Živočíšne bielkoviny: Tabuľka 60+ najlepších zdrojov

Proteíny telo potrebuje na obnovu a budovanie bunkových štruktúr od svalov až po orgány. Podieľa sa takisto na tvorbe hormónov a protilátok. Objavte tie najlepšie živočíšne zdroje.

Špecifiká živočíšnych zdrojov bielkovín

Živočíšne proteíny obsahujú všetky produkty živočíšnej výroby – mäso, vnútornosti, kolagén, vajcia, mliečne výrobky alebo obľúbený srvátkový proteín (kazeín). Dodávajú väčšinou všetky esenciálne aminokyseliny, nevyhnutné pre zdravie a ďalšie dôležité mikroživiny. 

Ešte v rokoch 2007 až 2010 podľa amerických štúdií pochádzalo 62 % bielkovín v potrave dospelých zo živočíšnych zdrojov. Hlavný podiel tvorili ryby, hydina a červené mäso. Vzhľadom k aktuálnym výživovým odporúčaniam je možné očakávať pokles podielu živočíšnych zdrojov a nárast príjmu rastlinných bielkovín. 

Zloženie živočíšnych bielkovín

Z chemického hľadiska sa skladajú proteíny z aminokyselín. Časť si telo dokáže samo syntetizovať, časť nie. Tie, ktoré nutne musíme prijímať stravou, označujú odborníci ako tzv. esenciálne aminokyseliny. 

Dôležité aminokyseliny vo výžive

V rámci štúdií zaujíma odborníkov príjem najdôležitejších 18 aminokyselín: histidín (His), leucín (Leu), izoleucín (Ile), lyzín (Lys), valín (Val), threonin (Thr), tryptofán (Trp), fenylalanín (Phe), metionín (Met), cysteín (Cys), tyrozín (Tyr), arginín (Arg), alanín (Ala), kyselina asparágová (Asp), kyselina glutámová (Glu), glycín (Gly), prolín (Pro) a serín (Ser).

Laikovi väčšinou tieto pojmy nič nehovoria, a tak je jednoduchšie rovno siahnuť po potravinách, ktoré obsahujú kompletné spektrum aminokyselín. 

Živočíšne verzus rastlinné zdroje bielkovín

Väčšina živočíšnych zdrojov obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré zo stravy potrebujeme získať. Podľa serveru MedicalNewsToday.com obsahujú kompletné spektrum:

• Ryby
• Vajcia
• Mlieko a niektoré mliečne výrobky
• Väčšina druhov hydinového a červeného mäsa

Z rastlinných zdrojov kompletné spektrum obsahuje:

• Pohánka
• Quinoa

Vegetariáni a vegáni si tak musia strážiť príjem všetkých aminokyselín a kombinovať rôzne potraviny – napríklad strukoviny + obilniny a podobne. 

Rastlinné bielkoviny obsahujú prirodzene menej nasýtených tukov a cholesterolu než živočíšne,

pripomína Andrea Giancoli, registrovaný dietológ z Kalifornie. 

TIP: Odhaľte najlepšie zdroje rastlinných proteínov.

Výhody živočíšnych proteínov

• Väčšinou obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny – nemusíte si strážiť príjem konkrétnych aminokyselín. 
• Dodávajú viac bielkovín pri nižšej kalorickej hodnote než rastlinné zdroje.
• Niektoré štúdie potvrdili lepšiu stráviteľnosť obsiahnutých aminokyselín ako aj niektorých vitamínov a minerálov. 

Ďalšie výhody živočíšnych potravín

Niektoré druhy živín obsahujú takmer výhradne iba živočíšne zdroje, pretože ich telo dokáže lepšie spracovať než z rastlinných zdrojov. Ide predovšetkým o: 

• Železo, konkrétne hem-železo, ktoré telo dokáže lepšie spracovať než nehemové rastlinné zdroje
• Omega-3 kyseliny (EPA a DHA) prospešné pre zdravie srdca a mozgu. Nachádzajú sa hlavne v mastných rybách a morských plodoch. 
• Vitamín B12 obsahujú ryby, mäso aj mliečne výrobky. Hrá kľúčovú rolu v zdraví nervového systému. 
• Zinok zodpovedný za dobrú imunitu, trávenie aj zdravie štítnej žľazy obsahujú žĺtky, ryby aj hovädzie mäso. Podľa štúdií sa zinok zo živočíšnych zdrojov vstrebáva lepšie než z rastlinných.

Inšpirujte sa

Poznáte ten okamih, kedy si človek povie: „A dosť!”? V mojom prípade to bol moment, keď moja váha ukazovala 97 kg, bral som lieky na zvýšený krvný tlak a môj životný štýl nezodpovedal tomu, ako by som si prial.

Pozor na príliš vysoký príjem živočíšnych bielkovín

Podľa Nutritionfacts.org majú dospelí prijať zhruba 0,8 až 0,9 gramu proteínu na kilogram váhy. Záleží však aj na zdroji. Príliš vysoký príjem proteínov zo živočíšnych zdrojov zvyšuje podľa tohto serveru riziko:

• Hyperfiltrácie a preťaženia obličiek 
• Poruchy rovnováhy vápnika a súvisiacich ochorení kostí
• Ochorenia pečene
• Zhoršenie ochorenia koronárnych tepien

Zvyšuje konzumácia mäsa riziko rakoviny?

Mnohé výskumy sa venujú súvislosti rastového faktoru IGF-1 a rizika niektorých druhov rakoviny (pŕs, prostaty, pľúc…). Zdá sa, že konzumácia mäsa, vajec a mliečnych výrobkov produkciu IGF-1 stimuluje. V prípade nadbytku však nastáva problém – bunky dostávajú kvôli rastovému faktoru správu, že sa majú ďalej množiť a rásť. To môže vyvolať riziko rakovinového bujnenia. 

Dr. Ornish a jeho tím podľa servera Nutritionfacts.org potvrdili, že takmer výhradne rastlinná strava dokázala v niektorých prípadoch zvrátiť rozvoj rakoviny v ranom štádiu. Už 2 % zvýšenia príjmu rastlinných bielkovín na úkor živočíšnych sa podľa neho spája až s 23 % znížením rizika rakoviny. 

Zvyšuje červené mäso riziko infarktu a náhleho úmrtia?

V minulosti čiastkové štúdie naznačili súvislosť zvýšenej konzumácie mäsa s rizikom infarktu, mŕtvice a ďalších kardiovaskulárnych ochorení. Časom odborníci priznali, že iba odhalili spojitosť medzi nezdravým životným štýlom a ďalšími rizikovými faktormi – fajčením, obezitou, stresom a podobne. 

TIP: Ideálne zloženie jedálneho lístka s ohľadom na potreby vášho tela vám pomôže nájsť dobrý výživový poradca. 

Nedávno však prebehli nové štúdie, ktoré túto tému znova otvárajú. Konkrétne server Medicalxpress.com uvádza:

Muži, ktorí jedli stravu bohatú na mäso, tj. viac ako 200 gramov denne, mali pri následnom sledovaní o 23 percent vyššie riziko úmrtia než muži, ktorých príjem mäsa bol menší než 100 g denne. Muži, ktorí sa štúdie účastnili, jedli prevažne červené mäso. Väčšina odporúčaní týkajúcich sa výživy teraz obmedzuje príjem červeného a spracovaného mäsa. Napríklad vo Fínsku je odporúčaný maximálny príjem 500 g týždenne.

Pozor na nekvalitné údeniny a nezdravé úpravy mäsa

Vyhnite sa priemyselne spracovaným údeninám so zbytočnými aditívami. Pozornosť venujte takisto tepelnej úprave vašich pokrmov – ideálnej je varenie v pare alebo pečenie v rúre. Pokiaľ to ide, vyhýbajte sa vysmážaniu mäsa. 

Inšpirujte sa

Pravda bola hrozná. Nechala som si pár dní na rozmyslenie, pretože sa jednalo o veľkú zmenu a navyše som najprv neverila, že mi môžete pomôcť. Prišla som a neľutujem.

Ako múdro zaradiť živočíšne bielkoviny do jedálneho lístka?

1. Do každého denného chodu zaraďte kvalitné bielkoviny. Pokojne kombinujte rastlinné a živočíšne zdroje. 
2. Stráže si príjem červeného a priemyselne spracovaného mäsa – držte sa zhruba do 500 g týždenne.
3. Nakupujte kvalitné mäso, vajcia a mliečne výrobky – ideálne od zvierat z bio chovu. 
4. Upravujte mäso zdravo – odstráňte tučné časti, vyhnite sa prepaľovaniu tukov a vysmážaniu. 

Tabuľka potravín bohatých na bielkoviny zo živočíšnych zdrojov

• Hovädzie mäso
• Bravčové mäso
• Divina
• Červené mäso ostatné
• Kuracie mäso
• Morčacie mäso
• Ostatná hydina
• Ryby
• Morské plody
• Kvalitné šunky
• Vajcia
• Mlieko a kravské mliečne výrobky
• Syry z kravského mlieka
• Mlieko a kozie mliečne výrobky
• Mlieko a ovčie mliečne výrobky 
• Proteínové nápoje v prášku

*Obsah proteínov v 100 g surovej potraviny. 

Hovädzie mäso

Bravčové mäso

Divina

Červené mäso ostatné

Kuracie mäso

Morčacie mäso

Ostatná hydina

Ryby

Morské plody

Kvalitné šunky

TIP: Vyberajte šunky najvyššej akosti alebo výberové druhy. Obsahujú celú svalovinu. Podiel mäsa voľte ideálne okolo 90 a viac percent.

Vajcia

Mlieko a kravské mliečne výrobky

Syry z kravského mlieka

Mlieko a kozie mliečne výrobky

Mlieko a ovčie mliečne výrobky 

Proteínové nápoje v prášku (orientačne)

TIP: Objavte zoznam 100+ najlepších bielkovín v potravinách.

Zdroj obsahu proteínov: Kaloricketabulky.cz