Zdravá kyslá kapusta: Obsah živín, domáca výroba a jej účinky na zdravie + recepty

Kapusta je zdravá zelenina. Spôsob jej prípravy určuje, ako veľmi bude zdraviu prospešná. O niečo prínosnejšia býva tepelne či inak upravená, ako keď je čerstvá. Obsah živín v nej možno zvýšiť vhodným spracovaním. Ale nie len tak hocijakým. Za najzdravšiu sa považuje kyslá kapusta.

Jedným z najzdravších spôsobov spracovania niektorých druhov zeleniny a ich dlhodobého uchovávania je kvasenie (fermentácia).

Základné informácie o kapuste

Čerstvá kapusta, z ktorej sa pripravuje kyslá kapusta, patrí do čeľade kapustovitých, rovnako ako ružičkový kel, brokolica, karfiol a ďalšie. Rozlišujeme dve základné odrody, bielu a červenú kapustu. Pre každú odrodu sa pestujú skoré (letné) a neskoré (jesenné alebo zimné) typy. Na spracovanie a skladovanie sú vhodné len neskoré odrody.

Bez ohľadu na spracovanie patrí kapusta medzi nízko kalorické potraviny. Červená kapusta obsahuje len 22 kalórií a biela kapusta 25 kalórií na 100 gramov. Čerstvá kapusta je vynikajúcim zdrojom vlákniny, vitamínu C, vitamínu E, kyseliny listovej (B9) a ďalších vitamínov skupiny B, ako aj minerálnych látok, najmä vápnika a horčíka.

Charakteristickú chuť dodávajú kapuste látky známe ako glukozinoláty, ktoré môžu mať posilňujúci účinok na imunitný systém a pôsobiť proti baktériám.

Zaujímavosti o kapuste:

• Hlávková kapusta sa pestuje viac ako 4 000 rokov.
• Jedna hlávka kapusty môže vážiť 0,5 kilogramu, ale aj viac ako 2 kilogramy.
• Fermentácia je známa už od praveku, ale moderná technika kvasenia vznikla zhruba v období 16. až 18. storočia.
• Spolu s obilím, strukovinami a červenou cviklou patrí kapusta medzi základné potraviny už od stredoveku. 
• Do Ameriky priviezli kyslú kapustu až holandskí námorníci, ktorí ju jedli, aby sa chránili pred chorobou zvanou skorbut, ktorú spôsoboval nízky príjem vitamínu C.
• Z kapusty sa vyrába tradičný kórejský šalát kimchi.

Čo je kyslá kapusta a ako sa vyrába

Mimoriadne zdravou špecialitou, pripravovanou najmä z bielej kapusty, je kyslá kapusta, ktorá sa vyrába zmiešaním so soľou. Následným lisovaním, stláčaním, tlačením alebo šliapaním sa uvoľňuje tekutina (šťava) obsahujúca kyselinu mliečnu a kvasí, teda fermentuje. Kyselina mliečna pôsobí ako prírodný konzervant, vďaka čomu si kyslá kapusta uchováva dlhodobú trvanlivosť, a možno ju tak konzumovať aj v zimných mesiacoch.

Pravá kvasená verzus priemyselne sterilizovaná kapusta 

V obchodoch sa predávajú dva druhy spracovanej kapusty: kyslá (kvasená, fermentovaná) a sterilizovaná. 

Oboje sa vyrába kvasením za pomoci baktérií mliečneho kvasenia. Pri výrobe sterilizovanej kapusty dochádza k tepelnej úprave, čo spôsobuje znehodnotenie veľkého množstva prospešných látok a navyše existuje veľká pravdepodobnosť, že kupované nálevy budú obsahovať pridaný cukor a ďalšie prídavné látky.

Ktoré ďalšie (ne)obyčajné super potraviny poznáte?

• Červená cvikla
• Čučoriedky
• Rakytník rešetliakový
• Moruša
• Arónia: jarabina čierna
• Brusnice
• Ovsené vločky
• Červená šošovica
• Pohánka

Inšpirujte sa

Pohľad do zrkadla mi nerobil dobre a navyše oblečenie je tvrdý sudca. Pekné kúsky z minulosti som radšej už vyhodila zo skrine. Najhoršie bolo, že som si pomaly prestala dôverovať.

Kyslá kapusta, jej zloženie a účinky na zdravie

Kyslá kapusta je chutné a navyše nízko kalorické jedlo plné živín, ktoré výborne doplní váš bežný zdravý i redukčný jedálniček.

Nutričné hodnoty kyslej kapusty (v 100 g)

Zdroj: Kalorické tabuľky

Predpokladané účinky kyslej kapusty:

• je bohatým zdrojom probiotík, ktoré sú potravou pre dobré baktérie v črevách, posilňujú imunitný systém, zlepšujú proces trávenia a navyše môžu zmierniť dôsledky užívania antibiotík, ktoré narušujú črevnú mikroflóru,
• obsahuje vitamín C, ktorý patrí medzi antioxidanty a chráni organizmus pred voľnými radikálmi a rovnako posilňuje imunitu,
• má regeneračné účinky a pomáha znižovať stavy únavy a vyčerpania,
• okrem vitamínu C obsahuje vitamín K, oba sú dôležité pre pevné kosti,
• je bohatá na minerály draslík a železo, strava obsahujúca dostatočné množstvo draslíku môže pomôcť znížiť krvný tlak a riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení i osteoporózy,
• vďaka obsahu skupiny vitamínov B pomáha udržovať normálny krvný tlak a podporuje zdravý nervový systém,
• obsahuje mnoho vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravý tráviaci trakt,
• konzumácia kyslej kapusty môže byť prínosná pre tvorbu hormónov, krvi a vylučovanie odpadných látok a toxínov z tela,
• šťava z kapusty má laxatívne účinky, ktoré ocenia ľudia trpiaci zápchou,
• vďaka nízkej energetickej hodnote je vhodná do redukčného stravovacieho režimu.

Môže mať kyslá kapusta aj negatívne účinky?

Neexistuje vyslovene škodlivá a nezdravá potravina. Problém predstavuje len množstvo. To platí aj pre super potraviny. Ani kyslú kapustu by ste nemali konzumovať neobmedzene.

Jedným z dôvodov je vyšší obsah sodíka, ktorého nadmerný príjem môže spôsobiť zadržovanie vody, zvyšovanie objemu krvi a zvyšovanie krvného tlaku. 

K ďalším nežiadúcim účinkom nadmernej konzumácie kyslej kapusty patrí:

• zvýšená tvorba črevných plynov a nadúvanie,
• častá stolica alebo hnačka,
• bolestivé kŕče brucha, 
• zhoršená činnosť čriev v dôsledku nízkeho pH a vysoká koncentrácia laktobacilov.

Opatrné by pri konzumácii kapusty (všeobecne, nielen kyslej) mali byť tehotné a dojčiace ženy, ale aj malé deti.

Inšpirujte sa

Naozaj stojí za to prekonať lenivosť, prestať hľadať výhovorky a začať so svojím životom niečo robiť. Hneď dnes, nie až zajtra.

Ako si doma pripraviť tradičnú kyslú kapustu

Kyslú kapustu si môžete samozrejme kúpiť v obchode. Lepšie ale urobíte, keď si ju pripravíte doma. Nie je to vôbec zložité. Zvládnete to aj bez súdku na kapustu, potrebovať budete hlávku čerstvej kapusty, korenie a čisté zaváracie poháre.

Na kvasenie sa hodia pevné jesenné hlávky kapusty na strúhanie. 

Viete, že…
Čo je to súdok na kapustu? Ide o veľkú keramickú nádobu, v ktorej prebieha kvasenie. Nájsť ju môžete aj pod názvom keramický hrniec na kvasenie či anglicky pickles súdok a salad press.

Suroviny:

• biela kapusta (pevné neskoré hlávky)
• soľ (pridáva sa cca 20 g soli na 1 kg kapusty)
• rasca a horčicové semienko podľa chuti, alebo aníz
• ďalšie suroviny podľa chuti

Postup:

1. Hlávku alebo hlávky kapusty zbavte nepekných a potrhaných listov, a potom ju najemno nastrúhajte. Tradične sa používa strúhadlo, zvládnete to ale aj s pomocou ostrého noža.
2. Nastrúhanú kapustu vložte do keramickej nádoby (súdku) alebo veľkej misy, prípadne do hrnca či vaničky. Osoľte a podľa chuti pridajte korenie. Kapustu rukami stláčajte tak dlho, kým nezačne púšťať šťavu. Ak je kapusty naozaj veľa, šliape sa nohami. Nad kapustou by malo byť niekoľko centimetrov šťavy. Tlačením z kapusty uvoľníte vzduch, a tá potom bude môcť kvasiť. 
3. Súdok na kapustu alebo obyčajné zaváracie poháre, naplňte kapustou maximálne do troch štvrtín. Na poslednú vrstvu položte závažie, aby ste kapustu v pohári zaťažili. Po dobu kvasenia musí zostať ponorená. 
4. Nechajte kvasiť pri teplote 12 až 15 °C po dobu 4 až 6 týždňov. Ak vykvasenú kapustu sterilizujete, tak vám vydrží až do ďalšej sezóny.
5. Kvasiacu kapustu priebežne kontrolujte. Kapusta musí byť ponorená, pretože proces kvasenia prebieha bez prístupu vzduchu. Ak nad ňou nie je šťava, dolejte ju prevarenou osolenou ale vychladnutou vodou (použite 20 g soli na 1 liter vody).

Viete, že…
Do kyslej kapusty môžete okrem soli pridať napríklad nakrájanú cibuľu, nastrúhanú mrkvu, rôznofarebné odrody kapusty, ale aj nastrúhaný chren, kúsky jabĺk a korenie. Okrem rasce a horčicového semienka sa pridáva aj zázvor či pikantné čili papričky.

Inšpirujte sa

Naozaj stojí za to prekonať lenivosť, prestať hľadať výhovorky a začať so svojím životom niečo robiť. Hneď dnes, nie až zajtra.

Studené i teplé recepty s kyslou kapustou

Milujete kyslú kapustu? Vyskúšajte niektorý z uvedených lahodných receptov. Alebo rovno všetky.

Kapustové placky zo zemiakov a kyslej kapusty

Suroviny:

• 0,5 kg domácej kyslej kapusty
• 100 g zemiakov
• 2 vajcia
• 3 hrste strúhanky
• 2 strúčiky cesnaku
• ½ cibule
• soľ
• majoránka
• bravčová masť (sadlo)

Postup:

Kyslú kapustu opláchnite a pokrájajte. Zemiaky nastrúhajte nahrubo, cibuľu nakrájajte najemno a spolu so strúhankou, prelisovaným cesnakom a vajcom pridajte ku kapuste. Podľa chuti osoľte a prisypte majoránku. Premiešajte. Na panvici rozpáľte masť, placky opekajte rovnako ako tie zemiakové – z oboch strán dozlata a nakoniec nechajte odkvapkať na papierovej utierke. Podávajte s kyslou smotanou.

Pečené kura s kyslou kapustou

Suroviny:

• 1 celé kura
• veľký pohár kyslej kapusty
• 50 g masla
• soľ
• rasca
• sladká mletá paprika 
• masť na vymastenie pekáča

Postup:

Rozpáľte rúru na 225 °C. Kura opláchnite a osušte. Osoľte a posypte rascou a červenou paprikou. Masťou potrite pekáč. Kyslú kapustu zlejte a rozprestrite do pekáča. Navrch položte kura. Vložte do rúry a pečte 50 až 60 minút. Neotvárajte rúru, nepotierajte pečúce sa kura tukom ani ho nepodlievajte. Než začnete upečené kura s kapustou porciovať, nechajte ho najprv 15 minút odpočinúť mimo rúru.

Výdatná kapustnica z kyslej kapusty a s údenými rebrami

Suroviny:

• 700 g údených rebier
• 500 g kyslej kapusty
• 3 až 4 stredne veľké zemiaky
• 400 g kyslej smotany
• 4 strúčiky cesnaku
• 2 cibule
• soľ a ½ lyžičky rasce

Postup:

Údené rebrá vložte do hrnca, zalejte vodou, aby boli úplne ponorené a uvarte ich domäkka, trvá to cca 15 minút. Vyberte ich a dajte na stranu vychladnúť. Do vývaru vložte zliatu a pokrájanú kapustu a nakrájanú cibuľu. Osoľte a pridajte rascu. Kapustu uvarte domäkka. Olúpané a na menšie kusy nakrájané zemiaky uvarte zvlášť. Než sa kapusta a zemiaky uvaria, oberte z rebier mäso.

K mäkkej kapuste primiešajte prelisovaný cesnak a kyslú smotanu. Dôkladne zamiešajte a ešte krátko povarte. Nakoniec pridajte zemiaky a údené mäso. 

Viete, že…
Do polievky môžete pridať aj hríby a namiesto údeného mäsa kvalitnú klobásu.

Šalát z kyslej kapusty a červenej cvikly

Suroviny:

• 400 g kyslej kapusty
• 2 väčšie uvarené červené cvikly
• 2 mrkvy
• 1 väčšia červená cibuľa
• ½ zeleru
• cukor 
• soľ a čierne korenie
• olivový olej

Postup:

Červenú cviklu si deň vopred uvarte domäkka, alebo upečte v rúre v alobale. Vychladnutú cviklu, cibuľu, mrkvu a zeler olúpte a nastrúhajte. Kapustu zlejte a pokrájajte. Zeleninu vložte do misy. Podľa chuti pridajte cukor, korenie, soľ, olivový olej a dobre premiešajte.

Recepty s čerstvou aj kyslou kapustou na Bezhladovania.sk

• 7 najlepších receptov s kapustou podľa foodblogerov a šéfkuchárov
• Batatové noky s kapustou a tofu
• Dusená biela kapusta s cibuľou a jablkami
• Zdravé recepty z čerstvej kapusty
• Šalát z čínskej kapusty a arašidmi

Záverečné zhrnutie: Kapusta je veľmi chutná a zdravá, zázračný liek na choroby to ale nie je

Niektoré potraviny sa označujú ako superpotraviny, pretože obsahujú vysoké množstvo vitamínov, minerálov a ďalších cenných živín. Vďaka tomu sú výbornými pomocníkmi v zdravej výžive, nič viac. 

Konkrétne sa v prípade kyslej kapusty zdôrazňuje, že:

• obsahuje dôležité vitamíny a minerálne látky,
• je bohatým zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá napr. pre zdravé trávenie,
• ako probiotikum má pozitívny vplyv na činnosť tráviaceho traktu,
• je nízko kalorická, a teda veľmi vhodná aj do redukčného jedálnička.