Tereza Kramlová
Obzvlášť po pôrode by si mali ženy ustrážiť, aby ich strava nebola iba zdrojom nasýtenia, ale predovšetkým dôležitých vitamínov a minerálov. Na aké sa zamerať, kde ich hľadať, ktoré priamo prechádzajú do materského mlieka a ako je to s výživovými doplnkami?
Na to sme sa pozreli spoločne s výživovou terapeutkou Martinou Rusňákovou Korejčkovou v ďalšom dieli seriálu Strava po pôrode.
Obsah článku:
Aké vitamíny prechádzajú do materského mlieka?
Dostatok vitamínov má po pôrode významný vplyv na zdravie mamičky aj bábätka. Podieľajú sa na udržaní dobrej fyzickej aj psychickej odolnosti ženy, na tvorbe materského mlieka a niektoré z nich prechádzajú do materského mlieka priamo.
Podľa knihy Klinická dietologie (Štepán Svačina a kolegovia) do materského mlieka preukázateľne prechádza vitamín B1, B2, B6, B12, C, A, jód a selén. Množstvom týchto prvkov v strave teda ovplyvňujeme aj ich množstvo v materskom mlieku.
Ďalšie vitamíny sú predovšetkým na udržanie zdravia ženy
Po tehotenstve, pôrode a v čase dojčenia totiž telo potrebuje ich dostatočný príjem, aby sa zregenerovalo a malo dostatok síl na starostlivosť o bábätko aj tvorbu mlieka. Pokiaľ to tak nie je, telo si vitamíny začne brať z uložených zásob, čo z dlhodobého hľadiska môže spôsobiť mnoho zdravotných problémov. Viac tipov nájdete v našom článku jedálniček počas šestonedelia.
„Pokiaľ je to reálne, odporúčam mať v jedálničku čo najširšiu paletu potravín. Keď už jete, zamyslite sa nad tým, či nejete len potraviny plné prázdnych kalórií, potravinovej chémie a nedostatku živín. Zo skúseností s klientkami viem, aké nepríjemnosti môže priniesť dlhodobo nekvalitná strava bez dôležitých vitamínov. A obzvlášť v materstve by sa ženy mali snažiť takému stavu vyvarovať. Kvôli bábätku aj kvôli sebe.
Preto sa snažím čo najviac eliminovať potraviny, ktoré prinášajú iba „zaplnenie žalúdka“ a nejakú tu dávku energie. Je to o prístupe a úcte k vlastnému telu, to je veľmi dôležité. Naše telo zvládlo tehotenstvo, pôrod a starostlivosť o bábätko, takže si zaslúži tú najlepšiu starostlivosť,“
radí Martina.
Výživové doplnky po pôrode: Áno alebo nie?
V prvom rade by sme sa mali snažiť dopriať si kvalitnú stravu, ktorá zaistí dostatočný príjem vitamínov. Sú ale situácie, keď vieme, že to skrátka nie je možné. Či už ide o zdravotné problémy alebo rôzne intolerancie.
V materskom zhone sa, samozrejme, môže stať aj to, že na dostatok takejto stravy nie je čas. Aj v takom prípade je vhodné siahnuť po kvalitných vitamínových doplnkoch, avšak pokiaľ stále dojčíte, vždy sa poraďte s lekárom.
Najmä začiatok materstva môže byť náročný. Je úplne v poriadku, že nie vždy sa podarí skĺbiť starostlivosť o bábätko a kvalitný jedálniček. Pamätajte ale, že by sa z toho nemal stať dlhodobý stav. V takomto prípade je ideálne navštíviť nutričného terapeuta, ktorý vám pomôže nastaviť stravovacie návyky a poradí spôsoby, ako zvládnuť kvalitne jesť aj v kolotoči materských povinností.
„Čo sa týka dopĺňania vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov pomocou doplnkov stravy, tak odporúčam siahnuť po čo najprírodnejších formách týchto látok – napríklad po prírodných formách vitamínov, extraktoch, tinktúrach, koncentrovaných tabletkách. Odporúčam nepresahovať odporúčané denné dávky a konzultovať užívanie s lekárom.
Zvláštnym prípadom sú stavy, keď žena neje určité skupiny potravín alebo ich eliminuje napríklad z dôvodu potravinovej neznášanlivosti/alergie. V tomto prípade je dôležité zamerať sa na tie prvky, ktoré vyradené potraviny obsahujú a snažiť sa ich doplniť inými potravinovými ekvivalentmi alebo kvalitným doplnkom stravy,“
upozorňuje Martina.
Prehľad dôležitých vitamínov
Nižšie nájdete prehľad všetkých dôležitých vitamínov, ich funkcií aj zdrojov v potravinách. Nezabúdajte, že pri dojčení sa neodporúča jesť nadúvavé druhy zeleniny či dráždivé kyslé ovocie. Pri všetkých potravinách je potrebné strážiť si svoje individuálne reakcie, takže buďte pozorné k svojmu telu, ktoré vám vždy napovie.
| Názov | Funkcie v organizme | Potravinové zdroje |
|---|---|---|
| vitamín A | Je súčasťou rodopsínu – zrakového pigmentu potrebného pre videnie, pozitívne ovplyvňuje stav všetkých slizníc a kože, zúčastňuje sa tvorby epitelových buniek, je potrebný aj pri raste kostí a pre správnu funkciu reprodukčného systému, zlepšuje imunitné funkcie, znižuje následky infekcií. | Žĺtky, rybí tuk, maslo, pečeň, mlieko a mliečne výrobky… Karotenoidy (provitamíny vitamínu A) sa tak nachádzajú v červenej a žltej zelenine a ovocí. |
| vitamín D | Pre rast a zdravý vývoj kostí, pôsobí protinádorovo, má pozitívny vplyv na srdcovo-cievny systém a je jeden z faktorov obrany pred infekciami, podporuje a udržuje vyrovnanú hladinu vápnika v organizme (vstrebávanie + jeho transport). | Rybí tuk a ryby, žĺtky, mlieko, mäso, maslo a fortifikované (obohatené) potraviny o vit. D – jogurty, cereálie.Najzásadnejšie je však vystavenie sa slnečnému žiareniu, z ktorého si organizmus sám vytvorí vit. D. |
| B komplex= vitamín B1, B2, B3, B5, B6, B11, B12 | Metabolizmus živín (bielkovín, tukov, sacharidov), premena živín na energiu, rast a produkcia hormónov, správna funkcia nervov, kože a slizníc, tvorba krviniek. | Droždie, mäso, obilniny, obilné klíčky, obohatené cereálie, strukoviny, sója, orechy, semienka, žĺtok… |
| kyselina listová | Zúčastňuje sa delenia buniek, dôležitá je tiež pri tvorbe nukleových kyselín, aminokyselín a bielkovín; je potrebná pri tvorbe červených krviniek; spolu s vitamínom B12 a železom sa podieľa na znížení miery únavy a vyčerpania. | Listová zelenina, orechy, strukoviny, obilniny, žĺtok, mlieko, sója, obilné otruby… |
| vitamín C | Dôležitý antioxidant, podporuje hojenie rán, podieľa sa na tvorbe kolagénu, na syntéze steroidných hormónov v nadobličkách, podporuje vstrebávanie železa, tlmí stresové reakcie, je protiinfekčný a protirakovinový činiteľ, znižuje negatívne dopady fajčenia a prispieva k prevencii aterosklerózy. | Ovocie a zelenina – v citrusoch, jablkách, bobuľovom ovocí (jahodách, ostružinách, malinách, ríbezliach…), v zemiakoch, kapuste, brokolici, paprikách, paradajkách, šípkach, rakytníku… |
| vápnik | Je súčasťou kostí, zubov, spolupodieľa sa na krvnej zrážanlivosti, vedení nervových vzruchov, svalovej činnosti a aktivácii enzýmov. | Mlieko a mliečne výrobky (tvaroh, jogurty, kyslomliečne výrobky, syry…), žĺtok, strukoviny, obilniny, listová zelenina, orechy, tvrdá voda, ryby, mak… |
| železo | Zúčastňuje sa syntézy hemoglobínu, podieľa sa na bunkovej oxidácii a na transporte kyslíka v ľudskom tele. | Pečeň, mäso, vajcia, zelená zelenina, strukoviny, orechy… |
| horčík | Je súčasťou kostí a zubov, má vplyv na funkciu svalstva a nervosvalovú dráždivosť. | Mlieko, mäso, ryby, zemiaky, ryža, paradajky, strukoviny, minerálne vody… |
| zinok | Je enzymatickou zložkou, má vplyv na rast a vývoj a svoju úlohu zohráva aj pri činnosti imunitného systému. | Mäso, ryby, mlieko, obilniny, orechy… |
| meď | Je zložkou enzýmov, rovnako ako železo sa podieľa na syntéze hemoglobínu. | Mäso, vnútornosti, ryby, obilniny, strukoviny, avokádo, kakao… |
| Omega-3 mastné kyseliny | Zlepšujú pamäť, imunitu a psychický stav, slúžia ako prevencia proti nádorovým ochoreniam a znižujú hladinu cholesterolu, tým pádom bránia upchávaniu ciev a výskytu vysokého krvného tlaku. | Ryby, morské plody, vlašské orechy, ľanové semienka, morské riasy, olej z vlašských orechov, ľanový olej, olivový olej… |
| jód | Prvok potrebný pre tvorbu hormónov štítnej žľazy; podieľa sa na celkovom bunkovom metabolizme. | Jodidovaná soľ, morské produkty, morské ryby, mlieko, ovocie, zelenina… |
| selén | Dôležitý antioxidant + pomáha regulovať srdcovú činnosť. | Morské produkty, mäso, mlieko, strukoviny, obilniny, zelenina… |
Záver: Po pôrode dbajte na plnohodnotnú stravu
- Dostatok vitamínov a minerálov je pre zdravie zásadný.
- Aj tu ale platí – všetko s mierou. Rozhodne to neznamená, že by ste mali denne brať desiatky výživových doplnkov.
- Najlepším spôsobom, ako dopriať telu dostatok potrebných živín, je plnohodnotná a rôznorodá strava. Tá je pre naše telo prirodzená a obsahuje cenné živiny, ktoré spolu fungujú synergicky. To znamená, že vitamíny a jednotlivé prvky sa vzájomne dopĺňajú a dobre vstrebávajú.
Mgr. Daniela Krčová
Mgr. Zuzana Veselá