Viscerálny tuk: Nebezpečenstvo, ktoré nevidno

Telesný tuk nie je iba otázkou estetickej krásy, ale takisto zdravia. O to viac, pokiaľ ide o viscerálny tuk, ktorý obaľuje vnútorné orgány. Čo vnútrobrušný tuk spôsobuje a ako sa ho zbaviť?

Ochrana vnútorných orgánov a prvý krok k závažným chorobám

Tuk uložený v oblasti brušnej dutiny je v podstate nebezpečnejší než ten, ktorý sa schováva pod kožou a jeho nadbytok mení našu siluetu. Viscerálny tuk v bezpečnej miere chráni všetky vnútorné orgány a má na organizmus pozitívny vplyv. 

Pokiaľ sa ale hodnoty prehupnú nad odporúčaný limit, zvyšuje sa riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení, mŕtvice, diabetu, vysokej hladiny cholesterolu, depresie, rakoviny, demencie, artritídy, sexuálnych dysfunkcií a ďalších chorôb. Vyššia hodnota viscerálneho tuku je navyše spájaná aj so vznikom zápalov. 

Magazín diabetes.co.uk spája vysoké množstvo útrobného tuku s inzulínovou rezistenciou, čo môže viesť až k glukózovej intolerancii a diabetu 2. typu. Vnútrobrušný tuk vraj vylučuje špecifický proteín, ktorý podporuje rezistenciu voči inzulínu. 

Server Health Line upozorňuje:

Nebezpečný viscerálny tuk je uložený v blízkosti niekoľkých životne dôležitých orgánov vrátane pečene, žalúdku a čriev. Môže sa však hromadiť takisto v tepnách a zvyšovať riziko aterosklerózy. 

Čo je viscerálny tuk? Niečo iné ako podkožný

Magazín Health Line upozorňuje na rozdiel medzi oboma typmi tukov:

Viscerálny tuk sa nachádza vnútri dutiny brušnej a obaľuje všetky vnútorné orgány. Podkožný tuk je uložený tesne pod kožou, viditeľný iba okom. Zatiaľ čo vyššia hodnota podkožného tuku je predovšetkým estetickým problémom, nadbytok viscerálneho tuku so sebou prináša závažné zdravotné problémy. 

Nebezpečenstvo vnútrobrušného tuku tkvie najmä v tom, že nie je vidno a mnoho ľudí tak o jeho nadbytku nemá ani tušenie. Hodnota je úplne nezávislá na množstve tuku pod kožou. Môžete tak byť na pohľad ako laň a napriek tomu sa vám hodnoty viscerálneho tuku môžu vyšplhať príliš vysoko a ohrozovať tak vaše zdravie. 

Meranie viscerálneho tuku a rizikové hodnoty

Prvým ukazovateľom je obvod vášho pása, ktorý zmeriate jednoducho pomocou krajčírskeho metra v oblasti pupka. Pokiaľ u mužov presiahne obvod pása 102 cm a u žien 88  cm, ide o rizikový stav, s ktorým by ste mali niečo robiť.

Na vzniku sa podieľa viacero faktorov

Na ukladanie tohto typu tukov má veľký vplyv nevhodné zloženie jedálneho lístka, nepravidelnosť v jedle a takisto hladovanie alebo dlhodobo príliš veľký kalorický deficit. Telo sa pri nedostatku príjmu potravy dá do boja a začne obaľovať dôležité orgány tukom, aby sa ochránilo pred hladovaním. 

Podstatnou mierou sa na celkovom stave podieľa aj psychická pohoda. Pokiaľ ste neustále v strese, za niečím sa naháňate a nestíhate, budete na tento problém náchylnejší ako flegmatici. Nárast súvisí takisto s vyšším vekom a hormonálnymi výkyvmi. Preto sú ohrozené aj ženy v období menopauzy a po menopauze.

Tipy na zníženie viscerálneho tuku

Ako sa zbaviť viscerálneho tuku?

Zhadzovanie funguje inak ako chudnutie podkožnej tukovej vrstvy. Bežná diéta založená na znížení prijatých kalórií vám nepomôže. Dôležité je zistiť príčinu nárastu viscerálneho tuku, zaradenie pravidelnej pohybovej aktivity a vyladenie svojho jedálneho lístka. 

1. Upravte pomer makroživín v strave

Akonáhle dodáte telu potrebné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, nebude mu nič chýbať, čím sa zníži riziko ďalšieho ukladania útrobného tuku. Presný pomer jednotlivých makroživín záleží na konkrétnych potrebách vášho tela, veku, pohlaví, úrovni pohybovej aktivity a ďalších faktoroch. 

2. Rozlúčte sa s jednoduchými cukrami

Konzumácia jednoduchých cukrov a potravín s vysokým glykemickým indexom spôsobuje výkyvy hladiny krvného cukru a znižuje citlivosť tela na inzulín. Tento hormón zodpovedá za chod metabolizmu a jeho vysoká miera spôsobuje zastavenie odbúravania tukov. 

Zabrzdí vám teda akúkoľvek snahu o chudnutie tukovej vrstvy – a to ako tej podkožnej, tak aj viscerálnej. Vyškrtnite preto zo svojho jedálneho lístka:

• rafinovaný cukor
• sladkosti
• biele pečivo

Namiesto toho sa zamerajte na komplexné sacharidy vo forme celozrnných obilnín, ďalej na zeleninu, chudé mäso a zdravé tuky v orieškoch a rybom mäse. 

3. Naložte si na tanier veľa zeleniny

Nízkokalorická zelenina vám navýši objem jedla a neohrozí vaše chudnutie. Zásobte sa predovšetkým brokolicou, karfiolom, kelom, uhorkou, paprikou, cibuľou, cesnakom, zelerom, listovými šalátmi a špenátom. Zeleninu obsahujúcu škrob (napr. zemiaky, batáty) si doprajte tiež, ale radšej v menšej miere.

4. Nebojte sa tukov

Vaše telo potrebuje na optimálne fungovanie zdravé tuky. Zahoďte sadlo a margaríny a zamerajte sa na oriešky, semienka, morské ryby, avokádo a za studena lisované oleje.

5. Hýbte sa

Bez pohybu to nepôjde. Športovaním posilníte telo, naštartujete spaľovanie a budete sa cítiť šťastnejší. Pravidelná pohybová aktivita navyše vyrovnáva hladinu inzulínu a pripravuje bunky na využívanie glukózy. A to je v prípade príliš vysokej miery viscerálneho tuku zásadné.

Pomôže vám beh, HIIT cvičenie, tabata a intervalové tréningy. Vhodné sú aj kombinácie aeróbneho cvičenia s posilňovaním so záťažou. Vysoko intenzívne cvičenie potom môžete striedať s pokojnejším pohybom, ako napríklad chôdzou, pilatesom, jogou a podobne.

Podľa Medical News Today je cvičenie dobrý spôsob, ako znížiť viscerálny tuk: 

Zahrňte do svojho života kardiovaskulárne cvičenie, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu, aj silový tréning na zlepšenie svalovej hmoty. Môže to byť napríklad beh, cyklistika, plávanie, aerobic alebo kruhový tréning skombinovaný s cvičením so závažím, drepy a kľuky. 

Východiskovým bodom pre kontrolu váhy a množstva viscerálneho tuku je pravidelná fyzická aktivita trvajúca minimálne 30 minút denne (najlepšie však 60 minút). V boji s brušným tukom pomáha takisto silový tréning a posilňovanie brušného svalstva. Cvičenie je najlepším spôsobom ako s viscerálnym tukom bojovať,

radí magazín Health Harvard.

6. Znížte hladinu stresu

Snažte sa vyhýbať stresovým situáciám a zaraďte do svojho života aktivity, ktoré vás upokojujú a zlepšujú náladu. Môžete začať meditovať, začať chodiť na hodiny jogy, vrátiť sa k hre na hudobný nástroj alebo sa začať pravidelne schádzať so svojimi priateľmi. Veľmi prospešné je aj počúvanie obľúbenej hudby, čítanie kníh a pitie bylinkových čajov. 

Dôležitosť zníženia hladiny stresu zdôrazňuje aj britský internetový magazín Express:

Steroidný hormón kortizol má na našu váhu obrovský vplyv. Keď sme v strese, telo uvoľní kortizol, ktorý priamo pôsobí na metabolizmus. Výsledkom je ukladanie útrobného tuku. Vyskúšajte meditáciu, tráviť čas s priateľmi alebo rodinou či aktivity, ktoré vás bavia a prinášajú vám radosť. 

7. Vyspite sa doružova

Dostatočný odpočinok je nevyhnutný pre správnu funkciu hormónov a optimálny chod metabolizmu. Pokiaľ spíte primálo, prejaví sa to nielen na únave, ale takisto na väčšej chuti do jedla. Vyhľadávať bude najmä sladkosti a tučné jedlá. Pred ľahnutím si skúste dať teplý kúpeľ, vypiť hrnček medovkového či levanduľového čaju alebo využiť prírodné éterické oleje na navodenie spánku.

Niekoľko štúdií spojilo spánkové apnoe – krátkodobé poruchy dýchania  – s vyšším rizikom nárastu viscerálneho tuku. Pokiaľ máte podozrenie, že sa vás stav zhoršeného dýchania v priebehu noci týka, navštívte lekára a poraďte sa s ním na ďalšom postupe. 

Zoznam miest, kam sa môžete objednať na presnú diagnostiku vášho tela vrátane viscerálneho tuku

Nezáväzná konzultácia stojí len 5,10 € alebo 7,90 € v závislosti od poradne. V rámci nej získate presnú bioimpedančnú analýzu vášho tela, posúdenie jedálnička a tipy, ako ho upraviť.

Teraz je to už na vás. Ktorou radou začnete hneď teraz?