Vegánske recepty: Tipy na raňajky, obedy i večere

So zodpovedným prístupom môže vegánstvo predstavovať zdravý a bezpečný spôsob stravovania. Dôležité je nahradiť živočíšne výrobky adekvátnymi rastlinnými produktami. Ako na to, aby vám nechýbali žiadne živiny?

Vegáni nejedia žiadne potraviny živočíšneho pôvodu. Neoblomný zákaz platí na mäso, údeniny, ale i mlieko, mliečne výrobky, vajíčka a dokonca aj včelí med. Vegánska strava obsahuje len a len rastlinné produkty bez výnimky.

Prechod na čisto rastlinnú stravu by si mal každý záujemca dôkladne premyslieť. Je pomerne náročné dosiahnuť vyvážený vegánsky jedálniček, ktorý obsahuje všetky dôležité živiny vrátane bielkovín a niektorých vitamínov a minerálov, na ktoré sú rastliny vo všeobecnosti chudobnejšie. Významnú úlohu tak u vegánov hrajú doplnky stravy.

Princípy vegánskej diéty alebo ako nahradiť zakázané potraviny

Pokiaľ sa domnievate, že vegánom stačí vynechať mäso a nahradiť ho väčšou porciou prílohy, ste na veľkom omyle. Je to omnoho zložitejšie. Mäso a živočíšne produkty vo všeobecnosti totiž obsahujú látky, na ktoré sú rastliny chudobné. Vegán musí sledovať zloženie jednotlivých surovín, aby prijal dostatok potrebných živín. O ktoré živiny ide predovšetkým?

Ktoré živiny chýbajú vegánom najviac?

Ide najmä o bielkoviny a niektoré vitamíny a minerály. Rolu hlavného zdroja bielkovín preberajú strukoviny a je nutné kombinovať rôzne druhy. Žiaden z nich totiž neobsahuje komplexné aminokyseliny podobne ako mäso. Za najlepšie rastlinné zdroje sa považujú sójové výrobky, najmä tempeh a tofu.

Z vitamínov trpia vegáni nedostatkom vitamínov B12 a D, ktoré je najľahšie doplniť zodpovedajúcimi doplnkami stravy. Pozor si treba dávať aj na nedostatok vápnika, železa alebo horčíka.

Ďalej by vegáni mali dbať na príjem zdravých omega-3 mastných kyselín nevyhnutných (okrem iného) pre normálnu činnosť kardiovaskulárneho systému.

Najlepšie rastlinné zdroje vitamínu D a vápnika:

• sója a výrobky z nej,
• strukoviny,
• ryža,
• ovsené nápoje,
• sezamové semienka a sezamová pasta tahini,
• celozrnné pečivo a cereálie obohatené o vitamín D,
• sušené ovocie ako napríklad hrozienka a marhule.

Najlepším zdrojom vitamínu D zostávajú, samozrejme, slnečné lúče.

Alternatívne rastlinné zdroje železa:

• zelená listová zelenina: hlavne špenát, brokolica, žerucha, 
• strukoviny: fazuľa ,šošovica, hrášok, sójové bôby a cícer,
• tekvicové semienka,
• mrlík čílsky alebo quinoa,
• opäť sušené ovocie, najmä slivky, figy a marhule.

Vegánske zdroje omega-3 mastných kyselín:

• orechy: vlašské orechy najviac,
• semienka: ľanové semienko,
• rastlinné oleje: tekvicový, repkový a sójový olej.

Vegáni a vitamín B12

Najťažšie je to s doplnením vitamínu B12 (kobalamín) čisto z rastlinných zdrojov. Prirodzene sa tento vitamín nevyhnutný pre zdravú krvotvorbu, srdce, mozog a nervy nachádza v živočíšnych produktoch. Žiadny rastlinný zdroj nebol doposiaľ preukázaný ako dostatočný. 

Vegánom sa preto dôrazne odporúča užívať doplnky stravy obsahujúce vitamín B12 a do stravy zaradiť výrobky obohatené o vitamín B12 (napr. raňajkové cereálie alebo ovsené nápoje).

Inšpirujte sa

Najväčšiu radosť mám z toho, že som sa pre svojho manžela stala znova atraktívnou, a aj keď ma nikdy v chudnutí nepodporil, teraz len chodí a chváli ma, čo som dokázala.

Ktoré potraviny nesmú chýbať vo vegánskom jedálničku

Ovocie a zelenina

Najväčšie množstvo vitamínov, minerálov a stopových prvkov pochádza z ovocia a zeleniny. Vegáni by mali dbať nielen na striedanie rôznych druhov, ale i úprav. Najmä zeleninu treba konzumovať surovú, varenú, dusenú, pečenú i grilovanú. Je z nej skvelá príloha, ale hravo sa z nej dá pripraviť aj nutrične výdatné hlavné jedlo.

Tip na prílohu: Ľahký zemiakový šalát s avokádom

Pripravte si:

• 3 menšie šalátové zemiaky 
• väčšiu mrkvu 
• menší kúsok hlávkového zeleru 
• menší petržlen 
• hrsť mladého hrášku 
• väčšia nakladaná uhorka 
• malá žltá alebo biela cibuľa
• štipka čierneho korenia 
• ½ lyžičky soli 
• 1 lyžička jablčného octu 
• ½ zrelého avokáda

Postup:

Zemiaky so šupkou vložte do vriacej vody a varte domäkka. Zeleninu očistite, nakrájajte na rovnaké kúsky a uvarte v pare. Nechajte vychladnúť. Nakrájajte cibuľu a uhorku, avokádo ošúpte a roztlačte na kašu. 

Vychladené zemiaky ošúpte a nakrájajte na kúsky. Vložte do misy a pridajte zeleninu i avokádo. Osoľte, okoreňte a pridajte ocot. Dobre premiešajte a nechajte chvíľu odležať, aby sa chute prepojili.

Orechy a semienka

Orechy obsahujú komplexné sacharidy, bielkoviny, tuky i vlákninu. Predstavujú ideálny snack, zaženú hlad a pridať ich môžeme do šalátov i hlavných jedál. Z niektorých druhov sa vyrábajú rastlinné mlieka, maslá či tyčinky.

Semienka i orechy sú významným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Zo semienok sa tiež vyrábajú rastlinné oleje. Medzi semienka patrí i mak, ktorý obsahuje vápnik, horčík a železo.

Tip na sladké jedlo: Slivkové gule posypané makom

Pripravte si:

• 340 g hodvábneho (silken) tofu
• 2 hrnčeky pohánkovej múky 
• 6 sliviek 
• ½ hrnčeka mletého maku
• 1 lyžica mletej škorice 

Postup:

Tofu dajte do misy a rozmixujte. Prisypte múku a spracujte rukami v nelepivé cesto. Rozdeľte ho na šesť rovnako veľkých dielov, vytvorte z nich placky a do každej zabaľte slivku. Pripravené knedlíky vložte do vriacej vody a varte, pokým samé nevyplávajú na povrch. Trvá to zhruba 8 až 10 minút. Ešte za tepla ich obaľte v maku zmiešanom so škoricou.

Tip na nedeľný dezert: Tekvicový koláč s orechami

Pripravte si:

Na korpus:

• 100 g vlašských orechov 
• 200 g mandlí 
• 1 lyžica kokosového oleja
• ½ lyžičky mletej škorice
• ½ hrnčeka tekvicového pyré
• štipka himalájskej soli

Na náplň:

• 200 ml kokosového krému
• 2 hrnčeky tekvicového pyré
• 2 lyžičky chia semienok
• ½ lyžičky škorice
• ½ lyžičky mletého zázvoru
• ½ lyžičky mletého klinčeka

Postup:

Zapnite rúru na 180 °C. Mandle a vlašské orechy pomeľte najemno. Zmiešajte orechovú múku so škoricou a soľou. Pridajte tekvicové pyré a kokosový olej a rukami spracujte cesto, ktoré rovnomerne rozotriete na dno i po stranách oblej formy. Pečte cca 15 minút dozlatista.

Medzitým zmiešajte všetky ingrediencie na náplň. Po vybratí formy z rúry zmes opatrne nalejte na korpus. Znížte teplotu rúry na 160 °C a pečte ďalších 35 až 40 minút. Upečený koláč nechajte vychladnúť a servírujte s vychladeným kokosovým jogurtom.

Obilniny a pseudoobilniny

Na výber sú rozličné druhy obilnín, ktoré sa hodia na prípravu príloh aj hlavných jedál. Okrem klasiky skúste aj pohánku, pšeno, bulgur, kuskus a ďalšie. 

Zaujímavé využitie ponúka bežne dostupná exotická pseudoobilnina quinoa alebo mrlík čílsky. Pridáva sa do raňajkových kaší a cereálií i k zahusteniu polievok a omáčok. Taktiež sa z nej melie jemná múka na chlieb i sušienky.

Tip na večeru: Pečená zelenina s quinoou, šošovicou a kešu dresingom

Pripravte si:

• 1 väčšia mrkva
• hrsť menších karfiolových ružičiek 
• ½ hrnčeka vopred uvarenej quinoi 
• ⅓ hrnčeka vopred uvarenej zelenej šošovice 
• hrsť šalátových listov 
• hrsť listov kelu (kučeravý)
• 1 lyžica sezamového oleja 
• štipka čierneho korenia 
• štipka rímskeho kmínu 
• štipka mletej papriky 
• štipka himalájskej soli
• hrsť plátkov blanšírovaných mandlí 
• 1 lyžica 100 % kešu masla 
• ½ lyžičky hnedej miso pasty 
• 2 datle 
• ½ lyžice olivového oleja

Postup:

Zapnite rúru na 160 °C. Mrkvu nakrájajte na rovnaké kúsky aj s kúskami karfiolu vložte na plech vyložený papierom na pečenie. Pokvapkajte sezamovým olejom, osoľte, okoreňte a posypte kmínom a paprikou. Pečte dozlatista. Niekoľko minút pred koncom pridajte k zelenine plátky mandlí.

Zatiaľ čo sa zelenina pečie, rozmixujte kešu maslo s miso pastou, datľami a olivovým olejom. Šalát a kel opláchnite a natrhajte na kúsky. Nakoniec pečenú zeleninu zmiešajte so šošovicou, quinoou, šalátom aj kelom a zalejte kešu dresingom. Premiešajte a môžete ihneď podávať.

Strukoviny a sója

Pre vegánov sú strukoviny nesmierne dôležitým zdrojom bielkovín a komplexných sacharidov. Na výber sú rôzne druhy. Najčastejšie sa používajú fazuľa, šošovica, hrach, lupina a cícer. Medzi strukoviny patrí aj sója, z ktorej sa vyrába tempeh a tofu, ktoré vegáni s úspechom používajú namiesto mäsa. 

Tip na obed: Vegánska „čína“ s tofu a cuketou

Pripravte si:

• 100 g tofu natural
• rôzna zelenina: cuketa, cibuľa, kapusta, pór, mrkva, paprika, huby shiitake, klíčky mungo a bambusové výhonky 
• hnedá ryža nebo ryžové rezance
• 2 lyžičky sezamového oleja
• 2 lyžice tamari omáčky 
• 1 lyžička miso pasty
• strúčik cesnaku 
• kúsok čerstvého zázvoru
• štipka čili
• čerstvý koriander

Postup:

Huby vopred namočte a uvarte. Cesnak olúpte a prelisujte. Zázvor a zeleninu nakrájajte na menšie kúsky. Tofu osušte, nakrájajte a dajte marinovať do zmesi z lyžičky sezamového oleja a lyžice tamari omáčky. Ryžu či ryžové rezance prepláchnite a uvarte. 

Na rozpálenú wok panvicu pridajte lyžicu sezamového oleja, lyžicu tamari omáčky, zázvor a cesnak. Po chvíľke prihoďte uvarené shiitake huby a zeleninu. Zmes orestujte a podlejte trochou hubového vývaru. Vypnite, do zmesi vmiešajte miso pastu, prikryte a nechajte krátko odstáť. 

Na druhej panvici medzitým opečte tofu z oboch strán. Pridajte ho k zeleninovej zmesi a servírujte s ryžou alebo rezancami. Posypte vločkami čili a nasekaným koriandrom.

Huby

Huby obsahujú vlákninu, provitamín A a vitamín B. Pre vegánov navyše predstavujú jeden z mála slušných zdrojov vitamínu D. Sú rovnako zdrojom mnohých minerálov, najmä draslíka, vápnika, horčíka a železa.

Tip na hlavné jedlo: Pečená hliva ustricová so zemiakovou kašou

Pripravte si:

• 600 g hlivy ustricovej
• 300 g zemiakov 
• 300 g petržlenu 
• 1 červenú cibuľu 
• 3 strúčiky cesnaku 
• hrsť sušených byliniek (šalvia, tymian, rozmarín) 
• ½ lyžičky rímskeho kmínu 
• štipka himalájskej soli 
• štipka čierneho korenia

Postup:

Predhrejte rúru na 200 °C. Hlivu očistite a natrhajte na menšie kúsky. Cibuľu nakrájajte na kolieska. Do zapekacej misky vložte hlivu, cibuľu a strúčiky cesnaku a posypte bylinkami a kmínom. Podlejte trochou vody. Zakryté pečte cca 30 až 35 minút. 

Čím nahradiť tradičné živočíšne produkty?

Teraz sa pozrieme na to, čím nahradiť najčastejšie konzumované živočíšne produkty. Medzi nich okrem mäsa patrí mlieko, jogurty, syry, vajíčka, maslo a taktiež med.

U nás je bežne dostupné kravské, prípadne kozie mlieko. V porovnaní s rastlinným mliekom je to chudobná ponuka. Jedno z nich vám isto zachutí. Nižšie uvádzame len pár príkladov.

• mandľové mlieko,
• sójové mlieko,
• kokosové mlieko,
• ovsené mlieko,
• konopné mlieko,
• ryžové mlieko, 
• mlieko z kurkumy

Rastlinné mlieka sa používajú na výrobu chutných vegánskych jogurtov, smoothie, dezertov či na dochutenie kávy.

Tip na vegánske raňajky: Krupicová kaša z pohánky a mandľového mlieka

Pripravte si:

• 60 g pohánkovej krupice 
• 250 ml mandľového mlieka 
• 1 lyžička mletej škorice, klinčekov a kardamómu 
• 1 lyžička raw nepraženého kakaového prášku 
• 1 lyžička vlašského oleja lisovaného za studena 
• hrsť vopred namočených orechov

Postup:

Do hrnca nasypte krupicu a zalejte mandľovým mliekom. Premiešajte s ostatnými ingredienciami a za stáleho miešania priveďte k varu. Keď kaša zhustne, vypnite a prelejte na tanier. Hotovú kašu ozdobte podľa chuti. Použiť môžete kakao, nastrúhanú horkú čokoládu, škoricu, orechy i kúsky ovocia.

Ďalšie tipy na vegánske recepty na našom českom portáli Bezhladoveni.cz

• Zapekaná tekvica so zemiakmi: Zdravá príloha i hlavný chod
• Pečená zelenina s quinoou, šošovicou a kešu dresingom
• Fazuľové brownies s čokoládou
• Šošovicový šalát s pečenou mrkvou
• Zdravá torta pre vegánov
• Ryžové cestoviny s tempehom, hubami portobello s bambusovými výhonkami
• Pohánkové fašírky s chia semienkami
• Tekvicový guláš s fazuľou adzuki
• Ľahký tatarák z červenej repy
• Najlepšia orechová bábovka? S mrkvou a semienkami
• Pikantné špízy na gril so zeleninou a tofu

Záverečné zhrnutie: Vegánske recepty nie sú iba pre vegánov

Zaujali vás naše recepty na vegánske jedlá? Zaraďte ich do zdravého jedálnička, či už ste alebo nie ste vegáni.

Vegánske rastlinné jedlá prospejú vášmu zdraviu, pretože:

• obsahujú veľa vitamínov, minerálov, vlákniny a ďalších živín,
• podporujú zdravý životný štýl i zdravé chudnutie,
• podporujú kardiovaskulárny systém a podporujú celkové zdravie,
• spestria váš jedálniček o nové, originálne a hlavne chutné recepty.

Klasické živočíšne maslo z kravského mlieka zase bez problémov nahradí chuťovo vynikajúce orechové maslo, ktoré zbožňujú i mäsožravci. Najobľúbenejšie z nich je arašidové maslo. Ďalšiu rastlinnú alternatívu predstavuje sójové maslo.

Podobným spôsobom možno nahradiť i vajíčka. Najčastejšie sa používa kukuričný škrob, mleté ľanové semienko, chia semienka alebo cícerová múka. Zmiešajú sa s vodou, nechajú zhustnúť a môžete s tým aj piecť 😉

Olúpte zemiaky a uvarte ch v osolenej vode spolu s očisteným petržlenom. Potom rozmixujte na hladkú kašu. Servírujte s kúskami pečenej hlivy a prelejte šťavou z výpeku.