Whole30: Princíp, výhody i nevýhody, tipy na recepty a vzorový jedálniček

Hlavným a mnohokrát jediným dôvodom, prečo sa väčšina ľudí rozhodne držať niektorú z obmedzujúcich diét, je túžba schudnúť rýchlo a bez námahy. Autori Whole30 tvrdia, že ich stravovací program je iný. Nesľubuje chudnutie, ale nutričný reštart. Čo presne to znamená?

Čo znamená Whole30 a kto stojí za touto diétou?

V roku 2009 manželia Dallas a Melissa Hartwigovci, certifikovaní výživoví poradcovia, predstavili stravovací program Whole30. Anglické slovo whole (celý) a číslovka 30 označuje pomerne radikálnu diétu, ktorá sľubuje odbúranie zlých stravovacích návykov iba za 30 dní. 

Ich projekt tridsaťdňový nutričný reštart zožal úspech po celom svete a spoločne sa stali autormi mnohých kníh. Po rozchode o niekoľko rokov neskôr Whole30 prevzala Melissa, ktorá od tej doby cestuje po celom svete, píše knihy a usporadúva semináre o zdraví a výžive.

Ak sa rozhodnete vyskúšať túto populárnu diétu, čaká vás náročný a dlhý mesiac. Na jeho konci by ste sa však mali cítiť oslobodení od všetkých zlozvykov, ktoré vás v oblasti výživy trápili. Preto označenie nutričný reštart.

Návod, ako sa zbaviť stravovacích zlozvykov alebo len ďalšia „diéta”?

Melissa, spoluautorka stravovacieho programu Whole30, zdôrazňuje, že nezdravá, nevhodná a dlhodobo nevyvážená strava má za následok zdravotné problémy od civilizačných ochorení až po vážne choroby ohrozujúce zdravie.

Problémy a ochorenia, ktoré môže spôsobiť nezdravý jedálniček:

• nedostatok energie a únava,
• psychická nepohoda,
• neschopnosť sústrediť sa,
• zlá fyzická kondícia,
• nadváha a obezita, 
• cukrovka, 
• vysoký krvný tlak,
• vysoká hladina cholesterolu,
• potravinové alergie a intolerancia,
• neplodnosť u mužov a žien atď. 

Na akom princípe funguje program Whole30?

Jednoducho povedané, nezdravý jedálniček negatívne ovplyvňuje vaše zdravie a celkovú kondíciu, ako po fyzickej, tak aj psychickej stránke. Podľa Whole30 to môžeme zmeniť, a to razantnou úpravou jedálnička po dobu 30 dní. 

Hlavný princíp spočíva vo vyradení všetkých zlých, nezdravých a podozrivých potravín a konzumácii zdravých a kvalitných a ideálne priemyselne nespracovaných surovín. Vyradenie „zakázaných” jedál pritom prebieha pred zahájením diéty. Whole30 rozhodne nepropaguje pozvoľné zmeny.

V podstate je to odvykacia kúra, ktorá vás má zbaviť nezdravej závislosti od sladkého, tučného alebo prejedania sa. Súčasne vám ukáže, ako zdravšie jedlo podporuje duševnú pohodu a zlepšuje fyzickú kondíciu, naučí vás vnímať a rozpoznávať prirodzené chute bez umelých dochucovadiel a hlavne škodlivého cukru.

Inšpirujte sa

Aj keď som v tehotenstve pribrala 20 kg, do jedného roka som nemala problém schudnúť na svoj štandard. Zmena nastala pri nástupe do penzie. Pribrala som počas 5 rokov 20 kg.

Povolené a zakázané potraviny podľa Whole30

Whole30 je prísna diéta, ktorá trvá 30 dní. Počas tejto doby je nutné dodržiavať všetky pravidlá a nie je povolené podvádzať. Iba striktné dodržiavanie pravidiel umožní zbaviť sa závislosti od nevhodných a nezdravých potravín.

Dôležité je zoznámiť sa s tým, čo sa smie jesť a čo nie. Zoznam povolených potravín zahŕňa prvosuroviny, ktoré nie sú priemyselne spracované, a teda neobsahujú žiadne chemické látky. Vyradiť je nutné všetky potraviny obsahujúce cukor a sacharidy všeobecne. 

Whole30 pripomína zložením keto či low carb diétu. Kladie dôraz na bielkoviny, zdravé tuky a veľké množstvo zeleniny. Napríklad obilniny nepovažuje za zdravé a výživné. Platí to i pre ich celozrnné a bezlepkové varianty. 

Zoznam povolených potravín:

• mäso: hovädzie, teľacie, bravčové, jahňacie, hydinové, králičie a ďalšie,
• ryby a morské plody: losos, tuniak, pstruh, makrela, kalamáre, krevety a iné,
• vajcia a výrobky z nich, ako je domáca majonéza,
• orechy a semená a z nich vyrobené maslá, mlieka či múky, s výnimkou arašidov, ktoré správne patria medzi strukoviny,
• zdravé tuky a oleje: masť a prepustené maslo ghee, môže byť aj kokosový olej,
• zelenina: viac, všetky druhy, surová aj tepelne upravená,
• ovocie: menej,
• káva: bez mlieka, smotany a cukru.

Sacharidy a predovšetkým cukry autori vnímajú ako prázdne kalórie, ktoré nepodnecujú zdravé psychologické a hormonálne reakcie. Nepopierajú však, že komplexné sacharidy obsahujú pre zdravú funkciu tráviaceho ústrojenstva dôležitú vlákninu.
Nutrične chudá je podľa zásad Whole30 aj strukovina a jesť sa nesmú ani mliečne výrobky s výnimkou prepusteného masla ghee.

Zoznam zakázaných potravín:

• prírodný i umelý cukor: teda ani prírodné sirupy, med či sladidlá,
• obilniny: teda ani ryža, 
• strukoviny,
• vyprážané zemiaky, hlavne hranolky,
• mlieko a mliečne výrobky (výnimka je iba prepustené maslo ghee),
• alkohol a fajčenie.

Whole30: pravidlá a výsledky

Pri dodržiavaní tejto diéty je potrebná dôslednosť. Nutričný reštart Whole30 trvá 30 dní. Nie sú povolené žiadne úľavy, ani zdravé alternatívy. Počas tejto doby neexistujú ani žiadne dezerty, aj ak by ste ich pripravili čisto z povolených surovín.

Aj sebemenšie odbočenie od pravidiel znamená prerušenie ozdravného procesu, a teda aj návrat späť na štartovaciu čiaru. Zakázané je priebežné váženie sa aj počítanie kalórií. V tomto programe hlavnú úlohu nehrá to, koľko za 30 dní schudnete, ale či sa konečne zbavíte závislosti od cukru či iných zlozvykov.

Pravidlá sa týkajú aj celkového počtu jedál v priebehu dňa. Zabudnite na štandardných päť až šesť menších jedál. Whole30 odporúča iba tri väčšie jedlá a žiadne desiate. Výnimku predstavuje iba intenzívne cvičenie, po ktorom je povolené dať si menšie jedlo pre doplnenie stratenej energie.

Aké výhody sľubuje program Whole30?

• kompletný výživový reštart,
• zbavenie sa stravovacích zlozvykov,
• odbúranie závislosti od cukru,
• zdravá chuť na jedlo,
• koniec prejedania sa,
• viac energie, 
• kvalitnejší spánok,
• zlepšenie fyzickej kondície,
• strata telesného tuku.

Inšpirujte sa

Poznáte ten okamih, kedy si človek povie: „A dosť!”? V mojom prípade to bol moment, keď moja váha ukazovala 97 kg, bral som lieky na zvýšený krvný tlak a môj životný štýl nezodpovedal tomu, ako by som si prial.

Riziká programu Whole30

Whole30 síce nesľubuje rýchle a ľahké schudnutie. Je to ale razantná diéta, ktorá z jedálnička vyradzuje nielen nezdravé, ale aj všeobecne zdravé potraviny obsahujúce dôležité živiny, ako sú vitamíny a minerály alebo vlákninu.

Odporcovia diéty kritizujú aj to, že rýchle a radikálne zmeny v jedálničku môžu viesť k vzniku psychickej nepohody i zdravotných problémov. Vylúčením sacharidov v podobe obilnín a strukovín môžete vyvolať stratu energie a následnú únavu. Nedostatok jednoduchých cukrov môže zase vyvolať silné chute na sladké, a s tým súvisia aj výkyvy nálad, ak by nedošlo k uspokojeniu týchto potrieb.

Bez jednoduchých cukrov sa samozrejme žiť dá. Pokiaľ však zo stravy vynecháte potraviny, ktoré ho obsahujú, teda i ovocie a mliečne výrobky, svoje telo ochudobníte o veľa dôležitých vitamínov a minerálov (napríklad vápnik, draslík a ďalšie).

Vzorový jedálniček Whole30 na celý týždeň

Neviete si predstaviť, čo by ste jedli namiesto pečiva, cestovín, ryže a zemiakov? Pozrite sa na ukážkový jedálniček, v ktorom nájdete hromadu skvelých receptov, či už sa pre stravovací program Whole30 rozhodnete alebo nie.

Pondelok

• Raňajky: Raňajkové tekvicové vafle.
• Obed: Morčacie špízy s cuketou na grile, s baby špenátom a granátovým jablkom.
• Večera: Tekvicová krémová polievka s tekvicovými a sezamovými semiačkami.

Utorok

• Raňajky: Zeleninový sendvič s hermelínovou nátierkou.
• Obed: Kelová polievka s karbonátkami.
• Večera: Plnené huby s mäsovými guličkami, avokádom a paradajkovou omáčkou.

Streda

• Raňajky: Orieškový, škoricový a datľový kokteil.
• Obed: Cuketové rezance s tahini omáčkou.
• Večera: Sladké zemiaky s čili, zeleninou a avokádom.

Štvrtok

• Raňajky: Vanilkový termix.
• Obed: Mleté bravčové mäso zapečené s kyslou kapustou.
• Večera: Treska s pečeným ružičkovým kelom.

Piatok

• Raňajky: Smoothie s hruškami, slivkami, jablkami, banánom a avokádom.
• Obed: Frittata z údeného lososa s chrenom.
• Večera: Cuketový nákyp s čili a ančovičkami.

Sobota

• Raňajky: Plnené mäsové taštičky z tekvice a karfiolu.
• Obed: Hamburger s morčacím mäsom, slaninou a omáčkou z koriandra a aioli.
• Večera: Kurací šalát z pečeného kuraťa.

Nedeľa

• Raňajky: Kakaové lievance.
• Obed: Cukety plnené mletým hovädzím mäsom v paradajkovej omáčke.
• Večera: Tatarák z údeného lososa s kôprom a šalotkou.

Záverečné zhrnutie: Whole30 môže pomôcť, ak chcete zmeniť svoje stravovacie návyky

V prospech programu Whole30 hovorí najmä fakt, že sa drží iba 30 dní a nie dlhú dobu. Pri dlhodobých diétach, ktoré vylučujú niektoré zo základných potravín, totiž hrozí nedostatok niektorých životne dôležitých látok.

Whole30 tak naozaj môže pomôcť odbúrať rôzne zlozvyky a zmeniť prístup k výžive. Po ukončení programu je však vhodné prejsť na zdravý, pestrý a vyvážený jedálniček, v ktorom nechýbajú žiadne potrebné živiny.