Proteíny, inak nazývané bielkoviny predstavujú základnú látku živých organizmov. Potrebujeme ich na rast svalov aj chudnutie. Zaháňajú totiž hlad a napomáhajú odbúravaniu tukov. Ktoré zdroje sú najlepšie?
Čo sú to bielkoviny?
Stavebné kamene orgánov, svalov, kože, hormónov, skrátka takmer všetkého dôležitého v tele. Prirodzene sa ich v potrave vyskytuje 20 druhov. Naše telo potrebuje všetky. Vie ich rozložiť a poskladať z nich bielkovinové štruktúry, ktoré práve potrebuje. Využíva ich podľa potreby do takmer všetkých buniek od orgánov, cez hemoglobín v krvi až po vlasy.
Slovo proteín, slovensky bielkovina, pochádza z gréckeho slova proteios, čo znamená prvý alebo vrcholný. Rovnováha výživy totiž stavia práve na bielkovinách. Skladajú sa z menších molekúl nazývaných aminokyseliny.
Delenie na esenciálne a neesenciálne
Telo si samo dokáže poskladať iba 11 z 20 nevyhnutných aminokyselín. 9 zvyšných tzv. esenciálnych mu musíme dodať v jedle.
Bielkoviny a chudnutie
Bez proteínov zdravo neschudnete. A to hneď z niekoľkých dôvodov:
- Zodpovedajú za množstvo metabolických procesov. Enzýmy aj hormóny podporujúce trávenie sa väčšinou skladajú práve z bielkovín. Navyše ovplyvňujú našu imunitu aj nervový systém.
- Zasýtia najlepšie zo všetkých druhov potravín. Ak ich skombinujete s kvalitnými sacharidmi, energia vám vydrží niekoľko hodín.
- Trávenie bielkovín je najpomalšie zo všetkých zložiek potravín a telo na ich trávenie vydáva energiu bez toho, aby ste museli robiť čokoľvek iné.
- Bielkoviny si telo neukladá do zásoby. Nepriberiete po nich na váhe (pri optimálnom príjme).
- Pri správnom príjme bielkovín a pohybovom režime sa zbavíte tukovej hmoty. Svalová zostane alebo sa mierne posilní. Čo je to, čo potrebujete.
Čo hovoria odborné štúdie? Pozitívnych účinkov je veľa.
Štúdie potvrdzujú, že proteíny pomáhajú pri chudnutí, a to hlavne s redukciou nebezpečného brušného tuku. Zároveň podporujú rast svalovej hmoty a rozvoj sily.
Pozitívnych účinkov však majú oveľa viac: od znižovania krvného tlaku až po boj s cukrovkou.
Potraviny bohaté na bielkoviny
Živočíšne bielkoviny:
- Mäso – červené a divina
- Hydina
- Ryby a morské plody
- Mäsové výrobky s vysokým podielom mäsa
- Mlieko a kravské mliečne výrobky
- Syry z kravského mlieka
- Mlieko a kozie mliečne výrobky
- Mlieko a ovčie mliečne výrobky
- Vajcia
Rastlinné bielkoviny:
- Sója a náhrady mäsa
- Strukoviny
- Obilniny
- Pseudoobilniny
- Pečivo a vločky
- Cestoviny
- Orechy a suché plody
- Semienka
- Zelenina a huby
- Ovocie
Koľko proteínov denne potrebujeme?
Aj pri redukčnej diéte by mali bielkoviny tvoriť zhruba 20-25 % denného príjmu. Neznižujte ich, hoci ste fyzicky menej aktívni. Pri chudnutí jedzte aspoň 1 g bielkovín na kilogram váhy.
Bielkovín by ste mali denne prijať 0,8-1 g na kilogram vašej hmotnosti. Záleží však taktiež na ich kvalite,
povedala pre server Prozeny.cz nutričná odborníčka Ing. Hana Málková zo spoločnosti STOB – stop obezite.
Nadmerný príjem proteínov telo zaťažuje
Potreba bielkovín u športovcov môže byť trochu vyššia, nie však radikálne. Príjem vyšší ako 2-2,5 g na kilogram hmotnosti za deň už nemá žiadny význam a môže naopak uškodiť,
dodáva Málková.
Pri vyššom príjme však dochádza k premene nadbytočných bielkovín na sacharidy alebo tuky. Zaťažujete pritom tráviaci systém aj obličky. Neprekračujte preto výraznejšie odporúčaný príjem a dbajte na pitný režim, kľúčový pre správne trávenie proteínov.
Ako šikovne zaradiť bielkoviny do jedálneho lístka?
- Každá denná porcia by mala ideálne obsahovať bielkovinu.
- Striedajte rôzne druhy. Živočíšne zdroje obsahujú vyšší podiel tuku a cholesterolu, ale telo ich ľahšie vstrebáva. Rastlinné proteíny sú naopak nízkokalorické a navyše obsahujú množstvo ďalších živín (vlákninu, vitamíny…).
TIP: Uprednostnite rastlinné bielkoviny pred živočíšnymi zhruba v pomere 2:1.
- Do hodiny po cvičení doplňte bielkoviny, či už proteínovým nápojom alebo orieškami.
Vegetariáni, strážte si konkrétne aminokyseliny
Ak ste vegetarián, musíte si obzvlášť dávať pozor na príjem esenciálnych aminokyselín, aby vám niektorá nechýbala. Rastlinné zdroje totiž neobsahujú kompletné spektrum. Zaraďte do jedálneho lístka napríklad riasu spirulinu, ktorú tvoria až zo 70 % prírodné aminokyseliny. Veľa ich obsahuje takisto sója.
TIP: Kombinujte strukoviny s obilninami. Získate tak potrebné aminokyseliny v jednom jedle.
Proteínový koktejl pre spaľovanie tukov
Ak chcete podporiť spaľovanie tukov, zaraďte cca 1 hodinu pred spaním do jedálneho lístka proteínový koktejl. Ideálne je rozmiešať 25 g sójového prášku v 0,5 l vody a pridať trochu čerstvého ananásu na podporu vstrebávania.
Zoznam zdravých potravín s najvyšším obsahom kvalitných proteínov
*Obsah proteínov v 100 g surovej potraviny
Živočíšne bielkoviny
Červené mäso a divina
| Potravina | Obsah proteínov v 100 g surovej potraviny |
|---|---|
| Hovädzie predné | 23 g |
| Mäso z daniela | 21 g |
| Hovädzie zadné | 21 g |
| Jelenie mäso | 20 g |
| Bravčová panenka | 20 g |
| Hovädzia sviečková | 20 g |
| Teľacie mäso | 19 g |
| Jahňacie mäso | 17 g |
| Ovčie mäso | 17 g |
| Bravčové stehno | 17 g |
| Bravčové plece | 17 g |
Hydina
| Potravina | Obsah proteínov v 100 g surovej potraviny |
|---|---|
| Morčacie prsia | 24 g |
| Kuracie prsia | 23 g |
| Kuracie stehná bez kože | 20 g |
| Kačacie mäso (priemer) | 19 g |
| Kuracie krídla | 19 g |
| Morčacie stehná | 18 g |
| Kačacie prsia bez kože | 18 g |
Ryby a morské plody
| Potravina | Obsah proteínov v 100 g surovej potraviny |
|---|---|
| Tuniak | 22 g |
| Pstruh | 21 g |
| Krevety | 20 g |
| Treska tmavá | 19 g |
| Makrela | 19 g |
| Šťuka | 19 g |
| Zubáč | 19 g |
| Losos | 19 g |
| Kapor | 17 g |
Mäsové výrobky s vysokým podielom mäsa
| Potravina | Obsah proteínov v 100 g surovej potraviny |
|---|---|
| Parmská šunka prosciutto | 26 g |
| Hydinová šunka | 21 g |
| Bravčová šunka | 20 g |
| Morčacia šunka | 20 g |
Mlieko a kravské mliečne výrobky
| Potravina | Obsah proteínov v 100 g surovej potraviny |
|---|---|
| Srvátkový proteín | 76 g |
| Biely jogurt klasický | 4 g |
| Acidofilné mlieko | 3 g |
| Kefír | 3 g |
| Kravské mlieko | 3 g |
| Biely grécky jogurt | 14 g |
| Tvaroh | 12 g |
| Skyr | 11 g |
Syry z kravského mlieka
| Potravina | Obsah proteínov v 100 g surovej potraviny |
|---|---|
| Parmezán | 35 g |
| Gouda | 30 g |
| Ementál | 29 g |
| Olomoucké tvarôžky | 28 g |
| Mozzarella | 17 g |
| Cottage | 11 g |
Mlieko a kozie mliečne výrobky
| Potravina | Obsah proteínov v 100 g surovej potraviny |
|---|---|
| Kozí syr čerstvý | 16 g |
| Kozí syr tvrdý | 22 g |
| Kozí kefír | 3 g |
| Kozie mlieko | 4 g |
| Kozí jogurt | 5 g |
Mlieko a ovčie mliečne výrobky
| Potravina | Obsah proteínov v 100 g surovej potraviny |
|---|---|
| Ovčí syr čerstvý | 16 g |
| Ovčí syr tvrdý | 32 g |
| Ovčí kefír | 4 g |
| Ovčí jogurt | 5 g |
| Ovčie mlieko | 6 g |
Vajcia
| Potravina | Obsah proteínov v 100 g surovej potraviny |
|---|---|
| Prepeličie vajce | 13 g |
| Slepačie vajce | 12 g |
Rastlinné bielkoviny
Sója a náhrady mäsa
| Potravina | Obsah proteínov v 100 g surovej potraviny |
|---|---|
| Sója | 35 g |
| Robi | 24 g |
| Tempeh | 19 g |
| Seitan | 18 g |
| Tofu | 14 g |
| Edamame (nezrelé sójové bôby) | 11 g |
Strukoviny
| Potravina | Obsah proteínov v 100 g surovej potraviny |
|---|---|
| Arašidy | 25 g |
| Červena šošovica | 25 g |
| Biela fazuľa | 24 g |
| Klasická šošovica | 23 g |
| Hrach | 22 g |
| Cícer | 20 g |
| Červená fazuľa | 19 g |
Obilniny
| Potravina | Obsah proteínov v 100 g surovej potraviny |
|---|---|
| Cirok | 10 g |
| Kukurica | 10 g |
| Jačmeň | 10 g |
| Pšenica | 12 g |
| Ovos | 13 g |
| Ryža | 7 g |
| Žito | 9 g |
Pseudoobilniny
| Potravina | Obsah proteínov v 100 g surovej potraviny |
|---|---|
| Quinoa | 15 g |
| Amarant | 14 g |
| Pohánka | 10 g |
Pečivo a vločky
| Potravina | Obsah proteínov v 100 g surovej potraviny |
|---|---|
| Celozrnná bageta | 10 g |
| Ezechielský chlieb | 11 g |
| Ovsené vločky | 13 g |
| Žitný chlieb | 8 g |
Cestoviny
| Potravina | Obsah proteínov v 100 g surovej potraviny |
|---|---|
| Kuskus celozrnný | 12 g |
| Celozrnné špagety pšeničné | 12 g |
| Biele špagety pšeničné | 12 g |
| Špaldové cestoviny | 11 g |
Orechy a suché plody
| Potravina | Obsah proteínov v 100 g surovej potraviny |
|---|---|
| Pekanové | 10 g |
| Píniové | 14 g |
| Lieskové | 15 g |
| Vlašské | 16 g |
| Kešu | 18 g |
| Pistácie | 20 g |
| Mandle | 21 g |
| Sušený kokos | 8 g |
| Makadamové | 8 g |
Semienka
| Potravina | Obsah proteínov v 100 g surovej potraviny |
|---|---|
| Tekvicové | 37 g |
| Konopné | 32 g |
| Slnečnicové | 25 g |
| Chia | 21 g |
| Ľanové | 20 g |
| Sezamové | 18 g |
Zelenina a huby
| Potravina | Obsah proteínov v 100 g surovej potraviny |
|---|---|
| Chren | 3 g |
| Ružičkový kel | 3 g |
| Brokolica | 3 g |
| Huby | 2 g |
| Rukola | 2 g |
| Karfiol | 2 g |
| Artičoky | 2 g |
| Špenát | 2 g |
| Zemiaky | 2 g |
Ovocie
| Potravina | Obsah proteínov v 100 g surovej potraviny |
|---|---|
| Avokádo | 2 g |
| Banány | 1 g |
| Maliny | 1 g |
| Černice | 1 g |
| Kiwi | 1 g |
| Pomaranče | 0,92 g |
| Broskyne | 0,90 g |
| Melón Cantaloupe | 0,90 g |
| Marhule | 0,87 g |
Zdroj obsahu bielkovín v potravinách: kaloricketabulky.cz a Healthline.com
