Zdravé kaše na raňajky: Ako kašu pripraviť a dobre ochutiť

Väčšina priaznivcov zdravého životného štýlu, vyváženej a pestrej stravy nedá dopustiť na výdatné raňajkové kaše. Obsahujú všetky nevyhnutné živiny, ráno doplnia energiu na celý deň a navyše existujú stovky spôsobov, ako ich dochutiť, aby ohromili aj chuťové bunky.

Raňajkové kaše sa dajú pripraviť z najrôznejších surovín. Klasiku predstavuje ovsená kaša, ale použiť sa dá aj pohánka, pšeno, amarant, ryža, kukurica, quinou, chia semienka či menej známa obilnina teff. 

Ešte viac variant ponúka dochutenie kaše. Okrem obvyklejších variant na sladko je škoda neochutnať kašu na slano.

Z čoho pripraviť kašu na raňajky, aby bola plná živín?

Ranná miska kaše je symbolom moderných, výdatných a vyvážených raňajok. K jej výhodám patria predovšetkým tri dôležité veci:

1. Jednoduchá a rýchla príprava 
2. Vysoký obsah živín 
3. Nespočet chuťových variácií

Pri príprave zdravej raňajkovej kaše je potrebné držať sa niekoľkých pravidiel, ak má spĺňať všetky požiadavky, ktoré dnes kladieme na zdravé a súčasne chutné raňajky.

V ideálnom prípade by raňajková kaša mala obsahovať všetky 3 hlavné makroživiny, čo sú sacharidy, bielkoviny aj tuky. Chýbať by nemala ani vláknina, vitamíny, minerály a ďalšie látky. 

Základ každej dobrej kaše teda spočíva vo výbere vhodných ingrediencií, ktoré by mali zároveň rešpektovať vaše chute. Nemá zmysel jesť niečo, čo vám nechutí a v horšom prípade sa vám z toho zdvíha žalúdok. Vyskúšajte rôzne varianty a nájdite si tú svoju „naj”.

Ovsené vločky

Najbežnejšie sa kaša pripravuje z ovsených vločiek. Obsahuje komplexné sacharidy, vlákninu, vitamíny skupiny B, vitamín E a hromadu ďalších cenných látok.

Recept na ovsenú kašu:

• 1 hrnček ovsených vločiek
• 2 hrnčeky mlieka (kravského, rastlinného, bez laktózy…)
• štipka soli

Ovsené vločky zalejte mliekom a na strednom plameni a za stáleho miešania pozvoľna varte niekoľko minút, pokiaľ nezmäknú a nevznikne hustá kaša.

VIETE, ČO JE OVERNIGHT OATS? Večer zmiešajte ovsené vločky s mliekom a surovinami podľa chuti a cez noc nechajte napučať v chladničke. Pokiaľ si kašu pripravíte do uzatvárateľného pohára, ráno na vás budú čakať raňajky „to go”. Kedže ide o studený variant, hodiť sa bude na jar alebo počas leta.

Kukurica

Neobsahuje lepok a je bohatá na vitamíny skupiny B. Z minerálov obsahuje napríklad horčík, selén, zinok nebo mangán. Na kašu je potrebná kukuričná múka, vďaka čomu je príprava jednoduchá a rýchla.

Recept na kukuričnú kašu:

• 30 g kukuričnej krupice
• 350 g mlieka
• štipka soli
• 1 lyžička medu

Mlieko najprv priveďte k varu a za stáleho miešania metličkou prisypávajte krupicu. Osoľte a pridajte lyžičku medu alebo sirupu. Varte, dokiaľ nedosiahnete kašovitú konzistenciu.

Pšeno

Jednou z tradičných ingrediencií predstavuje pšeno, ktoré sa dnes nepoužíva tak často. Je bohaté na vitamíny B, vlákninu a patrí medzi prirodzene bezlepkové suroviny. Je veľmi dobre stráviteľné a dá sa pripraviť na slano aj na sladko. Navyše má jemne orieškovú chuť.

Recept na kašu z pšena:

• 100 g pšena
• 500 ml mlieka
• štipka soli

Pred prípravou pšeno najprv sparte horúcou vodou, aby ste ho zbavili nepríjemnej horkej chute. Vložte do hrnca s mliekom a osoľte. Priveďte k varu a na strednom plameni varte tak dlho, kým získate kašu.

Pohánka 

Botanicky pohánka patrí medzi takzvané pseudoobilniny. Je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny a látky rutín, ktorá je dôležitá pre pružné cievy a zníženie hladiny „zlého” cholesterolu.

Recept na pohánkovú kašu:

• 1 hrnček pohánky
• 2 hrnčeky mlieka
• štipka soli

Pohánku vsypte do hrnca, ľahko osoľte, zalejte polovicou mlieka a na miernom ohni za stáleho miešania a postupného prilievania druhej polovice mlieka varte cca 15 až 30 minút do mäkka.

Chia semienka

Chia semienka sú označované ako superpotravina. Obsahujú množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov, najmä vápnik, antioxidanty, omega-3 nenasýtené mastné kyseliny.

Recept na kašu z chia semienok:

• ½ hrnčeka kokosovej múky
• ¼ hrnčeka chia semienok
• 500 ml kokosového mlieka
• 1 lyžica masla

Zmiešajte kokosovú múku s chia semienkami a potom prilejte kokosové mlieko. Na strednom plameni zmes zahrejte a za stáleho miešania varte, dokým nezhustne. Nakoniec pridajte maslo. 

Kuskus

Kuskus nie je samostatná obilnina. Sú to malé guličky vyrobené zo suchej zmesi krupice z pšenice, jačmeňa alebo prosa a vody. Obsahuje vitamíny B, z minerálov napríklad fosfor, železo, vápnik, horčík či zinok. Celozrnný variant je bohatý tiež na vlákninu.

Často sa konzumuje v krajinách na severe Afriky, ale cestu si našiel aj do Európy. Pripraviť sa dá na slano aj na sladko. Kuskus sa nevarí, ale len sa zalieva horúcou alebo vriacou vodou. Príprava je vďaka tomu naozaj rýchla.

Recept na sladkú kuskusovú kašu:

• 1 hrnček kuskusu
• 2 hrnčeky vriacej vody
• 3 lyžice kokosového mlieka
• štipka soli

Kuskus osoľte a zalejte vriacou vodou. Nechajte 5 až 10 minút odstáť. Potom kuskus prehrabnite vidličkou, premiešajte s ohriatým kokosovým mliekom a ďalšími surovinami. 

Quinoa 

Moderná superpotravina sa podobne ako chia semienka teší veľkej pozornosti. Dôvodom je vysoký obsah živín a najmä plnohodnotných bielkovín.

Recept na kašu z quinoy: 

• ½ hrnčeka quinoy
• 1 hrnček vody
• 1 hrnček mlieka

Quinou je ideálne nechať cez noc namočenú vo vode, nie je to ale nutné. Ráno zlejte vodu a quinou s mliekom varte približne po dobu 15 minút.

Ryža

Ryža je ľahko stráviteľná a nenafukuje. Obsahuje sacharidy, aminokyseliny, minerály a vitamíny, nie však lepok a cholesterol. Rovnako ide o veľmi dobrý zdroj vitamínov skupiny B.

Recept na mliečnu ryžovú kašu:

• 1 hrnček ryže
• 1 a ½ hrnčeka studenej vody
• 1 až 1 a ½ hrnčeka teplého mlieka
• štipka soli

Ryžu osoľte, zalejte vodou a priveďte k varu. Postupne pridávajte mlieko a za stáleho miešania varte, dokým ryža nezmäkne a nevznikne hustá kaša. 

VIETE, AKO DO KAŠE DOSTAŤ EŠTE VIAC BIELKOVÍN? Okrem použitia mlieka alebo jogurtu môžete do kaše pridať proteínový prášok. Ochutený proteín kaši dodá nielen bielkoviny, ale aj obľúbenú príchuť čokolády, vanilky, jahôd a podobne. Do kaše vmiešajte do tuha vyšľahaný bielok. Hotová kaša bude vďaka nemu nadýchaná a jemná doslova ako obláčik.

Inšpirujte sa

Ani neviem ako, ale jedného dňa mi moja váha ukázala takmer 120 kg. Blížilo sa leto a predstava, že sa zase budem hanbiť ísť na kúpalisko, sa mi vôbec nepáčila.

Tipy, ako zdravo a chutne ochutiť raňajkovú kašu

Niekto nedá dopustiť na kakao alebo škoricu, iný miluje kašu s čerstvým ovocím. Možností dochutenia raňajkových kaší existuje hromada. Fantázii sa medze nekladú.

Medzi základné suroviny, ktoré sa používajú na dochutenie rannej kaše, patrí:

• kvalitná čokoláda, kakao, kakaové bôby,
• korenie: najmä škorica, kardamóm, vanilka, ale aj čili a čierne korenie,
• prírodné sirupy: čakankový, javorový alebo datľový,
• orechové maslá,
• med,
• strúhaný či plátkový kokos,
• sušené ovocie: slivky, marhule, hrozienka, brusnice, figy, datle,
• čerstvé alebo mrazené ovocie: jablká, hrušky, broskyňe, banán, jahody, čučoriedky, maliny, ostružiny, mango, arónia a ďalšie,
• orechy: mandle, lieskové, vlašské, kešu a ďalšie,
• slnečnicová a iná semienka,
• vajíčka,
• slanina,
• šampiňóny, 
• zelenina: paradajky, paprika a ďalšie.

S dochucovacím procesom kaše môžete začať už pri varení. Chýbať by nemala štipka soli. Zbytok už je o vašich chuťových preferenciách.

Pridať môžete napríklad škoricu, kardamóm alebo mletú vanilku. Namiesto klasického cukru sa hodí stévia či prírodné sirupy. Vyskúšajte napríklad javorový, datľový, čakankový, ryžový alebo agávový. Pri kašiach na slano sa ponúka prisypať trochu čili a čierneho korenia alebo čerstvé bylinky.

Len čo hotovú kašu dostanete do misky, nasleduje finálny proces. So správnymi surovinami sa z kaše môže stať doslova majstrovský kúsok, čo sa týka živín aj estetického vnímania jedla 🙂

Čokoládová kaša

Nie je čokoláda ako čokoláda. Kašu posypte kvalitným kakaom alebo nastrúhajte štvorček horkej čokolády.

Okrem jemnej čokoládovej chuti vás ešte poteší, že kvalitné kakao a čokoláda obsahujú mnoho dôležitých látok vrátane antioxidantov proti predčasnému starnutiu a flavonoidov, ktoré okrem iného podporujú krvný obeh a znižujú hladinu cholesterolu.

Škorica

Škorica je jedným z najosvedčenejších dochucovadiel sladkých raňajok. Jej výrazná chuť povýši kašu zase o úroveň vyššie a bez zbytočných kalórií.

Škorica svedčí chuťovým bunkám aj zdraviu:

• obsahuje antioxidanty,
• napomáha regulovať hladinu cholesterolu,
• podporuje chudnutie,
• obsahuje vlákninu, vápnik, draslík, fosfor, horčík, železo a ďalšie minerály.

NÁŠ TIP: Pridajte do ovesenej či inej kaše vanilkový alebo iný puding. Kašu zjemní a navyše zasýti na dlhšiu dobu.

Sušené, čerstvé aj mrazené ovocie

Sušené a mrazené ovocie oceníte najmä v zime. Na jar, v lete a na jeseň je predsa jen lepšie čerstvé ovocie, či už sezónne alebo exotické. Ak nemáte po ruke ovocie, nahradiť ho môžete lyžicou obľúbenej (najlepšie domácej) marmelády.

Obľúbené sú banány, jablká aj hrušky, čučoriedky, maliny, ostružiny, jahody, marhule, broskyne, slivky, ringloty, kiwi, mandarínky, šťavnatý ananás. Nejedzte stále to isté a ovocie striedajte. Okrem zmeny chuti vaše telo ocení príliv rôznych vitamínov a minerálov.

Ovocie väčšinou stačí nakrájať a naaranžovať k pripravenej ovsenej kaši. Výnimkou sú jablka a hrušky, ktoré je lepšie povariť priamo s kašou a ideálne s lyžičkou škorice. Príjemne zmäknú a kaša tak nejak chutí lepšie.

Orechy, kokos a semienka

Okrem korenín a ovocia sa do kaší hodia aj rôzne orechy, semienka aj kokos nastrúhaný najemno či na plátky. Kokos môžete použiť samotný, s mangom, ale hodí sa aj k nakrájanému banánu s horkou čokoládou.

Účinky kokosu:

• uľavuje od tráviacich problémov,
• pomáha znížiť vysoký krvný tlak a cukor,
• posilňuje imunitu,
• pomáha pri chudokrvnosti.

Recepty na zdravé raňajkové kaše

Ak nemáte čas na experimentovanie, môžete vyskúšať niektorý z nasledujúcich tipov na zdravé a výdatné kaše.

Ovsená kaša s pečeným ovocím, orechami a mascarpone

Suroviny:

• ovsená kaša
• mlieko
• mletá vanilka
• mletá škorica
• štipka soli
• mascarpone
• slivky
• hruška
• orechy
• med, čakankový alebo javorový sirup

Postup:

Zapnite rúru na 180 °C. Ovocie umyte a nakrájajte na širšie plátky. Posypte nasekanými orechami, štipkou soli a polejte medom či sirupom. Pečte niekoľko minút, aby zmäklo, pustilo trochu šťavy a skaramelizovalo.

Podľa návodu vyššie uvarte ovsenú kašu so štipkou vanilky, škorice a soli. Odstavte z plameňa, nechajte chvíľu vychladnúť a vmiešajte mascarpone. Ozdobte pečeným ovocím a orechami, posypte škoricou a podľa chuti doslaďte obľúbeným sirupom alebo medom.

Mliečna ryža s ovocím, orechami a makom

Suroviny:

• 200 g ryže arborio
• 300 ml smotany na šľahanie
• 1 l plnotučného mlieka
• semienka z vanilkového struku
• 2 ks kardamómových strukov
• 2 lyžice mletého maku
• 1 ks celej škorice
• 2 lyžice trstinového cukru
• 2 žĺtky
• ovocie a oriešky na ozdobu
• javorový alebo datľový sirup

Postup:

Na prípravu mliečnej ryže je najlepšie arborio na originálne talianske rizoto. Na suchej panvici najprv krátko opražte škoricu, vanilku, kardamóm. Zalejte mliekom a smotanou a na miernom plameni pozvoľna priveďte k varu.

Potom prisypte ryžu a za stáleho miešania varte zhruba 10 minút, až vznikne hustá kaša. Časť ryže zmiešajte s pripravenou žĺtkovou penou a dôkladne premiešajte, a potom pridajte do hotovej kaše. V miske ku kaši pridajte nakrájané ovocie, oslaďte sirupom a posypte orieškami.

Pohánková kaša s jogurtom a jahodami

Suroviny:

• 120 g pohánky
• 1 téglik bieleho jogurtu
• mletá vanilka a škorica
• med alebo sirup
• čerstvé jahody

Postup:

Pripravte si pohánkovú kašu a nechajte vychladnúť. Do kaše vmiešajte vanilku, škoricu, med či sirup a biely jogurt. Naberte do misiek a ozdobte jahodami nakrájanými na plátky. Podľa chuti môžete posypať orieškami alebo ešte lepšie nastrúhanou čokoládou.

Pšenová kaša s jogurtom a karamelizovaným jablkom

Suroviny:

• pšenová kaša
• 100 jogurt
• jablko
• lieskové oriešky
• med 
• trstinový cukor
• maslo
• štipka muškátového oriešku

Postup:

Pšeno prepláchnite a sparte horúcou vodou. Pridajte mlieko a uvarte kašu. Do hotovej kaše dôkladne premiešajte med a jogurt. 

Na panvici rozohrejte maslo, pridajte na plátky alebo kocky nakrájané jablká a posypte cukrom. Nechajte skaramelizovať.

Do misky naberte kašu, na ňu dejte skaramelizované jablká a posypte rozdrvenými lieskovými orechami.

Luxusná ovsená kaša pre dvoch na slano podľa Železná koule

Suroviny:

• 120 g ovsených vločiek
• 3 celé vajíčka
• čili, čierne korenie a soľ, eventuálne lahôdkové korenie podľa chuti
• šampiňóny
• paradajky a papriky
• môžete pridať lahôdkovú cibuľku, pór, bylinky a podobne

Postup:

Na rozpálenú panvicu vsypte vločky a koreniny. Zľahka opražte, až kým vločky zhnednú a koreniny rozvoňajú celú kuchyňu. Potom zalejete vodou zhruba do výšky 1 centimetra nad vločkami.

Stiahnite plameň a pozvoľna varte cca 3 minúty. Vločky by mali byť nadýchané. Medzitým si nakrájajte zeleninu. Šampiňóny krátko orestujte. Vedľa na panvici pripravte z dvoch vajíčok volské oko.

Tesne pred koncom varenia do vločiek pridajte jedno vajíčko a rýchlo premiešajte. Odstavte zo sporáka, obložte zeleninou, šampiňónmi a vajíčkami a posypte napríklad čerstvou pažítkou.

Originálny recept nájdete na blogu Železné koule.

Kokosová kaša s chia semienkami

Suroviny:

• 4 lyžice kokosovej múky
• 2 lyžice chia semienok
• 500 ml kokosového mlieka
• 2 lyžice ľanového oleja
• 2 hrušky
• 1 lyžica masla 
• štipka mletej škorice

Postup:

Očistené hrušky (od šupky a jadierok) nakrájajte na plátky. Na panvici rozohrejte maslo a pridajte hrušky. Opečte je z oboch strán.

V hrnci zmiešajte kokosovú múku s chia semienkami a kokosovým mliekom. Na strednom stupni zahrejte a uvarte kašu. Do hotovej kaše pridajte olej a premiešajte. Podávajte s plátkami hrušiek a posypte škoricou.

Recepty na raňajkové kaše na partnerskom webe Bezhladoveni.cz

• Pšenová kaša na sladko s kokosom
• Krupicová kaša z pohánky a mandľového mlieka
• Výborná domáca granola s orieškami
• Chia puding s kokosovým mliekom a čučoriedkami
• Puding z amarantu s chia semienkami
• Pohánková kaša s pečenou hruškou
• Kuskus na sladko
• Ovsená kaša zahustená cuketou
• Ovsená kaša s vanilkou a lesnými plodmi

Záverečné zhrnutie: Ak hľadáte ideálne zdravé raňajky, kaša je najlepšou voľbou

Pokiaľ si ešte na raňajky mastíte rožok s maslom a šunkou, skúste ho niekedy nahradiť kašou, ktorá je plná živín a zasýti vás až do obeda. Aké sú jej výhody?

• Obsahuje sacharidy, bielkoviny i zdravé tuky, vlákninu, vitamíny aj minerály.
• Príprava kaše zaberie len niekoľko minút.
• Je ľahko stráviteľná, nenafukuje a doplní energiu na celé dopoludnie.
• Vďaka hromade variácií môžete mať každý deň inú kašu minimálne po celý rok.