Železo v potravinách: Vplyv na zdravie, riziká nedostatku aj nadbytku + hlavné zdroje

Medzi životne dôležité minerály patrí železo, ktorého nedostatok sa spája s únavou, motaním a bolesťami hlavy či zlým sústredením sa. Dlhodobo nízky príjem tohto minerálu môže viesť až k rozvoju chudokrvnosti.

V nasledujúcom článku zistíte, čo je železo, ako sa prejavuje jeho nedostatok a v ktorých potravinách ho nájdeme najviac.

Čo je železo a aký má vplyv na zdravie?

Latinsky sa nazýva Ferrum (Fe), anglicky iron a v ľudskom organizme má na starosti mnoho dôležitých funkcií. Optimálne množstvo v tele sa pohybuje okolo 4 gramov, čo nie je príliš, a predsa mnoho ľudí trpí jeho nedostatkom.

Železo je súčasťou krvného farbiva hemoglobínu a svalového farbiva myoglobínu a je nevyhnutné pre transport kyslíka z pľúc do buniek, tkanív a svalov. Nachádza sa v mnohých telesných orgánoch a enzýmoch. Optimálna hladina železa v organizme je nevyhnutná pre činnosť srdca a svalov, rast tkanív, krvotvorbu a prevenciu chudokrvnosti, ako aj fungovanie imunitného systému.

Hlavné účinky železa:

• Podporuje nervovú sústavu a obranyschopnosť organizmu. 
• Zlepšuje koncentráciu, pamäť, znižuje vyčerpanie a dodáva prirodzenú farbu pokožky.
• Pomáha transportovať kyslík z pľúc do všetkých tkanív.
• Podporuje rast. 
• Je dôležité pre dýchanie.
• Hrá podstatnú úlohu pri krvotvorbe.
• Má výrazný vplyv na správnu funkciu imunitného systému.
• Chráni organizmus pred pôsobením voľných radikálov.
• Pomáha udržiavať kvalitu pokožky, vlasov a nechtov. 
• Železo ovplyvňuje aj kognitívnu funkciu, podporuje koncentráciu, je potrebné pre aktiváciu mnohých enzýmov a slúži ako katalyzátor rôznych reakcií.

Odporúčaný denný príjem železa

Odporúčaná denná dávka závisí od veku, pohlavia a stavu organizmu. Zvýšený príjem železa potrebujú tehotné ženy, dospievajúci a ženy v období menštruácie.

Železo je nesmierne dôležité pre vývoj a rast dieťaťa od narodenia. U starších osôb sa deficit železa spája s nedostatočnou výživou alebo s horšou vstrebateľnosťou minerálov vo všeobecnosti.

Hlavným zdrojom minerálov by mala byť vždy vyvážená a pestrá strava. Na správny príjem železa by mali dbať predovšetkým:

• ženy v období menštruácie,
• nastávajúce matky,
• ženy po pôrode.

Odporúčané denné dávky železa: 

Zdroje: veganskaspolecnost.cz 

Odporúčané hodnoty pre vegetariánov:

Zdroje: veganskaspolecnost.cz

Inšpirujte sa

Po pôrode som pribrala 25 kg a moje sebavedomie išlo pomaly dolu. Nielen, že zmenu vidíte sami, ale ak počúvate od známych, ako som veeeeeľa pribrala, na sebavedomí to tiež nepridá.

Zdravotné problémy spôsobené nedostatkom železa

Nedostatok železa je väčšinou spôsobený nevhodným a zlým zložením jedálnička, držaním prísnych a jednostranných diét či hladoviek, ale rovnako aj nepremysleným vegetariánskym a vegánskym stravovaním sa. Nižšou hladinou železa častejšie trpia ženy v priebehu menštruácie a v priebehu tehotenstva, kedy spotreba tohto minerálu prudko vzrastie.

Príčinou môžu byť tiež vyššie krvné straty v dôsledku silnejšej menštruácie a ochorení, ako sú nádory maternice, hemoroidy, poškodenie obličiek a močového ústrojenstva, žalúdočné vredy a ďalšie, prípadne porucha vstrebávania železa. 

Občasné výkyvy nevadia, avšak dlhodobý nedostatok železa môže mať neblahý vplyv na zdravie. Prvé príznaky bývajú na začiatku nenápadné a obvykle ide o podráždenosť, celkovú únavu a vyčerpanie, pretože nedochádza k dostatočnému okysličovaniu krvi a telu chýba energia.

Najčastejšie prejavy nedostatku železa:

• únava a vyčerpanie,
• zhoršená schopnosť koncentrácie,
• podráždenosť,
• nevoľnosť,
• zadýchavanie sa aj bez zvýšenej fyzickej námahy,
• brnenie v lýtkach,
• motorický nepokoj (syndróm nepokojných nôh),
• dýchacie problémy a závraty, motanie sa, bolesti hlavy,
• afty a popraskané kútiky, boľavé ústa,
• nápadne bledá pokožka, suchá koža,
• bledosť v oblasti spojiviek, ďasien a nechtových lôžok,
• zvýšené lámanie vlasov a štiepenie nechtov,
• pískanie v ušiach,
• zimomravosť,
• opuchy dolných aj horných končatín,
• bezdôvodný úbytok na váhe,
• silná a bolestivá menštruácia u žien,
• ľahká tvorba modrín a petéchie,
• chudokrvnosť (sideropenická anémia = anémia z nedostatku železa).

Čo je to anémia?

Ide o zníženú koncentráciu hemoglobínu v krvi, zhoršenú schopnosť krvi dodávať kyslík do tkanív a narušenú tvorbu červených krviniek. Prejavuje sa únavou, malátnosťou, slabosťou, závratmi, poruchami sústredenia sa, plynatosťou, úbytkom na váhe, dýchavičnosťou a bolesťami na hrudi pri námahe, pocitmi silného búšenia srdca, bledosťou kože a sliznice a ďalšími prejavmi (viď. vyššie).

Riziká spôsobené predávkovaním sa železom

Zdravotné problémy môže spôsobiť aj nadmerný príjem. Železo sa totiž ukladá do tkanív a pokiaľ je ho dlhodobo príliš, môže viesť k poškodeniu srdca, pečene či pankreasu. Maximálny denný príjem železa je 45 mg. Predávkovanie hrozí hlavne pri nevhodnom užívaní vitamínových doplnkov.

Bežné prejavy vyššieho príjmu:

• pálenie záhy,
• nevoľnosť a vracanie,
• hnačka či zápcha,
• tlak v bruchu,
• depresia,
• bolesti kĺbov,
• rozvoj neurodegeneratívnych ochorení.

Pozor treba dávať na prehnané užívanie doplnkov stravy obsahujúcich železo, opakované krvné transfúzie či konzumáciu veľkého množstva mäsa a ďalších živočíšnych produktov.

Inšpirujte sa

Po pôrode som zase chudla. Skúsila som rôzne diéty, ale nikdy mi to nevydržalo dlhú dobu. Po chvíli som sa zase vrátila k svojej pôvodnej strave a kilá išli hore ešte viac.

Potraviny bohaté na železo

Železo patrí medzi esenciálne živiny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, a preto ho treba prijímať v potravinách. Nejde však o vzácny minerál a vyskytuje sa v mnohých druhoch potravín – živočíšnych aj rastlinných.

Rozdiel spočíva vo vstrebávaní minerálov. Živočíšne produkty obsahujú hémové železo, jeho vstrebateľnosť je 10 až 30 % a rastlinné produkty nehémové železo s nižšou vstrebateľnosťou okolo 5 až 10 %. Železo živočíšneho pôvodu sa teda do organizmu vstrebáva podstatne lepšie ako z rastlinných zdrojov.

To je hlavný dôvod, prečo sú vegetariáni a vegáni v ohrození nedostatkom železa a prečo by mali klásť dôraz na kvalitu zdrojov a užívať doplnky stravy so železom.

Potraviny rastlinného pôvodu však v sebe majú podstatne vyššiu koncentráciu železa. V ovocí a zelenine sa navyše objavuje aj vitamín C, ktorý je pre vstrebávanie železa veľmi dôležitý.

Ukladanie železa podporuje aj kyselina listová a meď. Komplikácie predstavuje kombinácia železa s vápnikom, vlákninou a trieslovinami, ktoré sa nachádzajú v čaji a káve. Z tohto dôvodu nie je ideálne konzumovať spolu potraviny obsahujúce väčšie množstvo železa, mliečne výrobky a zapíjať ho kávou alebo čajom.

Najlepšie zdroje železa v potravinách

• mäso, vnútornosti a ostatné živočíšne produkty: hovädzia, jahňacia, kuracia, králičia, teľacia, hovädzia, kuracia a bravčové pečeň, vajcia,
• ryby: treska, tuniak, losos, 
• zelenina: šaláty, špenát, rukola, valeriána, kel kučeravý, cvikla, brokolica, špargľa, kapusta, zeler, pór, hlávkový šalát,
• ovocie: jahody, maliny, čierne ríbezle, hrozno, ostružiny, figy, avokádo, marhule, čerešne, višne, čučoriedky, slivky, hrušky, datle,
• sušené ovocie: marhule, slivky, hrozienka, goji,
• sušené huby
• strukoviny: šošovica, fazuľa, cícer, hrach, sója,
• obilniny: ovsené vločky, pšeničné otruby, celozrnná a špaldová múka, žito, jačmeň, kukurica, ryža,
• orechy a semená: pistácie, kešu, mandle, lieskové orechy, para orechy, píniové orechy, kokos, tekvicové a slnečnicové semienka,
• zelené potraviny: chlorella, spirulina a mladý jačmeň,
• iné: horká čokoláda, droždie.

Tabuľka vybraných potravín, ktoré obsahujú železo:

Zdroj: Zdraví.euro.cz

VIETE, ŽE druhy potravín červenej a fialovej farby obsahujú väčšie množstvo železa? Preto sa pri nedostatku železa odporúča jesť napríklad jahody, čerešne, čierne ríbezle, červenú repu, červenú kapustu, červené zemiaky či červené mäso. Špenát zďaleka nie je najlepším zdrojom tohto minerálu.

Doplnky stravy so železom

Pokiaľ je váš jedálniček dostatočne pestrý a obsahuje ovocie, zeleninu, celozrnné obilniny, strukoviny, kvalitné mäso aj zdravé tuky, nemali by ste mať problém denne prijať odporúčané množstvo železa a ďalších minerálov.

Pokiaľ ale dlhodobo trpíte nedostatkom železa alebo čakáte dieťa, kvalitným doplnkom stravy sa nevyhýbajte. S výberom vám najlepšie pomôže odborník: hematológ, ktorý urobí krvné testy, zhodnotí váš zdravotný stav a odporučí vám najvhodnejší spôsob, ako železo doplniť bez obáv o svoje zdravie aj zdravie dieťatka.

Tipy na recepty s obsahom železa

• Citrónovo-bylinkový cícer
• Šošovicový šalát s pečenou mrkvou
• Bravčová panenka na karí s omáčkou
• Špenátová polievka s údeným lososom
• Cícerový šalát s pikantným hummusom
• Malinová torta bez pečenia
• Jahodová torta s kokosom
• Šalát s quinoou, špenátom a tekvicou
• Rýchly šalát s tuniakom, rukolou, avokádom a fazuľou
• Pohánka s hubami, špenátom a parmezánom
• Špízy z mletého hovädzieho mäsa s guacamole
• Ľahký tatarák z cvikly
• Zmes na hrianku z humusu, špargle a avokáda
• Ľahký zemiakový šalát s avokádom
• Pečeňová domáca paštéta
• Cícerová nátierka s pečenou tekvicou
• Šošovicový šalát s červenou repou
• Špenátové lasagne
• Jednoduché slané palacinky so špenátom
• Celozrnné špagety s brokolicovou omáčkou
• Hrášková polievka s baby špenátom a kučeravým kelom
• Obrátený ríbezľový koláč 
• Originálny cézar šalát s bravčovou panenkou

Záverečné zhrnutie: Železo je dôležité hlavne pre mladé dievčatá, tehotné a dojčiace ženy

Čo by ste si mali o železe zapamätať?

• Je nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu, myoglobínu a aktiváciu mnohých enzýmov.
• Železo zo živočíšnych produktov sa vstrebáva lepšie ako z rastlinných surovín.
• Pre dostatočný príjem je vhodné konzumovať obilniny, strukoviny, zeleninu, ovocie a mäso.
• Nedostatok železa sa spočiatku prejavuje len únavou, podráždenosťou a horšou schopnosťou sústrediť sa.
• Nadbytok železa telo nedokáže vylúčiť. Pozor na užívanie potravinových doplnkov a konzumáciu veľkého množstva živočíšnych produktov.