Tipy na 10 extra zdravých potravín, ktoré obsahujú vitamín D

Iba 15 minút denne na slniečku stačí k získaniu dennej dávky vitamínu D. Zásoby zo slnečného žiarenia vydržia v tele dvakrát dlhšie ako déčko prijaté z potravín. Ak je však hrejivých lúčov málo, je potrebné poznať čo najviac potravín, ktoré ho doplnia.

V našich končinách nesvieti slnko každý deň. Hlavne v zime cítime nedostatok slnečného svetla a v lete ho zase celé dni zakrývajú husté mraky. Nespoliehajte sa iba na slnko, zaraďte do jedálnička aj potraviny, ktoré obsahujú „déčko“.

Potravín bohatých na vitamín D nie je veľa. Do zdravej stravy však patria všetky. Ide o potraviny s vysokou výživovou hodnotou, z ktorých načerpáte celú radu živín.

Ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu D?

Najbohatší zdroj predstavujú morské ryby a plody vrátane z nich vyrobených produktov. Všeobecne platí pravidlo „čím tučnejšia ryba, tým viac vitamínu D”. Pestrý výber morských rýb je aj v našich obchodoch a vo vysokej kvalite. Nie sú však najlacnejšie.

[irpposts=“54757″]

Našťastie existuje aj niekoľko „našich“ typických potravín, ktoré obsahujú vitamín D.

Tabuľka potravín podľa obsahu vitamínu D (pozn. podľa legislatívy DDD predstavuje 400 IU = 10 mikrogramov):

VIETE, ŽE VIAC DÉČKA OBSAHUJÚ ZVIERATÁ A RASTLINY VO VOĽNEJ PRÍRODE? Existuje výrazný rozdiel v množstve vitamínu D u lososa uloveného vo voľnej prírode ako z umelého chovu. To isté platí aj pre huby nazbierané v lese a komerčne pestovanými hubami.

1. Chutný a výnimočne zdravý losos

Nie je to tak dávno, čo sme sa zdráhali slov tuk a tučný. Dnes už vieme, že ide o dôležitú živinu. Navyše tuk môže byť zdravý a nezdravý. Losos je tučná a mimoriadne zdravá ryba. Okrem vitamínu D obsahuje vysoký podiel bielkovín, omega-3 mastných kyselín, vitamíny skupiny B, draslík, selén a astaxantín so silnými antioxidačnými účinkami.

Najviac vitamínu D dodá losos chytený vo voľnej prírode, ktorý podľa štúdií obsahuje zhruba 988 IU v jednej porcii, ktorá má 100 gramov. Jedna štúdia dokonca uvádza 1 300 IU v rovnako veľkej porcii. To je až trojnásobne viac ako odporúčaná denná dávka. Losos z rybej farmy obsahuje „iba“ 250 IU v jednej porcii.

TIP NA RÝCHLY RECEPT S LOSOSOM: Pripravte si doma lososové rizoto s hráškom na taliansky spôsob. Vďaka výraznej zelenej farbe sa bude skvele vynímať na netradičnej veľkonočnej hostine. 😉

2. Nenápadné a výživné slede a sardinky

Sleď patrí medzi obľúbené pochúťky, ktoré si môžete vychutnať v mnohých podobách, napríklad v slanom náleve alebo údené. Najviac vitamínu D obsahuje surový sleď atlantský, ktorý v 100 gramoch obsahuje štvornásobnú dennú dávku 1 628 IU.

Ak nie je surové mäso bežnou súčasťou vášho jedálnička, uspokojivou alternatívou je aj sleď v slanom náleve alebo slanečky – a to vďaka obsahu 680 IU déčka, ktorý hravo pokryje dennú dávku. Pozor si však dávajte na vyšší obsah sodíka. Slušný zdroj déčka predstavujú sardinky, z ktorých jedna porcia veľká 100 gramov obsahuje zhruba 272 IU vitamínu D.

3. Tuniak čerstvý či v konzerve

Tuniak v konzerve steak z čerstvého tuniaka síce nenahradí, ohŕňať nos nad ním ale nemusíte. Práve naopak. Kvalitný tuniak z konzervy má veľmi jemnú a ľahkú chuť a hodí sa napríklad do sviežeho jarného šalátu alebo k cestovinám.

Čo sa týka množstva vitamínu D, 100 gramov obsahuje viac než polovičný DDD, cca 230 IU. Navyše obsahuje vitamín B3 alebo niacín a vitamín K. 

Problém predstavuje vyššie množstvo ortuti, ktorá je toxická. S konzervovaným tuniakom by ste to nemali preháňať, raz až dvakrát týždenne si ho však môžete dopriať bez obáv. Bohužiaľ, kontaminácia ortuti v morských rybách a plodoch predstavuje všeobecný problém.

4. Lahodná ustrica podporí redukciu váhy

Ustrice sú veľmi chutné a zdravé. Obsahujú minimum kalórií, sú teda aj diétne a hodia sa na prípravu redukčnej diéty. Sto gramov ustríc obsahuje cez dve tretiny dennej dávky vitamínu D, ďalej vitamín B12 a minerály meď a zinok. 

Ustrice u nás nepatria práve k tradičným pokrmom. Pokiaľ však radi experimentujete, ustrice si môžete kúpiť a naučiť sa ich pripravovať doma, alebo si na nich zájdite do dobrej reštaurácie. 🙂

5. Krevety sa hodia do šalátu, talianskeho rizota aj na gril

Krevety aspoň raz v živote ochutnal každý, kto si užíval dovolenku pri mori. Sú veľmi obľúbené, chutné a pripravujú sa na x rôznych spôsobov, napríklad do letných šalátov, ľahkých cestovín či na grile.

Okrem toho, že krevety sú zdrojom vitamínu D, obsahujú aj omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, minerály selén, železo, jód, fosfor, horčík a zinok a iba malé množstvo tuku. Jednou z dôležitých zložiek je antioxidant astaxantín.

[irpposts=“56428″]

6. Olej z tresčej pečene pokryje dennú dávku vitamínu D

Veľa ľudí morské plody a ryby vôbec nekonzumuje. Najlepšie ich nahradí kvalitný rybí olej z tresčej pečene, ktorý okrem vitamínu D obsahuje omega-3 mastné kyseliny a tiež vitamín A. Jedna kávová lyžička denne pokryje odporúčanú dennú dávku.

Odporúča sa vysoko kvalitný fermentovaný olej z tresčej pečene, ktorý nie je tepelne ani inak upravovaný a neobsahuje umelo pridaný vitamín D. 

VIETE, ŽE vitamín A môže byť jedovatý? Neužívajte denne viac než 1 kávovú lyžičku. Väčšie množstvo vitamínu D by vám síce neuškodilo, to však neplatí pre vitamín A, ktorý môže byť toxický. Predávkovanie (hypervitaminóza) vitamínom A vážne poškodzuje zdravie.

7. Huby – zdroj déčka z lesa

Zbieranie húb a hubové jedlá majú na Slovensku ohromnú tradíciu. Polievka, praženica či kapustnica sú zdrojom vitamínu D2. Živočíchy produkujú vitamín D3.

Huby voľne rastúce v prírode majú vďaka prísunu slnečného žiarenia výrazne vyšší obsah déčka než komerčne pestované huby. Sto gramov lesných húb obsahuje dokonca 2 300 IU vitamínu D2.

8. Masť a slanina ako zdravý trend

Zo zoznamu zakázaných jedál sa masť presunula na zoznam výživovo bohatých potravín. Jedna lyžička kvalitnej masti obsahuje až 1000 IU vitamínu D. Podobné je to so slaninou – najlepšie z domácich na čerstvom vzduchu pasúcich sa svíň. Pripraviť si vajíčka so slaninou a na masti už neznie tak hrozne.

9. Hovädzia pečeň doplní bielkoviny aj vitamín D

Pečeň a vnútornosti všeobecne spadajú do kategórie potravín, ktoré buď milujete alebo neznášate. Je to škoda, pretože ide o veľmi cenný zdroj bielkovín, vitamínov a minerálov a ďalších živín. Konkrétne hovädzia pečeň obsahuje vitamín D, a to zhruba 42 IU v 100 gramoch. V pečeni voľne pasúcich sa kráv to však môže byť i omnoho viac.

10. Vysoko výživné „žltučké” vaječné žĺtka

Vajíčka patria medzi základné zdravé potraviny, ktoré majú miesto v každom jedálničku. Déčka nemajú toľko ako morské ryby, je to ale lepšie ako nič.

Najvýživnejšie sú vajíčka z voľného chovu, v ktorom sliepky behajú vonku na slniečku. Zatiaľ čo vajíčko od sliepky chovanej v klietke obsahuje iba 18 až 39 IU, vajce z voľného chovu až 160 IU vitamínu D.

Potraviny obohatené o vitamín D

Spomenúť by sme mali aj potraviny, ktoré obsahujú umelo pridávaný vitamín D. Hlavne pre vegetariánov sa obohatené potraviny v podstate stávajú druhým najdôležitejším zdrojom tohto vitamínu okrem slnka.

Zoznam potravín, do ktorých je pridávaný vitamín D:

• kravské mlieko, margaríny, jogurtové nápoje, smotana, syry,
• sójové mlieko,
• ovsené vločky a raňajkové cereálie,
• kakao,
• pomarančový džús, 
• špeciálna výživa určená pre dojčatá a malých.

Záverečné zhrnutie: Najviac vitamínu D obsahujú morské ryby

Zdrojov v potravinách je málo a navyše sú pomerne špecifické. Na druhej strane si tak ľahšie zapamätáte, že:

• hlavným zdrojom „déčka” v potravinách sú tučné morské ryby a plody,
• viac než losos ho obsahuje čerstvý sleď atlantský,
• jediným rastlinným zdrojom sú huby, najlepšie nazbierané v lese.