Bc. Monika Šaríková
Nie je horčík ako horčík. Pri doplnkoch stravy si vždy zistite, akú konkrétnu formu horčíka obsahuje. Niektoré formy horčíka sú totiž pre človeka prínosné orálne, iné vnútorne a ďalšie môžu mať aj negatívne účinky. Zistite, ako správne a hlavne efektívne užívať rôzne formy horčíka.
Získať horčík len zo zdravého jedálnička môže byť pre niektorých ľudí naozaj náročné. Týka sa to nielen športovcov a fyzicky aktívnych jedincov s vyššou spotrebou horčíka, ale aj osôb s nadmernou stresovou záťažou. Doplniť odporúčané množstvo horčíka môžu doplnky bohaté práve na horčík.
Významnú úlohu hrá forma horčíka. V ideálnom prípade výrobca na etikete prípravku uvádza nielen obsah horčíka, ale tiež jeho konkrétnu formu. Formy horčíka sa totiž môžu líšiť v miere vstrebateľnosti horčíka, ale tiež v pôsobení na organizmus.
Poznáte odporúčanú dennú dávku horčíka? Pripomeňme si jednu zo základných informácií. U mužov je odporúčaná denná dávka horčíka cca 400 až 420 mg magnézia, u žien je to cca 310 až 320 mg magnézia.
Obsah článku:
Základné delenie horčíka na organické a anorganické formy
Formy horčíka sa delia na dve základné skupiny: organické a anorganické formy horčíka.
- Organické formy horčíka sa vyznačujú lepšou vstrebateľnosťou. Patria sem formy citrát horečnatý, malát horečnatý a bisglycinát horečnatý.
- Anorganické formy horčíka mávajú nižšiu vstrebateľnosť. K hlavným zástupcom patria oxid horečnatý, uhličitan horečnatý a síran horečnatý známy ako epsomská soľ.
Napriek tomu, že organické formy majú lepšiu a vyššiu vstrebateľnosť, nedá sa jednoznačne uviesť, že by boli organické formy prínosnejšie než anorganické. Ako organické, tak aj anorganické formy majú na ľudské zdravie pozitívne, avšak rozdielne účinky.
Najčastejšie používané formy horčíka v súčasnosti
Horčík sa nikdy nevyskytuje samostatne, vždy je naviazaný na iný prvok. Tak vznikajú rôzne formy horčíka s jemne odlišným pôsobením a účinkami. Niektoré formy povzbudzujú, iné naopak upokojujú. Niektoré formy môžu mať aj mierne negatívne účinky. Správnou voľbou formy horčíka sa dajú účinky podporiť a zefektívniť.
Citrát horečnatý dodáva energiu
Táto zlúčenina horčíka sa vyskytuje v chelátovej väzbe s kyselinou citrónovou, ide o horečnatú soľ kyseliny citrónovej. Hlavnou výhodou tejto formy je vysoký obsah horčíka až 15 %, z ktorého je organizmus schopný vstrebať až 90 %. Ide o jednu z najvyužiteľnejších foriem horčíka.
Citrát má na organizmus aktivizujúce účinky, preto je ideálny hlavne pre aktívnych a vrcholových športovcov. Nevýhodu predstavujú preháňajúce (laxatívne) účinky pri vyšších dávkach. Pri odporúčanom dávkovaní sa nie je nutné obávať preháňajúceho účinku. Mierne preháňajúce účinky môžu oceniť jedinci trpiaci zápchou. V ostatných prípadoch je vhodné doplňovať horčík tiež z inej formy.
Malát horečnatý znižuje únavu
Ide o zlúčeninu horčíka s kyselinou jablčnou. Obsah magnézia sa pohybuje na približne 12 % a vstrebateľnosť je 70 až 80 %. Rovnako ako citrát má na organizmus povzbudzujúce účinky, preto sa odporúča užívať ho v priebehu dňa. Malát znižuje únavu, podporuje funkciu svalov, nervovej sústavy a pečene.
Malát má teda dosť podobné vlastnosti ako citrát. Jeho vstrebateľnosť je trochu nižšia, na druhú stranu však nemá preháňajúce účinky.
Bisglycinát horečnatý regeneruje
V tomto prípade je horčík naviazaný na aminokyselinu glycín, vďaka ktorej má vplyv na zlepšenie fyzického výkonu, podporuje regeneráciu a budovanie svalovej hmoty.
Bisglycinát má upokojujúce a uvoľňujúce účinky a navyše zlepšuje kvalitu spánku. Prípravky, ktoré ho obsahujú, je preto vhodnejšie užívať vo večerných hodinách a pred spaním. Bisglycinát môže tiež chrániť pečeň, srdce a pomáhať osobám s diabetom druhého stupňa. Vstrebateľnosť bisglycinátu horečnatého činí až 90 % elementárneho horčíka.
Oxid horečnatý upokojí žalúdok a pálenie záhy
Staršia, ale stále pomerne využívaná forma horčíka. Najčastejšie oxid horečnatý obsahujú lacnejšie doplnky stravy, najmä obľúbené šumivé tablety. Výhodou je vysoký obsah horčíka až 60 %, nevýhodou nízka vstrebateľnosť len asi 4 %. Vysoké dávky nie sú riešením, pretože podobne ako u citrátov vyvolávajú nežiaduce preháňajúce účinky.
To však neznamená, že by bol oxid horečnatý zlou voľbou. Oxid horečnatý je vhodný pre nešportovú širokú verejnosť a pri miernej fyzickej námahe. Navyše horčík pomáha pri zápche a pri prekyslení žalúdka. Oxid horečnatý funguje podobne ako jedlá sóda (tzv. antacidum) – mierni pálenie záhy.
Chlorid horečnatý podporuje spánok a psychickú pohodu
Zo slanej vody sa získava často používaný chlorid horečnatý, pri ktorom sa vyzdvihujú najmä prospešné účinky na spánok, trávenie a celkovú psychickú i fyzickú pohodu. Chlorid horečnatý sa tiež pridáva do kokosového a bambuckého masla, ktoré zvonku pomáhajú pri svalových kŕčoch a kožných problémoch ako je dermatitída, ekzémy a akné.
Horečnatý olej pre rýchlejšie a lepšie doplnenie horčíka
Z chloridu horečnatého a vody sa vyrába účinný horčíkový olej, ktorý je stále viac obľúbený medzi športovcami a ľuďmi s fyzicky náročnými aktivitami či zamestnaním.
Horčík totiž patrí k minerálom, ktoré sa dobre vstrebávajú orálne aj prostredníctvom kože. Ide o tzv. schopnosť transdermálnej absorpcie, kedy sa látka dostane do lymfy skrz kožu, odtiaľ do cievneho systému a nakoniec do krvného obehu. Doplnenie skrz pokožku býva prínosnejšie a rýchlejšie než bežnejšie užívanie kapsúl a šumivých tabliet.
Magnéziový olej sa dá použiť za účelom doplnenia horčíka a pri okamžitých bolestiach a únave svalov. Za účelom doplnenia minerálov sa odporúča naniesť olej do podpazušia a podkolenných jamôk, odkiaľ sa rýchlo vstrebáva. V prípade bolesti svalov ho dvakrát denne naneste priamo na postihnuté miesto. Jemne vmasírujte olej do pokožky a nechajte vstrebať. Pri prvých aplikáciách sa môže objaviť začervenanie alebo pocit brnenia.
Uhličitan horečnatý pre intenzívny odpočinok
Uhličitan horečnatý sa v prírode vyskytuje ako dolomit alebo magnezit, ktorý sa pre použitie v doplnkoch stravy rozomelie na jemný prášok. Vďaka jemnej štruktúre, vynikajúcej miesiteľnosti a rozpustnosti sa používa v podobe rozpustného horčíkového nápoja, ktorý je vhodný napríklad na podporu odpočinku na konci dňa.
Síran horečnatý uvoľňuje svaly
Na záver spomenieme tiež síran horečnatý, ktorý sa v minulosti využíval pomerne často. Kvôli silným preháňajúcim účinkom sa prestal pridávať do doplnkov stravy. Jeho výhody sa ukázali až pri vonkajšom používaní, napríklad pridaním do kúpeľa. Síran horečnatý budete najskôr poznať pod názvom Epsomská soľ.
Zhrnutie: Ako si vybrať správnu formu horčíka?
Ideálna forma horčíka neexistuje. Pri výbere suplementu zameraného na doplnenie horčíka sa držte nasledujúcich tipov:
- vždy si preštudujte zloženie vybraného prípravku bohatého na horčík,
- v priebehu dňa a pred športovou aktivitou je vhodnejšia forma s povzbudzujúcim účinkom,
- po športovom výkone a vo večerných hodinách sú lepšie formy s upokojujúcimi účinkami,
- počas dňa pokojne striedajte 2 až 3 formy horčíka,
- dávajte si pozor aj na negatívne účinky niektorých foriem (napr. preháňanie),
- vždy dodržujte výrobcom odporúčanú dennú dávku,
- doplnok stravy nie je náhradou pestrého a vyváženého jedálnička.
