Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
Vo svojej nutričnej praxi vídam posledné roky zaujímavú opakujúcu sa situáciu. Ľudia začínajú mať povedomie o tom, že na to, aby si udržali telesnú hmotnosť, potrebujú mať príjem a výdaj energie v rovnováhe. Strážia si príjem a výdaj energie („kalórií“). U niektorých z nich je síce táto energetická rovnováha v poriadku, no výber potravín býva často žalostný. Aké potraviny sú vhodné, ak sa chcete dlhodobo stravovať kvalitne a kde takéto potraviny nakupovať?
Obsah článku:
Racionálne stravovanie nie je len o kvantite, ale predovšetkým o kvalite
Chudnutie a zdravý životný štýl sa nezaobídu bez kvalitnej stravy. Kľúčom nie je len obmedzovanie kalórií, ale aj voľba potravín, ktoré podporujú metabolizmus, dodávajú telu energiu a pomáhajú telu regenerovať a podporovať rôzne telesné funkcie. Pretože nejde len o to prijať stanovený objem energie, ale ide predovšetkým o kvalitu toho, čo jeme.
Čo sú základné potraviny?
Či už chudnete alebo si len chcete dlhodobo udržiavať dobre živené telo, mali by ste svoj jedálniček postaviť na nespracovaných alebo minimálne spracovaných potravinách. O aké potraviny ide?
Nespracované potraviny
Sú to prírodné produkty v ich pôvodnej podobe:
- čerstvé ovocie a zelenina
- čerstvé mäso a ryby
- vajcia
- mlieko
- celé zrná obilnín a strukoviny
- zemiaky a bataty
- huby
Minimálne spracované potraviny
Sú to potraviny, ktoré prešli jednoduchým procesom spracovania, napr. umývaním, lúpaním, mletím, chladením, zamrazením alebo sušením.
Tieto procesy ale zachovávajú alebo len ľahko pozmeňujú ich pôvodné nutričné vlastnosti.
Ide napríklad o:
- balené čerstvé ovocie, sušené ovocie, lyofilizované ovocie, očistenú zeleninu, mrazenú neochutenú zeleninu, sušené huby a pod.
- 100% mleté mäso, balené nakrájané plátky čerstvého mäsa, rybie filety
- lúpané nesolené a nepražené orechy a semienka
- pasterizované mlieko, smotanu
- nesolené maslo
- ryžu, pšeno, pohánku, bulgur, ovsené vločky, suché strukoviny…
- zrnkovú kávu, sypané čaje…
Tento základ potravín môžete doplniť o komponenty, ktoré sa využívajú ako súčasť prípravy jedál.
Slúžia na zlepšenie chuti, textúry alebo uľahčenie prípravy jedál, napríklad:
- rastlinné oleje, ghí
- med, javorový sirup, cukor…
- múky a škroby, strúhanka
- soľ, korenie, sušené bylinky, kakaový prášok…
Nie je potrebné sa vzdať ani potravín, ktoré už prešli nejakým procesom spracovania (= spracované potraviny), ale ich zloženie je stále jednoduché, čisté a bez obsahu konzervantov, farbív, emulgátorov, zvýrazňovačov chutí a pod. Táto skupina potravín je bohatá a skvele doplní základ potravín tak, aby bol jedálniček pestrý a aj chuťovo zaujímavý.
Spracované potraviny, ktoré môžete v obmedzenom množstve a frekvencii zaradiť do pestrého jedálnička:
- sterilizovaná zelenina, ovocné kompóty, ovocné výživy, kvalitné džemy, paradajkový pretlak, fermentovaná zelenina
- údené mäso, šunky a údeniny s obsahom 96+ % mäsa
- ryby v konzerve (vo vlastnej šťave či v oleji), údený losos, údená makrela
- 100% orechové krémy a pasty (100% mandľový krém, tahini pasta…)
- biele jogurty, tvarohy, skyry, kyslé mlieka, kyslá smotana, syr cottage, ricotta, neochutené syry, termizované syry (lučina, žervé)
- balené spracované obilniny (kuskus, kukuričná polenta, ovsené vločky bez lepku, jednoduché sypané müsli – napr. vločky namiešané s orechmi, semienkami a sušeným ovocím…)
- konzervované strukoviny v slanom náleve
- cestoviny, čerstvý chlieb, čerstvé pečivo, knäckebroty, čerstvé dezerty a múčniky…
- tofu, tempeh…
Akým potravinám sa vyhnúť?
Vyhnite sa predovšetkým vysoko priemyselne spracovaným potravinám.
Tieto potraviny obsahujú len minimálne množstvo prírodných/základných zložiek a sú výsledkom zložitých procesov potravinárskeho priemyslu.
Do tejto kategórie radíme:
- instantné jedlá, mrazené pizze
- chipsy, krekry
- väčšinu raňajkových cereálií (čokoládové guličky, krúžky, vankúšiky…)
- údeniny, vegánske hamburgery, párky
- dresingy
- trvanlivé balené pečivo, trvanlivé zákusky, všetky balené oblátky, sušienky a tyčinky
- väčšinu proteínových tyčiniek, proteínové pudingy
- ochutené jogurty s chrumkami, smotanové dezerty
- sladené nápoje, energetické drinky, instantnú kávu, granulovaný čaj
- všetky potraviny, ktoré majú na obale napísané „s príchuťou“
- a mnoho ďalších
Tieto potraviny sú z veľkej časti prázdnou energiou a naopak plné potravinárskej chémie. Pri dlhodobej konzumácii majú preukázateľný negatívny dopad na naše zdravie.
Dôležitý je aj pôvod potravín
Kvalitu potravín neurčuje len zloženie, ale aj pôvod. Rozdiely v ich pôvode spočívajú v spôsobe pestovania/chovu alebo v spôsobe výroby.
Konvenčné potraviny
Konvenčné potraviny sú vyrobené štandardnými priemyselnými metódami, ktoré sa zameriavajú na masovú produkciu.
Ovocie, zelenina, obilniny a strukoviny z konvenčného poľnohospodárstva sa obvykle pestujú za pomoci chemických hnojív, pesticídov a herbicídov. Zvieratá sú často chované v intenzívnych podmienkach a kŕmené konvenčnými krmivami. V potravinách potom môže byť vyšší obsah zvyškov pesticídov a nižší obsah niektorých živín.
Výhodami týchto potravín je nižšia cena, široká dostupnosť a stabilná kvalita.Nevýhodou sú potenciálne zdravotné riziká spojené s pesticídmi a antibiotikami v potravinách. Tiež sú tieto potraviny všeobecne väčšou záťažou pre životné prostredie.
Bio potraviny
Bio potraviny spĺňajú prísne štandardy ekologického poľnohospodárstva a spracovania. Rastlinné produkty sa pestujú bez chemických hnojív, pesticídov alebo GMO. Zvieratá sú chované v lepších podmienkach a s dôrazom na prirodzenú stravu.
Výhodami týchto potravín je vyšší obsah niektorých živín (napr. antioxidantov, polynenasýtených mastných kyselín, vlákniny…). Sú to všeobecne často chutnejšie potraviny. Obvykle tiež bývajú nižšou záťažou pre životné prostredie. Nevýhodami môže byť ich vyššia cena a tiež obmedzená dostupnosť niektorých produktov.
Farmárske potraviny a produkty z vlastného pestovania alebo chovu
Farmárske potraviny pochádzajú z menších, často lokálnych fariem, ktoré kladú dôraz na tradičné metódy produkcie. Rastlinné potraviny sú pestované alebo vyrobené často bez priemyselných hnojív a pesticídov, aj keď nie vždy majú certifikáciu bio.
Bežné je aj ručné alebo tradičné spracovanie. Potraviny sú menej štandardizované, čo prináša variabilitu v chuti a kvalite. Podobne sú na tom aj produkty, ktoré si ľudia doma vypestujú.
Výhodou je podpora lokálnych farmárov, čerstvosť a sezónnosť potravín a často aj lepšie chuťové vlastnosti týchto potravín. Nevýhodou je nižšia trvanlivosť produktov, chuťová nestálosť a taktiež vyššia cena ako pri konvenčných potravinách.
Kde nakupovať kvalitné potraviny?
- v supermarketoch a drogériách – napríklad v bio kútikoch, v sekciách s farmárskymi produktami, ale aj v bežných regáloch za podmienky, že si vždy prečítate zloženie (v Kauflande, Lidli, Tescu, Bille, DM drogérii…)
- v potravinách so zdravou výživou – aj tu ale vždy sledujte zloženie na balených potravinách
- v špecializovaných obchodoch
- vo farmárskych obchodoch
- na farmárskych trhoch
- v remeselných pekárňach
- v súkromných menších mäsiarstvach a rybárstvach
- v internetových obchodoch – napríklad na aktin.sk, lunys.sk, kosik.sk – v sekciách s bio či farmárskymi produktami
- v internetových obchodoch, ktoré sa špecializujú na určitý typ potravín – napr. grizly.sk (svet orieškov), bezobalu.org (obilniny, strukoviny, múky…)
- na platformách s farmárskymi produktami
- potraviny z dvora – predaj malého množstva vlastných produktov chovateľom/pestovateľom vo svojom hospodárstve priamo spotrebiteľovi do domácnosti (napr. od suseda)
- priamo na farmách a statkoch po celej SR
Záver: Kde nakupovať zdravé potraviny?
- Pokiaľ sú pre vás bio a farmárske potraviny príliš drahé, skúste kombinovať rôzne zdroje potravín. Napríklad kupujte sezónnu bio zeleninu (je lacnejšia), jablká zo sadov a poobzerajte sa po susedoch, či niektorý z nich nepestuje doma ovocie, zeleninu, vlašské orechy alebo nechová sliepku pre domáce vajíčka.
- Pečivo a chlieb kupujte v menších pekárňach a farmárske potraviny môžete voliť tie cenovo menej náročné (napr. zemiaky, cibuľu, tvaroh atď.).
- Nebojte sa investovať do kvalitného mäsa a rýb.
Ostatné potraviny môžete voliť z konvenčnej produkcie pokojne aj zo supermarketov, ale vždy sa zamerajte na čistotu a jednoduchosť zloženia danej potraviny.
Ing. Jana Kroutilová
Mgr. Zuzana Veselá