Symptóm menopauzy: Výkyvy nálad

Medzi 45. a 55. rokom života prechádza ženské telo hormonálnymi zmenami, ktoré riadia náladu aj emočné rozpoloženie. Celá polovica žien trpí okrem únavy, vyčerpania a návalov tepla tiež výkyvmi nálad. Našťastie existujú cesty, ktoré pomôžu tento prechodný stav lepšie zvládať.

Keď nefunguje kontrola emócií

V momente, kedy menopauza vstúpi do vášho života, sa všetko obráti hore nohami. Nielen to, že spôsobuje nepríjemné fyzické príznaky, ale navyše sa hrá aj s vašou psychickou stránkou. A ovládač na kontrolu emócií sa zrazu zdá byť nefunkčný. Neustálemu striedaniu smútku, zmätenosti, radosti a hnevu samy nerozumiete a vaši blízki už toho majú niekedy vyše hlavy.

Príznaky emocionálnych výkyvov v menopauze

• časté zmeny nálad
• nevysvetliteľné emócie
• nedostatok motivácie
• smútok
• úzkosti
• melanchólia
• depresie
• zbytočné obavy
• agresia
• nervozita
• netrpezlivosť
• zvýšený stres
• nespavosť
• bezdôvodné záchvaty plaču
• zabúdanie a obťažné sústredenie sa

Podľa Medicalnewstoday.com až 70 % žien popisuje ako hlavný problém podráždenosť. Zrazu im vadia veci, ktoré predtým neriešili. 1 z 5 žien dokonca trpí depresiami a až 55 % nemôže večer zaspať.

Nie je to ale beznádejné. Čeliť sa dá všetkému, pokiaľ rozumiete príčinám a viete, ako bojovať.

Podľa prieskumu spoločnosti Healthspan, ktorá sa zaoberá predajom potravinových a vitamínových doplnkov, zažíva ťažkosti s psychikou 61 % žien v menopauze. Najčastejšie uvádzali nespavosť, úzkosť, paniku, záchvaty plaču, emocionálne výlevy, znížené sebavedomie a výkyvy nálad.

TIP: Psychologička Sally Brownová varuje: Prvé duševné výkyvy môžu prísť už 10 rokov pred menopauzou – pri nástupe tzv. perimenopauzy. Väčšina žien si vtedy nespojí zmeny svojich nálad s hormónmi a hľadá príčinu inde – napríklad vo vzťahu, ktorý tým môže zbytočne utrpieť.

Ako na hojdačke alebo čo stojí za výkyvmi nálad

Ženský hormón estrogén ovplyvňuje produkciu sérotonínu. Tento neurotransmiter je zodpovedný mimo iného aj za reguláciu nálad. Vo chvíli, kedy sa behom menopauzy znižuje produkcia estrogénu, má hormonálna nerovnováha priamy vplyv aj na vašu náladu. Nálada je závislá aj od ďalších faktorov, medzi ktoré patria zlé vzťahy v rodine a zamestnanie, životná trauma, podlomený zdravotný stav, prekonaná viróza, pravidelná konzumácia alkoholu, fajčenie či nevyvážená strava. Podráždenosť majú na svedomí aj ostatné prejavy menopauzy, ako je únava, nočné potenie, návaly tepla a fyzické zmeny. Preto sa pri predchádzaní týmto prejavom oplatí zamerať sa na celkovú životosprávu.

„Priebeh klimaktéria je u každej ženy individuálny a závisí od mnohých faktorov, napríklad od spôsobu života, stravy, od zdravotného stavu či genetických predispozícií. V prvom rade je potrebné si ujasniť, že menopauza nie je ochorenie. Je to stav, ktorý má svoje charakteristiky a prejavy, tie sa však líšia prípad od prípadu. A pokiaľ znižujú kvalitu života ženy, existuje mnoho ciest a spôsobov, ako ich zmierniť alebo úplne odstrániť,“ upokojuje gynekologička MUDr. Dagmar Makalová.

Záhadná monoaminooxidáza A (MAO-A)

Okrem výkyvov sérotonínu odhalili výskumníci u žien v menopauze vyššie hladiny proteínu monoaminooxidáza A v mozgu. Spájajú ho s nástupom depresie najmä v počiatkoch menopauzy.

Inšpirujte sa

Cítim, že mám oveľa viac energie, omladla som na tele, ale predovšetkým aj na duši. Je krásne pozorovať, ako mi okolie hovorí, že som omladla o 10 rokov.

Vyhrajte nad výkyvmi nálad

1. Nenechajte sa rozhodiť

Berte výkyvy nálad ako niečo prechodné a nenechajte sa zbytočne rozhodiť. Ide o prirodzený proces, ktorý sa časom opäť urovná. Keď sa nebudete stresovať, budete výkyvy nálad znášať omnoho lepšie. Ak ste mali „deň blbec“, urobte si radosť niečím, čo vás poteší. Môže ísť o stretnutie s kamarátkou, cvičenie alebo prechádzku so psím miláčikom. Pokiaľ rada varíte, zrelaxovať môžete aj pri príprave chutnej rodinnej večere.

Venujte dostatok času sama sebe a robte si radosť. „Dôležité je si takpovediac upratať v hlave. Uvedomiť si, že koniec plodného obdobia neznamená koniec života. Naopak, môže začať nová fáza, kedy ženu nijak neobmedzuje menštruácia, deti sú už obvykle veľké a samostatné a kariéra stabilizovaná. Po dlhých rokoch tak opäť vzniká priestor na to, aby sa žena venovala sama sebe, svojim záľubám a kamarátkam,“ hovorí MUDr. Makalová.

2. Upravte si jedálniček

S menopauzou prichádzajú aj iné potreby vášho organizmu. Vo väčšej miere teraz potrebujete bielkoviny z chudého mäsa, vajec a mliečnych výrobkov. Vaše telo si tiež žiada potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vitamín B12 a vyvážený pomer vápnika a horčíka (2,5:1). Nezabúdajte na dostatok ovocia, zeleniny, kvalitných obilnín a zdravých tukov z rastlinných zdrojov. Naopak znížte príjem spracovaných potravín, živočíšnych tukov, bielej múky a rafinovaného cukru.

Výživová poradkyňa Bára Wolfová Balcarová radí ohľadom jedálnička v menopauze:

3. Zaraďte fytoestrogény

Látky rastlinného pôvodu fytoestrogény môžu telu čiastočne nahradiť ubúdajúce hormóny bez vedľajších účinkov. Navyše sú dostupné vo všetkých obchodoch s potravinami. Ide o štruktúrne rôznorodú skupinu rastlinných polyfenolov schopných v ľudskom tele aktivovať estrogénové receptory. V ľudskej strave sú zastúpené najmä izoflavónmi a lignanmi. Už niekoľko desiatok rokov sú známe pre svoju schopnosť tlmiť prejavy menopauzy.

„Zaradenie rastlinných hormónov fytoestrogénov do stravy v období menopauzy je veľmi prínosné a žiadúce, pretože fytoestrogén sa správa podobne ako telu prirodzený estrogén. Pokiaľ do jedálnička zaradíte sóju alebo napríklad ľanové semienka, môžete tým lepšie predchádzať komplikáciám spojeným s menopauzou,“ hovorí fitness trénerka Kateřina Hollerová.

Najbohatšie zdroje fytoestrogénov:

• sója
• žitné pečivo
• rastlinné oleje
• drobné ovocie (napr. ríbezle, jahody)
• ľanové semienka
• strukoviny (cícer, šošovica, fazuľa)
• orechy
• ženšen
• červená ďatelina

4. Povolajte na pomoc bylinky

Na ustálenie nálad je vhodná valeriána lekárska, chmeľ, medovka a ľubovník bodkovaný, ktoré pôsobia aj ako prírodné antidepresívum. Na zlepšenie spánku a zníženie podráždenosti je ideálny ploštičník strapcovitý, ktorý okrem toho ovplyvňuje hospodárenie vápnika v tele, a tým znižuje riziko vzniku osteoporózy. Hladinu hormónov zas pomôže ustáliť alchemilka.

5. Zacvičte si

Výkyvy nálad sa dajú riešiť aj pravidelnou pohybovou aktivitou. Dôležité je vybrať si šport, ktorý vás bude baviť a do ktorého sa nebudete nútiť. Môže ísť o rýchlu chôdzu, jogging, aerobic, pilates, jogu lebo napríklad tenis. Pohyb vyvoláva produkciu endorfínov, ktoré vám pomôžu zdvihnúť náladu a z dlhodobého hľadiska pôsobia proti stresu. Na uvoľnenie a zbavenie sa stresu sú dobré aj meditačné techniky a dychové cvičenia.

TIP: Centrum pre kontrolu a prevenciu ochorení (CDC) odporúča aspoň 2,5 hodiny týždenne stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia. K tomu ešte 2 posilňovacie tréningy.

6. Dbajte na dostatočný spánok

Nemenej dôležitý je tiež spánok. Spite dostatočne dlho a choďte spať aj vstávajte v rovnakú dobu, aby si telo vytvorilo pravidelný návyk. Pokiaľ máte problémy so zaspávaním, aspoň hodinu pred uložením sa na spánok nesledujte televíziu, nepozerajte sa do mobilu ani nepracujte na počítači. Namiesto toho si radšej čítajte alebo venujte čas svojmu partnerovi. Telo sa tak lepšie upokojí a pripraví na nadchádzajúci spánok.

7. Zverte sa niekomu

So svojimi problémami sa zverte blízkym. Vysvetlite im, čo sa s vaším telom deje a prečo sa takto správate. Keď vaša rodina a priatelia pochopia situáciu, budete o niečo pokojnejšia a s príznakmi menopauzy sa vám bude bojovať omnoho lepšie.

8. Vytvorte si nové ciele

Náladu vám zdvihne tiež dosahovanie nových cieľov. Vytvorte si zoznam vecí, ktoré by ste chceli urobiť. Môže ísť aj o úplné maličkosti, ako je návšteva divadla, prečítanie dlho odkladanej knihy alebo príprava narodeninovej torty. S každým splneným cieľom si jednotlivé body odškrtávajte. Uvidíte, ako sa vám zlepší nálada a zvýši sebavedomie.

Diskusia o menopauze: Pridajte sa k nám

Pridajte sa k našej diskusii o menopauze na Facebooku. Zdieľaný problém = polovičný problém. A dvojnásobná radosť, keď ho spoločne prekonáme. Tešíme sa na vás.