Chudnutie po 50: Už to nejde tak jednoducho, ale stále je to reálne

Chcete schudnúť po päťdesiatke? Menopauza a andropauza síce chudnutie komplikujú, ale so správnym jedálnym lístkom a pravidelným pohybom budete úspešní. 

Prečo po 50 toľko ľudí priberá?

• Hormonálne zmeny spojené s menopauzou / andropauzou
• Spomalenie metabolizmu
• Úbytok svalovej hmoty
• Menej pohybu

Po päťdesiatke sa začína tuk usádzať najmä v rizikových partiách, ako sú boky a pás. Kvôli hormonálnym zmenám a postupnému ubúdaniu svalovej hmoty je ťažšie schudnúť a udržať si súčasnú váhu. O zložitosti chudnutia po 50. roku veku hovoria aj zahraničné štúdie.

Podľa magazínu Healthline stoja často za priberaním po päťdesiatke nielen metabolické zmeny, ale taktiež nezdravé stravovacie návyky a sedavý spôsob života. 

Chcete schudnúť? Eliminujte tieto potraviny

Pochúťky plné soli

Nadbytočný príjem soli spôsobuje zadržiavanie vody a zvyšuje krvný tlak. Čím viac soli budete jesť, tým viac vody bude telo ukladať a naopak. Pokiaľ obmedzíte príjem soli, bude sa vám oveľa ľahšie chudnúť. Z jedálneho lístka tak vyškrtnite čipsy, slané oriešky, bujóny, instantné pokrmy a koreniace zmesi s vysokým obsahom soli.

Údeniny

Šunky, salámy, klobásy a párky v sebe ukrývajú plno soli a tukov. Namiesto údenín do svojho jedálneho lístka zaraďte ryby a chudé hydinové a hovädzie mäso. Pokiaľ dostanete neodolateľnú chuť na údeniny, doprajte si z času na čas kvalitnú šunku s 95 % podielom mäsa.

Výživová poradkyňa Marika Králíková varuje: 

Zvýšený podiel soli, cukru a tuku a málo kvalitných živín na vás striehnu predovšetkým vo vysoko spracovaných potravinárskych výrobkoch. Tie nás svojím zložením často vyložene lákajú k tomu, aby sme ich skonzumovali o niečo viac ako chceme.

Ako spoznať nekvalitné údeniny a ďalšie potraviny:

Sú to tie potraviny, ktoré pri výrobe prešli celým radom technologických procesov. Navyše často obsahujú najrôznejšie potravinárske aditíva a majú dlhú trvanlivosť. Zaraďujeme sem aj sladené nápoje, instantné pokrmy, sladké tyčinky, trvanlivé sladké pečivo a podobne.

dodává Marika z JakoProutek.cz.

Sladkosti

Cukor má neblahý vplyv na trávenie aj celý hormonálny systém. Ovplyvňuje hladinu krvného cukru, spôsobuje únavu a nahráva priberaniu na váhe. Namiesto tort, zákuskov a čokoládových tyčiniek siahnite radšej po ovocí a horkej čokoláde. Zo sladidiel sa napríklad hodí stévia alebo čakankový sirup. 

Alkohol

Víno, pivo a ďalšie alkoholické nápoje sú plné prázdnych kalórií a navyše zvyšujú chuť do jedla. Ďalším dôvodom priberania po alkohole je spomalenie metabolizmu tukov. 

Inšpirujte sa

Poznáte ten okamih, kedy si človek povie: „A dosť!”? V mojom prípade to bol moment, keď moja váha ukazovala 97 kg, bral som lieky na zvýšený krvný tlak a môj životný štýl nezodpovedal tomu, ako by som si prial.

Tipy na zdravé potraviny a nápoje na chudnutie nielen po 50

• ananás
• avokádo
• cibuľa
• citrusy
• cuketa
• cesnak
• tekvica
• fazuľa
• huby
• chia semienka
• chilli papričky
• špargľa
• jablko
• chren
• kyslá kapusta
• ovsené vločky
• stopkový zeler
• škorica
• tvaroh
• vajcia
• zázvor
• zelený čaj

Stravovanie a pohyb po 50 podľa výživových poradcov

10 tipov na chudnutie po päťdesiatke

1. Myslite na pitný režim

S postupne pribúdajúcim vekom pomaly mizne z tela prirodzený pocit smädu. Hydratácia je pritom dôležitá pre vyplavovanie toxínov z tela, podporu metabolizmu a zníženie chuti do jedla. Preto je nevyhnutné si pitný režim s pribúdajúcim vekom viac strážiť, a to nielen v práci, ale aj doma či na cestách. 

2. Pozor na pridané cukry

Sladené nápoje, džúsy a kupované smoothies bývajú často plné kalórií a pridaných cukrov. Podľa magazínu Healthline najmä nápoje sladené kukuričným sirupom alebo fruktózou prispievajú k priberaniu a sú spojené so zdravotnými problémami, akými sú obezita, srdcovo-cievne ochorenia, diabetes a ochorenia pečene.

Keď vymeníte sladké nápoje za vodu a bylinné čaje, rýchlejšie schudnete a ešte znížite riziko vzniku chronických ochorení. 

Výživová poradkyňa k tomu dodáva: 

Obľuba používať glukózový (alebo glukózovo-fruktózový) sirup v potravinárstve je daná jeho pomerne lacnou výrobou (než výroba klasického cukru) a vhodnými technologickými vlastnosťami, ku ktorým prispieva jeho tekutá konzistencia a takisto vyššia sladivosť. 

Čo to znamená z hľadiska rizika obezity?

Problémom prispievajúcim k nárastu obezity sa zdá byť najmä konzumácia potravín s väčším množstvom fruktózovo-glukózových a vysoko fruktózových sirupov, kde je vyšší obsah fruktózy. 

Fruktóza na rozdiel od glukózy, ktorá prechádza do krvi a stáva sa hlavným zdrojom energie, putuje z čriev priamo do pečene, kde sa veľmi rada ukladá vo forme tuku,

dodává Marika.

3. Dodržujte pravidelnosť v jedení

Pri chudnutí až tak nezáleží na tom, či budete jesť 3x alebo 5x denne. Frekvencia záleží aj na potrebách vášho tela. Oveľa dôležitejšia je pravidelnosť. Jedlo si rozdeľte do 3-6 menších porcií a jedzte ho priebežne počas celého dňa.

4. Nevynechávajte prílohy

Častým hriechom tých, ktorí sa snažia schudnúť je, že sa vyhýbajú všetkým sacharidom bez rozdielu. To je ale veľká chyba. Sacharidy dodávajú mozgu, svalom aj ďalším orgánom v tele potrebnú energiu. Zo svojho jedálneho lístka vyškrtnite jednoduché cukry, ktoré sa ukrývajú v sladkostiach, sladených nápojoch, bielej múke a pod. A naopak dajte šancu komplexným sacharidom, medzi ktoré patria celozrnné obilniny, strukoviny a zelenina. 

5. Pridajte bielkoviny

Ľudia v strednom a vyššom veku mávajú v jedálnom lístku nedostatok kvalitných bielkovín. Tie sú pritom dôležité pre budovanie svalovej hmoty. Zamerajte sa na chudé mäso, ryby, vajcia, strukoviny, mliečne výrobky, tofu a tempeh.

6. Obráťte sa na odborníkov

Chudnutie sa vám aj napriek veľkému úsiliu stále nedarí? Netrápte sa a požiadajte o pomoc odborníka. 

Skúsený výživový poradca zhodnotí vaše súčasné snaženie, navrhne optimálny jedálny lístok a vhodnú pohybovú aktivitu. Získate v ňom pomocníka, vďaka ktorému nebudete na chudnutie sami. 

O výhodách odborníkov na výživu píše aj magazín Prevention. Výživový poradca nájde správny jedálny lístok, ktorý bude vyhovovať presne vašim nutričným potrebám a cieľom.

Navyše vás pripraví na možné prekážky, ktoré by vám mohli brániť v plnení vašich cieľov, akými sú napríklad chuť na sladké, stres, únava a podobne. 

Marika radí:

Výživového poradcu vyberajte dôkladne, napríklad na základe referencií od vašich známych. Vždy si vyhľadajte informácie o jeho vzdelaní a odborných skúsenostiach. Podnikanie v oblasti výživového poradenstva, bohužiaľ, nie je viazaná živnosť a môže ju vykonávať takmer ktokoľvek.

Kedy si dať pozor?

Buďte ostražití, pokiaľ vám niekto hneď ponúkne potravinové doplnky, zázračné prípravky na chudnutie alebo bude odporúčať, aby ste vynechali niektoré základné potraviny (napríklad prílohy alebo ovocie). 

Nový režim by mal byť pre vás príjemný a hlavne dlhodobo udržateľný,

dodává výživová poradkyňa.

7. Dajte si reálne ciele

Je dôležité si stanoviť reálny cieľ. Chcieť zhodiť za mesiac 10 kilogramov nie je zdravé a väčšinou ani reálne. Pokiaľ máte nadváhu, rozdeľte si métu do niekoľkých menších cieľov, ktoré ste skutočne schopní aj dosiahnuť.

Sledujte, ako sa cítite a všímajte si všetky pozitívne zmeny, ktoré sa vo vašom živote dejú. Vnímanie príjemných pocitov udrží vašu motiváciu chudnúť oveľa viac ako číslo na váhe.

8. Hýbte sa

Po päťdesiatke sa metabolizmus spomaľuje a v tele postupne ubúda svalová hmota. V 50 rokoch máte o celých 20 % menej svalov, než keď ste mali 20. Pravidelný pohyb minimálne 2-3x týždenne vám pomôže spaľovať prebytočnú energiu, posilniť svaly a zlepšiť vašu náladu.

Hlavné je nájsť si šport, ktorý vás bude baviť a ktorému sa vydržíte venovať dlhšiu dobu. Ideálne kombinujte aeróbnu aktivitu, ako je rýchla chôdza, beh alebo jazda na bicykli s posilňovacím cvičením. 

Prečo je posilňovanie v tomto veku také dôležité?

Svaly v tele spotrebúvajú prirodzene viac energie ako tuková vrstva. Čím viac svalov na tele budete mať, tým viac kalórií denne spálite a kilá pôjdu rýchlejšie dole. Keď sa chcete natiahnuť alebo uvoľniť, vyskúšajte pilates alebo jogu.

Podľa štúdií sa po päťdesiatke svalová hmota znižuje asi o 1-2 % ročne, zatiaľ čo svalová sila klesá rýchlosťou 1,5-5 % za rok. Zaradením cvičenia na budovanie svalov môžete zabrániť strate svalovej hmoty a súčasne dosiahnuť zdravú telesnú hmotnosť. 

9. Nájdite si parťáka

Dodržiavanie zdravého jedálneho lístka a pravidelné cvičenie na vlastnú päsť môže byť niekedy náročné. Pokiaľ sa spojíte s kamarátom alebo rodinným príslušníkom, budete mať oveľa väčšiu šancu svoj plán dodržať a dosiahnuť tak skvelé výsledky.

10. Majte trpezlivosť

Po päťdesiatke ide chudnutie pomalšie než predtým. Môže sa preto stať, že aj keď upravíte stravu a zaradíte pravidelný pohyb, výsledky sa nedostavia tak rýchlo, ako by ste si priali. Nenechajte sa ale odradiť a vo svojom úsilí vydržte. Pokiaľ budete mať trpezlivosť a nebudete sa zdanlivými neúspechmi stresovať, vytúženého chudnutia sa dočkáte.

Zoznam odporúčaných špecialistov na chudnutie po 50 podľa krajov a miest

Prajeme vám skoré výsledky a radosť zo zdravého a štíhleho tela.