Veľký seriál o horčíku: Všeobecné informácie – účinky, nedostatok, užívanie a hlavné zdroje

Horčík spoločne so železom, vápnikom a zinkom patria k najdôležitejším minerálom pre správne fungovanie organizmu a k svojej činnosti ich potrebuje každá bunka v tele. Bez nich by telu chýbala nevyhnutná energia.

Ľudské telo obsahuje zhruba 25 základných minerálov, ktoré tvoria len 3 až 4 % telesnej váhy. Nie je to veľa, no i tak sú minerály nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského organizmu. Žiaden z minerálov si však ľudské telo nedokáže vyrobiť, a preto mu ich musíme dodávať zvonka prostredníctvom vhodných potravín.

Najdôležitejšie minerály v ľudskom tele: Poznáte všetky?

Než sa zameriame na jeden z najdôležitejších minerálov v tele – horčík, neuškodí si hneď na začiatok zapamätať zoznam všetkých minerálov dôležitých pre ľudské zdravie. Je ich totiž o trochu viac než slávne „Pepkove” železo v špenáte alebo vápnik pre pevné kosti a zuby.

Ktoré minerály sú tie hlavné?

• Železo
• Fosfor
• Vápnik
• Jód
• Horčík
• Zinok
• Draslík
• Selén
• Sodík

Na čo všetko je dobrý horčík? 

Horčík má medzi spomínanými minerálmi ohromný význam. Najčastejšie sa spája s kŕčmi v dolných končatinách a únavou, zoznam účinkov horčíka na zdravie je však mnoho obsiahlejší. Nedostatok horčíka v tele znamená veľký problém a môže mať vážne zdravotné následky.

Horčík verzus magnézium

Pokiaľ občas bojujete so slovenskými a cudzojazyčnými názvami minerálov, tak si zapamätajte, že žiadne horčík verzus magnézium neexistuje. Ide o dva rôzne názvy pre jeden minerál. Názov horčík je slovenský ekvivalent latinského (a tiež anglického) názvu magnézium (Mg). 

VIETE, ŽE samotné slovo „magnézium” je odvodené od rovnomenného mesta ležiaceho v Malej Ázii, kde sa táto ruda ťažila už od staroveku?

Čo je horčík a prečo je v ľudskom tele dôležitý?

Horčík je stavebný prvok nachádzajúci sa vo všetkých živých organizmoch. Podieľa sa na mnohých enzymatických reakciách dôležitých pre produkciu energie, syntézu bielkovín, kontrakciu svalov a ďalších. Preto sa horčíku hovorí „prvok života” alebo „srdcový minerál”. Bez horčíka by nebola energia, bez energie pohyb a bez pohybu by nebol život.

Na príjme horčíka sú doslova závislé, laicky povedané, kosti a svaly. Nedostatok horčíka býva jednou z hlavných príčin bezdôvodnej únavy, podráždenosti a už spomínaných svalových kŕčov. Nedostatok horčíka však môže zhoršiť akékoľvek už existujúce zdravotné problémy a ochorenia, ktoré inak priamo s horčíkom nesúvisia.

K čomu všetkému využíva ľudské telo horčík?

• ku správnej funkcii svalov a nervovej sústavy,
• ku zníženiu miery svalovej únavy a celkového vyčerpania organizmu,
• k uvoľneniu svalov (má protikŕčové účinky),
• ku zdravému srdcovo-cievnemu systému (rozširuje cievy a podporuje normálny prietok krvi), 
• ku vstrebávaniu vápnika (chráni kosti pred demineralizáciou),
• k elektrolytickej rovnováhe, deleniu buniek a syntéze bielkovín,
• k bezproblémovej funkcii štítnej žľazy,
• k regulácii hladiny krvného tlaku a cukru,
• k posilneniu účinkov inzulínu,
• pre zdravý vývoj plodu a bezproblémový priebeh tehotenstva,
• ku správnemu tráveniu,
• ku zdravej funkcii prostaty u mužov.

Inšpirujte sa

Pravda bola hrozná. Nechala som si pár dní na rozmyslenie, pretože sa jednalo o veľkú zmenu a navyše som najprv neverila, že mi môžete pomôcť. Prišla som a neľutujem.

Horčík a jeho hodnoty v organizme

Ľudské telo obsahuje zhruba 24 až 30 gramov horčíka. Podstatná časť (cca 60 %) sa nachádza v kostiach, v menšej miere sa nachádza tiež v svaloch, mäkkých tkanivách, tekutinách a krvi.

Denná odporúčaná dávka horčíka

Denná odporúčaná dávka (DDD) horčíka sa pohybuje okolo 300 až 420 gramov (rôzne zdroje sa líšia len mierne). To platí len pre bežný denný režim bez pohybovej aktivity a stresu. Pohybové a športové aktivity a tiež stres má na spotrebu magnézia zásadný vplyv a spotreba horčíka môže narásť až o 20 % viac. Vyššie dávky magnézia by preto mali prijímať aktívni ľudia, športovci, tehotné ženy či staršie osoby.

Kto by mal dbať na vyšší príjem horčíka?

• športovci,
• tehotné ženy,
• seniori,
• diabetici,
• ženy trpiace silným PMS,
• osoby s častými migrénami.

Nedostatok horčíka trápi tretinu českej populácie

Mnoho ľudí si vôbec neuvedomuje, že trpí nedostatkom horčíka. Únavu pripisujú náročnému zamestnaniu, rodinnému životu, osobným problémom apod. Nedostatok horčíka pritom môže mať naozaj vážne zdravotné následky.

Medzi hlavné príčiny nedostatku horčíka patrí nezdravý a nevyvážený jedálniček zložený prevažne z potravín bohatých na cukor a tuky a naopak málo potravín obsahujúcich horčík a ďalšie dôležité minerály. Problém predstavuje aj zhoršená kvalita potravín, pretože spôsoby pestovania a spracovania majú za následok menší obsah horčíka a iných vitamínov.

Napríklad v Českej republike trpí nedostatkom horčíka tretina populácie. Dokazuje to vedecká štúdia Centra pre výskum a vývoj Lekárskej fakulty UK a Fakultnej nemocnice v Hradci Králové pod vedením prof. MUDr. Zdeňka Zadáka, CSc., ktorý v rozhovore pre Český rozhlas k tejto problematike uviedol: 

„V súčasnom jedálničku ľudí je prítomnosť horčíka na spodnej hranici. Je zaujímavé, že napríklad v jablkách sa dnes nachádza o 50 % menej horčíka než v 80. rokoch. Veľké množstvo horčíka sa z potravín stráca technologickým spracovaním.“

Prvé príznaky, ťažkosti a ochorenia vyplývajúce z nedostatku horčíka:

• únava, náladovosť, podráždenosť, vyčerpanie,
• problémy so spánkom,
• svalové kŕče a bolesti hlavy,
• búšenie srdca,
• vypadávanie vlasov, lámavé nechty, slabé kosti,
• osteoporóza,
• cukrovka,
• astma.

Hlavné zdroje horčíka: Kde všade ho nájdeme?

Zdravý a vyvážený jedálniček je nevyhnutný pre zaistenie dostatočného príjmu horčíka a ďalších dôležitých živín. Nie je nutné hneď meniť zažitý spôsob stravovania. Pre začiatok stačia drobné úpravy, napríklad obmedzenie rýchleho občerstvenia, sladkostí, tučných a instantných jedál a naučiť sa ich nahrádzať jedlami pripravenými z čerstvých a kvalitných surovín.

Najlepšími zdrojmi horčíka sú:

• strukoviny, 
• obilniny,
• orechy a semená,
• ovocie a zelenina,
• mäso a mliečne výrobky,
• horká čokoláda a kakao.

Najlepšie sú prírodné zdroje, chybou však nie sú ani potravinové doplnky

Najlepšie je do každodenného jedálnička zaradiť potraviny bohaté na horčík. Pokiaľ to z nejakých dôvodov nie je možné, je nutné prijímať horčík aspoň v podobe potravinových doplnkov. Prirodzená forma horčíka je vhodnejšia a zdravšia, avšak horčíkové tablety sú zase lepšie než žiadny horčík.

Zhrnutie: Nepodceňujte horčík a doplňujte ho každý deň

Horčík predstavuje jeden z najdôležitejších minerálov na svete, ktorý si zaslúži mimoriadnu pozornosť. Čo by ste si o horčíku mali najmä zapamätať?

• Horčík sa zúčastňuje takmer všetkých významných procesov v ľudskom organizme.
• Horčík je nevyhnutný minerál pre správnu tvorbu energie.
• Telo získava horčík predovšetkým zo zdravého, pestrého a vyváženého jedálnička.