Zelený čaj a zdravie: Podporuje srdce, mozog aj chudnutie

Tipnete si, ktorý nápoj patrí medzi najkonzumovanejšie? Áno, je to čaj. Či už ide o zelený, čierny, bylinný alebo ovocný čaj, práve tento nápoj je veľmi obľúbený po celom svete.

Medzi všetkými čajmi vyniká zelený čaj najpriaznivejšími účinkami na ľudské zdravie. Nehovoríme ale o lacných vrecúškových „čajoch“, reč je o tých kvalitných sypaných.

Aké účinky má zelený čaj na ľudské telo a ako pripraviť dokonalú šálku čaju?

O zelenom čaji

Odhaduje sa, že každý rok sa na celom svete vyprodukuje asi 2,5 milióna ton čajových lístkov, pričom 20 % celkovej produkcie pripadá na zelený čaj. To je celkom slušné, že? 

Zelený čaj sa vyrába z listov rastliny Camellia Sinensis (Čajovník čínsky), ktorá sa používa tiež na prípravu bieleho, čierneho a oolong čaju. Vstupná surovina je teda rovnaká, ale rozdiel medzi jednotlivými druhmi čaju spočíva v metóde spracovania čajových lístkov.

Na výrobu zeleného čaju sa čerstvo odtrhnuté lístky okamžite naparujú, aby sa zabránilo fermentácii. Tento proces naparovania ničí enzýmy zodpovedné za rozklad farebných pigmentov v listoch a umožňuje čaju zachovať si zelenú farbu počas následného rolovania a sušenia.

Vďaka tomuto spôsobu spracovania si zelený čaj zachová maximum látok prospešných pre zdravie.

Druhy čajov a ich rozdiely

• Zelený čaj sa vyrába zo zrelých čajových lístkov s minimálnym spracovaním. Je nefermentovaný a pri jeho výrobe dochádza len k spareniu lístkov a následnému sušeniu. Vďaka šetrnému spôsobu spracovania si udržuje zelenú farbu a väčšinu látok prospešných pre zdravie (najmä antioxidanty).
• Oolong čaj sa vyrába z čiastočne fermentovaných zrelých čajových listov. Je tmavší a silnejší.
• Čierny čaj sa vyrába z plne fermentovaných zrelých listov. Je tmavý a silný.
• Biely čaj sa vyrába z veľmi mladých čajových lístkov a púčikov, ktoré ešte nezozelenali, a jediným spracovaním je sušenie.

Účinky zeleného čaju: Nenápadný nápoj s hromadou prospešných látok

Zloženie zeleného čaju je komplexné, no je dôležité vyzdvihnúť konkrétnu zlúčeninu. Zelený čaj vyniká svojím obsahom polyfenolov známych ako katechíny, ktoré spadajú do skupiny antioxidantov. Katechíny tvoria asi 12 – 24 % z celkovej hmotnosti sušeného čaju.

V zelenom čaji sa vyskytujú štyri hlavné katechíny: epikatechín, epigalokatechín, epikatechín galát a epigalokatechín-3-galát. Najznámejší a najúčinnejší z nich je epigalokatechín-3-galát (EGCG) zodpovedný za väčšinu pozitívnych účinkov zeleného čaju na ľudské zdravie.

Inšpirujte sa

Skúšala som rôzne menej aj viac úspešné diéty, pri ktorých som síce schudla, ale za cenu pocitu hladu, ktorý nemal dobrý vplyv na moju náladu a celkovo na to, ako som sa cítila.

Zelený čaj prospieva zdraviu. Spoznajte 6 benefitov zeleného čaju

O pozitívnych účinkoch zeleného čaju počul už takmer každý. Konzumácia 2 až 3 šálok zeleného čaju denne sa spája so zníženým rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. typu.¹ Zelený čaj má ale aj ďalšie výhody. Ktoré to sú?

1. Nakopne myseľ, pomôže s učením a zlepší pozornosť

Zelený čaj obsahuje mnoho prírodných stimulantov a hlavným z nich je kofeín. Kofeín blokuje receptory pre adenozín, čo je chemický posol v mozgu zodpovedný za pocit ospalosti a únavy. Kofeín má podobnú štruktúru ako adenozín, takže sa dokáže naviazať na adenozínové receptory, a tým blokuje pôsobenie adenozínu na nervovú aktivitu.

Dôsledkom pôsobenia kofeínu je oddialenie únavy a zvýšenie pocitu bdelosti do doby, než sa kofeín odbúra z tela. Presne to je hlavný dôvod, prečo toľko ľudí pravidelne konzumuje kofeín v podobe šálky kávy – aby zostali čulí a duševne bystrí, sústredení na prácu.

Výhodné množstvo kofeínu v zelenom čaji

Množstvo kofeínu v zelenom čaji je síce omnoho nižšie než v káve, ale i napriek tomu účinné na udržanie bdelosti a sústredenia. Jedna šálka kávy obsahuje približne 100 až 200 mg kofeínu, zatiaľ čo v šálke zeleného čaju nájdeme asi 35 až 50 mg kofeínu. 

Výhodou zeleného čaju je to, že jeho konzumácia nie je spojená s nežiaducimi vedľajšími účinkami konzumácie kofeínu vo forme kávy, ako je napríklad nervozita, bolesť hlavy a tras.

Ďalšie stimulanty v nápoji

Kofeín nie je ale jedinou stimulačnou látkou v zelenom čaji. Zelený čaj obsahuje aminokyselinu zvanú L-teanín, ktorá pomáha znižovať stres a zlepšuje náladu.² Výskumy ukazujú, že L-teanín v kombinácii s kofeínom zlepšuje mozgové funkcie, posilňuje pamäť a zvyšuje pozornosť.^{3, 4, 5, 6}

2. Podporuje zdravie srdca a ciev

Podľa nedávnych štúdií 7^{, 8, 9} pravidelné pitie zeleného čaju znižuje systolický a diastolický krvný tlak. Predpokladá sa, že to súvisí s účinkami zeleného čaju na rozširovanie ciev (vazodilatácia)¹⁰ prostredníctvom zvýšenia biologickej dostupnosti oxidu dusnatého.¹¹

Katechíny v zelenom čaji prispievajú aj k poklesu hladiny celkového a LDL cholesterolu v tele¹² označovaného za „zlý cholesterol”. Ten môže spôsobiť hromadenie plátu (nánosov) v tepnách a zvýšiť riziko srdcového infarktu alebo mŕtvice. Ako zníženie krvného tlaku, tak zníženie hladiny cholesterolu v tele prispieva k prevencii srdcovo-cievnych chorôb.

Mechanizmus pôsobenia zeleného čaju na cholesterol v tele nie je zatiaľ úplne objasnený. Predpokladá sa ale, že epigalokatechín-3-galát (ECGC) v zelenom čaji ovplyvňuje obeh žlčových kyselín, čo pomáha regulovať metabolizmus cholesterolu.¹³

3. Bojuje s voľnými radikálmi

Zelený čaj je dôležitý antioxidant. Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré chránia bunky ľudského tela pred škodlivými účinkami voľných radikálov (reaktívnych foriem kyslíka). Stres, zlá kvalita ovzdušia, nadmerná športová záťaž, starnutie alebo mnoho bežných chorôb – to všetko sú faktory, ktoré zvyšujú tvorbu voľných radikálov.

Voľné radikály vznikajú v tele prirodzene a nepretržite

Naše telo s nimi bojuje pomocou vlastných antioxidačných systémov a udržuje zdravú rovnováhu. Pokiaľ ich ale vzniká neúmerne veľa, nastáva problém. Nerovnováha medzi antioxidantmi a tvorbou voľných radikálov má za následok oxidačný stres, ktorý vedie k poškodeniu buniek.

Reaktívne formy kyslíka začnú napádať bunky a môžu viesť k rozvoju mnohých rôznych ochorení aj k narušeniu štruktúry DNA, a tým urýchliť proces starnutia.

Antioxidanty a oxidačný stres

Medzi zdravotné ťažkosti spojené s oxidačným stresom patria srdcové choroby, neurodegeneratívne ochorenia (Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba), ateroskleróza, chronický únavový syndróm, depresia, autoimunitné poruchy, nádorové a zápalové ochorenia.

Katechíny (najmä EGCG) v zelenom čaji fungujú ako silné antioxidanty, ktoré majú schopnosť vychytávať voľné radikály a chrániť bunky ľudského tela pred oxidačným poškodením. Spolu s antioxidačnými vitamínmi (vitamíny C a E) a antioxidačnými enzýmami (superoxiddismutáza a kataláza) prispievajú katechíny k celkovému antioxidačnému obrannému systému tela, ktorý bráni rozvoju súvisiacich zdravotných problémov.

4. Pomáha pri chudnutí

Niektoré štúdie preukázali, že zelený čaj môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu, čo by mohlo viesť k rýchlejšiemu spaľovaniu tukov.^{14, 15, 16} Žiadny zázrak v tom ale nehľadajte. Dopad pitia zeleného čaju na chudnutie nemá tak veľký význam ako zdravé stravovanie a pravidelný pohyb.

Okrem toho väčšina štúdií, ktoré preukázali malé zmeny v rýchlosti metabolizmu, používala vysoko koncentrované výťažky zo zeleného čaju (extrakty). Na splnení podobných dávok sa bežným popíjaním zeleného čaju ani nepriblížime.

Zelený čaj síce sám o sebe nie je žiadnym zázrakom na chudnutie, ale pokiaľ k nemu pridáte zdravé stravovanie s miernym kalorickým deficitom a pravidelné cvičenie, podporíte tým efekt chudnutia a vo výsledku môžete zhodiť o niečo viac.

5. Chráni mozog počas starnutia

Zelený čaj dokáže nielen krátkodobo zlepšiť mozgové funkcie, ale môže tiež chrániť mozog v priebehu starnutia. Za tieto účinky sú zodpovedné katechíny obsiahnuté v zelenom čaji. 

Niekoľko štúdií ukazuje, že katechínové zlúčeniny v zelenom čaji môžu znížiť riziko demencie aj neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.^{17, 18, 19}

6. Pozitívne pôsobí na kožu a pleť

Zelený čaj v kozmetike zvyšuje hydratáciu pokožky, zadržuje vlhkosť a zabraňuje tvorbe vrások. Zelený čaj totiž obsahuje antioxidanty, ktoré môžu byť zodpovedné za regeneračné vlastnosti. 

Okrem toho môže byť dobrým pomocníkom pri boji s akné, pretože pôsobí protizápalovo, podieľa sa na znižovaní produkcie kožného mazu²⁰ a bráni premnoženiu baktérií známych ako Propionibacterium acnes²¹.

Inšpirujte sa

Poznáte ten okamih, kedy si človek povie: „A dosť!”? V mojom prípade to bol moment, keď moja váha ukazovala 97 kg, bral som lieky na zvýšený krvný tlak a môj životný štýl nezodpovedal tomu, ako by som si prial.

Ako ťažiť z prospešných účinkov zeleného čaju?

Aby ste zo zeleného čaju získali maximum, musíme dbať na niekoľko zásad. Ide predovšetkým o kvalitu čaju, jeho správnu prípravu, dostatočné množstvo čajových lístkov a pravidelnosť v užívaní zeleného čaju.

Správna príprava čaju

Teplota vody a doba lúhovania čaju má významný vplyv na obsah antioxidantov aj chuťové vlastnosti čaju.

1. Zelený čaj nikdy nezalievajte vriacou vodou. 
2. Ohrejte vodu na teplotu medzi 60 až 80 °C. Voda by však mala byť prevarená, takže ju nechajte po prevarení a pred naliatím na čajové lístky niekoľko minút vychladnúť.
3. Množstvo čajových lístkov a objem vody bude závisieť od konkrétneho čaju, preto je dobré rešpektovať pokyny prípravy na obale konkrétneho čaju. Zelený čaj lúhujte len 2 až 3 minúty.
4. Pokiaľ bude doba lúhovania kratšia, môžete čajovým lístkom zabrániť v uvoľnení ich chuti a čaj bude slabý. Na druhú stranu príliš dlhé lúhovanie povedie k tomu, že bude čaj horký. 

Optimálne množstvo zeleného čaju

Odporúčania ohľadom optimálnej dennej dávky zeleného čaje sa dosť rôznia. Vo vedeckých štúdiách sa pracuje najčastejšie s množstvom 3 – 5 šálok zeleného čaju, ktoré môžeme považovať za optimum. 

Pokiaľ si neviete predstaviť, že denne vypijete 3 a viac šálok čaju, môžete vyskúšať extrakt zo zeleného čaju. Účinky sú podobné, avšak extrakt je koncentrovanejší, a je potrebné dávať pozor na dávkovanie.

Pravidelnosť

Žiadna potravina sama o sebe neprinesie pozitívne účinky za deň alebo za týždeň. To isté platí o zelenom čaji. Pokiaľ chcete ťažiť z blahodarných účinkov zeleného čaju, musíte ho konzumovať pravidelne.

Záver: Dobrý sluha, ale určite nie všemocný

• Zelený čaj môže mať mnoho zdravotných výhod. 
• Sám o sebe však nenapraví nevhodný životný štýl.
• Mal by byť preto len doplnkom nutrične vyváženej stravy spojenej s pravidelným pohybom, dostatkom spánku a elimináciou stresu. 

Zdroje

1.      Yi, M., Wu, X., Zhuang, W., Xia, L., Chen, Y., Zhao, R., Wan, Q., Du, L., & Zhou, Y. (2019). Tea Consumption and Health Outcomes: Umbrella Review of Meta‐Analyses of Observational Studies in Humans. Molecular Nutrition & Food Research, 63(16).

2.      Williams, J. L., Everett, J. M., D’Cunha, N. M., Sergi, D., Georgousopoulou, E. N., Keegan, R. J., McKune, A. J., Mellor, D. D., Anstice, N., & Naumovski, N. (2020). The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods for Human Nutrition, 75(1), 12–23.

3.      Giesbrecht, T., Rycroft, J. A., Rowson, M. J., & De Bruin, E. A. (2010). The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional Neuroscience, 13(6), 283–290.

4.      Kahathuduwa, C. N., Dhanasekara, C. S., Chin, S. H., Davis, T., Weerasinghe, V. S., Dassanayake, T. L., & Binks, M. (2018). l-Theanine and caffeine improve target-specific attention to visual stimuli by decreasing mind wandering: a human functional magnetic resonance imaging study. Nutrition Research, 49, 67–78.

5.      Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A., & Rycroft, J. A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193–198.

6.      Kahathuduwa, C. N., Wakefield, S., West, B. D., Blume, J., Dassanayake, T. L., Weerasinghe, V. S., & Mastergeorge, A. (2020). Effects of L-theanine-caffeine combination on sustained attention and inhibitory control among children with ADHD: a proof-of-concept neuroimaging RCT. Scientific Reports, 10(1), 13072.

7.      Peng, X., Zhou, R., Wang, B., Yu, X., Yang, X., Liu, K., & Mi, M. (2014). Effect of green tea consumption on blood pressure: a meta-analysis of 13 randomized controlled trials. Scientific Reports, 4, 6251.

8.      Xu, R., Yang, K., Ding, J., & Chen, G. (2020). Effect of green tea supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Medicine (Baltimore), 99(6), e19047.

9.      Li, G., Zhang, Y., Thabane, L., Mbuagbaw, L., Liu, A., Levine, M. A., & Holbrook, A. (2015). Effect of green tea supplementation on blood pressure among overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of Hypertension, 33(2), 243–254.

10.   Ras, R. T., Zock, P. L., & Draijer, R. (2011). Tea consumption enhances endothelial-dependent vasodilation; a meta-analysis. PLoS One, 6(3).

11.   Fitzpatrick, D. F., Hirschfield, S. L., Ricci, T., Jantzen, P., & Coffey, R. G. (1995). Endothelium-dependent vasorelaxation caused by various plant extracts. Journal of Cardiovascular Pharmacology, 26(1), 90–95.

12.   Kim, A., Chiu, A., Barone, M. K., Avino, D., Wang, F., Coleman, C. I., & Phung, O. J. (2011). Green tea catechins decrease total and low-density lipoprotein cholesterol: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Dietetic Association, 111(11), 1720–1729.

13.   Annaba, F., Kumar, P., Dudeja, A. K., Saksena, S., Gill, R. K., & Alrefai, W. A. (2010). Green tea catechin EGCG inhibits ileal apical sodium bile acid transporter ASBT. The American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 298(3), G467-73.

14.   Diepvens, K., Westerterp, K. R., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2007). Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. The American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 292(1), R77-85.

15.   Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity, 33(9), 956–961.

16.   Jurgens, T. M., Whelan, A. M., Killian, L., Doucette, S., Kirk, S., & Foy, E. (2012). Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 12(12).

17.   Caruana, M., & Vassallo, N. (2015). Tea Polyphenols in Parkinson’s Disease. Advances in Experimental Medicine and Biology, 863, 117–137.

18.   Weinreb, O., Mandel, S., Amit, T., & Youdim, M. B. (2004). Neurological mechanisms of green tea polyphenols in Alzheimer’s and Parkinson’s diseases. Journal of Nutritional Biochemistry, 15(9), 506–516.

19.   Mandel, S. A., Amit, T., Weinreb, O., Reznichenko, L., & Youdim, M. B. (2008). Simultaneous manipulation of multiple brain targets by green tea catechins: a potential neuroprotective strategy for Alzheimer and Parkinson diseases. CNS Neuroscience & Therapeutics, 14(4), 352–365.

20.   Im, M., Kim, S. Y., Sohn, K. C., Choi, D. K., Lee, Y., Seo, Y. J., Kim, C. D., Hwang, Y. L., Zouboulis, C. C., & Lee, J. H. (2012). Epigallocatechin-3-gallate suppresses IGF-I-induced lipogenesis and cytokine expression in SZ95 sebocytes. Journal of Investigative Dermatology,132(12), 2700–2708.

21.   Yoon, J. Y., Kwon, H. H., Min, S. U., Thiboutot, D. M., & Suh, D. H. (2013). Epigallocatechin-3-gallate improves acne in humans by modulating intracellular molecular targets and inhibiting P. acnes. Journal of Investigative Dermatology, 133(2), 429–440.

22.    Prasanth, M. I., Sivamaruthi, B. S., Chaiyasut, C., & Tencomnao, T. (2019). A Review of the Role of Green Tea (Camellia sinensis) in Antiphotoaging, Stress Resistance, Neuroprotection, and Autophagy. Nutrients, 11(2), 474.

23.   Arab, H., Mahjoub, S., Hajian-Tilaki, K., & Moghadasi, M. (2016). The effect of green tea consumption on oxidative stress markers and cognitive function in patients with Alzheimer’s disease: A prospective intervention study. Caspian Journal of Internal Medicine, 7(3), 188–194.