Zavodnenie organizmu: Príčiny a ako s ním bojovať

Vedeli ste, že ľudské telo tvorí približne zo 60 až 70 % voda? Voda v tele podlieha dynamickej výmene – každý deň nejakú vodu prijmeme (z jedla a pitia) a nejakú stratíme (vylúčime ju v moči, potom, v stolici a dýchaním).

Za bežných podmienok by mal byť príjem a výdaj vody v rovnováhe. Avšak, nie vždy je to tak. Pokiaľ z tela vylučujeme omnoho menej vody ako ju prijmeme, hovoríme o zadržiavaní vody. Prečo k tomu dochádza a čo sa s tým dá robiť?

Ako spoznám, že je moje telo zavodnené?

Zadržiavanie vody v organizme sa prejavuje mnohými príznakmi. Na zadržiavanie vody upozorní napríklad kolísanie telesnej hmotnosti, nadúvanie, pocit ťažkosti, stuhnutosť kĺbov, nadmerné potenie alebo strata energie. Zadržiavanie vody v tele sa však najčastejšie prejavuje opuchom v rôznych častiach tela – napríklad na nohách, členkoch, chodidlách, bruchu alebo tvári.

10 hlavných príčin zadržiavania vody v tele

Zavodnenie môže byť spôsobené mnohými faktormi. Niektoré príčiny sú spojené s nevhodným životným štýlom, zatiaľ čo iné môžu byť známkou zdravotného problému. Aké sú teda hlavné faktory, ktoré prispievajú k zadržiavaniu vody v tele?

1. Nízky príjem tekutín

Možno to znie ako vtip, ale je to tak. Za zadržiavaním vody v tele stojí najčastejšie práve nedostatočný pitný režim. Organizmus totiž proti nedostatku tekutín bojuje tým, že sa snaží šetriť tekutiny vo vnútri tela. Dôsledkom toho je práve zadržiavanie vody. Ide o obranný mechanizmus podobný tomu, ako keď v snahe o chudnutie zbytočne veľmi hladujeme.

V prípade hladovania a nízkeho príjmu kalórií si telo šetrí tukové zásoby. Robí to prostredníctvom poklesu bazálneho metabolizmu (tzv. spomalenie metabolizmu), pretože nemá dostatok kalórií ani na pokrytie základných potrieb organizmu. Efekt hladovania je teda úplne opačný ako očakávame, pretože si telo začne ukladať kalórie z jedla a chrániť tukové zásoby na „horšie časy“.

2. Nadmerná konzumácia soli

Pokiaľ jeme veľa soli, naše telo začne zadržiavať viac vody. Soľ totiž obsahuje sodík, ktorý sa podieľa na regulácii rovnováhy tekutín v organizme. Aby všetko fungovalo ako má, telo udržiava vyvážený pomer sodíka a vody. Ak teda prijímame veľa soli (sodíka), telo bude vyvažovať nepomer vody a sodíka zvýšeným zadržiavaním vody.

Denná odporúčaná dávka soli je 5 – 6 gramov. Pravdou je, že väčšina ľudí prijíma soli omnoho viac – často aj nad 10 gramov za deň. Nejde pritom len o soľ, ktorá sa používa pri príprave jedla a dosoľovaní pokrmov. Soľ sa vyskytuje aj v mnohých potravinách ako tzv. skrytá soľ.

Soľ číha aj tam, kde by sme ju nečakali. Nájdeme ju hlavne v priemyselne spracovaných potravinách, údeninách, syroch, pečive, konzervovaných potravinách, polotovaroch, omáčkach, marinádach, koreniacich zmesiach a slaných orieškoch.

3. Nedostatok pohybu

V dnešnej dobe je pre čím ďalej tým viac ľudí bežný sedavý životný štýl a fyzická neaktivita. Nedostatok pohybu je pritom jeden z hlavných rizikových faktorov zadržiavania vody a tvorby opuchov (najmä na nohách). Sedavý životný štýl navyše zvyšuje pravdepodobnosť vzniku nadváhy a obezity, ktorá súvisí s ďalším rizikom zadržiavania vody. Na vine môže byť rovnako ako dlhé sedenie aj príliš dlhé státie.

4. Hormonálne zmeny a predmenštruačný syndróm

Za zadržiavaním vody v tele môže stáť tiež menštruačný cyklus a rozkolísané hormóny. Častou príčinou zadržiavania vody v organizme je predmenštruačný syndróm (PMS). Ide o kombináciu fyzických a emocionálnych zmien, ktoré sa môžu objaviť u žien pred začiatkom menštruácie.

PMS súvisí s hormonálnymi zmenami počas menštruačného cyklu a netrvá dlho. Medzi príznaky PMS patria bolesti hlavy, tráviace problémy, nepokoj alebo podráždenosť, ale tiež zadržiavanie vody, opuchy a dočasný nárast hmotnosti. Zadržiavanie vody a kolísanie hmotnosti spojené s PMS je iba dočasné.

5. Tehotenstvo

Nárast telesnej hmotnosti a hormonálne zmeny v tehotenstve často spôsobujú väčšie zadržiavanie vody v tele. Obvykle sa objavujú opuchy nôh a rúk, a to najčastejšie v poslednom trimestri. Zadržiavanie vody väčšinou po pôrode samovoľne odznie, takže sa niet čoho obávať (s výnimkou diagnózy preeklampsie).

Riziko opuchov sa zvyšuje hlavne pri dlhom státí a za horúceho počasia. Problém so zadržiavaním vody sa dá zmierniť pravidelnou a primeranou pohybovou aktivitou v tehotenstve, napríklad aj jednoduchou prechádzkou v svižnejšom tempe.

6. Nadbytok sacharidov v strave

Konzumácia rafinovaných sacharidov prispieva k rýchlemu nárastu hladiny cukru v krvi a tvorbe vyššieho množstva hormónu inzulín. Vysoká hladina inzulínu môže spôsobiť väčšie zadržiavanie sodíka v tele a následne zvýšené zadržiavanie vody v organizme.

Aj celkovo vysoký príjem sacharidov v strave môže podporovať zadržiavanie vody v tele. Prebytok sacharidov v strave sa totiž ukladá ako glykogén v svaloch a pečeni (v horšom prípade ako telesný tuk), pričom každý gram glykogénu na seba viaže približne 3 gramy vody.

7. Problémy s lymfatickým systémom

Zadržiavanie vody v niektorých častiach tela môže byť tiež dôsledkom zlej cirkulácie (prúdenia) lymfy. V postihnutom mieste sa zadržiava väčšie množstvo vody a vzniká mäkký, najskôr nebolestivý opuch.

8. Nadváha a obezita

Ľudia s nadváhou a obezitou majú tendenciu zadržiavať viac vody v tele v dôsledku nadbytočnej hmotnosti. To ale nie je jediný problém. Nadváha a obezita tiež zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu, ochorenia obličiek a srdcovo-cievnych chorôb a ďalších zdravotných problémov.

9. Ochorenia obličiek alebo srdca

Príčinou zadržiavania vody v tele môžu byť tiež zdravotné problémy. So zadržiavaním vody často súvisia poruchy funkcie obličiek, ktoré zodpovedajú za metabolizmus a rovnováhu vody v tele. Hlavnou funkciou obličiek je totiž vylučovanie prebytočných látok, medzi ktoré patrí voda, sodík, draslík, fosfáty, vápenaté ióny, ale aj splodiny metabolizmu. Pokiaľ obličky nefungujú na 100 %, dochádza k hromadeniu vody a odpadových látok v tele.

Zadržiavanie vody môže súvisieť aj so srdcovo-cievnymi chorobami. Pokiaľ srdce nemôže dostatočne pumpovať krv, môže dôjsť k srdcovému zlyhaniu. Srdcové zlyhanie môže následne spôsobiť, že telo zadržiava vodu.

10. Užívanie niektorých liekov

Niektoré lieky spôsobujú zadržiavanie vody ako vedľajší účinok. Ide napríklad o lieky proti bolesti, lieky na zníženie vysokého krvného tlaku, chemoterapeutické lieky či hormonálnu antikoncepciu.

Inšpirujte sa

Aj keď som v tehotenstve pribrala 20 kg, do jedného roka som nemala problém schudnúť na svoj štandard. Zmena nastala pri nástupe do penzie. Pribrala som počas 5 rokov 20 kg.

Ako bojovať proti zadržiavaniu vody v tele?

Príčiny zavodnenia môžu byť rôzne a podľa toho sa bude líšiť aj spôsob jeho riešenia. Pokiaľ nie je zadržiavanie vody spôsobené zdravotným problémom, často postačí obyčajná zmena životného štýlu. Ako podporiť odvodnenie organizmu? Zabudnite na „odvodňovacie“ čaje alebo tabletky a zamerajte sa radšej na pravidelný pohyb a zdravý jedálniček.

Pite dostatok vody

Správny pitný režim je dôležitý nielen pre zdravie, ale aj pre prevenciu zadržiavania vody v tele. Za deň sa snažte vypiť aspoň 30 – 45 ml tekutín na 1 kg svojej hmotnosti. Najlepšia je, samozrejme, pitná voda, no v menšom množstve môžete zaradiť aj minerálne vody a nesladené čaje.

Zaraďte viac pohybu počas dňa

Pohyb by mal byť prirodzenou súčasťou každého dňa. Je pritom jedno, či ide o prechádzku v parku, tréning v posilňovni alebo jogu. Dajte si za cieľ venovať sa pohybovej aktivite aspoň 30 minút denne. Snažte sa tiež vyhnúť dlhému sedeniu alebo státiu počas dňa. Pokiaľ máte sedavú prácu, skúste aspoň raz za hodinu vstať a krátko sa pretiahnuť.

Obmedzte konzumáciu soli

Snažte sa znížiť príjem soli nielen obmedzením solenia, ale tiež obmedzením konzumácie potravín s obsahom skrytej soli (najmä priemyselne spracované potraviny a polotovary). Pri príprave jedla skúste namiesto väčšieho množstva soli pridať napríklad bylinky alebo korenie.

Zvýšte prísun draslíka

Zatiaľ čo sodík podporuje zadržiavanie vody v tele, draslík pôsobí presne opačne – prispieva k odvodneniu. Pokiaľ zvýšime príjem draslíka, podporíme zvýšené vylučovanie sodíka v moči. Z tohto dôvodu je dobré do svojho jedálnička zaradiť potraviny bohaté na draslík. Hlavným zdrojom draslíka je ovocie a zelenina. Na draslík sú najbohatšie banány, avokádo, strukoviny, paradajky, zemiaky a listová zelenina.

Vyskúšajte bylinky

So zadržiavaním vody môžu pomôcť aj niektoré bylinky. Medzi byliny, ktoré podporujú odvodnenie organizmu, patrí žihľava, púpava alebo napríklad praslička roľná.

Znížte príjem rafinovaných sacharidov

Sacharidy by sme z jedálnička nemali vyradzovať, ale nie je dobré to s nimi preháňať. Ako sme už spomínali, sacharidy podporujú zadržiavanie vody v tele a najviac k tomu pomáhajú rafinované (priemyselne spracované) sacharidy.

Myslieť by sme tiež mali na správne zdroje sacharidov. Preferujte hlavne sacharidy bohaté na vlákninu, ako sú celozrnné obilniny, celozrnné či žitné pečivo, celozrnná ryža, zemiaky, strukoviny, ovocie a zelenina.

V jedálničku je naopak vhodné obmedziť sladkosti, sušienky, oplátky, zákusky, sladené nápoje vrátane džúsov a limonád, sladké a krehké pečivo, bielu múku a výrobky z bielej múky (pšeničné pečivo, klasické cestoviny, halušky, knedle a pod.), sladené kompóty, džemy a marmelády, prisladzované cereálie alebo niektoré müsli tyčinky. 

Tieto potraviny obsahujú rafinované sacharidy – teda také, ktoré boli v priebehu priemyselného spracovania zbavené predovšetkým vlákniny a ďalších dôležitých zložiek (vitamínov, minerálnych látok).

Záver: Zavodnenie tela nevyriešite zázračnými čajmi

• Najskôr zistite, či ide o zavodnenie trvalé, alebo dočasné. Krátkodobé, napríklad pred menštruáciou alebo v horúčavách, nemusíte riešiť.
• Situáciu konzultujte so svojím praktickým lekárom, ktorý vylúči zdravotný problém.
• Pridajte na pohybovej aktivite, pite viac vhodných tekutín a upravte svoj jedálniček. Uvidíte, že sa čoskoro budete cítiť lepšie.

Zdroje

1.      Hahn, R. G. (2021). Effects of diet, habitual water intake and increased hydration on body fluid volumes and urinary analysis of renal fluid retention in healthy volunteers. European Journal of Nutrition, 60(2), 691–702.

2.      Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010) Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.

3.      Laja García, A. I., Moráis-Moreno, C., Samaniego-Vaesken, M. L., Puga, A. M., Partearroyo, T., & Varela-Moreiras, G. (2019). Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain. Nutrients, 11(8), 1923.

4.      Shafiee, M. A., Charest, A. F., Cheema-Dhadli, S., Glick, D. N., Napolova, O., Roozbeh, J., Semenova, E., Sharman, A., & Halperin, M. L. (2005). Defining conditions that lead to the retention of water: the importance of the arterial sodium concentration. Kidney International, 67(2), 613–621.

5.      Mottelson, M. N., Lundsgaard, C. C., & Møller, S. (2020). Mechanisms in fluid retention – towards a mutual concept. Clinical Physiology and Functional Imaging, 40(2), 67–75.

6.      White, C. P., Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C. (2011). Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstetrics and Gynecology International.

7.      Soma-Pillay, P., Nelson-Piercy, C., Tolppanen, H., & Mebazaa, A. (2016). Physiological changes in pregnancy. Cardiovascular Journal of Africa, 27(2), 89–94.