Vitamín B6 a zdravie: Prejavy nedostatku aj prebytku a hlavné zdroje v potravinách

Vitamín B6 je súčasťou skupiny 8 živín označovaných súhrnne ako B-komplex či len vitamíny skupiny B. Ľudské telo si ho nedokáže samo vyrobiť – získať ho môžeme iba z vhodných potravín, prípadne doplnkov stravy. Aké funkcie v organizme zastáva a v ktorých potravinách ho nájdeme?

Odborne sa vitamín B6 nazýva pyridoxín. Zúčastňuje sa metabolizmu bielkovín, sacharidov i tukov, ovplyvňuje hormonálnu aktivitu, posilňuje imunitný systém a znižuje mieru únavy. Nájdeme ho v mnohých potravinách ako živočíšneho, tak aj rastlinného pôvodu.

Čo je vitamín B6 a aké funkcie zastáva v ľudskom tele?

Pyridoxín je rovnako ako ostatné vitamíny B-komplexu rozpustný vo vode a ľudský organizmus si ho nedokáže vyrobiť. Musí ho prijímať zvonku – ideálne z prirodzenej potravy a v prípade potreby prostredníctvom doplnkov stravy. 

Vitamín B6 je citlivý na svetlo a vysoké teploty. Preto je dôležité dbať na správne skladovanie v chlade a v tme. Tiež treba počítať s tým, že k najväčším stratám dochádza pri tepelnom spracovaní (prísť môže až o 75 % z pôvodného množstva). Vitamín sa vylúči do vody.

Menšie straty vykazujú rastlinné potraviny, ktoré obsahujú typ vitamínu B6 pyridoxol. Živočíšne potraviny mávajú vyššie straty, pretože v nich prevláda na svetlo citlivejší pyridoxal. Pod vitamín B6 totiž patria celkom 3 zlúčeniny, tou treťou je popri pyridoxole a pyridoxale pyridoxamín.

Hlavné funkcie vitamínu B6 v ľudskom organizme:

• je nevyhnutný pre normálnu funkciu nervového systému a kože,
• podieľa sa na tvorbe červených krviniek a protilátok,
• zlepšuje náladu, pomáha zmierňovať depresiu, astmatické záchvaty i predmenštruačný syndróm,
• zmierňuje nutkanie zvracať napríklad v priebehu tehotenstva alebo v rámci cestovateľskej nevoľnosti,
• uplatňuje sa pri liečbe nervových ochorení, ako je napríklad autizmus, depresia, schizofrénia, poruchy sústredenia a pod.
• môže znižovať riziko vzniku aterosklerózy.

Odporúčaná denná dávka pyridoxínu

Bežne odporúčaný denný príjem pre zdravú dospelú osobu sa pohybuje v rozmedzí 1,2 až 2,5 mg. Väčšina populácie nemá problém so zdravým príjmom pyridoxínu z bežnej stravy.

Denný príjem vitamínu B6 ovplyvňujú bielkoviny. Na 1 gram bielkovín sa odporúča cca 20 mcq pyridoxínu. Osoby, ktoré konzumujú viac bielkovín, by mali prijímať aj viac tohto vitamínu. Platí to hlavne pre športovcov, celiatikov, chronické osoby a tiež ženy užívajúce antikoncepciu. Vyššie dávky sa užívajú pri chemoterapeutickom liečení tuberkulózy.

Odporúčané denné dávky B6 alebo pyridoxínu:

Zdroj: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitamínB6-HealthProfessional/

Dôležité je vedieť, že účinky pyridoxínu môže ovplyvňovať pravidelné užívanie niektorých liekov (napr. pri liečbe Parkinsonovho ochorenia a tuberkulóze). Platí to aj pre antikoncepčné tabletky, niektoré antibiotiká a lieky potlačujúce funkciu imunitného systému.

Nedostatočný versus nadmerný príjem pyridoxínu

Vitamín B6 patrí k nepostrádateľným mikroživinám. Nízky príjem sa môže negatívne prejaviť na zdraví. Tento stav je označovaný ako hypovitaminóza. Problematický ale môže byť tiež stav hypervitaminózy, kedy naopak nejakého vitamínu dlhodobo prijímate príliš veľa a hrozí tak riziko predávkovania.

Inšpirujte sa

Okolie sa za mnou teraz otáča a všetci mi hovoria, ako mi to veľmi pristane, ale bohužiaľ sa nájdu aj takí, ktorí ma kritizujú, že som až veľmi chudá.

Nízka hladina vitamínu B6 a jej prejavy

Vzhľadom k prítomnosti vitamínu B6 v mnohých potravinách je riziko nedostatočného príjmu pomerne nízke.

Najčastejšie postihuje osoby, ktoré denne konzumujú vysoké množstvo bielkovín (napr. športovci a najmä kulturisti), tehotné ženy a ženy užívajúce antikoncepciu v tabletách. Problémy sa rovnako prejavujú aj u ľudí s ochorením pečene, obličiek, teda aj u alkoholikov.

Prejavy nízkej hladiny B6 alebo pyridoxínu:

• kožné ochorenia (dermatitídy),
• popraskané pery,
• únava,
• nervové poruchy,
• svalová slabosť,
• u detí aj kŕče,
• oslabený imunitný systém,
• časté zmeny nálad,
• depresie,
• chudokrvnosť,
• krátkodobá strata pamäte.

Osoby, ktoré by mali najviac dbať na dopĺňanie vitamínu B6:

• športovci,
• osoby trpiace obezitou,
• ženy užívajúce antikoncepciu,
• osoby s ochorením pečene a obličiek,
• fajčiari,
• alkoholici.

Dá sa pyridoxínom predávkovať?

Pyridoxín je rozpustný vo vode. To znamená, že sa neukladá v tele a jeho prebytok sa z tela vylúči v moči von. K predávkovaniu tak môže dôjsť iba pri užívaní nadmerného množstva doplnkov stravy. Predávkovať sa vitamínom B6 z bežnej potravy je takmer nemožné.

Prejavy predávkovania vitamínom B6:

• poškodenie nervového systému,
• nevyrovnanosť,
• tŕpnutie a neobratnosť končatín.

Najlepšie zdroje vitamínu B6

Pyridoxín je všadeprítomný vitamín. Obsahujú ho živočíšne aj rastlinné produkty. Najlepšími zdrojmi sú zvyčajne pečeň, mäso a ryby, kvasnice, bielok, zelenina, strukoviny a celozrnné pečivo a cereálie obohatené o životne dôležité živiny. 

Potraviny obsahujúce vitamín B6:

• mäso a vnútornosti, hlavne pečeň: hovädzia pečeň, kuracie prsia, 
• ryby: losos, tuniak, makrela,
• vajce a kvasnice,
• zelenina: zemiaky, špenát,
• strukoviny: cícer,
• celozrnné pečivo.

Potraviny s vyšším obsahom vitamínu B6:

Zdroj: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

Pozn.: Údaje sú iba orientačné. Presný obsah sa líši podľa konkrétnej potraviny, výrobcu, spôsobu pestovania, výroby a ďalšieho spracovania.

Tipy na recepty s vitamínom B6

• Pečené zemiaky so zeleninou a orechovo-semienkovou posýpkou
• Francúzske zemiaky s orechovým syrom
• Špenátové rizoto s hráškom a bazalkovým pestom
• Cícerový šalát s pikantným humusom
• Šalát s quinoou, špenátom a tekvicou
• Cestovinový šalát s tuniakom, fazuľovými strukmi a sezamom
• Tatarák z údeného lososa s kôprom a šalotkou
• Glazovaný losos s mätou, pečenou tekvicou a batatmi
• Domáci celozrnný chlieb len z 5 prísad
• Ľahký zemiakový šalát s avokádom
• Jednoduché slané palacinky so špenátom
• Zeleninové smoothie s uhorkou a špenátom
• Slaný závin so špenátom a bazalkou

Záverečné zhrnutie: Vitamín B6 obsahujú rastlinné i živočíšne produkty

Pyridoxín je dôležitý. Zapamätajte si o ňom, že:

• je nevyhnutný pre metabolizmus makroživín, činnosť nervového systému, zdravie kože a môže tiež zlepšiť náladu a posilňuje imunitný systém,
• nedostatok môže spôsobiť oslabenie imunity, popraskané pery, kožné vyrážky, únavu a zmeny nálad,
• nachádza sa v mnohých rastlinných i živočíšnych produktoch: v mäse, rybách, zelenine, ovocí, strukovinách aj orechoch.