeniu mnohých funkcií.
Z pohľadu vývoja sa však otázka „postrádateľnosti a nepostrádateľnosti” javí opačne. Bunky pôvodne prijímali živiny len zvonku. Až o mnoho rokov neskôr sa museli naučiť niektoré živiny vyrábať, pokiaľ chceli prežiť. S rozvojom života pribúdali organizmy, ktoré si vyžadovali rovnaké živiny a živín teda ubúdalo.
Postrádateľné aminokyseliny sú teda významnejšie. Sú nevyhnutné pre zaistenie základných životných procesov. Bez nich by bunka zahynula. Naopak, telo sa bez esenciálnych nejakú dobu zaobíde a je schopné zaistiť všetky životné funkcie len s istými obmedzeniami. Ich nedostatok však nepredstavuje bezprostredné ohrozenie života.
Stručný popis účinkov aminokyselín
- Alanín: zúčastňuje sa metabolizmu glukózy tak, že napomáha jej využitiu a premene na energiu, ďalej sa podieľa na metabolizme dusíka a detoxikácii v pečeni.
- Asparagín: podporuje normálnu funkciu nervového systému a je potrebný na prenos nervových vzruchov. Kyselina asparágová znižuje stavy únavy, podporuje vytrvalosť a rovnako ako asparagín ovplyvňuje nervovú sústavu.
- Cysteín: pôsobí ako antioxidant proti voľným radikálom, najmä toxínom nikotínu a tabaku.
- Kyselina glutámová: je nutná na tvorbu glutamínu. Nadbytok môže negatívne ovplyvniť zdravie. V niektorých prípadoch sa využíva pri liečbe ochorení degradácie mozgového tkaniva (Parkinsonova choroba, schizofrénia, mentálna retardácia atď.).
- Glutamín: ide o najviac zastúpenú aminokyselinu v svaloch. Má mierne anabolické účinky a zlepšuje regeneráciu svalových vlákien, ďalej posilňuje imunitný systém, tráviace ústrojenstvo a je dôležitý aj pre činnosť mozgu.
- Glycín: je potrebný pre tvorbu kreatínu, rast a ochranu svalovej hmoty.
- Prolín: hovorí sa mu aj aminokyselina mladosti. Je hlavnou súčasťou kolagénu, ktorý je dôležitý pre hladkú pleť bez vrások a zlepšuje hojenie rán.
- Serín a tyrozín: sú súčasťou hormónov adrenalínu a noradrenalínu, ktoré hrajú rolu pri zvládaní stresových situácií.
- Arginín: podieľa sa na uvoľňovaní inzulínu a rastového hormónu. Rozkladá sa na oxid dusnatý a citrulín. Oxid dusnatý rozširuje cievy a urýchľuje prenos živín do svalových buniek počas cvičenia.
- Histidín: telo si z neho vyrába histamín, hormón zásadný pre funkciu bielych krviniek a pre správne imunitné reakcie a chráni bunky v centrálnej nervovej sústave. Viaže na seba ťažké kovy, a preto je dôležitý pri prirodzenej detoxikácii.
- Valín: prispieva k normálnemu fungovaniu mozgu, znižuje únavu a bráni rozkladu bielkovín.
- Leucín: podporuje syntézu bielkovín, stimuluje rast a regeneruje svaly. V športovej výžive sa používa označenie BCAA.
- Izoleucín: reguluje spotrebu glukózy, ktorú využíva ako rýchlu energiu pre svaly.
- Metionín: zúčastňuje sa biosyntézy bielkovín, cysteínu, kreatínu a karnitínu.
- Treonín: zvyšuje pevnosť a zlepšuje pružnosť spojivového tkaniva, vyživuje kosti a zuby. Rovnako je súčasťou významných protilátok.
- Lyzín: je dôležitý na využitie vápnika a mastných kyselín. Podieľa sa na správnom raste a vývoji kostí u detí a v dospelosti sa používa proti vráskam.
- Tryptofán: látka potrebná na tvorbu vitamínu B3 (niacín) a melatonínu (hormón spánku), v tele sa mení na sérotonín (hormón dobrej nálady), používa sa pri liečbe nespavosti, depresií, ale aj hyperaktivity u detí.
- Fenylalanín: zvyšuje odolnosť voči stresu, zlepšuje pamäť a prispieva k duševnej pohode a sexuálnej výkonnosti.
Aminokyseliny budujú svaly a podporujú chudnutie
Z esenciálnych aminokyselín sa vyzdvihujú najmä tri – leucín, izoleucín a valín, ktoré sú označované ako BCAA. Telo ich využíva ako pohon pre budovanie nových svalov a ich regeneráciu.
Dôležité sú tiež pri ochrane existujúcej svalovej hmoty napríklad pri redukčnej diéte, kedy je účelom strácať tuk a nie ťažko získané svaly. Niektoré štúdie naznačujú, že tiež stimulujú odbúravanie tukov.
Kde všade sa nachádzajú aminokyseliny
Aminokyseliny získavame ako z rastlinných, tak aj živočíšnych zdrojov. Existuje medzi nimi niekoľko pomerne zásadných rozdielov. Aj tu však platí, že pre funkciu a zdravie je najvhodnejšie aminokyseliny prijímať z oboch zdrojov.
Živočíšne a rastlinné zdroje aminokyselín
Živočíšne sú lepšie v tom, že obsahujú všetky aminokyseliny vo vyváženom pomere. Rastlinné zdroje obsahujú vždy len niektoré z nich, a preto je nutné, aby vegetariáni dbali na správnu kombináciu rastlinných zdrojov. Výnimkou je sója, pohánka a quinoa, ktoré obsahujú všetkých 9 aminokyselín.
To ale neznamená, že by rastlinné bielkoviny boli menej kvalitné. Pri správnej kombinácii sa dajú získať všetky aminokyseliny. Je to však výrazne náročnejšie. Pri živočíšnych potravinách zas hrozia zdravotné riziká, pokiaľ sa konzumujú v nadmernom množstve alebo sú preferované menej hodnotné zdroje.
Základné rozdiely medzi živočíšnymi a rastlinnými zdrojmi
Živočíšne zdroje:
- najlepšie zdroje obsahujú všetky aminokyseliny v dokonalom pomere,
- môžu zvyšovať krvný tlak a riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb.
Rastlinné zdroje:
- jednotlivé zdroje obsahujú len niektoré aminokyseliny,
- obsahujú vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a znižuje riziko vzniku niektorých chorôb kardiovaskulárneho systému,
- čisto rastlinné stravovanie vyžaduje precíznu kombináciu rastlinných potravín – až vtedy sa môže považovať za dostatočne vyváženú.
Najlepšie prírodné zdroje aminokyselín
Živočíšne zdroje
- mäso: bravčové, hovädzie, kuracie, morčacie a ďalšie,
- ryby: losos, tuniak, treska,
- mlieko a tvaroh: v podstate ide o „prirodzenú proteínovú zmes“,
- vajcia: univerzálny zdroj všetkých aminokyselín.
Rastlinné zdroje
- morské riasy: spirulina,
- zelenina: tekvica, žerucha, listová zelenina, špenát, brokolica, karfiol, chren,
- ovocie: avokádo, figy, banány, jablká, pomaranč, melón, slivky,
- obilniny: ryža a ryžový proteín, ovos, pšenica, žito, pohánka, kukurica, quinoa,
- strukoviny: hrach, sója, šošovica, cícer, fazuľa, arašidy,
- orechy a semienka: chia, slnečnicové, konopné a sezamové semienka, mandle, klíčky.
NÁŠ TIP, AKO SPRÁVNE KOMBINOVAŤ RASTLINNÉ ZDROJE BIELKOVÍN: Strukoviny sú najlepšie v kombinácii s obilninami, orechami a semienkami, k obilninám sa hodia rôzne strukoviny, zeleninu kombinujte so strukovinami, obilninami, orechami a semienkami a orechy a semienka jedzte so strukovinami a zeleninou.
Záverečné zhrnutie: Bez aminokyselín by neboli nielen svaly, ale ani žiadny život
- sú životne dôležité pre telesné funkcie, ako je tvorba a obnova tkaniva, vstrebávanie živín a syntéza bielkovín,
- budujú, chránia a regenerujú svalovú hmotu,
- podporujú športové výkony aj chudnutie,
- prispievajú k lepšej nálade a zlepšujú spánok,
- nachádzajú sa v potravinách rastlinného aj živočíšneho pôvodu.
Mgr. Daniela Krčová
Mgr. Zuzana Veselá