Bc. Monika Šaríková
Obsah článku:
Základné princípy vitariánstva
- Ide o výživový štýl založený na prijímaní surovej, tepelne neupravovanej stravy, prípadne upravenej pri teplote do 42 až 45 °C.
- Vo vitariánskom jedálničku prevažuje surová rastlinná strava, konkrétne zelenina, ovocie, orechy, semená, niektoré druhy strukovín a klíčkov.
- Živočíšne potraviny nie sú zakázané. Súčasťou surovej stravy môže byť tiež mlieko a mliečne výrobky, surové vajcia, surové a sušené mäso a ryby.
- Raw food strava je síce udržateľná aj po dlhšiu dobu, hrozí ale deficit niektorých živín a teplé jedla vám možno začnú časom chýbať.
Čo si o vitariánstve myslí naša nutričná terapeutka Mgr. Daniela Krčová?
Surová strava (raw food diet) má svoje výhody aj nevýhody. Z pohľadu zdravia a dlhodobej udržateľnosti vnímam raw food skôr negatívne. Pre väčšinu ľudí je to skôr reštriktívny a obmedzený výživový smer.
Zmyslom nového článku na tému vitariánstvo (raw food) je rozšírenie znalostí o rôznych výživových štýloch, ktoré sú v súčasnosti veľmi obľúbené. Nie je to všeobecný návod pre každého, ako jesť zdravo či ako schudnúť. Ak chcete aj zmeniť svoje stravovacie návyky dlhodobo a udržateľne, prípadne zdravo znížiť telesnú hmotnosť, vyhľadajte nutričného terapeuta či špecialistu, dietológa či obezitológa.
Čo je vitariánstvo?
Vitariánstvo (používa sa tiež raw food, živé jedlo a surová strava) tvrdí, že potraviny tepelným spracovaním prichádzajú o vitamíny, minerály, enzýmy a ďalšie živiny, strácajú životnú silu, ktorú vraj obsahujú všetky živé potraviny, a stávajú sa mŕtvymi. Varená strava je podľa tohto zmýšľania pre ľudský organizmus ťažko využiteľná a nestrávená potrava v črevách hnije, zanáša črevný trakt a spôsobuje vznik mnohých ochorení.
Podľa tejto myšlienky si iba potraviny v prirodzenej (tepelne neupravenej) podobe zachovávajú všetky vitamíny, minerály a enzýmy, sú dobre stráviteľné a využiteľné a zbytočne nezaťažujú tráviaci systém. Ušetrenú energiu, ktorú telo nemusí vynakladať na náročné trávenie, údajne môže venovať regenerácii a iným dôležitým procesom v tele.
Udržať jedlo živé, teda plné živín, je hlavný dôvod, prečo priaznivci raw stravovania konzumujú potraviny surové a najlepšie vôbec tepelne neupravené, prípadne neprekračujú teplotu 42 °C, ktorú považujú za hraničnú medzi živou a mŕtvou stravou. Vitariáni kladú dôraz na zachovanie obsahu enzýmov, ktoré podľa nich tvoria život. Bohužiaľ, sami často nevedia, čo enzýmy vlastne sú.
Hlavné princípy surovej stravy (raw food)
- Základným princípom je konzumácia tepelne neupravenej stravy, keď pri príprave akéhokoľvek pokrmu nesmie byť prekročená teplota 42 °C (niekde sa uvádza až 45 °C).
- Ďalej by sa malo dodržiavať poradie konzumácie jedál kvôli správnemu tráveniu. To v reči raw stravníkov znamená, že sa napríklad ovocie nesmie kombinovať so zeleninou.
- V raw jedálničku prevažuje rastlinná strava, ale potraviny živočíšneho pôvodu nie sú zakázané.
- Základom je zelenina, ovocie, orechy, semená, niektoré druhy strukovín (napr. červená šošovica) a obilie len naklíčené a bez lepku.
- Často sa používajú superpotraviny (superfoods), ako napríklad chlorella, spirulina, chia semienka, maca, quinoa a ďalšie.
- Zo živočíšnych produktov sa môže mlieko a mliečne výrobky, surové vajcia a dokonca aj surové a sušené mäso a ryby.
- Neje sa väčšina druhov strukovín (kvôli horšej stráviteľnosti) a obilniny, ktoré obsahujú lepok.
- Klasická tepelná úprava pri teplote nad 42 °C je zakázaná. To znamená zákaz varenia, dusenia, pečenia, vyprážania aj grilovania.
NA ZAMYSLENIE: Propagátori raw stravovania s obľubou používajú trochu zavádzajúci argument, že predsa žiadne ďalšie živočíchy svoju potravu tepelne neupravujú. Dovolím si poznamenať, že podľa tejto logiky by mal človek prestať písať knihy, sledovať filmy, jazdiť autom, zrušiť celé zdravotníctvo atď. Existuje predsa veľa činností, ktoré robí len človek a nikto ďalší.
Aké potraviny raw jedálniček (ne)obsahuje?
Základ vitariánskej diéty tvorí rastlinná strava, konkrétne zelenina, ovocie, orechy, semená a naklíčené obilie, prípadne pohánka ako náhrada za bežné druhy obilnín. Tie sú nevhodné kvôli lepku a surové strukoviny sú zas zle stráviteľné (až na niektoré druhy). Mäso a živočíšne produkty sa konzumujú surové čerstvé alebo sušené.
Ktoré potraviny (a na čo) sa v raw food využívajú najviac
- zelenina bez obmedzenia: nátierky, polievky, smoothie, šaláty
- čerstvé a sušené ovocie bez obmedzenia: smoothie a smoothie misky, šaláty
- orechy bez obmedzenia: smoothie, orechové maslá
- semienka bez obmedzenia: napríklad namočené ľanové semienko sa využíva ako spojivo
- rastlinné oleje: olivový a kokosový olej lisovaný za studena
- superpotraviny (superfoods): goji, chia, morské riasy chlorella a spirulina, zelený jačmeň, maca, kakao a ďalšie
- naklíčené semienka: napr. slnečnice, munga, chia, lucerny a iné
- rôzne druhy korenín: škorica, zázvor, čili, kurkuma, cesnak, oregano, bazalka a ďalšie
- ovsené vločky a pseudoobilniny (quinoa, amarant, pohánka)
- niektoré druhy strukovín v klíčenej podobe (mungo fazuľa, hrach, cícer a šošovica)
- fermentované potraviny: kyslá kapusta a kimchi
- tepelne neupravené živočíšne produkty: surové alebo sušené mäso a ryby, surové vajcia, nepasterizované mlieko a mliečne výrobky
Potraviny, ktoré do raw stravy nepatria
- varené či inak tepelne upravované ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny a mäso
- pražené orechy a semená
- klasické prílohy: cestoviny, ryža, zemiaky (hranolky, kaša), knedľa
- rafinované oleje, cukor, výrobky z múky
- pasterizované mlieko a mliečne výrobky
- všetky priemyselne spracované potraviny a rýchle občerstvenie
- káva a čaj
- alkohol
Existujú 3 typy vitariánstva
V jedálničku vitariánov prevažuje rastlinná strava a väčšina z nich sú súčasne vegáni, alebo aspoň vegetariáni, avšak živočíšne zdroje zakázané nie sú.
Rozlišujú sa preto 3 typy raw stravovania.
- Raw vegánska strava: táto skupina konzumuje iba rastlinné potraviny a vylučuje všetky živočíšne produkty.
- Raw vegetariánska strava: je potraviny rastlinného pôvodu, ale tiež surové vajcia a nespracované mliečne výrobky.
- Raw všežravá strava: najpestrejšia forma kombinuje rastlinné zdroje potravín, surové vajcia, nespracované mliečne výrobky a surové alebo sušené mäso.
Spracovanie a príprava jedál podľa raw zásad
Spracovanie potravín a príprava vitariánskych jedál sa od tej klasickej dosť líši, keďže zakazuje tepelnú úpravu nad 42 až 45 °C. Vitariáni teda nevaria, nedusia, nepečú, negrilujú ani nesmažia. Potraviny by sa tiež nemali rafinovať, pasterizovať, ošetrovať pesticídmi či inak spracovávať.
Medzi hlavné spôsoby prípravy raw jedál patrí:
- mixovanie,
- sušenie (dehydratácia),
- namáčanie,
- fermentácia,
- odšťavovanie,
- klíčenie.
Kuchynské pomôcky nevyhnutné na prípravu raw jedál
Vitariáni na prípravu jedál používajú niekoľko pomôcok. Okrem štandardnej chladničky a mrazničky sú to stolné mixéry, špiralizéry, sušičky a moderné food processory, ktoré zvládajú viac činností.
- Mixér: základnou a najdôležitejšou pomôckou je výkonný mixér, ktorý sa používa na prípravu kokteilov (smoothies), nátierok, nevarených polievok a ďalšieho jedla. Naozaj s kvalitným mixérom zvládnete aj domáce orieškové maslá.
- Špiralizér: táto kuchynská pomôcka umožňuje vyrábať zo zeleniny dlhé cestoviny, ktoré sa používajú ako náhrada cestovín (určite poznáte cuketové špagety). Na rozdiel od klasického strúhadla špiralizér nepúšťa toľko vody.
- Sušička: používa sa na sušenie zeleniny, ovocia, húb aj mäsa, ale tiež na prípravu raw palaciniek, placiek a krekrov, ktorých základom je ľanové semienko a ktoré vo vitariánskom jedálničku nahrádzajú klasické pečivo.
- Food processor (kuchynský robot): vie sekať, strúhať, krájať tak, aby použité ingrediencie zostali čerstvé.
S pomocou vyššie uvedených pomôcok možno pripraviť
- smoothie: kokteily z mixovaného ovocia, zeleniny, orechov, semien a superfoods
- smoothie misky: rovnaký princíp, ale ingrediencie nalejete do misky ako kašu a dozdobíte ovocím, kakaovými bôbmi, semienkami a pod.
- šaláty: zelenina, ovocie, orechy, semienka
- dresingy: pripravujú sa napríklad z kešu alebo slnečnicových semienok
- rastlinné mlieka, jogurty a pudingy
- prírodné sladidlá a sirupy: med, datľový sirup
- raw placky, chipsy, chleby, tyčinky a dezerty
- čerstvé ovocné a zeleninové šťavy
2 ukážky, ako môže vyzerať raw jedálniček na celý deň
Ukážka č. 1
- Raňajky: banánové smoothie s mandľami a chia
- Desiata: kus ovocia podľa chuti a hrsť orechov
- Obed: cuketové špagety s bazalkovým pestom a nasekanými kešu orechami
- Olovrant: šalát z cvikly, mrkvy a jablka
- Večera: studená avokádová polievka s chia semienkami
Ukážka č. 2
- Raňajky: banány zmiešané s malinami, čučoriedkami a sekanými mandľami
- Desiata: kus ľubovoľného ovocia a pohár rastlinného mlieka
- Obed: raw rolky plnené zeleninou podľa chuti s avokádovým dresingom
- Olovrant: melónové smoothie s goji
- Večera: chia puding s čučoriedkami a datľovým sirupom
Recepty (nielen) pre vitariánov na našom českom webe Bezhladoveni.cz
Zaujímavé raw recepty si môžete vychutnať bez toho, aby ste museli byť striktnými vitariánmi napríklad na základe našich receptov:
- Fazuľové brownies s čokoládou
- Cuketové rezance s tahini omáčkou
- Uhorkový šalát s kokosom a arašidmi
- Figová nátierka s orieškami ala nutella
- Zdravá domáca nutella
- Nepečené datľové košíčky s makom
- Nepečené badiánové sušienky
- Studené gazpacho z melóna
- Svieže marhuľovo-broskyňové muffiny bez pečenia
- Raw perníčky
Pre vysoký obsah živín sú u vitariánov veľmi obľúbené smoothies. Na ich prípravu sa používajú rôzne druhy ovocia, zeleniny, orechov, semienok aj ovsených vločiek. Z našich receptov môžete vyskúšať napríklad tieto:
- Smoothie plné zdravých superpotravín
- Zeleninové smoothie
- Mrkvové smoothie s jablkom a pomarančom
- Jahodové smoothie s ovsenými vločkami
Údajné výhody vitariánskej stravy pre ľudské zdravie
Konzumácia surovej stravy je podľa vitariánov ozdravným procesom a každý človek sa vraj môže tešiť na:
- úbytok telesnej hmotnosti
- odstránenie prekyslenia organizmu a chronických ochorení
- očistenie (detoxikáciu) organizmu od škodlivín
- posilnenie imunity a vyššiu odolnosť voči stresu
- zlepšenie stavu pokožky, zastavenie vypadávania vlasov
- zvýšenie energie a vitality
- zlepšenie celkového zdravia
Čo na vitariánstve vnímame pozitívne?
Nebojte sa ochutnať raw dezerty pripravené zo semien, orechov a sušeného ovocia, čerstvú raw nátierku zo zeleniny a klíčených strukovín, pestré zeleninové šaláty či za studena pripravované raw polievky. Spestrite si tak svoj bežný jedálniček.
- Príjem dostatočného množstva zeleniny a ovocia, ale aj orechov a semienok.
- Obsahuje veľa vitamínov a minerálov a tiež vlákniny a zdravých tukov.
- Osviežujúce a ľahké pokrmy, ideálne na letné obdobie.
- Zaujímavé tipy na spracovanie potravín a netradičné raw recepty.
- Rýchlosť a jednoduchosť prípravy jedál, keď sa vám práve nechce variť.
Raw strava a chudnutie
Vzhľadom na zloženie vitariánskeho jedálnička (veľa zeleniny, ovocia, orechov a naopak minimum cukrov a priemyselne spracovaných jedál) je zrejmé, že jedným z pozitívnych efektov môže byť redukcia telesnej hmotnosti. Avšak, aj tu hrá rolu celkový kalorický príjem, ktorý by mal byť v prípade chudnutia v miernom deficite. U vitariánov je však častejším javom nižší príjem, a to až v nezdravej forme pod bazálnym metabolizmom.
Nevýhody a ďalšie riziká vitariánstva
Niektoré potraviny obsahujú pre človeka nebezpečné toxíny, ktoré odstráni až tepelná úprava. Problémy môže spôsobovať tiež dlhšie trávenie v prípade zeleniny, a to až dvojnásobne oproti tepelne upravenej strave. Dlhodobá konzumácia surovej stravy ďalej môže viesť k vzniku nutričného deficitu.
Čo sa nám na vitariánstve až tak nepáči:
- je to reštriktívny výživový štýl, ktorý síce nevylučuje niektoré zdroje živín, ale zakazuje tepelnú úpravu, a tým pádom zo stravy vyradzuje niektoré potraviny (najmä mäso, obilniny a niektoré strukoviny)
- hrozí tu nízky príjem kvalitných bielkovín a niektorých ďalších živín (napr. vitamínov B12 a D, železa, vápnika, omega-3 mastných kyselín)
- neznalosť a uvádzanie niekedy nepravdivých až prekrútených informácií ohľadom vplyvu tepelnej úpravy potraviny na obsah živín a proces trávenia
- ochladzujúci jedálniček nemusí vyhovovať všetkým, hlavne počas chladnejšieho obdobia v roku
- pre väčšinu ľudí tento spôsob nie je dlhodobo udržateľný spôsob v zmysle zdravého a vyváženého stravovania
- nie všetky potraviny sú v surovej podobe dobre stráviteľné, naopak tepelná úprava môže u niektorých potravín zvýšiť vstrebateľnosť živín
- tepelne neupravené mäso, mlieko a mliečne výrobky môžu obsahovať baktérie a parazity, ktoré môžu poškodiť zdravie
- sociálna izolácia spôsobená odlišným štýlom stravovania
PREČÍTAJTE SI TIEŽ:
- Jete dostatok bielkovín? 13 varovných signálov a 5 ukážkových denných menu
- Veľký prehľad tukov: Ktoré prospievajú a ktoré naopak škodia?
Pre koho nie je raw strava vhodná?
Samozrejme, je na každom, aby sa rozhodol, aký typ stravy mu sedí najviac. Platí však, že držanie reštriktívnych výživových smerov vrátane vitariánstva (vegánstva, carnivore diéty a ďalších) nie je vhodné počas obdobia so zvýšenou potrebou živín: obdobie rastu a dospievania, tehotenstva, dojčenia, ale aj zvýšenej fyzickej aktivity (fyzicky náročné zamestnanie, športovci) alebo vážneho ochorenia (rakovina a iné).
Na pozore sa treba mať pred tvrdeniami o údajných liečebných účinkoch raw stravy. Pozitívny vplyv raw stravy pri liečbe chronických a nádorových ochorení nie je vedecky podložený a všetky rady môžu byť pre ťažko chorých pacientov veľmi nebezpečné. U onkologických pacientov môže viesť až k podvýžive a znížiť ich šancu na úspešné vyliečenie.
Vyjadrenie nutričnej špecialistky Mgr. Daniely Krčovej
Surová strava (raw food diet) je životný štýl postavený na konzumácii tepelne neupravovaných potravín alebo potravín, ktoré nie sú upravené zahrievaním nad 45 °C. Raw food je dnes extrémne populárnym smerom a jeho zástancovia uvádzajú množstvo pozitív, ktoré vyplývajú z konzumácie surovej stravy: ide napríklad o zlepšenie zdravia, väčšie množstvo energie, podporu dlhovekosti a zníženie hmotnosti.
Pravdou je, že raw food je skôr zmedializovaný výživový trend s mnohými preceňovanými účinkami. Dodnes neexistuje dostatok odborných štúdií, ktoré by potvrdzovali väčšinu zdravotných výhod, ktoré uvádzajú konzumenti a propagátori čisto surovej stravy.
Nevýhody raw food
Najväčšou nevýhodou raw food je energetická a živinová nevyváženosť. Pri dodržiavaní vegánskej či vegetariánskej formy raw food hrozí nedostatok vitamínu B12, vápnika, železa a bielkovín.
Prijať dostatok bielkovín vo forme raw stravy je naozaj výzva. Nesmiem zabudnúť tiež na potencionálne mikrobiálne riziko v prípade konzumácie surového mäsa a vajec. V neposlednom rade si surová strava vyžaduje starostlivé plánovanie a domácu prípravu jedál, čo môže byť pre mnoho ľudí obmedzujúce a časovo náročné. Ďalším problémom môže byť finančná náročnosť.
Výhody raw food
Pozitívne naopak vnímam nižší obsah tukov, pridaných cukrov, sodíka a cholesterolu, ďalej vyšší obsah draslíka, horčíka, vlákniny a kyseliny listovej.
Môj záverečný verdikt
Z hľadiska zdravej výživy nie je vitariánstvo nutrične vyvážený výživový smer. Surovú stravu môžem preto odporučiť len ako krátku odľahčovaciu kúru, ale jej dlhodobé dodržiavanie neodporúčam.
Naše odporúčanie
Vitariánstvo nerešpektuje zásady zdravého, pestrého a vyváženého jedálnička. Surové potraviny by mali byť bežnou súčasťou pestrého jedálnička a je žiaduce a prospešné si každý deň dopriať čerstvé ovocie a zeleninu, semienka a orechy. Rovnako tak je ale dôležité využívať rôzne možnosti tepelnej úpravy, ktoré umožňujú jesť množstvo ďalších jedál. Sú pre ľudské trávenie v upravenej podobe nielen lepšie stráviteľné, ale aj využiteľné.
Chcete zistiť, ako schudnúť zdravo a bezpečne? Ako si získanú normálnu a zdravú váhu dlhodobo udržať? Vsaďte na pestrý a vyvážený jedálniček, ktorý rešpektuje vaše individuálne energetické potreby. Ak si neviete rady, vyhľadajte pomoc odborníka na výživu, ako sú nutričný terapeut a špecialista, dietológ alebo obezitológ.
Ktoré ďalšie výživové smery nájdete na Bezhladovania.sk? Napríklad:
- Prerušovaný pôst pre ženy aj mužov: Popis, princípy, metódy, prínosy aj možné riziká
- Dukanova diéta: Ukážkové jedálničky, recepty a názor nutričnej terapeutky
- Cambridge diéta (Diéta 1:1): Jedálniček, sľubované účinky a názor nutričnej špecialistky
- Diéta pri dne: Ukážkový jedálniček a recepty
- Paleo diéta radí stravu ako v dobe kamennej: Ukážkový jedálniček a tipy na potraviny
- Nízkosacharidová diéta: Potraviny, ukážky jedálnička a praktické tipy
- Bezzvyšková diéta nielen pri ochorení čriev: Ako funguje?
- Reverzná diéta: Čo to je a pre koho môže byť prospešná
- Volumetrická diéta: Výhody, nevýhody a ukážkový jedálniček
- Planetárna diéta: Návod od expertov, ako si zlepšiť zdravie a chrániť planétu + bonusový jedálniček
- Low carb diéta: Čo to je, kedy pomôže, aké sú jej riziká + ukážka jedálnička na 1 deň
Záverečné zhrnutie: Vitariánstvo nie je zárukou lepšieho zdravia ani štíhlej línie
Aké informácie si z článku odniesť?
- Vitariánstvo (raw food) označuje spôsob stravovania, pri ktorom sa konzumuje iba surová a tepelne neupravená strava. Povolená je úprava pri teplote do 42 až 45 °C.
- Podľa zástancov raw stravovania tepelná úprava potraviny pripravuje o všetky živiny a mení ich na mŕtvu hmotu bez najmenšieho úžitku.
- Základ jedálnička tvorí rastlinná strava, ktorá nevyžaduje tepelnú úpravu. Jesť sa môžu aj živočíšne produkty, ako nepasterizované mlieko a mliečne výrobky, surové vajíčka, alebo surové či sušené mäso.
- Striktné vitariánstvo môže viesť k nedostatočnému a nevyváženému doplneniu živín (napr. bielkovín, niektorých vitamínov, minerálov), až k podvýžive. Z tohto dôvodu ho neodporúčame na dlhodobé dodržiavanie.
- Nie je vedecky podložené, že by surová strava liečila chronické a iné závažné ochorenia.
Mgr. Daniela Krčová