Vápnik v potravinách: Význam pre zdravie, hlavné zdroje, riziká nedostatku aj nadbytku a tipy na recepty

Vápnik (ako jedna z nepostrádateľných minerálnych látok) zaisťuje v ľudskom organizme množstvo funkcií. Najznámejšie sú zdravé kosti a zuby. Telo si ho však samo nedokáže vyrobiť a jediným spôsobom, ako ho prijať, je prostredníctvom stravy. Prečo je vápnik pre človeka dôležitý, koľko by sme ho mali prijať každý deň a v akých potravinách ho nájdete, sa dočítate v tomto článku.

Základné informácie o vápniku

Vápnik (lat. calcium, chem. značka Ca) patrí medzi životne dôležité minerálne látky a vitamíny, podobne ako horčík, železo, sodík, zinok, vitamín B, vitamín C, vitamín E a mnoho ďalších.

Ako biogénny prvok je jedným zo základných stavebných buniek všetkých živých organizmov vrátane človeka. V tele je podstatnou súčasťou kostí a zubov, nachádza sa ale tiež v svaloch, krvi a ďalších mäkkých telesných tkanivách.

Vápnik je najhojnejšie zastúpenou minerálnou látkou v tele človeka. V ľudskom tele sa ho nachádza zhruba 1 až 1,5 kilogramu. Najviac vápnika je uloženého v kostiach a zuboch (99 %) a zvyšné 1 % je v krvi a mäkkých tkanivách. 

Vápnik a jeho funkcie v ľudskom tele

Jeho hlavná funkcia spočíva v udržiavaní pevných a zdravých kostí a zubov po celý život. Ďalej je nevyhnutný pre správnu činnosť svalov a prenos nervov, srdca a podporuje zrážanlivosť krvi.

Aké procesy ovplyvňuje vápnik?

• Udržuje kosti a zuby v dobrom stave. 
• Je nevyhnutný pre osteogenézu (tvorbu kostí) a jej mineralizáciu. 
• Podporuje normálny energetický metabolizmus.
• Prispieva k normálnej činnosti svalov.
• Je nevyhnutný pre vedenie nervových prenosov.
• Podieľa sa na delení a špecializácii buniek.
• Podieľa sa na normálnej zrážanlivosti krvi.
• Podporuje aktiváciu enzýmov dôležitých pre správne trávenie prijatých živín.

Z vyššie uvedeného je celkom evidentné, že dostatočný príjem vápnika je zásadný po celý život. Väčšie množstvo tejto minerálnej látky by sme mali prijímať najmä v detstve a počas dospievania kvôli správnemu vývoju kostí a získaniu optimálnej kostnej hmoty. Zvýšený príjem je dôležitý tiež vo vyššom veku a u žien po menopauze za účelom udržania kostnej hmoty a spomalenia jeho úbytku a prevencie zlomenín.

Je vápnik dôležitý pri chudnutí?

Vyvážený príjem všetkých dôležitých vitamínov a minerálnych látok má zásadný vplyv na zdravie, zloženie a dobrú funkčnosť vášho tela. Ak pridáte k zdravému a vyváženému jedálničku dostatočný prirodzený pohyb počas dňa a pravidelné voľnočasové a športové aktivity, chudnutie a následné udržiavanie zdravej hmotnosti bude oveľa ľahšie a príjemnejšie.

Konzumácia potravín bohatých na vápnik počas chudnutia pomáha:

• Vybudovať a udržať si svalovú hmotu. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií každý deň spálite. Sval pri svojej činnosti potrebuje oveľa viac energie ako tuk.
• Správnej činnosti metabolizmu. Tuk budete spaľovať efektívnejšie.
• Podporiť úbytok tukových zásob hlavne z oblasti brucha.

Inšpirujte sa

Poznáte ten okamih, kedy si človek povie: „A dosť!”? V mojom prípade to bol moment, keď moja váha ukazovala 97 kg, bral som lieky na zvýšený krvný tlak a môj životný štýl nezodpovedal tomu, ako by som si prial.

Aký je odporúčaný denný príjem vápnika?

Vzhľadom k jeho zastúpeniu v organizme a významu pre človeka predstavuje vápnik podstatnú zložku v potrave. Odporúčaná denná dávka vápnika pre dospelú osobu sa pohybuje v rozmedzí 800 až 1000 mg. U detí, dospievajúcich, žien po menopauze a starších osôb by mal byť jeho príjem vyšší než 1 200 až 1 300 mg jednoducho preto, že je nevyhnutný pre vývoj a udržanie zdravých kostí.

Pre koho je vyšší príjem vápnika zvlášť dôležitý:

• deti do 9 rokov
• dospievajúci (9 až 19 rokov)
• tehotné a dojčiace ženy
• ženy po menopauze
• ľudia starší ako 70 rokov
• seniori

*Niektoré odporúčania sa týkajú iba dojčiacich, nie tehotných žien.

Zdroj: National Institutes of Health, NZIP.cz

Najlepšie zdroje vápnika v potravinách

Najčastejšie sa vápnik spája s mliekom a mliečnymi výrobkami. Bohatými zdrojmi sú najmä tvrdé syry (ako ementál, gouda a parmezán), ale aj mäkké syry typu mozzarella, camembert či brie. Množstvo vápnika pritom neovplyvňuje množstvo tuku, na vápnik sú rovnako bohaté vysokotučné aj nízkotučné varianty.

Na vápnik sú ale bohaté tiež niektoré druhy zeleniny, orechov, semien, obilnín a strukovín. Za obzvlášť prínosný zdroj sa považuje napríklad mak a kel. Vhodným doplnkom môžu byť minerálne vody s obsahom vápnika nad 150 mg/l.

Rastlinné zdroje vápnika

• semená: mak, sezamové semienka, chia semienka, ľanové semienka
• orechy: lieskové orechy, mandle, para orechy
• listová zelenina: brokolica, kel, kvaka, žerucha, kapusta
• byliny: kôpor, pažítka, petržlen
• strukoviny: cícer, sójové bôby (tofu a ďalšie sójové produkty)
• obilniny a pseudoobilniny: ovsené vločky, quinoa, amarant
• morské riasy

Živočíšne zdroje vápnika

• mlieko a mliečne výrobky: tvrdé a mäkké syry, tvaroh, kefír, jogurty
• rybie konzervy: losos, sardinky
• srvátkové bielkoviny

Tabuľka vybraných potravín bohatých na vápnik:

Zdroj: NZIP.cz, Stobklub.cz, Purerituals.cz

Doplnky stravy s vápnikom

V prípade potvrdeného nedostatku vápnika je vhodné užívať doplnky stravy, ktoré obsahujú vápnik v čo najlepšej kvalite. Vyrába sa napríklad z kostnej múčky, dolomitu či ustricových škrupín. Vyberajte vždy spoľahlivo u overených výrobcov a dodávateľov. Menej kvalitné produkty môžu obsahovať nežiaduce látky.

Niektoré formy doplnkov stravy s vápnikom:

• vápnikové tablety alebo kapsule
• vápnikový karbonát (40 % elementárneho vápnika) – pomerne lacný variant, užíva sa spolu s jedlom, žalúdočná kyselina mu pomáha lepšie sa vstrebať
• vápnikový citrát (21 % elementárneho vápnika) – vhodný pre ľudí s tráviacimi problémami
• vápnikový laktát (13 % elementárneho vápnika)
• vápnikový glukonát (9 % elementárneho vápnika)

Inšpirujte sa

Okolie sa za mnou teraz otáča a všetci mi hovoria, ako mi to veľmi pristane, ale bohužiaľ sa nájdu aj takí, ktorí ma kritizujú, že som až veľmi chudá.

Vstrebateľnosť vápnika z potravín

Samotný obsah vápnika v potravine však nie je rozhodujúci. Zatiaľ čo pri mliečnych výrobkoch sa vstrebateľnosť pohybuje okolo 30 až 35 %, pri rastlinných je to väčšinou iba 5 až 10 %, niekedy aj menej.

Za najlepšie vstrebateľný sa všeobecne považuje vápnik v mlieku a mliečnych výrobkoch. Obsahujú laktózu, vitamín D a niektoré aminokyseliny, ktoré zvyšujú využiteľnosť vápnika. Opačné názory, ktoré hovoria v neprospech mlieka, neboli dosiaľ potvrdené riadnymi vedeckými štúdiami. 

Ľudia, ktorí mlieko a mliečne výrobky z rôznych dôvodov nekonzumujú, môžu konzumovať alternatívne rastlinné produkty obohatené o vápnik (napr. sójové, mandľové, ovsené či ryžové mlieko a ďalšie). Vápnik môže byť pridávaný tiež do cereálií, džúsov a iných nápojov.

Niektoré zdroje uvádzajú, že vápnik v zelenine je horšie vstrebateľný a jeho využitie znižuje vláknina a polyfosfáty obsiahnuté napríklad v pečive. Výnimku predstavuje kel a brokolica, pri ktorých sa vstrebateľnosť vápnika pohybuje okolo 30 %. Avšak na dosiahnutie ODD vápnika by ste museli zjesť naozaj veľké množstvo tejto zeleniny.

Na vstrebávanie vápnika z potravín môže mať negatívny vplyv:

• dlhodobý nedostatok vitamínu D a K
• vyšší vek (50 rokov a viac)
• nadmerné pitie kávy či čierneho čaju
• nadbytok soli v strave
• vláknina
• fosfáty a kyselina fyzinová v šupkách obilnín a teda aj v pečive
• kyselina fosforečná v sýtených kolových nápojoch
• súčasná konzumácia väčšieho množstva šťaveľanov (napr. v špenáte) či väčšieho množstva tukov
• taviace soli v tavených syroch
• oxaláty
• niektoré lieky (napr. pri hormonálnej substitúcii, na zníženie kyslosti zažívania, antibiotiká a iné)
• alkohol a cigarety

Vstrebateľnosť vs. reálna biodisponibilita vápnika

Ďalej je potrebné rozlišovať medzi vstrebateľnosťou (využitím vápnika v čreve) a reálnou biodisponibilitou (využitie pre kosti), teda aby pred jeho vylúčením močom bol najskôr využitý v kostiach. Mliečny vápnik má dobrú vstrebateľnosť aj biodisponibilitu na rozdiel od toho z rastlinných zdrojov.

Preto je dôležité, aby bola strava vyvážená a obsahovala najlepšie živočíšne aj rastlinné zdroje vápnika a, samozrejme, všetkých ďalších minerálnych látok a vitamínov. Dennú spotrebu u dospelého človeka pokryje napríklad jeden jogurt, pohár mlieka, kúsok syra a ideálne k tomu ešte nejaký rastlinný zdroj vápnika.

VIETE, ŽE na vstrebávanie vápnika a jeho ukladanie do kostnej hmoty je nevyhnutný dostatočný príjem vitamínu D? Využitie vápnika rovnako podporuje ďalšia minerálna látka horčík. To je jeden z mnohý dôvodov, prečo by mal byť vyvážený príjem všetkých mikroživín. Aké sú denné odporúčané dávky najdôležitejších vitamínov a minerálnych látok?

Inšpirujte sa

Lekár ma upozorňoval na vysoký tlak a pri najmenšom pohybe som sa potila a zadýchavala. Napriek tomu ma ani toto ešte nedonútilo k zmene. Ten osudný krok prišiel až na jednej rodinnej oslave…

Nedostatok vápnika a jeho prejavy

Približne polovica dospelých Slovákov prijíma menej vápnika ako znejú všeobecné výživové odporúčania. Nízky príjem vápnika sa však týka tiež detí a seniorov, u ktorých nedostatok vážne ohrozuje ich vývoj a celkové zdravie a môže byť príčinou rozvoja krivice u detí a osteoporózy v neskoršom veku. U seniorov napríklad spôsobuje jednoduchší vznik zlomenín.

Z tela sa vylučuje močom, stolicou a skrz pot, a preto je nutné ho neustále dopĺňať v dostatočnom množstve. Pre udržanie dobrého zdravia by mal byť obsah vápnika v krvi stály. Ak je príjem vápnika nízky, začne organizmus kvôli zaisteniu životných funkcií využívať zásoby uložené v kostiach.

Aké následky môže mať nízky príjem vápnika:

• zvýšené riziko zlomenín
• u detí krivica
• u dospelých rednutie kostí alebo osteoporóza
• porucha vstrebávania vápnika
• bolesti kostí a chrbta
• zvýšená kazivosť a vypadávanie zubov a lámavosť nechtov
• zlá činnosť srdcového svalu (môže viesť až k srdcovému zlyhaniu)
• stále nervové napätie
• svalové zášklby a kŕče, brnenie, mravčenie (najčastejšie postihuje ruky, nohy a oblasť okolo úst)
• nespavosť
• bolesti brucha, chronická hnačka, strata hmotnosti
• suchá pokožka
• Chvostekov príznak (zášklb svalov tváre pri poklepe na tvár pred čeľustným kĺbom)
• Trousseaov príznak (kŕčovité postavenie ruky z dôvodu obmedzeného prítoku krvi)

Existuje riziko predávkovania vápnikom?

Hoci ľudia väčšinou trpia nedostatočným príjmom vápnika, pozor treba dávať aj na jeho nadmerný príjem. Denná dávka vápnika by nemala prekračovať 2 500 mg. 

Pokiaľ si nie ste istí, či v strave prijímate dostatočné množstvo, nechajte si najskôr urobiť zodpovedajúce vyšetrenia (predtým než začnete užívať akékoľvek doplnky stravy). Vyššie dávky vápnika nemajú na stav, zdravie a odolnosť kostí žiaden pozitívny vplyv, môžu skôr škodiť.

Dlhodobo zvýšený príjem vápnika môže viesť ku:

• tvorbe žlčníkových kameňov
• zväčšeniu cievnych stien
• vzniku obličkových kameňov až dokonca k zlyhaniu obličiek
• rozvoju aterosklerózy

K predávkovaniu vápnikom (hyperkalcémii) dochádza, pokiaľ sa človek s normálnym príjmom tejto minerálnej látky rozhodne, že ju bude suplementovať, prípadne má abnormálny príjem vitamínu D. Hladinu vápnika môžu tiež zvyšovať niektoré lieky (napr. diuretiká) a niektoré ochorenia obličiek a štítnej žľazy. Opatrní by mali byť najmä ľudia so sklonom k tvorbe močových kameňov.

Tipy na recepty s potravinami bohatými na vápnik

• Ľahký strúhaný koláč s makom a tofu tvarohom
• Ovocné knedlíky bez cukru a lepku
• Cícerový šalát s pikantným humusom
• Nepečené datľové košíčky s makom
• Domáci čokoládový termix s banánom
• Pohánkové karbonátky s chia semienkami
• Puding z amarantu s chia semienkami
• Jednoduché slané palacinky so špenátom
• Tatarák z údeného lososa s kôprom a šalotkou
• Fit orechové rezy z pohánkovej múky

Záverečné zhrnutie: Vďaka vápniku si môžete udržať silné kosti po celý život

Čo si zapamätať:

• Vápnik je najhojnejšie zastúpenou minerálnou látkou v ľudskom tele. Máme ho cca 1 až 1,5 kilogramu. 99 % vápnika je uloženého v kostiach a zuboch a 1 % v krvi a mäkkých tkanivách. 
• Najviac vápnika je nutné prijímať v detstve a dospievaní, vo vyššom veku a u žien po menopauze.
• Pri dostatočnom príjme udržuje kosti a zuby v dobrom stave po celý život človeka a v neskoršom veku môže fungovať ako prevencia pred osteoporózou a zlomeninami.
• Vápnik sa rovnako podieľa na normálnej činnosti svalov, srdca a nervových prenosoch. Podieľa sa na normálnej zrážanlivosti krvi a podporuje metabolizmus.