Chudnutie u žien po 40: Proti nadváhe v akomkoľvek veku najlepšie funguje zdravý životný štýl

Zbaviť sa nadváhy a schudnúť, zlepšiť si fyzickú kondíciu a celkové zdravie možno v každom veku – či už máte 30, 40 alebo 50 či viac rokov. Dôležitejšiu úlohu ako vek či pohlavie zohráva dlhodobý životný štýl: stravovanie, pohyb, ale tiež odpočinok a spánok. To všetko môže starnutie spomaľovať. Ako schudnúť, ak už ste mali 40?

S pribúdajúcim vekom fyzická zdatnosť a výkonnosť klesá, môže sa zhoršovať zdravotný stav a dochádzať k pozvoľnému nárastu telesnej hmotnosti. U žien starších ako 40 rokov zohrávajú významnú úlohu tiež hormonálne zmeny v podobe menopauzy. To všetko je normálne. Starnutie je prirodzený proces, ktorému sa nevyhne nikto. Rozhodujete ale o tom, ako budete starnúť. 

Vaše zdravie, kondíciu a vzhľad ovplyvňuje dlhodobý životný štýl. A ten môžete, na rozdiel od veku, ovplyvniť. Aj v štyridsiatke a neskôr si môžete vybudovať a udržiavať si vynikajúcu kondíciu vrátane postavy. Stačí si vytvoriť správne návyky a zostať konzistentný.

Nájdete si svoj vlastný východiskový bod

Neexistuje jedna cesta rovnaká pre všetkých. Každá vychádzame z iného bodu, máme iné ciele, zázemie aj potreby. Vek pri chudnutí nie je až tak podstatný. Významnejšiu úlohu zohráva východiskový zdravotný stav, telesná hmotnosť a fyzická kondícia. Inak by k chudnutiu mala pristupovať aktívna žena v strednom veku, ktorá potrebuje zhodiť cca 10 kilogramov, inak žena zvyknutá na minimum pohybu, ktorá s vysokou nadváhou až obezitou bojuje už od detstva.

Prvým krokom by malo byť realistické zhodnotenie samej seba 

Máte niekoľko kilogramov navyše, trpíte menšou či väčšou nadváhou alebo ste obézna? Niekedy stačí niekoľko drobných zmien a zaradenie režimových odporúčaní, inokedy sa dotyčná nezaobíde bez odbornej pomoci, ktorá môže zahŕňať aj medikamenty a chirurgické riešenie proti obezite. 

1. Zvážte sa. Zistite presné zloženie svojho tela napríklad prostredníctvom merania na InBody. Tieto profesionálne telesné váhy nájdete takmer v každom modernom fitku, výživových poradniach a vybraných zdravotníckych zariadeniach. Okrem celkovej hmotnosti sa dozviete veľa dôležitých údajov, napríklad objem svalového a tukového tkaniva, BMI a ďalšie.
2. Odmerajte sa. Priebežne kontrolujte obvod paží, pásu, bokov a stehien. To vám pomôže sledovať, ako sa vaše telo pomaly, ale iste mení.
3. Odfoťte sa. Vďaka fotkám môžete sledovať svoj progres a všimnite si drobné zmeny, ktoré v číslach nenájdete. Fotky poslúžia ako účinná podpora v priebehu náročnejších období, keď budete mať pocit, že stagnujete a nič nefunguje. Stačí sa pozrieť, aké úspechy ste už dosiahla.

Využite pomoc odborníkov

Okrem lekárov dietológov a obezitológov ponúkajú pomoc pri chudnutí aj nutriční špecialisti a terapeuti, fyzioterapeuti a osobní tréneri. Tí všetci vám môžu pomôcť vykročiť správnym smerom od nastavenia vhodného jedálnička až po nové stravovacie a pohybové návyky. Chce to však nájsť pravého odborníka, ktorý sa zameriava na dospelých s nadváhou až obezitou a vie, ako s nimi najlepšie pracovať.

Zásadný je udržateľný prístup

Dôležité je uvedomiť si, že zmeny aplikované do bežného života by mali byť pozvoľné a dlhodobo udržateľné. Ide predovšetkým o konzistentný prístup, pravidelnosť a trpezlivosť, čo prináša lepšie výsledky, nie perfektne zostavené tréningy a jedálničky na mieru, ktoré nebudete schopná dodržiavať.

Vybudujte si správne návyky 

Ľudia neustále riešia, ako sa motivovať, aby sa viac hýbali, športovali a jedli zdravšie. Lenže udržiavať si nasilu neutíchajúce nadšenie pre zdravý životný štýl je náročné, vyčerpávajúce a dlhodobo neudržateľné. Motivácia sa preceňuje a zbytočne veľa rieši. Pokiaľ si myslíte, že aktívni a športovo založení ľudia sú nadšení z každého tréningu, tak ste na veľkom omyle. Nie je to tak – rozdiel je v tom, že pre nich je to návyk.

Účinnejšie ako motivácia sú správne návyky

Nad dlhodobými návykmi nepremýšľate, jednoducho ich robíte a nemusíte sa k daným činnostiam nijako zvlášť motivovať. Pre niekoho je to beh, pre iného cvičenie v posilňovni, niekto návyky rôzne kombinuje. Dôležité je vedomie, prečo to všetko robíte. Udržiavať sa v dobrej kondícii a zdraví aj vo vyššom veku je, domnievam sa, veľmi dobrý cieľ.

Napríklad také čistenie zubov. Nie je to nijako zábavná činnosť, no predsa sa každé ráno a večer staráte niekoľko minút o svoje zuby. Prečo by ste sa podobne nemali starať aj o svoje telo? Pokiaľ si vypestujete rovnako užitočné návyky v oblasti zdravého pohybu a stravovania, zostane vám veľa energie na zábavnejšie činnosti.

7 krokov, ako si úspešne vytvoriť nový návyk:

1. Malo by ísť o váš vlastný nápad, o váš cieľ. 
2. Mala by ste vedieť, prečo si chcete určitý návyk vytvoriť. 
3. Návyk by mal byť konkrétny, dosiahnuteľný a merateľný.
4. Stanovte si konkrétny plán. Lepšie ako vágne „od januára začnem behať“ je „v januári budem behať 2× týždenne 3 km“ a podobne.
5. Naplánujte si, kedy budete návyk plánovať a napíšte si ho do kalendára. Po jeho vykonaní si ho odškrtnite.
6. Buďte pripravená na občasné pochybenie. To, že návyk raz za čas vynecháte, nie je dôvodom prestať. Je to normálne.
7. Zásadná je konzistencia. Po nejakej dobe si uvedomíte, že danú činnosť už robíte automaticky.

Budovanie nového návyku môže vyzerať napríklad takto: Začnem cvičiť a behať, pretože chcem schudnúť, zlepšiť si fyzickú kondíciu a zdravie, aby som držala krok so svojimi deťmi, aby som sa s nimi mohla každý deň hrať, bicyklovať sa, chodiť na výlety a tak ďalej. Behať budem 2× týždenne a cvičiť tiež 2× týždenne. Behať budem vždy v pondelok a vo štvrtok popoludní medzi 14. a 15. hodinou, cvičiť v utorok a piatok po 20 až 30 minút. Pokiaľ budem musieť tréning vynechať, skúsim ho nahradiť iným dňom alebo budem pokračovať ďalším tréningom podľa plánu.

Kombinujte staré návyky s novými

Návyky môžete rôzne spájať, aby sa vám lepšie dodržiavali. Napríklad pred a po vyčistení zubov môžete vykonať rýchle posilňovacie cvičenie. Pred čistením to môžu byť kľuky a potom drepy, alebo výdrž vo vise a výpady. Sú to všetko výborné komplexné cviky a 3 rýchle série vám zaberú len niekoľko minút vášho času. Alebo zlé návyky nahradzujte zdravšími. Je to jednoduchšie, ako sa ich len snažiť zbaviť.

Trvá vytvorenie nového návyku 21 dní?

Nie. S týmto jednoduchým tvrdením prišiel plastický chirurg Maxwell Maltz, autor knihy Psychokybernetika z roku 1960. Maltz nevychádzal zo žiadnej štúdie ani experimentu, ale svoju teóriu postavil na fakte, že jeho pacientom trvalo zhruba 21 dní, než si zvykli na novú tvár. V skutočnosti vybudovanie nového návyku trvá omnoho dlhšie a ide, samozrejme, o veľmi individuálnu záležitosť. Niekomu to môže trvať 18 dní, inému 254, priemerne je to 66 dní, ako vyplýva z novšej štúdie z roku 2009.

Zmeny vykonávajte postupne a pomaly

Všetky zmeny vykonávajte pomaly a postupne. Nesnažte sa všetko zvládnuť naraz. Stanovte si rozumné a dosiahnuteľné ciele. Každý týždeň či mesiac sa zamerajte len na jednu vec. Môžete začať stravou a jej úpravami a až po nejakej dobe sa zamerať na pohyb. Alebo to urobte opačne. Začínajte tým, čo je pre vás najľahšie, najpríjemnejšie a najmenej bolestivé. Najnáročnejšie úlohy si nechajte na koniec.

Podobný princíp aplikujte na ciele, ktoré chcete dosiahnuť. Na začiatku si stanovte hlavný cieľ a hneď potom si ho rozdeľte na menšie a ľahšie splniteľné medziciele, ktoré by mali byť reálne a dosiahnuteľné. Je ľahšie zhodiť 2 kilogramy ako 10 kilogramov za mesiac. Chudnutie bude síce pomalšie a dlhšie, ale zato istejšie.

Ideálne je vytvoriť si podrobný plán, kde si spíšete ciele, spôsoby a postup, ako ich dosiahnuť. Rôzne pokusy omyly, skratky a nejako to jednoducho musí ísť spôsoby sú akurát stratou času. Podrobný návod, ako na to, nájdete v našom článku Ako získať zdravšie návyky v jedle a pohybe? Postupne, konzistentne a trpezlivo.

Nepodceňujte svoj energetický príjem

Chudnutie to sú jednoduché počty. Na jednej strane je energetický príjem a na druhej strane energetický výdaj. Ak chcete schudnúť, váš výdaj kalórií musí byť vyšší ako ich príjem. Označuje sa to ako kalorický deficit. 

Väčšina ľudí to dobre vie a tak začne menej jesť, alebo si to aspoň myslí. To ale nemusí stačiť. Potrebujete jasné čísla. Ako inak budete vedieť, že sa nachádzate v kalorickom deficite, ak nepoznáte svoj odporúčaný, nieto reálny príjem? 

Ľudia svoj príjem často podceňujú a divia sa, že sa ručička na váhe nepohybuje smerom dole, hoci jedia menej. Je to rovnaké, ako by ste sa snažili čo najlepšie vyjsť zo svojho mesačného platu a ušetriť, ale nepoznali jeho presnú výšku. Intuitívny spôsob stravovania funguje len u niektorých ľudí a väčšinou ide skôr o náhodu. U ľudí s nadváhou či obezitou toto takmer nikdy nefunguje.

Ako vypočítať správny energetický príjem na deň

1. Najskôr vypočítajte svoj individuálny energetický príjem. Používajú sa na to rôzne vzorce zahrňujúce pohlavie, výšku, váhu, vek, aktivity a ďalšie parametre. Skúste niektorú z našich online kalkulačiek.
2. Nasleduje prispôsobenie príjmu vášmu cieľu. Ak chcete zhodiť, je potrebné dostať sa do mierneho a teda dlhodobo udržateľného kalorického deficitu. Stačí odporúčaný príjem znížiť o 5 % až 10 %. Samozrejme, pokiaľ príjem znížite o 20 %, schudnete rýchlejšie. Ako dlho to ale vydržíte?

Zapisovanie a počítanie kalórií pomáha

Nasleduje zisťovanie a každodenná kontrola, či váš príjem zodpovedá odporúčanej hodnote alebo nie. Na to slúži zapisovanie jedálnička a počítanie kalórií. Dnes už to nie je problematické, pretože vám prácu uľahčia rôzne aplikácie. U nás je najpoužívanejšia aplikácia Kalorické tabuľky. 

O tom, ako ich používať, sa dočítate v článku Ako efektívne používať aplikáciu Kalorické tabuľky pri chudnutí? Skúsenosti a rady. Čísla je však dôležité brať orientačne. Niekomu to sadne na prvú, ďalší sa s číslami bude musieť trochu pohrať a sledovať, ako na neho rôzne úpravy jedálnička pôsobia a nájsť pre seba najlepší spôsob.

Pohyb je kľúčový. Viac svalov spotrebuje viac paliva

Zatiaľ čo príjem kalórií býva podceňovaný, množstvo fyzickej aktivity sa naopak preceňuje. Ľudia si často myslia, že sa hýbu dostatočne, ale nie je to tak. Na internete často čítam príspevky typu „Jem menej a cvičím, ale predsa nechudnem, čo mám robiť?“ Odpoveď je rovnaká ako v predchádzajúcej časti. Musíte poznať svoj kalorický príjem a sledovať energetickú bilanciu aspoň do doby, než sa zaobídete bez váženia, zapisovania a počítania.

Pohyb ovplyvňuje zloženie tela, odbúrava tuky a buduje svaly

Pohyb je celkom zásadný. Stravou a pohybom možno zvýšiť denný energetický výdaj, vďaka ktorému sa ľahšie dostanete do mierneho kalorického deficitu, ktorý je pre zdravé chudnutie kľúčový. Prínosov pohybu pre človeka je ale omnoho viac.

Pravidelná fyzická aktivita pomáha udržiavať tukové a svalové tkanivá v zdravom množstve a pomere. Pohyb tiež pozitívne ovplyvňuje všetky telesné funkcie a procesy: zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho systému, trávenia, krvného a lymfatického obehu a ďalších. 

Silový tréning je dôležitý pre udržanie aktívnej svalovej hmoty 

Svalovej hmoty zhruba od 30. roku ubúda, avšak silovým tréningom môžeme jej stratu nielen kompenzovať, ale jej objem aj naďalej zvyšovať. Svaly sú navyše metabolicky aktívnejšie a spaľujú viac kalórií ako tuk. Vyššie množstvo svalovej hmoty znamená, že spálite viac energie. Svaly môžete prirovnať k motoru. Čím väčší a silnejší motor máte, tým viac paliva spotrebujete. 

Budovať a udržiavať si svalovú hmotu má s pribúdajúcim vekom stále väčší význam. Nielen preto, že bránite prirodzenému úbytku svalov v dôsledku starnutia. Udržiavanie svalovej hmoty a tým pádom aj silného a odolného tela je totiž, ako potvrdzujú mnohé vedecké štúdie, jedným zo základných faktorov zdravého starnutia. To je hlavný dôvod, prečo by mal byť silový tréning súčasťou pohybovej rutiny každého človeka bez ohľadu na vek aj pohlavie. 

Silový tréning navyše významne ovplyvňuje vzhľad tela. Posilňovaním môžete ovplyvniť tvar svalov, ktoré vytvárajú pevný podklad pod kožou. Na rozdiel od tukového tkaniva, ktoré žiadny pevný tvar nemá, a preto telo s nadbytkom podkožného tuku vyzerá neforemne a zvädnuto. 

Prečítajte si tiež:

• Ako schudnúť, posilniť a vytvarovať nohy: Komplexný tréningový plán pre dolnú polovicu tela
• Ako schudnúť a posilniť hornú polovicu tela: Tréningový plán na ruky, ramená, hrudník a chrbát 

Schudnúť pomáha aj prirodzený pohyb

Veľkú úlohu má cvičenie aj pri chudnutí. Zvýšiť mieru aktívneho pohybu a tým pádom aj energetický výdaj môžete tiež skrz navýšenie prirodzeného pohybu počas dňa. To znamená menej sedieť, menej sa voziť v aute a viac používať nohy. Praktické tipy, ako na to, nájdete v jednom z našich starších článkov Chôdza a chudnutie: 11 tipov, ako denne nachodiť viac krokov. Spomenúť treba aj to, že každodenný pohyb má zásadný vplyv aj na psychickú pohodu.

Hormonálne zmeny, menopauza a chudnutie

V súvislosti s chudnutím žien po 40 nemožno nespomenúť obdobie veľkých hormonálnych zmien, ktoré môžu mať vplyv na váhu a zloženie ženského tela. Ide o menopauzu, ktorá u väčšiny žien prebieha medzi 45. a 55. rokom, niekedy aj skôr. Niektoré ženy sa s menopauzou stretávajú už okolo 40. roku. 

Hormonálne zmeny, ku ktorým pri menopauze dochádza, môžu spôsobovať zmenu v ukladaní tuku hlavne v oblasti brucha. Čísla sú neúprosné. Uvádza sa, že ženy v strednom veku priberú cca 0,7 až 1,5 kilogramu ročne. Zhruba dve tretiny žien vo veku od 40 do 59 rokov trpia nadváhou a u žien nad 60 rokov už sú to tri štvrtiny.

To však nie je dôvod rezignovať a na hormóny hádzať všetku vinu za pribúdajúce kilogramy a guľatejšie sa krivky. Dôležitejší je životný štýl. Uvádza sa, že zdravý a aktívny životný štýl zmierňuje a niekedy aj odstraňuje negatívne prejavy menopauzy a v neskoršom veku pomáha udržiavať telesnú hmotnosť. 

Tipy na ďalšie články na Bezhladovania.sk, ktoré uľahčia chudnutie a udržiavanie váhy nielen ženám po 40

• Ako si pri chudnutí nastaviť rozumné ciele? Skúsenosť nutričnej terapeutky
• S chudnutím začnite na rotopéde. Je to zdravšie a ľahšie ako beh či jogging
• Mikrotréningy a ďalšie tipy, ako v zime udržať kondíciu a ešte ju do jari vylepšiť
• Ako zrýchliť metabolizmus po 40, 50 alebo 60: Ide to vôbec?
• Kardio, posilňovanie alebo HIIT: Ktorý pohyb je pri chudnutí najlepší?
• Základné potraviny pre chudnutie a zdravie: Zoznam a kde nakupovať

Záverečné zhrnutie: Chudnutie najviac ovplyvňuje životný štýl, nielen vek

• Dôležitejšie ako vek je dlhodobý zdravý životný štýl. Aj vo vyššom veku môžete byť zdravá, štíhla a vo skvelej fyzickej kondícii.
• Správnu telesnú hmotnosť a peknú postavu pomáha udržiavať zdravá strava, každodenný pohyb a dostatočný spánok.
• Strážte si nastavenú energetickú bilanciu a dlhodobo udržujte rovnováhu medzi príjmom a výdajom kalórií.
• Buďte fyzicky aktívna a športujte najlepšie každý deň, zároveň ale nezabúdajte na odpočinkové aktivity a dostatočný spánok. 
• Nebuďte na seba zbytočne tvrdá. Pokiaľ občas vynecháte tréning a dáte prednosť leňošeniu a odpočinku, nič zlé sa nestane. 
• Je lepšie dodržiavať plán na 70 % až 80 % a byť v pohode, ako sa snažiť o 100 % a byť v neustálom strese, že to nezvládate.