Keto diéta a varenie: Na aké suroviny sa zamerať a tipy na rýchle a jednoduché recepty

Často skloňovaná keto diéta sľubuje rýchly úbytok kíl. Stačí znížiť príjem sacharidov a nahradiť ich zdravými tukmi. Ako každá diéta, ktorá obmedzuje niektoré zo základných živín, však i táto môže byť zdraviu nebezpečná. Dôležité je telu zaistiť prísun všetkých životne dôležitých živín. Prinášame vám recepty, vďaka ktorým vám nebudú chýbať žiadne vitamíny ani minerály.

Než sa do keto diéty pustíte, najprv načerpajte dostatok informácií. Sacharidy nemožno obmedziť len tak. Treba ich nahradiť vhodnými potravinami, aby vám v každodennej strave nechýbali žiadne živiny a neboli ste hladní. O doplnenie vitamínov a minerálov sa postarajú kvalitné doplnky stravy, pocit sýtosti podporia vhodne zvolené tuky. 

Zoznam potravín, ktoré pri ketodiéte nesmú chýbať

Pomerne prísna keto diéta bez sacharidov si vyžaduje dôslednú prípravu jedálnička. Ideálne je naplánovať si jedálniček na týždeň dopredu a nakúpiť si potrebné suroviny. Ktoré to sú?

Mäso, ryby a morské plody

Kupujte iba čerstvé mäso od overených dodávateľov a nájdite si „svojho” mäsiara. Nebojte sa experimentovať s inými druhmi a časťami mäsa, než ste zvyknutí. Chudé nesklame, tučnejšie je však lepšie, chutnejšie a hlavne lepšie zasýti. Aspoň raz až dvakrát týždenne si pripravte rybu. Skúste aj rôzne možnosti úprav: varte, duste, pečte i grilujte.

Vajíčka a mliečne výrobky

Rovnako ako mäso do ketodiéty patria vajíčka ideálne z voľného chovu. Čo sa týka mliečnych výrobkov, vyberajte zásadne tučné varianty! Tie nízkotučné sú pri ketodiéte zakázané. Denne si doprajte jogurty, tvaroh, rôzne druhy syrov, kyslé výrobky (kefír), cottage, žervé a dokonca i šľahačku.

Tuky a oleje

Ak je niečo na keto diéte úžasné, tak je to podpora konzumácie tukov. Samozrejme tých zdravých. Okrem tradičného masla a znovuobjavenej bravčovej masti, sa odporúča olivový olej. Pozor si naopak dávajte na bežne používané rastlinné oleje a hlavne margaríny. Napríklad bravčová masť dodá vašim jedlám celkom iný rozmer chuti 😉 

Vynikajúcim zdrojom tukov a ďalších živín sú aj orechy a semienka, hlavne pekanové, makadamové a vlašské orechy a zo semienok sú najlepšie tekvicové, ľanové a chia semienka.

Zelenina a ovocie

Zatiaľ čo iné diéty a zdravá výživa všeobecne odporúča jesť rôzne druhy zeleniny a ovocia, keto diéta je v tomto smere prísnejšia. 

Zo zeleniny uprednostňujte druhy s nízkym a stredným obsahom sacharidov. Ako dobré rozlišovacie znamenie funguje farba. Vhodné sú zelené a svetlejšie druhy zeleniny – rôzne druhy šalátov, špenát, brokolica, kel, kapusta, uhorka, ružičkový kel, karfiol, cuketa, zeler. Naopak oranžové a červené druhy zeleniny bývajú sladšie: mrkva, červená repa, tekvica a ďalšie.

Z ovocia sú vhodné, a to len občas, iba druhy s nízkym obsahom sacharidov. Ide napríklad o brusnice, ostružiny, maliny, čučoriedky, jahody a ďalšie bobuľovité ovocie. Výnimku predstavuje avokádo, ktoré si môžete dopriať aj každý deň.

NÁŠ TIP: Nezabúdajte na koreniny a bylinky, ktoré vašim pokrmom dodajú „šťavu” 🙂

Inšpirujte sa

A musím sa priznať, že aj keď som ho stopercentne nedodržiaval, takýto výsledok som nečakal.

Jednoduché a rýchle recepty vhodné na každý deň

Teraz, keď máte nakúpené zásoby vhodných surovín, vám poradíme, čo s nimi. Aby vás keto diéta neomrzela, máme pre vás kopu zaujímavých a chutných receptov na raňajky, obed i večeru. V hlavnej úlohe figurujú domáce vajíčka, poriadny kus mäsa, losos, avokádo, cuketa či pravá čokoláda.

Ideálne raňajky v podobe ľahkej vaječnej omelety so zeleninou

Ingrediencie:

• 2 domáce vajíčka
• tučná smotana na šľahanie (31 %)
• nastrúhaný tvrdý syr
• maslo
• zelenina podľa chuti – rukola, pór, valeriánka, reďkovka
• soľ a čierne korenie

Odporúča sa naštudovať si, ako sa robí správna vaječná omeleta. Je to veda 😉 

Rozbite vajíčka do misky, pridajte cca 2 lyžice tučnej smotany, osoľte a okoreňte a veľmi jemne premiešajte. Na panvici rozpustite lyžicu masla a vlejte zmes. Nechajte opiecť na miernom plameni. Keď bude omeleta hotová, pridajte nastrúhaný syr a môžete i šunku alebo slaninu na kúsky. Na tanieri omeletu ozdobte šalátom z vybranej zeleniny, napríklad valeriánou a reďkovkou a posypte pažítkou alebo najemno nakrájanou jarnou cibuľkou.

Tvarohový koláč s čučoriedkami len tak na zahryznutie

Ingrediencie:

• 400 g ricotty
• 150 g lúčiny
• 2 ks vajcia
• čučoriedky či iné bobule: maliny, ostružiny, jahody, ríbezle
• 2 lyžice kokosového oleja
• 1 lyžica čerstvej citrónovej šťavy
• ½ lyžičky nastrúhanej citrónovej kôry

Túto tvarohovo-ovocnú dobrotu bez cukru môžete bez obáv ponúknuť návšteve, pokiaľ vám nejaká zostane. 

Najprv predhrejte rúru na 160 až 180 °C. Tortovú formu vyložte papierom na pečenie. V mise jemne (ale dôkladne) zmiešajte všetky suroviny až na ovocie, pokiaľ nedosiahnete dokonale hladký krém. Vylejte do pripravenej formy a dajte piecť na 30 až 35 minút. Po upečení korpus nechajte vychladnúť najprv na linke, a potom v chladničke. Nakoniec vychladený korpus ozdobte vybraným ovocím.

Šťavnaté hovädzie hamburgery v „žemli” z portobella

Ingrediencie:

• 2 veľké šampiňóny portobello
• mleté hovädzie mäso
• 2 plátky cheddaru
• 2 plátky slaniny
• 1 paradajka
• 1 šalotka
• rukola alebo valeriána
• domáca majonéza

Rozpáľte gril. Mäso osoľte, okoreňte, zmiešajte a vytvarujte dva poriadne hamburgery. Položte na gril spolu s rozkrojeným portobellom. Nechajte opiecť aj slaninu a krátko pred koncom na mäso položte cheddar, aby sa ľahko rozpustil. Portobello potrite domácou majonézou, obložte šalátom, mäsom so syrom a slaninou, plátkom paradajky a šalotkou.

Skvelé cuketové špagety s tuniakom a sušenými paradajkami

Ingrediencie:

• 1 cuketa
• kvalitný tuniak v konzerve
• sušené paradajky
• maslo
• cesnak
• soľ, čierne korenie a čili

Odpustiť si nemusíte ani chuť na „talianske” špagety. Behom chvíľky ich pripravíte z cukety za pomoci škrabky. Nemusí sa ani variť. Na panvici rozpusťte maslo a krátko opečte cesnak so sušenými paradajkami a korením, pokiaľ sa všetko krásne nerozvonia. Nakoniec pridajte tuniaka a premiešajte ešte na panvici. Vlejte na cuketové špagety a noste na stôl.

Lososový tatarák s čerstvým kôprom a kapary

Ingrediencie:

• filet z lososa bez kože
• šalotka
• kapary
• čerstvý kôpor
• soľ a čierne korenie
• olivový olej
• citrónová šťava

Chcete oslniť a neporušiť ketodiétu? Vsaďte na luxusný tatarák z lososa. Nakrájajte lososový filet na menšie kúsky a šalotku nadrobno. Použiť môžete aj údeného lososa. S citom osoľte a okoreňte, pridajte primerané množstvo kapary a nasekaného čerstvého kôpru a zalejte olivovým olejom a citrónovou šťavou. Premiešajte a nechajte niekoľko minút odpočinúť. Ešte raz ochutnajte a dochuťte. Naaranžujte na tanier a podávajte ideálne s opečenými plátkami proteínových toastov.

Lahodný kelový šalát s kôprom

Ingrediencie:

• biely kel
• cherry paradajky
• čerstvý kôpor
• jarná cibuľka
• píniové oriešky
• zeleninový vývar
• soľ 

Ako ľahkú večeru alebo netradičnú prílohu k hovädziemu steaku oceníte tento príjemne svieži šalátik. Kel aj jarnú cibuľku nakrájajte na jemné prúžky, cherry paradajky na polovicu. V mise zmiešajte s kôprom. Zľahka osoľte a ako dresing použite domáci studený zeleninový vývar. Posypte s na masle opraženými píniovými orieškami.

Zapečená cuketa s trhaným mäsom na večeru

Ingrediencie:

• cuketa
• kuracie alebo bravčové mäso
• tvrdý syr
• cesnak
• olivový olej
• soľ a čierne korenie
• petržlenová vňať

Zostalo vám do mäkka upečené mäso z predchádzajúceho dňa? Zapnite rúru na 180 °C. Cuketu rozkrojte na dve podlhovasté časti a vyškrabte dužinu. Cukety potrite olivovým olejom zmiešaným s roztlačeným cesnakom, soľou a čiernym korením. Na cukety navrstvite natrhané mäso a posypte nastrúhaným syrom. Vložte do rúry a nechajte zapiecť cca na 10 minút. Hotové zapečené cukety posypte petržlenovou vňaťou.

Ďalšie tipy na recepty nájdete na Bezhladoveni.cz

• Uhorkový šalát s kokosom a arašidmi
• Cuketové rezance s tahini omáčkou
• Studené gazpacho z melónu
• Zelené karí s treskou, baklažánom a šampiňónmi
• Ľahký tatarák z červenej repy
• Jarné závitky z čerstvej zeleniny s tahini dipom
• Plnené šampiňóny paradajkami a mozzarellou

Záverečné zhrnutie: Keto diéta nemusí byť nuda

Pri vymýšľaní správneho keto jedálnička sa nemusíte spoliehať iba na plátok mäsa so zeleninou, ale:

• experimentujte s rôznymi druhmi mäsa,
• vyberajte tučné varianty mliečnych výrobkov,
• nebojte sa masti,
• pohrajte sa so zeleninovými prílohami,
• pečte, varte, duste a grilujte,
• používajte rôzne druhy korenia a čerstvé voňavé bylinky.