Chudnutie po mužskom prechode (andropauze)

Andropauza alebo mužská menopauza najčastejšie prichádza medzi 40. a 60. rokom života. Už od tridsiatky však môžete pociťovať príznaky poklesu hladín pohlavných hormónov.

Hlavný rozdiel medzi mužskou a ženskou menopauzou spočíva v rýchlosti poklesu tvorby pohlavných hormónov. Zatiaľ čo ženám vystaví finálnu stopku posledná menštruácia, u mužov vyhasína produkcia hormónov – predovšetkým testosterónu – pozvoľne, zhruba od 40. roku. Nikdy však, na rozdiel od žien, nepríde  ichk úplnému zastaveniu. 

Podľa Prostate.net sa až zhruba v 80 rokoch hladiny hormónov dostávajú späť do predpubertálnych hodnôt. Preto zdraví muži stále produkujú spermie schopné oplodnenia, iba v menšej miere.

Kedy presne andropauzu čakať?

Lekár Michael A. Werner, odborník na mužskú plodnosť a erektilnú dysfunkciu, odhaduje postupný nástup andropauzy nasledovne:

Medzi 40. a 49. rokom dochádza k 2-5 % poklesu tvorby hormónov, medzi 50. a 59. už klesá o 6 až 30 %, medzi 60. a 69. až o 45 %, po 70. roku zhruba o 70 % a po 80. roku vyhasína tvorba hormónov zhruba z 90 %.

Rýchlosť postupu mužského klimaktéria ovplyvňujú aj ďalšie negatívne faktory:

• Obezita
• Diabetes
• Alkoholizmus
• Chronické ochorenia obličiek a pečene
• Užívanie anabolických steroidov alebo opiátov
• Ďalšie hormonálne nerovnováhy

Príznaky mužského prechodu:

Andropauza sa spája s množstvom príznakov, nie všetky však postretnú každého muža. Zahŕňajú zmeny v:

• Rozložení postavy (zníženie svalovej hmoty, zvýšené ukladanie tukov)
• Nálade (vrátane až agresivity a depresie)
• Sexuálnom apetíte (od jeho zníženia až po “bláznenie” a vyhľadávanie mileniek)
• Životných postojov (niekto chytá “druhý dych”, iný zase podlieha pocitu, že mu “uteká vlak”)
• Fyzickej výdrži

Ďalšie typické príznaky andropauzy:

• Únava
• Bolesti hlavy
• Poruchy spánku

Server Webmd.com však upozorňuje, že ide o nešpecifické príznaky. Nie je 100 % preukázané, že súvisia výhradne s poklesom hormónov, môže ísť o celkové známky starnutia.

Pokles hladiny testosterónu takisto zvyšuje riziko zdravotných problémov od srdcovocievnych ochorení až po osteoporózu.

Čo sú androgény a aký majú vplyv na chudnutie?

Skupina mužských pohlavných hormónov. Testosterón predstavuje základný, ďalšie dva typy (dihydrotestosterón a dihydroepiandrosterón) s ním úzko súvisia. Celkom 60 až 95 % testosterónu uvoľneného do krvi pochádza z Leydigových buniek semenníkov. 

Jednou z jeho najdôležitejších funkcií je udržanie svalovej hmoty, rastu a pevnosti kostí. Môže nielen podporiť rast svalov, ale takisto potlačiť tendenciu tela ukladať tuky.

Inšpirujte sa

Poznáte ten okamih, kedy si človek povie: „A dosť!”? V mojom prípade to bol moment, keď moja váha ukazovala 97 kg, bral som lieky na zvýšený krvný tlak a môj životný štýl nezodpovedal tomu, ako by som si prial.

Liečba mužského prechodu

Pokiaľ vás príznaky obťažujú a krvný test odhalí príliš nízku hladinu testosterónu vzhľadom na váš vek, môže lekár naordinovať lieky proti andropauze. Umelé zvýšenie hladiny hormónov môže odstrániť nepríjemné príznaky, ako sú:

• Únava
• Depresia
• Znížené libido

Hormonálna liečba testosterónom, estermi testosterónu alebo anabolickými steroidmi so sebou však prinášajú rad nežiaducich účinkov vrátane zvýšeného rizika rakoviny prostaty.

TIP: Štúdie o testosterónovej substitučnej terapii naznačujú, že v niektorých prípadoch vedie dodanie chýbajúceho testosterónu u obéznych pacientov k zníženiu hmotnosti. Testosterón podporuje tvorbu svalovej hmoty, vďaka ktorej pacienti spaľujú viac kalórií a majú aj viac energie cvičiť. Štúdia sa týka pacientov s naozaj nízkou hladinou testosterónu. Vhodnosť liečby musí posúdiť lekár.

Ako na andropauzu prírodnou cestou

Chcete sa zbaviť príznakov mužského prechodu a viesť kvalitnejší život? Zamerajte sa na 3 kľúčové okruhy:

1. Zdravú stravu
2. Dostatok pohybovej aktivity
3. Duševnú hygienu, odpočinok a zdravý spánok

Zbavte sa “okrasných” tukov

So zdravou stravou a primeraným pohybom ide ruka v ruke aj zdravá váha. Štúdie ukázali, že muži s vyšším podielom telesného tuku mávajú nižšiu hladinu testosterónu. Jeho hladiny však do istej miery stúpajú s tým, ako klesá hmotnosť.

TIP: Máte nadváhu? Znížte ju pod vedením skúseného poradcu a vaše hladiny testosterónu sa pravdepodobne zvýšia. Zdravá telesná hmotnosť je nevyhnutná pre väčšinu dôležitých pochodov v ľudskom tele.

Čo jesť v mužskom prechode?

Zdravá strava nie je iba o pridaní čerstvého ovocia a zeleniny. Existujú konkrétne potraviny, ktoré podporujú produkciu hormónov. Dôležitý je napríklad obsah vitamínu D a zinku. Výhodou je takisto obohatenie stravy o ľahko stráviteľné bielkoviny reťazcov BCAA, zložených z leucínu, izoleucínu a valínu.

Pridajte do jedálneho lístka tieto potraviny

Nezabudnite, že tepelná úprava (hlavne nadmerné varenie) významne znižuje množstvo živín v potravinách. Pri varení dajte prednosť mononenasýteným mastným kyselinám, napríklad olivovému oleju.

Neznižujte príjem tukov, dbajte na tie zdravé

Hlúpe diéty spájajú s chudnutím drastické obmedzenie tukov, hlavne nasýtených. Realita je presne opačná. Existujú štúdie dokazujúce pozitívny vzťah medzi hladinou testosterónu a nasýtenými a mononenasýtenými tukmi.

Ľudia, ktorí chcú zdravé telo, by mali jesť vyváženú stravu so správnym pomerom bielkovín, tukov a sacharidov.

Odporúčané zdroje nasýtených tukov:

Nájdete ich hlavne v produktoch živočíšneho pôvodu, ako sú:

• Maslo
• Syry
• Mlieko
• Mäso
• Niektoré oriešky

Odporúčané zdroje mononenasýtených tukov:

• Väčšina orieškov
• Zelenina
• Ovocie (napríklad avokádo)
• Olivový olej

Vyvarujte sa snackov a polynenasýtených tukov

Najviac ich nájdete v spracovaných potravinárskych výrobkoch, ako sú sušienky, snacky a margaríny. Takisto pozor  na nekvalitne spracované “rastlinné” oleje – slnečnicový, kanolový a podobne.

Prírodné doplnky stravy na mužské klimaktérium

Pokiaľ fandíte prírodným doplnkom, vyskúšajte napríklad:

• Macu peruánsku – prírodné tonikum nadobličiek. Znižuje stres, zvyšuje libido, pomáha pri erektilných disfunkciách.
• Ženšen – okrem libida a tvorby hormónov podporuje aj produkciu oxidov dôležitých pre zdravý krvný obeh.

Cvičenie: Všetkého veľa škodí

Zvýšením pohybovej aktivity vysielate telu správu, že by malo produkovať viac hormónov na udržanie svalovej a kostnej hmoty. Cvičenie takisto znižuje stres. Stres je nebezpečný, pretože zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý sa negatívne podieľa na produkcii pohlavných hormónov. Ale nepreháňajte to. Štúdie preukázali, že príliš časté vytrvalostné cvičenie naopak hladiny hormónov znižuje.

TIP: Odborníci sa zhodujú na optime okolo 2,5 hodiny športu týždenne. Pozrite sa na ukážkový plán pre začiatočníkov.

Záver: Nie je chudnutie ako chudnutie

Pri chudnutí sa neusilujte iba o zníženie čísla na váhe. Myslite na to, že cieľom je zbaviť sa tukov a udržať, ideálne posilniť svalový korzet. Testosterón súvisí s obojím:

• Pomáha budovať svaly – čím viac ich máte, tým viac kalórií spálite aj v pokoji
• Pri nadbytku telesného tuku ho ubúda, čo nechcete.

Držte sa teda zdravého jedálneho lístka plného dobrých tukov, urobte si čas na cvičenie a dbajte na dostatok spánku. Uvidíte, že sa hormóny sami ustália, svaly porastú a otravný telesný tuk sa časom nenávratne stratí.