Zadržiavanie vody v tele: Príčiny, príznaky a riešenia + ukážkový jedálniček

Uvádza sa, že ľudské telo sa z polovice skladá z vody. Konkrétnejšie u žien je to 45 – 60 % z celkovej telesnej hmotnosti a u mužov 50 – 65 %. Na druhej strane sa stáva, že ľudí trápi zadržiavanie vody v organizme, tzv. retencia vody. Ide o stav, ktorý je nežiaduci a nekomfortný. Pozrite sa s nami na najčastejšie príčiny zadržiavania vody v tele. A tiež na to, aké možnosti máme v rámci riešenia tohto stavu v oblasti stravovania a životného štýlu.

Zastúpenie vody v organizme

Vodu v organizme nájdeme ako vo vnútri buniek, tak aj v mimobunkovom priestore (medzi bunkami, v krvi, v mozgomiechovom moku, v brušnej dutine atď.). Ďalej ju nájdeme v telových orgánoch, koži, kostiach, svaloch a tiež je súčasťou tráviacich tekutín (tráviacich štiav). 

Muži majú obvykle viac telesnej vody z dôvodu celkovo iného telesného zloženia. Svalová hmota obsahuje okolo 80 % vody a muži majú obvykle viac svalovej hmoty ako ženy. Aj preto je % celkovej telesnej vody u mužov vyššie.

Rozdiel medzi telesnou vodou telesnými tekutinami

Je rozdiel, keď hovoríme o telesnej vode a o telesných tekutinách. 

1. Telesná voda je pojem pre celkové množstvo vody v organizme.
2. Oproti tomu telesné tekutiny sú konkrétne kvapaliny v tele, ktoré majú isté zloženie a funkcie, napr. krvná plazma, lymfa, kĺbová synoviálna tekutina, moč a ďalšie.

Oba pojmy sú prepojené, pretože telesné tekutiny obsahujú telesnú vodu, len telesná voda je všeobecnejší pojem.

Množstvo celkovej vody v organizme je však premenlivý stav

Každý deň nejaká voda pribúda (prijmeme ju z jedla a pitia) a nejaká odchádza (vylúčime ju v moči, potom, stolicou, alebo ju vydychujeme). Rovnako tak, pokiaľ navyšujeme svoju svalovú hmotu, ktorá obsahuje 80 % vody, je zrejmé, že celkové množstvo telesnej vody nám bude tiež stúpať.

Cieľom je mať príjem a výdaj vody v rovnováhe. Pokiaľ dôjde k nerovnováhe, môže nastať stav známy ako zadržiavanie vody v tele – čiže organizmus nezvláda vylúčiť všetku prebytočnú vodu. Tú potom začne následne zadržiavať v rôznych častiach tela (na nohách, rukách či na tvári).

Prejavy zadržiavania (retencie) vody v organizme:

• pocit ťažkých nôh/rúk, ktoré zväčšujú svoj objem
• opuchy rôznych miest na tele alebo aj na tvári (napr. opuchy členkov, lýtok, prstov na rukách, očných viečok…)
• časté zmeny telesnej hmotnosti
• zanechanie odtlačkov po stlačení kože
• celulitída alebo zvrásnenie kože
• nadmerné potenie

Možné príčiny zadržiavania vody v tele:

Menopauza, tehotenstvo a iné hormonálne zmeny

Premenlivosťou hormónov môže dochádzať k zadržiavaniu vody v tele. Tento jav je častejší u žien ako u mužov. Časté je to aj pred menštruáciou, v tehotenstve, v klimaktériu a menopauze alebo v rámci dysbalancie hormónov štítnej žľazy (hypofunkcia štítnej žľazy).

Strava

Strava s vysokým obsahom soli/sodíka a nedostatkom draslíka môže spôsobiť zadržiavanie vody v tele, pretože soľ (sodík) viaže vodu. 

Draslík funguje ako antagonista sodíka, teda ako prvok s opačným efektom sodíka (= draslík pomáha zadržanú vodu odvádzať z tela).

Konzumácia alkoholu

Jedným z jasných dôvodov zadržiavania vody v tele je aj konzumácia alkoholu. Opuch na tvári je typickým príznakom nadmernej konzumácie alkoholu. Je to z toho dôvodu, že alkohol dehydratuje telo. V dôsledku dehydratácie sa koža a všetky dôležité orgány snažia zadržať čo najviac vody. Výsledkom sú opuchy v rôznych oblastiach tela. 

Nedostatočný pitný režim

Poznám mnoho ľudí, ktorí sa priznávajú, že denne vypijú sotva pol litra až liter tekutín. To je pre väčšinu ľudí naozaj málo a retencia tekutín v organizme je tak logickým dôsledkom.

Dlhé sedenie alebo státie, poprípade nedostatok pohybovej aktivity všeobecne

Dlhodobé sedenie alebo státie môže viesť k opuchom dolných končatín. Tento stav často poznajú kaderníčky, predavačky alebo ľudia pracujúci v kanceláriách / pri počítači.

Lieky

Niektoré lieky, ako sú kortikosteroidy, nesteroidné protizápalové lieky, niektoré lieky na vysoký krvný tlak, hormonálna antikoncepcia alebo antibiotiká môžu spôsobovať zadržiavanie vody v tele.

Ochorenie srdca, obličiek, pečene alebo lymfatického systému

Za najčastejšie príčiny zadržiavania vody v tele kvôli zdravotným problémom sa udáva ochorenie srdca, ochorenie obličiek, cirhóza pečene, hypertenzia (= vysoký krvný tlak) alebo poruchy lymfatického systému.

Vysoké letné teploty vzduchu

Zvýšený výskyt zadržiavania vody v tele u ľudí je bežný aj v letných horúcich dňoch. Niekedy nepijeme toľko vody, čo naše telo v lete vypotí, pretože potreba prijatých tekutín sa v parných dňoch zvyšuje. 

V kombinácii napríklad s výrazne slanou stravou, konzumáciou alkoholu a sedavou prácou je zadržiavanie vody v lete veľmi rýchlym efektom. 

Odporúčaný príjem tekutín (predovšetkým vody alebo všeobecne tekutín bez obsahu cukrov, umelých sladidiel a oxidu uhličitého) sa pohybuje v množstve 30 – 40 ml/kg telesnej hmotnosti.

Inšpirujte sa

Samozrejme som bol veľa skeptický a čakal som niečo na spôsob diét v prášku, ale povedal som si, že tomu šancu dám.

Ako na zadržiavanie vody v tele?

Pýtate sa, čo na zadržiavanie vody v tele? Začnite týmito úpravami režimu. Pokiaľ nepomôžu, poraďte sa so svojím praktickým lekárom.

Obmedzenie soli, slaných potravín, jedál a balených potravín

V rámci opuchov tela nestačí len obmedziť solenie, ale je nutné zásadne eliminovať všetky potraviny a jedla bohaté na soľ (ktorá obsahuje sodík). Veľká časť balených a konzervovaných potravín je bohatá na soľ.

• Okrem výrazného dosoľovania pokrmov sa neodporúča jesť polievky a omáčky (bývajú dosť slané), balené pečivo, slané chuťovky (lupienky, tyčinky, solené oriešky), kupované nátierky, lahôdkarské výrobky, údeniny vrátane šunky, paštéty, slané a zrejúce syry, nakladané olivy, sušené paradajky a konzervované potraviny.
• Tiež sa odporúča nezaradzovať minerálne vody s vysokým obsahom sodíka (ako je Sulinka, Fatra, Budiš či Vincentka).
• Naopak, vyšší príjem surového ovocia a zeleniny môže opuchy kvôli zadržanej vode znižovať, lebo draslík obsiahnutý v ovocí a zelenine pôsobí opačným spôsobom ako sodík, ktorý vodu v organizme zadržiava.

Dajte si aspoň 200 – 300 g čerstvého ovocia a minimálne 500 g zeleniny denne (ak nemáte iné odporúčanie od lekára v rámci príjmu ovocia a zeleniny).

• Zásadné je dbať na dostatočný pitný režim (ideálne vody v množstve 30 – 40 ml/kg telesnej hmotnosti, ak nemáte iné odporúčanie od lekára v rámci pitného režimu).
• Veľmi prospešné je úplné vyradenie konzumácie alkoholu.

Bylinky proti zadržiavaniu vody

Ako posledná možnosť, keď nezaberajú zvýšené opatrenia, je možné siahnuť po bylinkách, ktoré odvodňujú. Síce ideálne až po konzultácii vášho stavu s lekárom. 

Medzi diuretické (odvodňovacie) byliny patrí žihľava, púpava, praslička, jalovec či zlatobyľ (vo forme čajov, tinktúr alebo doplnkov stravy). 

Priebežná pohybová aktivita počas dňa

Polohu v sede či státie ideálne kombinujte s chôdzou, chôdzou po schodoch, prechádzkami, zdvíhaním nôh do zvýšenej polohy alebo cvičením v priebehu celého dňa.

Kompresné pančuchy alebo podkolienky proti opuchom

Tie vám pomôžu zlepšiť krvnú cirkuláciu predovšetkým v dolných končatinách. Určite na nich myslite aj pri dlhých cestách autom/autobusom alebo lietadlom.

Ručné lymfatické masáže

Vhodným doplnkom v rámci prevencie zadržiavania vody v tele je aj manuálna lymfodrenáž alebo lymfomasážne cykly u skúseného terapeuta.

Ukážka jedálnička (pre ženu), ktorý obsahuje zvýšené množstvo draslíka a znížené množstvo sodíka

• Raňajky: ovsená kaša (napr. v pomere 40 g ovsených vločiek + 200 ml polotučného/rastlinného mlieka – uvariť do kaše) ozdobená 100 g čerstvého ovocia a 15 g nasekaných vlašských orechov
• Obed: 150 g filetu z lososa pripraveného na olivovom oleji, 150 g varených zemiakov + 250 g zeleninového šalátu (bez zálievky a dosoľovania kvôli zníženiu sodíka)
• Olovrant: 150 g gréckeho jogurtu 5 % tuku + 150 g čerstvého ovocia + 15 g ľanových semienok
• Večera: 60 g čerstvého celozrnného chleba s domácou nátierkou zo 125 g polotučného tvarohu (dochutiť cesnakom a bylinkami, ideálne nesoliť), s 1 vajcom natvrdo (nedosoľovať) a 250 g čerstvej zeleniny

Záver: Zadržiavanie vody v tele je do istej miery prirodzené

• Zadržiavanie vody v organizme je do istej miery bežný jav, ktorý sa dá riešiť vyššie spomenutými režimovými opatreniami, pitným režimom a vhodne zvolenou stravou. 
• Pokiaľ by ste ale cítili, že vás tento stav výrazne zaťažuje v bežnom živote, konzultujte to so svojím lekárom, aby ste vylúčili vážnejšie zdravotné stavy (vysoký krvný tlak, ochorenie srdca, pečene alebo obličiek).