Zdravé tuky v potravinách: Tabuľka 40+ najlepších zdrojov

Tuky nevynechávajte ani pri diéte – naopak, hrajú pri zdravom stravovaní dôležitú úlohu. Objavte, ktoré zdroje vybrať a v akých potravinách ich nájdete.

Úloha tukov v strave

Tuky patria spolu s bielkovinami a sacharidmi medzi tri základné makroživiny. Telo ich potrebuje na:

• Získavanie energie
• Spracovanie a distribúciu vitamínov
• Ochranu zdravia srdca a mozgu

Podieľa sa aj na množstve ďalších dôležitých procesov.

Dobré verzus zlé tuky

Celé roky platil mýtus, že tuky pridávajú centimetre v páse, zvyšujú cholesterol a spôsobujú ďalšie zdravotné problémy. Dnes už vieme, že tukov existuje viacero druhov.

• Zlé tuky– umelé trans tuky a čiastočne nasýtené tuky môžu byť príčinou prírastku váhy, upchávania tepien a zvýšeného rizika niektorých ochorení.
• Dobré tuky – nenasýtené tuky, omega-3 a ďalšie druhy však fungujú inak. Podľa serveru Helpguide.org pôsobia presne opačne – zdvíhajú náladu, bojujú proti únave a dokonca vraj váhu znižujú.

Výhody zdravých tukov

Mononenasýtené (MUFA) a polonenasýtené (PUFA) tuky podľa štúdií pozitívne ovplyvňujú stav srdca, hladiny cholesterolu a celkové zdravie.

• Znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení vrátane mŕtvice.
• Znižujú hladinu zlého LDL cholesterolu a zvyšujú hladinu dobrého HDL typu.
• Znižujú hladinu triglyceridov spájaných s ochoreniami srdca a zápalmi v tele.
  Udržujú krvný tlak v norme.
• Bránia ateroskleróze.

Mononenasýtené tuky patria medzi najzdravšie zo všetkých,

hovorí Dana Hunnesová, PhD., MPH, RD, skúsená dietologička zo zdravotníckeho centra UCLA a odborná asistentka na Fielding School of Public Health.

Sú protizápalové, znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení a sú plné zdravých živín.

Význam pri chudnutí

Po konzumácii zdravých jedál sa budete cítiť spokojnejší a sýtejší – pocit hladu sa dostaví po dlhšej dobe. Oba tieto faktory pozitívne ovplyvnia vaše chudnutie.

Odporúčané zdroje mononenasýtených tukov:

• Olivový, repkový, arašidový a sezamový olej
• Avokádo
• Olivy
• Orechy (mandle, arašidy, makadamové orechy, lieskové orechy, kešu)
• Arašidové maslo

Odporúčané zdroje polynenasýtených tukov:

• Slnečnicové, sezamové, tekvicové a ľanové semienka
• Vlašské orechy
• Mastné ryby (losos, tuniak, makrela, sleď, pstruh, sardinky) a rybí olej
• Sójový olej a mlieko
• Tofu

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú typom polynenasýtených tukov, podľa výskumu obzvlášť prospešných pre zdravie.

Existujú rôzne typy omega-3: EPA a DHA sa nachádzajú v rybách a riasach a majú najväčšie zdravotné účinky. Typ ALA pochádza z rastlín a predstavuje menej účinnú formu omega-3.

Strava bohatá na omega-3 pôsobí ako:

• Prevencia a podporná liečba depresie, ADHD a bipolárnej poruchy
• Ochrana pred stratou pamäte a demencie
• Prevencia srdcovo-cievnych ochorení, mŕtvice a rakoviny
• Prevencia artritídy a iných bolestí kĺbov a zápalov kože
• Podpora zdravého tehotenstva
• Pomocník v boji s únavou, problémami s pamäťou a kolísavou náladou

Odporúčané zdroje omega-3

Vďaka vysokému obsahu EPA a DHA patria k najcennejším zdrojom omega-3 ryby, a to hlavne mastné ryby.

Napríklad:

• Ančovičky
• Sleď
• Losos
• Makrela
• Sardinky
• Pstruh
• Tuniak
• Mušle
• Ustrice
• Halibut

TIP: Americká asociácia zdravia srdca (AHA) odporúča ľuďom so srdcovo-cievnym ochorením asi 1 gram EPA plus DHA denne. Ostatní dospelí majú zjesť aspoň 100 g porciu rýb týždenne.

Odporúčané zdroje omega-3 pre vegetariánov (s vysokým obsahom ALA)

• Morské riasy (obsahujú EPA aj DHA)
• Vajcia (majú aj malé množstvo DHA)
• Ľanové semienka a ľanový olej
• Chia semienka
• Repka a sójový olej
• Vlašské orechy
• Edamame
• Fazuľa
• Ružičkový a klasický kel
• Špenát

Inšpirujte sa

A musím sa priznať, že aj keď som ho stopercentne nedodržiaval, takýto výsledok som nečakal.

Nezdravé tuky

Trans a nasýtené tuky predtým odborníci označovali ako nezdravé. Dnes už vieme, že aj trans- tukov existuje viacero druhov. Malé množstvo ich prirodzene obsahujú mäsové a mliečne výrobky. Na rozdiel od umelo spracovaných druhov však nepredstavujú zásadný problém.

Nebezpečné trans-mastné kyseliny obsahujú:

• Komerčne spracované pečivo, sušienky, šišky, koláče či polotovary
• Vysmážané jedlá (hranolky, kurča…)
• Všetky priemyselne spracované potraviny obsahujúce hydrogenovaný alebo čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej

Umelé trans-mastné kyseliny odborníci spájajú s:

• Zápalmi s rizikom ochorenia srdca, mŕtvice a ďalšími chronickými ochoreniami
• Inzulínovou rezistenciou zvyšujúcou riziko diabetu 2. typu

Ako je to s nasýtenými tukmi? Sú naozaj zlé?

Nové štúdie ukazujú, že nie tak veľmi ako trans-mastné kyseliny. Napriek tomu platí názor, že môžu zvyšovať hladinu zlého LDL cholesterolu. Preto odborníci radia konzumovať ich s mierou – nemali by tvoriť viac ako 10 % vášho denného kalorického príjmu.

Nasýtené tuky obsahujú:

• Červené mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové)
• Kuracie kože
• Mliečne výrobky (mlieko, smotana, syr)
• Maslo a sadlo
• Tropické olej, napr. kokosový a palmový

Tipy, ako múdro zaradiť tuky do jedálneho lístka

Nemusíte počítať každý gram jedla. Striedajte rôzne druhy zeleniny, ovocia, orechov a strukovín. Pridajte cca 2 porcie rýb týždenne, sem-tam nejaký mliečny výrobok, občas červené mäso a dodržíte pestrú a zdravú stravu. Vysmážané a priemyselne spracované jedlá si doprajte iba príležitostne.

1. Vyskúšajte stredomorskú diétu plnú rýb, olív, avokáda a čerstvej zeleniny – podľa štúdií prirodzene zaraďuje zdravé zdroje tukov na úkor tých zlých.
2. Nekupujte trvanlivé pečené výrobky a sladkosti, často plné trans-tukov. Starostlivo sledujte etikety.
3. Namiesto červeného mäsa sa zamerajte na hydinu, ryby a strukoviny.
4. Jedzte omega-3 mastné kyseliny každý deň. Okrem rýb ich nájdete v orieškoch, semienkach, ľanovom, repkovom a sójovom oleji.
5. Vyhnite sa priemyselne vyrábaným omáčkam a dresingom
6. V studenej kuchyni používajte extra panenský olivový olej. Pri pečení vyskúšajte napríklad repkový.

Ako vybrať vhodný olej na varenie?

Rastlinné oleje znižujú zlý LDL cholesterol a triglyceridy a zvyšujú HDL alebo dobrý cholesterol. Kukuričný, slnečnicový alebo sójový olej obsahuje omega-6 mastné kyseliny.

Tento typ polynenasýtených tukov v správnom pomere s omega-3 mastnými kyselinami znižuje podľa výskumov inzulínovú rezistenciu a zápaly v tele.

Dávajte prednosť prírodným, nehydrogenovaným rastlinným olejom – napríklad z olív, repky alebo slnečníc. Čím menej spracovaný olej, tým lepšie. Za jeden z najkvalitnejších sa považuje extra panenský olivový olej lisovaný za studena. Spracovanie bez vysokých teplôt umožňuje zachovanie prospešných fotochemikálií, dôležitých napríklad pre naše srdce.

Kokosový alebo palmový olej a zdravie

Potravinársky priemysel “lacné” tropické oleje miluje, výživový poradcovia už menej. Kto má pravdu?

Ťažko povedať. Chýbajú zatiaľ 100 % preukázateľné štúdie. Podľa serveru Helpguide.com môžu tropické oleje zvyšovať celkovú hladinu cholesterolu – dobrého aj zlého. Účinky na ostatné riziká srdcovo-cievnych ochorenia zatiaľ nie sú celkom známe.

Preto je bezpečnejšie sa držať rastlinných olejov pestovaných v našim zemepisných šírkach. Na druhej strane – kokosový alebo palmový tuk často nahrádzajú v spracovaných potravinách ešte škodlivejšie trans-tuky. V tom prípade ide o jednoznačne lepší variant.

Tabuľky: Ktoré základné potraviny obsahujú zdravé tuky?

• Ryby
• Morské a ostatné riasy
• Oleje
• Oriešky a suché plody
• Semienka
• Sója, sójové výrobky a ostatné náhrady mäsa
• Ostatné strukoviny
• Mlieko a mliečne výrobky
• Vajcia
• Zelenina a ovoce
• Ostatné

*Obsah tukov v 100 g čerstvej potraviny

Ryby

Morské a ostatné riasy

Oleje (ve 100 ml)

Oriešky a suché plody

Semienka

Sója, sójové výrobky a ostatné náhrady mäsa

Ostatné strukoviny

Mlieko a mliečne výrobky

Vajcia

Zelenina a ovoce

Ostatné

Zdroj obsahu tukov v potravinách: Kaloricketabulky.cz