Mgr. Šárka Jirchářová
Zaujíma vás, či sa vám podarí vďaka metabolickému typovaniu schudnúť a udržať si svoju vysnívanú váhu? Pozrite sa na základné delenie a výživové odporúčania.
Obsah článku:
Kde sa vzalo metabolické typovanie?
Pôvod tejto idey siaha až do obdobia staroveku. Najvýraznejšie stopy sú viditeľné v tradičnej čínskej medicíne, ale určitá spojitosť sa objavuje aj v myšlienkach gréckej či egyptskej kultúry. Svoju renesanciu však táto teória dosiahla až nedávno.
Výživa podľa metabolických typov stojí na tom, že nie všetkým ľuďom svedčí totožné zloženie stravy. Nepopiera však všeobecné zásady zdravého stravovania, len ich dopĺňa. Jednotlivé typy ľudí delí podľa toho, aké živiny by mali prevládať v ich jedálničku na dosiahnutie a udržanie optimálnej váhy, a tiež pre lepšie zdravie a vitalitu.
Metabolizmus každého jedinca závisí od 2 hlavných faktorov
1. Autonómna dominancia nervového systému
Ovláda veľké množstvo telesných funkcií, ako je prietok krvi, srdcový rytmus, dýchanie a trávenie. Delí sa do dvoch vetví:
Sympatikus
Sympatický systém v tele zodpovedá za energiu, motiváciu, elán a nadšenie. Podporuje krvný obeh a srdcovú frekvenciu. Môže za bdelosť a uvoľňovanie adrenalínu v reakcii na stres.
Parasympatikus
Parasympatický nervový systém upokojuje a vracia telesné pochody späť do normálu. Riadi imunitné funkcie, trávenie, budovanie a opravu telesného tkaniva.
Ľudia, ktorí sa prikláňajú k stravovaniu podľa metabolického typovania veria, že vzhľadom ku genetike našich rodičov prevláda u každého z nás jedna vetva autonómneho nervového systému. Jedlo sa metabolizuje odlišne v závislosti od toho, ktorá vetva nervového systému je dominantná.
Prevládanie parasympatika spôsobuje uvoľnenie svaloviny tráviaceho traktu a brzdí vylučovanie tráviacich hormónov. Ľudia s dominantným parasympatikom horšie absorbujú živiny a preferujú ľahšie stráviteľnú stravu, prevažne vegetariánsku. Majú tendenciu jesť aj pred spaním. Pokiaľ idú spať hladní, môžu mať ťažkosti so zaspávaním a v noci sa budiť.
Prevládanie sympatika vyvoláva svalové napätie tráviaceho traktu a intenzívnu činnosť tráviacich orgánov. Títo ľudia preferujú zmiešanú stravu s vyšším zastúpením živočíšnych bielkovín. Necítia sa dobre po večeri tesne pred spaním.
2. Rýchlosť oxidácie buniek
Bunková oxidácia je proces, ktorý bunky využívajú na premenu jedla na energiu. Bunky pritom zvládajú rôzne procesy odbúravania tukov, sacharidov aj bielkovín.
Ľudia s rýchlymi oxidačnými činidlami sa cítia lepšie, keď konzumujú pomaly stráviteľné jedlá s prevahou živočíšnych bielkovín a tukov. Oproti tomu ľudia s pomalými oxidačnými činidlami potrebujú prevahu rýchlo stráviteľných sacharidov a omnoho menej bielkovín a tukov.
Metabolické delenie
Každý človek spaľuje kalórie vlastným spôsobom a individuálnym tempom. Zástancovia metabolickej typizačnej stravy delia ľudí do 3 základných metabolických typov.
Sacharidový typ
Ľudia spadajúci k sacharidovému typu mávajú menšiu chuť na jedlo. Zato však milujú sladkosti a najradšej si pochutnávajú na obilninách, cestovinách, pečive, ryži a tropickom ovocí. Ťažké a tučné jedlá znášajú horšie a mäsu nijak zvlášť neholdujú. Ľahšie sa zasýtia a ideálne sú pre nich menšie porcie jedál. Majú väčší sklon k problémom s udržiavaním optimálnej hmotnosti a môžu sa stáť závislými od kofeínu. Horšie si budujú svalovú hmotu a v športe uprednostňujú vytrvalostné aktivity.
Potrebujú stravu s vysokým obsahom uhľohydrátov a nízkym obsahom bielkovín aj tukov. Základom ich stravy by mali byť komplexné sacharidy, ideálne v celozrnnej forme, ďalej ovocie a zelenina. Najvhodnejšie sú pre nich bielkoviny s nízkym obsahom purínov a menej tučné ryby. Sacharidové typy by mali konzumovať menej tučné mliečne výrobky a s tukmi nakladať veľmi opatrne.
Odporúčané rozloženie makroživín
Ideálna rovnováha makronutrientov pre sacharidový typ je 70 % sacharidov, 20 % bielkovín a 10 % tukov.
Najlepšie potraviny pre sacharidový typ
- Chudé mäso (kuracie, morčacie)
- Menej tučné ryby (treska, ostriež, halibut)
- Ryža
- Quinoa
- Celozrnné obilniny
- Fazuľa
- Zelenina (zemiaky, bataty, tekvica, mrkva, listová zelenina)
- Ovocie
Bielkovinový typ
Osoby s bielkovinovým typom sú často hladné a túžia najmä po mastných a slaných jedlách. Na sladké si príliš nepotrpia. Majú sklon k prejedaniu a vyhovuje im jesť trikrát denne väčšie porcie jedla. Títo ľudia sú temperamentní, ale bývajú často unavení a majú sklon k úzkostiam a nervozite. Väčšinou bez problémov vytvárajú svalovú hmotu a dávajú prednosť silovým a kratším fyzickým aktivitám. Medzi proteínové typy sa radia skôr muži ako ženy.
Bielkovinový typ vyžaduje stravu bohatú na oleje a vysoko purínové proteíny, ako sú vnútornosti, hovädzie mäso, morské plody a tučné ryby. Vhodné sú pre nich aj ďalšie zdroje zdravých tukov: vajíčka, orechy a plnotučné mliečne výrobky. Môžu si dopriať aj strukoviny a menej škrobovú zeleninu. Príjem uhľohydrátov by mal byť nízky so zameraním na komplexné sacharidy, ako sú celozrnné obilniny a zelenina.
Odporúčané rozloženie makroživín
Ľuďom s bielkovinovým typom sa odporúča jesť 40 % bielkovín, 30 % tukov a 30 % sacharidov.
Najlepšie potraviny pre bielkovinový typ
- Hovädzie mäso
- Bravčové mäso
- Mastné ryby (losos, makrela…)
- Mliečne výrobky (plnotučné mlieko, smotana, syry, srvátková bielkovina, plnotučný jogurt)
- Vajíčka
- Orechy
- Oleje (olivový, kokosový)
- Avokádo
- Zelenina s nízkym obsahom sacharidov (špenát, brokolica, karfiol, mrkva, kyslá kapusta)
- Ovocie s nízkym obsahom sacharidov (čučoriedky, jahody, maliny, ostružiny)
Zmiešaný typ
Zmiešané typy patria v našej populácii medzi najčastejšie. Ide o typické všežravce, ktorí obvykle nemávajú veľký problém budovať si svaly. Tuk sa im usádza predovšetkým v oblasti brucha, stehien a zadku. Majú priemernú chuť na jedlo. Rovnako ako bielkovinové typy však častejšie bojujú s únavou a stresom.
Ľudia, ktorí spadajú po zmiešaného typu môžu jesť stravu, ktorá kombinuje potraviny oboch skupín. Mali by ale vynechať biele pečivo, sladkosti a tučné mäso. Sacharidy by mali konzumovať ideálne v prvej polovici dňa a popoludní ich príjem obmedziť. Vyhovujú im vajíčka, jogurty, tofu, mäso aj orechy.
Odporúčané rozloženie makroživín
Optimálny pomer živín zodpovedá tradičným pomerom racionálneho stravovania, teda cca 50 % sacharidov, 30 % tukov a 20 % bielkovín.
Najlepšie potraviny pre zmiešaný typ
- Červené mäso
- Chudé mäso
- Mastné aj menej tučné ryby
- Olivový olej
- Mliečne výrobky (jogurty, syry)
- Ryža
- Quinoa
- Fazuľa
- Zelenina (zemiaky, bataty, tekvica, listová zelenina)
- Čerstvé ovocie
TIP: Pokiaľ máte určité zdravotné obmedzenia a láka vás stravovanie podľa metabolických typov, o novom jedálničku sa najprv poraďte so svojím lekárom. Napríklad strava pre bielkovinové typy môže byť nebezpečná pre osoby s ochoreniami obličiek či srdca. Ľudia s diabetom zas musia prispôsobiť svojmu ochoreniu príjem sacharidov.
Výhody metabolického typovania
- Individuálny pohľad na zdravé stravovanie.
- Všetky typy by mali znížiť príjem rýchlych cukrov.
- Stravovanie podľa metabolického typovania môže mať pozitívny vplyv na psychiku.
Nevýhody metabolického typovania
- Podiel makroživín nie je vybalansovaný.
- Strava pre bielkovinový typ je plná nasýtených tukov.
- Metabolické typovanie nie je vedecky podložené.
Štúdia z roku 2008 porovnávala výsledky dotazníka ohľadom metabolickej typizácie s laboratórnymi testami metabolizmu a uviedla, že nezodpovedajú metabolickým procesom.
Ako zistíte, ku ktorému metabolickému typu patríte?
Metabolický typ určuje dedičstvo našich predkov. Pokiaľ u vás prevažujú severské gény, budete pravdepodobne bližšie k bielkovinovému typu. Naopak južné národy spadajú často k sacharidovým typom.
Ľudia, ktorí žijú dlhodobo v strednej Európe inklinujú skôr ku zmiešaným typom. Pokiaľ chcete mať istotu, ktoré gény určujú váš metabolický typ, nechajte si otestovať krv, moč a telesnú konštitúciu – napríklad na prístroji Tanita alebo InBody u výživového poradcu. Zaujímavé výsledky ukáže aj analýza prvkov z vlasu.
Mgr. Daniela Krčová
