Menopauza a chudnutie po päťdesiatke

Trápi vás predstava blížiacej sa menopauzy? Nemusí. Ide o prirodzený proces v ženskom tele, ktorým si prejdeme všetky.

Zdá sa vám, že ste menej krásna a štíhla alebo vás prepadajú záchvaty plaču a úzkosti? Nedajte sa. Menopauza nie je choroba. A rozhodne vám nezabráni zostať zdravá a fit.

Čo je menopauza

Obdobie medicínsky popísané ako prvých 12 mesiacov po poslednej prirodzenej menštruácii, kedy telo produkovalo vajíčka schopné oplodnenia. Podľa serveru Webmd.com ide o postupné „vyhasnutie vaječníkov“ a produkcie estrogénu a progesterónu – dvoch hormónov nevyhnutných pre ženskú plodnosť. 

V akom veku prechod očakávať?

Kedy toto obdobie v živote konkrétnej ženy nastane, zatiaľ lekári nevedia jednoznačne predpovedať. Hladina hormónov v krvi sa každý deň mení. Priemerný vek, kedy menopauza prichádza, sa pohybuje okolo 45-55 rokov. 

Ovplyvňuje ju aj dedičnosť. Preto stojí za to sa spýtať mamy, kedy si týmto obdobím prechádzala ona. Podľa jednej štúdie dosahuje viac ako polovica amerických žien prechod okolo 52. roku veku. 

Stále viac sa špekuluje o tom, že súčasný hektický život vedie k skoršej strate plodnosti. U veľa žien nastáva už okolo 40. roku života alebo dokonca pred ním. 

Domáci test z moču – čo vám povie?

Nechce sa vám k lekárovi? Orientačne môžete zistiť množstvo FSH – folikúl stimulujúcich tvorbu hormónov – aj doma z moču. Jediným preukázateľným vyšetrením hormonálnej hladiny je však rozbor krvi. Urobí vám ho gynekológ. 

Kedy prichádza perimenopauza a čo to znamená

Označenie perimenopauza je obdobie okolo menopauzy – zhruba rok pred a po nej. Zahŕňa tzv. prechod alebo klimaktérium, kedy dochádza k postupnému útlmu funkcie vaječníkov. Už vtedy môžete pociťovať prvé príznaky. 

TIP: Ako sa menia hormóny v tejto fáze a ako sa im prispôsobiť, nájdete v článku chudnutie v priebehu perimenopauzy. 

Príznaky menopauzy

Najmä pokles tvorby estrogénu je príčinou mnohých symptómov spojených s prechodom. Medzi najčastejšie patria:

Fyzické príznaky:

• Návaly tepla – postihujú až 2/3 žien
• Nočné potenie
• Búšenie srdca
• Nepravidelná menštruácia, silnejšie krvácanie
• Prírastok váhy, črevné problémy
• Často podráždená, suchá vaginálna sliznica, bolestivý styk
• Problémy s močovým systémom – častejšie infekcie, únik moču
• Bolesti hlavy a kĺbov
• Zhoršenie kvality vlasov, pleti a zubov

Psychické príznaky:

• Problémy so spánkom
• Pocity úzkosti a napätia
• Zmeny nálady
• Výpadky pamäti, poruchy koncentrácie
• Strata chuti na sex

TIP: Prechod sám o sebe neznamená vyššie riziko rakoviny vaječníkov alebo pŕs. Ide o mýtus. Riziko však rastie s vekom. Preto nezabúdajte na pravidelné prehliadky u gynekológa. 

Prečo v menopauze priberáme?

Čím sme staršie, tým je všeobecne ťažšie si udržať váhu – klesá podiel svalovej hmoty, naopak, tuky rastú. Ide o prirodzený proces, kedy strata cyklu nehrá až takú rolu. Podľa Mayo Clinic však zvyšujú hormonálne zmeny (predovšetkým zníženie hladiny estrogónu) tendenciu na ukladanie tukov v oblasti brucha, bokov a stehien. 

Hlavnými príčinami sú:

• Genetická záťaž
• Nepravidelná a nevhodná strava – hlavne nadbytok spracovaných cukrov vedúcich až k nebezpečnej inzulínovej rezistencii
• Nedostatok pohybu
• Málo spánku
• Stres a zvýšená hladina kortizolu

TIP: Podľa Dr. Stephanie Faubion je prírastok váhy v strednom veku bežný: „Približne 2/3 žien vo veku od 40 do 59 rokov a takmer ¾ žien starších ako 60 rokov majú nadváhu – index telesnej hmotnosti (BMI) väčší než 25. V priemere priberajú ženy v strednom veku 0,7-1,5 kg ročne.“

5 tipov, ako príznaky minimalizovať

Iba zhruba 20 % žien má to šťastie, že u nich klimaktérium a menopauza prebehnú bez príznakov. Dodržiavanie zdravej životosprávy problémy zmierňuje alebo dokonca celkom odstraňuje:

1. Nefajčite, nepite alkohol a obmedzte kávu

Pri prechode rastie riziko kardiovaskulárnych ochorení. Obmedzte konzumáciu alkoholu na minimum a nefajčite. Príjem kávy znížte na maximálne 2 šálky denne. Vyhnete sa tak prekysleniu a zbytočnej záťaži organizmu, čo je základ diéty po päťdesiatke. 

2. Jedzte zdravo

Podporte metabolizmus, ktorý začína lenivieť. Takisto pozor na zvyšujúce sa riziko hladiny „zlého“ LDL cholesterolu. 

1. Uprednostnite rastlinné tuky pred živočíšnymi. 
2. Jedzte dostatok ovocia a zeleniny. Aspoň 2 porcie denne z každého. 
3. Vynechajte ťažké jedlá, tučné mäso a údeniny.
4. Doprajte si potraviny s obsahom vitamínu D a vápnika (mliečne výrobky, vajíčka, rybí tuk alebo pečeň). 

TIP: Nevyhnutný je takisto dostatočný pitný režim. 

Vhodné zdroje bielkovín:

• Hydinové mäso a ryby
• Strukoviny
• Sója
• Orechy

Ukážkový jedálny lístok na chudnutie po päťdesiatke: 

Chudnutie v prechode je oriešok aj pre odborníkov. Aby ste schudli, ale zároveň telu dodali potrebné živiny, skúste napríklad tento jedálny lístok: 

• Raňajky: Celozrnná žemľa so žervé a 2 plátky tvrdého syra, cherry paradajky a pohár čerstvého pomarančového džúsu
• Desiata: Biely nízkotučný jogurt s ovsenými vločkami, pomaranč
• Obed: Plátok prírodného lososa (100 g mäsa) s varenou brokolicou (150 g) a zemiakmi (100 g)
• Olovrant: Väčšie jablko alebo hrsť mandlí
• Večera: Šopský šalát s olivovým olejom a feta syrom (porcia 250 g)

3. Vsaďte na bylinky a vitamíny

Okrem už zmieňovaného, zvýšte takisto príjem vitamínu E a vitamínov skupiny B, horčíka a zinku. Ďalej odporúčame tzv. fytoestrogény, alebo rastlinné hormóny, obsiahnuté napríklad v sóji, ďateline lúčnej alebo chmeli. 

Existuje množstvo prípravkov a homeopatík na menopauzu, ktoré už obsahujú namiešané zmesi v ideálnom pomere. 

4. Stabilizujte hladinu krvných cukrov

Rýchle cukry zo sladených nápojov, bieleho pečiva, čokoládových tyčiniek a podobne, vyvolávajú náhle výkyvy hladiny krvných cukrov a dráždia podžalúdkovú žľazu k produkcii inzulínu. To môže viesť k nebezpečnej inzulínovej rezistencii. 

Vyhnite sa preto spracovaným/pridaným cukrom a zamerajte sa na komplexné sacharidy: 

• Ovocie a zeleninu
• Celozrnné pečivo, ryžu a cestovinu
• Ovsené vločky

TIP: U žien po 50 klesá potreba vlákniny. Teraz si už vystačíte iba s cca 21 g denne (oproti pôvodným 25). K najlepším zdrojom patrí fazuľa, šošovica, ovocie, zelenina, hnedá ryža, ovsené vločky a orechy.

5. Cvičte

Pravidelný pohyb je po päťdesiatke kľúčom ku zdraviu. Stačí svižná hodinová prechádzka alebo jazda na bicykli, aby ste sa udržali vo forme. Z posilňovania zaraďte predovšetkým cviky na panvové dno (tzv. Kegelove cviky), ktoré vám pomôžu zmierniť bolesti a zabránia povoľovaniu svalov, ktoré podporujú močovopohlavný systém).

Jednoduchý cvik na posilnenie panvového dna, ktorý môžete skúsiť aj pri počítači:

Narovnajte sa, sústreďte sa na svoj dych, posaďte panvu a stiahnite brucho. Takto vydržte asi 10 sekúnd a opakujte 5x za sebou. Pre zvýšenie záťaže vyskúšajte cvik so zdvihnutými nohami. 

Prírodné lieky proti menopauze

Na zmiernenie silných príznakov – predovšetkým silného krvácania – používajú lekári estrogén v tabletkách. Napriek tomu, že nevedie priamo k zmierneniu hmotnosti, u niektorých žien dokonca znižuje podiel viscerálnych tukov. Má však, rovnako ako každý liek, nežiaduce účinky. Skôr než siahnete po umelých hormónoch, vyskúšajte prírodné lieky: 

• Ďatelina lúčna ako prírodný zdroj hormónov – výskumy síce zatiaľ jej účinky nepotvrdili, ale ani nevyvrátili.
• Ľanové semienka proti nočnému poteniu – lignany znižujú návaly tepla.
• Ženšen pre lepšiu náladu a spánok. 
• Ľubovník bodkovaný proti miernym depresiam.
• Alchemilka obyčajná a maliník proti bolestiam v podbrušku.

Prvý krok k úspešnému chudnutiu – nezáväzná konzultácia s výživovým poradcom

Nezáväzná konzultácia stojí len 5,10 € alebo 7,90 € v závislosti od poradne. V rámci nej získate presnú bioimpedančnú analýzu vášho tela, posúdenie jedálnička a tipy, ako ho upraviť pre chudnutie v menopauze.

Diskutujte s nami na Facebooku

Pridajte sa k nám. Zdieľaný problém = polovičný problém. A dvojnásobná radosť, keď ju spoločne prekonáme. Tešíme sa na vás.