Vitamín K: Vplyv na zdravie, zdroje, riziká nedostatku a tipy na recepty

Vitamíny spolu s minerálnymi látkami patria do skupiny životne dôležitých mikroživín, ktoré ľudské telo potrebuje na svoje fungovanie. Zúčastňujú sa mnohých procesov, v ktorých sú nenahraditeľné, a pri dlhodobom nedostatku vznikajú problémy. Konkrétne vitamín K sa najčastejšie spomína v spojení so zrážanlivosťou krvi, avšak jeho vplyv na zdravie je mnoho väčší.

Základné informácie o vitamíne K

Ide o vitamín rozpustný v tukoch, ako aj vitamín A, vitamín D a vitamín E. V ľudskom tele sa ukladá iba v malom množstve, je totiž rýchlo metabolizovaný a ihneď vylučovaný. To je dôvod, prečo by sme ho aj napriek tomu, že ho čiastočne produkujú naše črevné baktérie, mali prijímať aj z potravy. Vitamín K obsahujú najmä zelené druhy zeleniny, ovocie, obilniny a niektoré živočíšne produkty. 

Jeho prítomnosť v tele je žiadúca najmä pre správnu krvnú zrážanlivosť a mineralizáciu kostí. Zatiaľ čo problémy spojené s nadmerným príjmom nie sú známe, dlhodobý nedostatok vitamínu K vedie k zdravotným problémom a môže sa vyskytovať pri niektorých ochoreniach.

VIETE, ŽE skratka K je odvodená od nemeckého výrazu koagulation, ktorý označuje proces zrážania krvi?

Vitamín K a jeho dve formy: K1 a K2

Rozlišujú sa dve základné formy: vitamín K1 (rastlinný fylochinón, fytomenadión) a K2 (bakteriálny menachinón). Niekedy sa uvádza ešte tretí typ, a to synteticky vyrábaný vitamín K3. Užíval sa ako doplnok stravy, avšak bolo zistené, že je toxický a zdraviu nebezpečný. Jeho užívanie je v súčasnej dobe v niektorých krajinách zakázané. Platí to aj pre Slovenskú republiku.

Vitamín K1

Je označovaný ako fytomenadión. Predstavuje prírodnú formu a nachádza sa v mnohých bežných potravinách – najviac v zelenej listovej zelenine. Podieľa sa predovšetkým na správnej zrážanlivosti krvi (tzv. hemokoagulácia).

Vitamín K2

Odborne sa mu hovorí tiež menachinón. Je tvorený baktériami črevnej mikroflóry a obsahujú ho živočíšne a fermentované výrobky. Táto forma je nevyhnutná pre správne využitie vápnika. Presnejšie pomáha aktivovať tvorbu nekolagénnej bielkoviny osteokalcínu, ktorá transportuje a podporuje vstrebávanie vápnika do kostí a zubov.

Jednoducho povedané, vitamín K2 je potrebný na to, aby sa vápnik dostal na správne miesta v tele. Pomáha tak udržiavať zdravé a silné kosti. Ak nie je vápnik takto využitý, uloží sa do ciev, mozgu či obličiek, kde vo väčšom množstve vyvoláva problémy.

Vitamín K2 je tiež nevyhnutný pre svalovú kontrakciu a nervové reakcie. Kosti sa ako každé telesné tkanivo neustále regeneruje. Tento proces riadia osteoklasty a osteoblasty. Zatiaľ čo osteoklasty odstraňujú starú či poškodenú kosť, osteoblasty syntetizujú kosť novú.

VIETE, ŽE zdravý ľudský organizmus si až 80 % vitamínu K vyrába z črevných baktéríi? Iba 20 % príjme z potravy.

Inšpirujte sa

Lekár ma upozorňoval na vysoký tlak a pri najmenšom pohybe som sa potila a zadýchavala. Napriek tomu ma ani toto ešte nedonútilo k zmene. Ten osudný krok prišiel až na jednej rodinnej oslave…

Aké má vitamín K hlavné funkcie?

• ovplyvňuje zrážanlivosť krvi, reguluje nadmerné krvácanie (protikrvácavý efekt)
• reguluje vstrebávanie vápnika a dostáva ho na správne miesta
• je nevyhnutný pre zdravý vývoj kostí, udržuje kosti zdravé, podieľa sa na regenerácii kostného tkaniva
• funguje ako prevencia rednutia kostí a znižuje riziko vzniku osteoporózy
• podporuje normálnu činnosť pečene 
• ovplyvňuje správne hojenie rán, pretože reguluje nadmerné krvácanie 
• čistí tepny od nadbytočného vápnika a bráni jeho nadmernému ukladaniu v tepnách
• bráni usadzovaniu vápnika (zvápenatenie) v ďalších orgánoch (obličky a pľúca) a podporuje ich zdravú a normálnu činnosť
• môže znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení (bráni kalcifikácii tepien), rakoviny prostaty, hrubého čreva, žalúdka a úst

Koľko by ste mali denne prijať vitamínu K?

Denná referenčná dávka vitamínu K pre dospelého človeka činí 75 mikrogramov. 

V súčasnej dobe sa uvádza, že by sa primeraný príjem pre zdravého dospelého človeka mal pohybovať medzi 75 µg až 90 µg. Niektoré zahraničné zdroje uvádzajú odporúčaný denný príjem až 120 µg u mužov starších ako 19 rokov (viď tabuľka nižšie).

Zdroj: National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services

Ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu K?

Nejde o výnimočný vitamín – nájdete ho v mnohých potravinách rastlinného aj živočíšneho pôvodu. V rastlinách je súčasťou buniek, ktoré sa podieľajú na fotosyntéze. Preto ho najviac obsahujú zelené časti rastlín. 

Potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú kombináciu oboch foriem – vitamínu K1 aj K2. Je ale potrebné si uvedomiť, že ide o vitamín rozpustný v tukoch. To znamená, že ho obsahujú predovšetkým tučné a polotučné produkty. Naopak, nízkotučné a odtučnené výrobky sú na vitamín K skôr chudobnejšie.

Vitamín K v rastlinných zdrojoch

Najvýznamnejšími zdrojmi vitamínu K sú všetky zelené druhy zeleniny, najmä listová zelenina, ďalej ovocie, strukoviny, niektoré orechy, zelený čaj a rastlinné oleje. Vitamín K nájdete napríklad v nižšie uvedených potravinách.

Zelenina

• brokolica 
• ružičkový kel 
• kapusta
• čakanka 
• hlávkový šalát 
• špenát
• hrášok
• jarná cibuľka 
• kvaka
• žerucha
• zemiaky
• mrkva
• paradajky

Ovocie

• avokádo 
• kivi
• čučoriedky
• figy
• slivky

Byliny

• pažítka 
• koriander 
• mätové listy 
• vňať horčice 
• petržlen 

Strukoviny

• sójové bôby

Rastlinné oleje

• repkový olej 
• olivový olej
• sójový olej

Orechy

• pistácie
• kešu

Živočíšne produkty bohaté na vitamín K

Zelená farba ani rastlinný pôvod však nie sú podmienkou. Vitamín K obsahuje tiež zelenina a ovocie inej ako zelenej farby, napríklad paradajky, mrkva, čučoriedky, figy, banány a ďalšie. Vitamín K nájdeme aj v niektorých potravinách živočíšneho pôvodu. Sú to hlavne:

• mäso a vnútornosti: skôr tučnejšie časti, chudé mäso obsahuje menej vitamínu K
• mlieko a mliečne výrobky: najmä tučné a polotučné varianty – jogurty, zrejúce syry
• vaječný žĺtok

TOP 10 potravín s obsahom vitamínu K:

Zdroj: National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services

Inšpirujte sa

Lekár ma upozorňoval na vysoký tlak a pri najmenšom pohybe som sa potila a zadýchavala. Napriek tomu ma ani toto ešte nedonútilo k zmene. Ten osudný krok prišiel až na jednej rodinnej oslave…

Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu K

Obe jeho formy sú obsiahnuté v mnohých potravinách rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Pokiaľ človek dbá na pestrý a vyvážený jedálniček, k jeho nedostatku a následným zdravotným problémom by nemalo za normálnych okolností vôbec dôjsť.

Nízke množstvo vitamínu K v organizme môže spôsobiť dlhodobo nevhodný a nezdravý jedálniček, či už z pohľadu nadbytku nezdravých potravín s vysokým obsahom tukov a cukrov a minimálnym množstvom živín prijatých zo zeleniny, ovocia, mliečnych výrobkov, kvalitného mäsa, alebo aj z pohľadu podvýživy.

Riziko nedostatku vitamínu K najviac hrozí u:

• novorodencov (deficit môže nastať vinou zlého transportu z matky na plod alebo pri nedostatočnom obsahu v materskom mlieku)
• starších ľudí
• osôb s niektorou z porúch príjmu potravy (napr. cystická fibróza, Crohnova choroba, celiakia, ulcerózna kolitída a syndróm krátkeho čreva)
• osôb, ktoré prekonali operačnú liečbu obezity (tzv. bariatrická operácia)

Nedostatok vitamínu K môže byť rovnako dôsledkom iného zdravotného problému, napríklad zlého vstrebávania tuku, poruchy tráviaceho systému, ochorenia žlčových ciest alebo pečene, ktoré negatívne ovplyvňujú množstvo tejto živiny v tele. Pokiaľ sa u vás prejavia nižšie uvedené príznaky, vyhľadajte lekára, ktorý vykoná potrebné vyšetrenia a na základe výsledkov určí príčinu a stanoví vhodný spôsob liečby.

Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu K v tele:

• tvorba modrín, pomalšie a horšie hojenie rán
• zvýšená krvácavosť a poruchy krvnej zrážanlivosti
• krvácanie z nosa či ďasien
• výskyt krvi v moči a stolici
• zníženie mineralizácie kostí a rednutie kostí, čo môže zvýšiť riziko vzniku osteoporózy a osteoporotickej zlomeniny
• nepriaznivý vplyv na činnosť srdca v dôsledku zvýšeného ukladania vápnika v stenách ciev

Ak je nedostatok vitamínu K problém, ktorý sa nedá vyriešiť pomocou bežnej stravy, ponúka sa užívanie vhodných výživových doplnkov stravy s vitamínom K. Užívať by sa mali s jedlom, ktoré obsahuje tuky (kvôli lepšiemu vstrebávaniu).

Dá sa vitamínom K predávkovať a aký problém hrozí?

Ľudský organizmus si je schopný potrebné množstvo vitamínu K pomerne ľahko udržiavať sám a hypervitaminóza alebo predávkovanie vitamínu v tomto prípade nehrozí. Ak je potvrdené nadmerné množstvo vitamínu K v tele, väčšinou ide o dôsledok zbytočného užívania doplnkov stravy s obsahom vitamínu K. Problém sa rýchlo vyrieši vyradením tohto doplnku stravy.

Prejavy predávkovania vitamínom K:

• horúčka
• nechutenstvo

Vitamín K a užívanie liekov, ktoré ovplyvňujú zrážanlivosť krvi

Problém s predávkovaním vitamínom K môže tiež vzniknúť vtedy, pokiaľ človek pravidelne užíva lieky na zrážanlivosť krvi a zároveň je jeho bežný jedálniček bohatý práve na vitamín K. Ide o antikoagulanciá a najznámejším z nich je warfarín. Tieto lieky priamo potláčajú aktivitu vitamínu K, a pri ich užívaní sa preto odporúča príjem vitamínu K z potravín sledovať a väčšinou je potrebné dodržiavať špeciálnu tzv. warfarínovú diétu.

Výnimočne môžu nedostatok vitamínu K vyvolať antibiotiká, ktoré okrem baktérií ničia aj pre telo prospešné črevné baktérie, ktoré sa podieľajú na tvorbe vitamínu K.

Tipy na recepty bohaté na vitamín K

• Kuracia roláda plnená špenátom a šošovicový šalát s cuketou
• Špenátový quiche s kuracím mäsom
• Hrášková polievka s baby špenátom a kučeravým kelom 
• Krémová pórová polievka so zemiakmi 
• Zelerová nátierka s avokádom a cícerom
• Uhorkový šalát s kokosom a arašidmi
• Špenátové rizoto s hráškom a bazalkovým pestom
• Brokolicová polievka s kokosovým mliekom
• Špenátová polievka s údeným lososom
• Šalát s quinoou, špenátom a tekvicou
• Morčacie s bulgurom, hráškom a feniklom
• Jarné závitky z čerstvej zeleniny s tahini dipom
• Ľahký zemiakový šalát s avokádom
• Šošovicový šalát s pečenou mrkvou
• Celozrnné špagety s brokolicovou omáčkou

Záverečné zhrnutie: Vitamín K je okrem správnej zrážanlivosti krvi nevyhnutný pre mineralizáciu kostí

Vitamínu K sa nepripisuje taká pozornosť ako iným vitamínom, hoci má zásadný význam pre množstvo kľúčových funkcií v tele. 

Čo by ste si mali pamätať o vitamíne K?

• Vitamín K je nutný pre správnu zrážanlivosť krvi.
• Ďalej je dôležitý pre ukladanie vápnika do kostí, čím je nevyhnutný pre mineralizáciu kostí.
• Bez vitamínu K hrozí oslabenie kostného tkaniva, vznik osteoporózy a zlomenín.
• Bráni, aby sa vápnik ukladal na stenách ciev, čo by malo negatívny vplyv na funkciu srdca a ciev (zvápenatenie ciev). Rovnakým spôsobom chráni pľúca a obličky.
• Nachádza sa v zelenine, ovocí, obilninách, rastlinných olejoch, mäse a vnútornostiach, vajíčkach, mlieku a mliečnych výrobkoch.
• Nedostatok vitamínu K môže okrem nevhodnej stravy spôsobiť aj porucha príjmu potravy, zlé vstrebávanie tuku, ochorenie pečene a žlčových ciest.
• Príjem vitamínu K je nutné sledovať tiež pri pravidelnom užívaní liekov na zrážanlivosť krvi.