Zdravé chudnutie u žien po 40

S postupujúcim vekom sa kilá jednoduchšie naberajú a oveľa ťažšie zhadzujú. Prečo je to tak a ako chudnutie správne naštartovať?

Prečo priberáme?

Veková hranica 40 rokov je v živote ženy dôležitým míľnikom. Spomaľuje sa bazálny metabolizmus, ubúdajú hormóny a niektoré ženy sa stretávajú s prvými zdravotnými komplikáciami. 

S prichádzajúcou menopauzou sa kilá usádzajú predovšetkým v páse, na bokoch, zadku a stehnách. Veľkú rolu hrá aj to, či žena v mladosti športovala alebo bola skôr pasívna. 

Pokiaľ chcete po štyridsiatke schudnúť, je nutné upraviť energetický príjem, vyladiť jedálny lístok a pridať pravidelnú pohybovú aktivitu. 

Výživová poradkyňa Marika Králiková upozorňuje: 

So zvyšujúcim sa vekom narastá tendencia hromadenia tuku najmä v oblasti brucha. Nadmerné množstvo takého tuku významne zvyšuje riziko metabolických komplikácií, akými sú napríklad cukrovka alebo ateroskleróza. 

Dodáva takisto varovanie pred častými chybami:

Metabolizmus sa začína spomaľovať už okolo 30. roku. Najčastejšou chybou pri prvých známkach priberania je snaha radikálne obmedziť svoj jedálny lístok bez toho, aby sme sa zamysleli nad jeho skladbou. Ak začneme jesť málo, budeme strácať svalovú hmotu a spomaľovanie metabolizmu tým iba podporíme. Riešením je neznižovať drasticky príjem, skôr si strážiť kvalitu jedálneho lístka a udržiavať sa v kondícii, čo znamená zvýšiť pohyb. 

Na vplyv hormónov upozorňuje aj NBC News. Krátko pred nástupom menopauzy začína postupne klesať hladina estrogénov v krvi. Dôsledkom je strata svalovej hmoty a spomalenie metabolizmu. 

Strata estrogénu navyše vedie k náchylnosti priberať tuk v oblasti trupu, ktorý je spájaný s vyšším rizikom srdcovo-cievnych ochorení. 

Čo ešte môže byť príčinou priberania po štyridsiatke?

• experimentovanie s diétami
• nedostatok pohybu
• únava alebo lenivosť
• stres
• genetika
• zvýšená chuť na nezdravé pokrmy 

Možné zdravotné problémy

S narastajúcimi kilami po štyridsiatke sú často spojené aj niektoré problémy so zdravím. 

• rednutie kostí 
• srdcovo-cievne ochorenia
• narušenie funkcie štítnej žľazy
• psychické problémy

10 tipov na úpravu životného štýlu 

1. Raňajkujte

Prvé jedlo dňa vás zasýti a správne naštartuje trávenie aj metabolizmus. Veľmi dôležité ale je, čo si na tanier pripravíte. Namiesto bielej žemle s marmeládou dajte prednosť celozrnným obilninám, kvalitným bielkovinám, zdravým tukom a ovociu alebo zelenine.

Pripraviť si môžete domáce müsli s jogurtom, sýtu kašu alebo napríklad miešané vajíčka. 

Na dôležitosť raňajok upozorňuje aj Web MD. Na raňajky si môžete dopriať napríklad ovsené vločky alebo celozrnný chlieb s ovocím. Zabránite tak pocitu hladu v dopoludňajších hodinách, ktorý vás inak môže priviesť k prejedaniu sa počas obeda. Vďaka malým porciám jedla v priebehu celého dňa udržíte svoje chute lepšie pod kontrolou. 

2. Nakupujte základné potraviny

Dávajte prednosť základnému čiže naozajstnému jedlu a zabudnite na polotovary a vysoko priemyselne spracované potraviny. Údeniny, paštéty, cukrovinky a chipsy vášmu zdraviu okrem kíl navyše nič neprinesú. Zložte svoj jedálny lístok z celozrnných obilnín, strukovín, chudého mäsa, vajec, zeleniny, ovocia, orieškov, semienok a ďalších zdravých tukov. 

3. Jedzte pravidelne

Jesť v pravidelných intervaloch sa vám oplatí. Nebudete hladovať a rýchlejšie si udržíte stabilnú hladinu cukru v krvi. Nezáleží na tom, na koľko porcií si jedlo počas dňa rozvrhnete. Riaďte sa svojimi pocitmi a potrebami a na základe nich jedzte 3-6x denne. 

4. Uprednostnite zdravé úpravy jedla

Vyprážanie, fritovanie a zahusťovanie pokrmov nie je zdravé v akomkoľvek veku. Avšak najskôr po štyridsiatke vám to dá telo poriadne najavo. Pokiaľ nestojíte o bolesti brucha, únavu, tráviace ťažkosti a ďalší nárast váhy, dávajte radšej prednosť duseniu, pečeniu a grilovaniu bez pridaného tuku. 

5. Pozor na večerné zobkanie

Pred spaním nejedzte nič tučné ani sladké. Telo v tejto dobe už nemá ako prijatú energiu využiť, a preto si ju uloží do zásoby. Ťažké jedlá navyše spôsobujú problémy so zaspávaním a žalúdočnými problémami. 

6. Alkohol iba príležitostne

Pokiaľ chcete po štyridsiatke schudnúť, neobíde sa to bez obmedzenia alkoholu. Ten v sebe totiž ukrýva veľa rýchlej energie, ktorú organizmus nemá ako využiť. Alkohol má však aj ďalšiu nepríjemnú vlastnosť. Jeho popíjanie zvyšuje chuť do jedla, najmä na nezdravé potraviny, ako sú pražené oriešky, chipsy a jedlá z rýchleho občerstvenia. 

7. Doprajte si spánok

Pri odopieraní si spánku sa v tele zvyšuje hladina stresového hormónu. Obrannou reakciou je ukladanie tuku. Choďte spať skôr a spite tak dlho, aby ste sa cítili oddýchnuto. Podľa lekárov sa ideálna doba spánku pohybuje okolo 8 hodín. Konkrétny čas je ale individuálny. Zatiaľ čo niekomu stačí spať iba 7 hodín, iné ženy potrebujú až 9 hodín spánku. 

Podľa NBC News môže nedostatok spánku za zvýšené riziko vzniku cukrovky a obezity. Pre unavené telo je totiž oveľa náročnejšie regulovať glukózu, čo vedie k inzulínovej rezistencii a postupnému priberaniu na váhe. 

8. Nechajte si vyšetriť štítnu žľazu

Po 40. roku veku prudko stúpa počet žien, ktoré majú problém so štítnou žľazou. Pokiaľ príde k zníženiu funkcie štítnej žľazy, je narušená aj schopnosť tela zbavovať sa nadbytočných tukov a chudnúť. Chodievajte preto na pravidelné lekárske prehliadky a činnosť štítnej žľazy preventívne podporujte úpravou životného štýlu. 

9. Hýbte sa 

Už po tridsiatke má ženské telo tendenciu strácať svalovú hmotu a nahrádzať ju tukovou vrstvou. Aby ste zabránili ochabovaniu tela a podporili spaľovanie tukov, pustite sa do pohybovej aktivity, ktorá vám pomôže vybudovať svaly. 

Vyberte si ale cvičenie, ktoré vás bude baviť aj po pol roku. Prípadne činnosti striedajte a skúšajte stále nové veci. Nemusíte nutne hneď behať alebo dvíhať činky vo fitku. Začať môžete jednoducho rýchlou chôdzou alebo jazdou na bicykli. 

Server Healthline dodáva, že správny tréning nielenže obnoví svalovú hmotu a urýchli chod metabolizmu, ale navyše pomôže udržať vaše kosti silné a zdravé. Svaly sú nevyhnutné pre podporu štruktúry kostí a kĺbov a zaisťujú dostatočný rozsah pohybu. 

10. Verte si

Dôležitá je takisto sila vašich myšlienok. Pokiaľ si nebudete dôverovať, ale podvedome svoje snaženie zhadzovať, pôjdete samy proti sebe. Verte teda, že zmenou jedálneho lístka a pravidelným cvičením dostanete svoje telo opäť do formy a budete sa cítiť skvele. 

Prvý krok k úspešnému chudnutiu – nezáväzná konzultácia s výživovým poradcom

Nezáväzná konzultácia stojí len 5,10 € alebo 7,90 € v závislosti od poradne. V rámci nej získate presnú bioimpedančnú analýzu vášho tela, posúdenie jedálnička a tipy, ako ho upraviť pre chudnutie po 40.

Po 40 prijímajte vo väčšej miere

• vitamín D
• vitamíny skupiny B
• horčík
• draslík
• vápnik
• probiotiká
• kvalitné bielkoviny, ako je chudé mäso, vajcia, strukoviny (proteíny majú veľmi dobrú sýtiacu schopnosť a napomáhajú k udržaniu svalovej hmoty)
• zdravé tuky, najmä omega-3 mastné kyseliny (sú dôležité pre správne fungovanie mozgu a zraku, znižujú riziko zápalov, kardiovaskulárnych chorôb, chronických ochorení)

Výživová poradkyňa k tomu dodáva:

Po 40 by sme nemali zabúdať na riziko osteoporózy, teda úbytok kostnej hmoty. Kosť sa stáva krehšou a ľahšie tak môže dôjsť k zlomenine. Zásadným krokom v prevencii a liečbe osteoporózy je pravidelná fyzická aktivita a dostatočný príjem vápnika (mlieko a mliečne výrobky) a vitamínu D (morské ryby, vajce, mäso, mlieko, prípadne dostatočný pobyt na slnku). 

Nezabúdajte ani na pitný režim v podobe čistej vody a bylinkových čajov. 

Najlepšie potraviny pre ženu po 40

• ryby: losos, tuniak, sardinky, makrela, sleď, pstruh
• kyslé mliečne výrobky bez pridaného cukru
• vajcia
• zelenina: cibuľa, cesnak, špenát, mrkva, kučeravý kel, baklažán, brokolica, červená repa, karfiol, melón, listová zelenina, kvasená zelenina

Marikina rada znie:

Zelenina a ovocie by mali tvoriť bežnú súčasť jedálneho lístka. Určite nie je nutné obmedzovať sa na pár druhov. Podľa odporúčaní by sme mali denne zjesť 400 g zeleniny a približne 200 g ovocia. Pri chudnutí vám ale podstatne viac pomôže práve zelenina. Čerstvá, mrazená, kvasená alebo pri akútnom nedostatku času pokojne aj z konzervy.

• cícer
• quinoa
• pšeničné klíčky
• tofu a tempeh
• semienka: hlavne tekvicové, mak a chia
• mandle
• olivový olej
• ovocie: avokádo, maliny, čučoriedky, hrozno, jablká

Marika odporúča aj med:

Med je síce prírodné sladidlo, ale stále sladidlo, preto s ním tak aj zaobchádzajte. Aj napriek tomu, že má vďaka obsahu vody nižšiu kalorickú hodnotu ako cukor, šetrite s ním. 

• korenie: kurkuma, zázvor, škorica, čierne korenie
• super potraviny: spirulina, maca

Výživová poradkyňa k tomu dodáva:

Nepodliehajte predstave, že akákoľvek “superpotravina” môže sama o sebe zaistiť zdravý životný štýl. Pokojne zaraďte nové, neopozerané potraviny, ale nenúťte sa do niečoho, čo vám nechutí. Všetky potrebné živiny je možné získať aj vyváženou stravou zloženou z našich tradičných lokálnych surovín. 

Držíme vám palce so zhadzovaním kíl a prajeme silnú motiváciu.