Mgr. Šárka Jirchářová
Prírodný vitamín C patrí medzi základné mikroživiny, ktoré si ľudské telo nedokáže vyrobiť samo. Preto je dôležité sledovať príjem optimálneho množstva céčka v rámci pestrého a vyváženého jedálnička. Tešte sa na mnoho zdravotných benefitov, vrátane jednoduchšieho chudnutia.
Obsah článku:
Vitamín C a ľudské telo
Vitamín C alebo aj kyselina askorbová, sa radí medzi vitamíny rozpustné vo vode a patrí medzi významné zložky potravy. V tele plní vitamín C mnoho funkcií, vrátane spomaľovania starnutia. Pôsobí ako ochranný faktor pred vznikom chronických ochorení, udržiava dobrý stav kostí, chrupaviek i zubov a znižuje negatívne následky fajčenia.
Ako nám vitamín C prospieva?
Znižuje riziko chronických ochorení
Vitamín C je silný antioxidant, ktorý posilňuje prirodzenú obranyschopnosť organizmu. Chráni bunky pred škodlivými molekulami nazývanými voľné radikály. Ak sa voľné radikály v tele nahromadia, podporujú oxidačný stres, ktorý odborníci spojujú s vyšším rizikom vzniku chronických ochorení.
Podľa zahraničnej štúdie zvyšuje konzumácia vitamínu C hladinu antioxidantov v krvi až o 30 %. To pomáha prirodzenej obranyschopnosti tela napríklad v boji so zápalom.
Dostáva pod kontrolu vysoký krvný tlak
Vysoký krvný tlak podporuje riziko srdcových ochorení, ktoré sú celosvetovo najčastejšou príčinou úmrtí. Pre správne fungovanie zdravého srdca je preto dobré dostať vysoký krvný tlak pod kontrolu.
Analýza 29 štúdií zistila, že užívanie doplnku stravy s vitamínom C znížilo u zdravých dospelých osôb systolický krvný tlak v priemere o 3,8 mmHg a diastolický krvný tlak o 1,5 mmHg. U dospelých s vysokým krvným tlakom znížili doplnky vitamínu C v priemere systolický krvný tlak o 4,9 mmHg a diastolický krvný tlak o 1,7 mmHg.
Chráni pred chorobami srdca
Riziko vzniku srdcových chorôb zvyšuje nielen vysoký krvný tlak, ale aj zvýšená hladina triglyceridov v krvi, vysoká úroveň LDL cholesterolu a nízka úroveň HDL cholesterolu. Užívanie vitamínu C môže tieto rizikové faktory znížiť a prispieť k lepšiemu zdraviu srdca.
Analýza 9 štúdií s takmer 295-tisícimi účastníkmi zistila, že po 10 rokoch mali ľudia, ktorí užívali aspoň 700 mg vitamínu C denne, o 25 % nižšie riziko srdcových ochorení než tí, ktorí doplnok vitamínu C neužívali.
Ďalšia analýza 15 štúdií odhalila, že nižšie riziko srdcových ochorení súvisí s konzumáciou prírodného vitamínu C – teda potravín, nie doplnkov stravy. Vedci si však neboli istí, či ľudia konzumujúci potraviny bohaté na vitamín C dodržiavali zdravší životný štýl, oproti ľuďom užívajúcich doplnky stravy.
Znižuje hladinu kyseliny močovej v krvi a bojuje proti dne
Dna je nepríjemným a bolestivým ochorením, ktoré postihuje kĺby, najmä tie veľké. Ľudia s touto chorobou pociťujú typické príznaky spojené s opuchmi a náhlou bolesťou vo chvíli, kedy je v krvi príliš mnoho kyseliny močovej. Kyselina močová, ako odpadný produkt vytvorený telom, môže vo vysokých hladinách kryštalizovať a ukladať sa v kĺboch.
Štúdia u mužov zistila, že tí, ktorí konzumovali najviac vitamínu C, mali výrazne nižšiu hladinu kyseliny močovej v krvi než tí, ktorí konzumovali menej vitamínu C.
Ďalšia štúdia sledovala 46 994 zdravých mužov po dobu 20 rokov, aby zistila, či je príjem vitamínu C spojený s rozvojom dny. Výsledok ukázal, že ľudia užívajúci doplnok vitamínu C, mali o 44 % nižšie riziko vzniku dny.
Pomáha predchádzať nedostatku železa
Železo funguje ako živina s množstvom dôležitých funkcií. Je potrebné pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka do celého tela.
Podľa zahraničného výskumu môžu doplnky s vitamínom C zlepšiť vstrebávanie železa zo stravy do tela. Dôvodom je, že vitamín C pomáha premeniť železo, ktoré sa ťažko vstrebáva (napríklad z rastlinných zdrojov) do ľahšie vstrebateľnej formy. To je užitočná hlavne pre ľudí, ktorí nekonzumujú mäso alebo si ho doprajú len výnimočne.
Štúdia ukázala, že konzumácia 100 mg vitamínu C môže zlepšiť vstrebávanie železa o 67 %. Výsledkom je, že vitamín C znižuje riziko anémie u ľudí náchylných na nedostatok železa v krvi.
Zvyšuje imunitu
Vitamín C je zapojený do mnohých funkcií imunitného systému, a preto jeho pravidelná konzumácia pomáha zvyšovať prirodzenú obranyschopnosť organizmu.
Podľa výskumu podporuje vitamín C produkciu bielych krviniek, známych ako lymfocyty a fagocyty, ktoré chránia telo pred infekciami.
Zahraničná štúdia ukázala, že ľudia so zápalom pľúc mávajú nižšiu hladinu vitamínu C a doplnky stravy s vitamínom C skracujú dobu ich zotavenia po chorobe.
Chráni pamäť a myslenie počas starnutia
Štúdia naznačuje, že oxidačný stres a zápaly v blízkosti mozgu, chrbtice a nervov môžu zvyšovať riziko stareckej demencie. Nízke hladiny vitamínu C pritom znižujú schopnosť myslieť a pamätať si.
Ďalšia štúdia ukázala, že vysoký príjem vitamínu C z potravín i doplnkov stravy chráni pamäť a myslenie počas starnutia.
Pomáha pri chudnutí
Hlavnú úlohu na správnej ceste za vysnívanou postavou hrajú esenciálne vitamíny a minerálne látky. Veľký význam má i vitamín C, ktorý pomáha znižovať množstvo útrobného tuku tým, že podporuje metabolizáciu molekúl tuku.
Štúdia z roku 2005 ukázala, že nedostatok vitamínu C môže spomaliť úbytok tukovej hmoty, a že ľudia s vyšším príjmom vitamínu C majú zároveň nižšie indexy telesnej hmotnosti (BMI). Autori štúdie dospeli k záveru, že zvýšenie príjmu vitamínu C môže zlepšiť oxidáciu tukov aj pri stredne intenzívnom tréningu.
Optimálny príjem vitamínu C navyše podporuje tvorbu zoštíhľujúcich hormónov, ktoré odbúravajú tukové zásoby. Veľký vplyv má i na tvorbu karnitínu, ktorý pomáha s odbúravaním nahromadeného tuku.
Koľko vitamínu C by ste mali denne prijať?
- Deti od 1 do 3 rokov: 15 mg
- Deti od 4 do 8 rokov: 25 mg
- Deti od 9 do 13 rokov: 45 mg
- Dospievajúci od 14 do 18 rokov: 65-75 mg
- Dospelé ženy nad 19 rokov: 75 mg
- Dospelí muži nad 19 rokov: 90 mg
- Tehotné ženy nad 19 rokov: 85 mg
- Dojčiace ženy nad 19 rokov: 120 mg
Špecialistka na zdravotnú prevenciu a výživu, PharmDr. Margit Slimáková, odporúča prijať denne až 250 mg vitamínu C. Fajčiari, ľudia v strese a tí, ktorí bojujú s infekčným ochorením, potrebujú vitamín C ešte viac.
K prevencii nedostatku vitamínu C v strave je vhodné konzumovať 5 porcií ovocia a zeleniny za deň. Výhodou čerstvej zeleniny a ovocia je i vysoký obsah vlákniny, ktorá podporuje trávenie a poskytuje vyšší pocit sýtosti po jedle.
Najlepšie potravinové zdroje prírodného vitamínu C
- červená, žltá i zelená paprika
- čili papričky
- brokolica
- karfiol
- kel
- kapusta
- zemiaky
- šípky
- jablká
- citrusy
- liči
- kaki
- kivi
- jahody
- maliny
- černice
- brusnice
- guáva
- papája
- čierne ríbezle
- tymian
- petržlen
Pozor na znehodnotenie vitamínu C
Vitamín C je vysoko citlivý na tepelnú úpravu, svetlo a vlhko. Jeho množstvo v potravinách výrazne znížite varením, ohrievaním i sterilizovaním. Hladina vitamínu C klesá aj v prípade dlhodobého skladovania potravín, najčastejšie v prípade ovocia a zeleniny.
Záver: Prírodné céčko valcuje doplnky stravy, jedzte pestrú stravu
Bojíte sa nedostatku vitamínu C? Ak dodržiavate zdravý jedálniček plný zeleniny a cca 1,5 hrnčeka ovocia denne, nemáte sa čoho báť. Ak chcete mať absolútnu istotu, zapisujte si niekoľko dní, čo ste jedli a ukážte svoj zoznam skúsenému výživovému poradcovi alebo svojmu praktickému lekárovi.
Mgr. Daniela Krčová
Bc. Monika Šaríková