Vajcia v každodennej strave: Áno či nie? Pravda o cholesterole, ale tiež o zdravotných prínosoch a správnom výbere vajec

Vajcia sa často označujú ako „superpotravina“, a to vďaka obsahu cenných živín, ktoré v sebe ukrývajú. Vzhľadom k ich všestrannej využiteľnosti sú rovnako veľmi obľúbenou surovinou pri príprave pokrmov. Napriek tomu okolo ich konzumácie stále koluje množstvo mýtov a obáv, najmä pokiaľ ide o ich vplyv na hladinu cholesterolu. 

Vajcia totiž skutočne obsahujú približne do 200 mg cholesterolu, čo predstavuje významnú časť odporúčanej dennej dávky, t. j. do 300 mg pre zdravú osobu. V minulosti sa vajcia dostali do nemilosti kvôli presvedčeniu, že ich pravidelná konzumácia zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Ako je to ale v skutočnosti? Čo o ich vplyve na zdravie hovorí moderná veda? V tomto článku nájdete pohľad technologičky, výživovej odborníčky a trénerky.

Čo je to vlastne cholesterol a ako funguje v tele?

Cholesterol je látka, ktorá je pre naše telo nevyhnutná. Nachádza sa takmer vo všetkých bunkách ľudského tela a zastáva mnoho dôležitých funkcií: napríklad sa podieľa na tvorbe bunkových membrán, hormónov, vitamínu D a žlčových kyselín. 

Telo si samo vyrába cholesterol v pečeni, ale zároveň ho prijímame aj zo stravy. Cholesterolu z potravín sa však zdravý človek nemusí veľmi obávať, pretože dochádza k automatickej regulácii jeho hladiny.

To znamená, že pokiaľ prijmeme dostatok cholesterolu z potravy, telo dočasne zastaví produkciu v pečeni, aby bola celková hladina optimálna. Avšak existuje malá skupina ľudí, ktorí majú tento regulačný mechanizmus narušený, a tí si by mali nielen sledovať, koľko cholesterolu prijímajú v strave, ale celkovo obzvlášť dbať na vyváženosť a pestrosť ich jedálnička. Je však dôležité zdôrazniť, že aj zdravý človek môže reagovať na príjem cholesterolu zo stravy odlišne (vzhľadom k odlišnej genetickej výbave). 

Dobrý a zlý cholesterol

Cholesterol sa v krvi prenáša pomocou častíc nazývaných lipoproteíny. Rozlišujeme predovšetkým dva hlavné typy: LDL a HDL cholesterol.

1. LDL tzv. zlý cholesterol: Prenáša cholesterol z pečene do ciev a ak je ho nadbytok, môže dôjsť k usádzaniu na stenách a ich upchávaniu. To zvyšuje riziko srdcových chorôb, ako je infarkt alebo mŕtvica.
2. HDL tzv. dobrý cholesterol: Prenáša prebytočný cholesterol z periférnych tkanív a ciev spať do pečene, kde je rozkladaný. Pomáha tak čistiť cievy a chrániť nás pred ochoreniami.

Vplyv konzumácie vajec na hladinu cholesterolu

V roku 2020 boli zverejnené výsledky štúdie, ktorá skúmala vplyv konzumácie vajec na kardiovaskulárne ochorenia u dospelých osôb. Na základe tejto štúdie bolo zistené, že mierna konzumácia vajec, t. j. do 7 kusov týždenne, nemá u väčšiny ľudí významný vplyv na hladinu cholesterolu v krvi, a teda ani na riziko kardiovaskulárnych ochorení. 

Ukázalo sa, že cholesterol v potrave má menší vplyv na hladinu cholesterolu v krvi než sa predtým predpokladalo. Veľkú úlohu zohráva príjem nasýtených a transmastných kyselín, ktoré zvyšujú hladinu LDL (tzv. zlého) cholesterolu.

Ako zaistiť optimálnu hladinu cholesterolu?

Vyvážená strava, pravidelný pohyb a zdravý životný štýl sú kľúčovými nástrojmi na udržanie optimálnej hladiny cholesterolu. Je dôležité obmedziť príjem nasýtených a transmastných kyselín a naopak zvýšiť konzumáciu nenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. 

Ak vám bude zistená vysoká hladina cholesterolu, lekár vám pravdepodobne odporučí lieky na zníženie. Je však dôležité mať na pamäti, že bez úpravy jedálnička a zaradenia pravidelného pohybu sa dlhodobo rovnako nezaobídete.

Inšpirujte sa

Po pôrode som pribrala 25 kg a moje sebavedomie išlo pomaly dolu. Nielen, že zmenu vidíte sami, ale ak počúvate od známych, ako som veeeeeľa pribrala, na sebavedomí to tiež nepridá.

Výživové poklady skryté vo vajciach

Vajcia obsahujú veľké množstvo bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a minerálnych látok, ktoré podporujú naše zdravie na mnohých úrovniach. Čo robí vajcia skutočne výnimočnými, je ich optimálne zloženie esenciálnych aminokyselín. Tieto aminokyseliny si telo nevie vyrobiť, a preto je nutné prijímať ich z potravy. 

Ďalším významným benefitom vajec je ich veľmi dobrá stráviteľnosť, ktorá sa pohybuje približne okolo 95 – 98 % v závislosti od spôsobu úpravy. Ich celková energetická hodnota sa pohybuje okolo 300 kJ.

Je cennejší žĺtok alebo bielok?

Žĺtok aj bielok majú svoje jedinečné výživové hodnoty a spolu tvoria skvelú kombináciu. Pokiaľ sa pozrieme na zloženie, žĺtok vyčnieva, pretože obsahuje väčšinu cenných zložiek vo väčšom množstve ako bielok. 

Bielok má však svoje špecifické zloženie bielkovín a vitamínov. Pokiaľ by ste sa rozhodli konzumovať iba žĺtok alebo bielok, pripravili by ste sa o dôležité živiny. Práve ich vzájomná kombinácia je dôvodom, prečo sú vajcia ako celok tak výživné a prospešné pre ľudský organizmus.

Bielkoviny

Vajcia sú vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v optimálnom množstve. Práve preto sú vajcia považované za plnohodnotný zdroj bielkovín.

Tuky

Tuky sú obsiahnuté iba v žĺtku, nie v bielku. To je tiež častým dôvodom, prečo sú bielky hojne využívané pri redukčných diétach a prečo je záujem o hotové produkty na báze sušených bielkov.

Tuky v žĺtku si ceníme predovšetkým pre vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín, najmä kyseliny olejovej a linolovej.

Nechýbajú ani polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA), medzi ktoré patria často diskutované omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Tie majú významný vplyv na naše zdravie, avšak je veľmi dôležité zaistiť ich ideálny pomer v strave, čo nie je vždy ľahké. Vajcia sú jednou z mála potravín, ktorá má pomer omega-3 a omega-6 veľmi priaznivý a blížiaci sa ideálu.

Žĺtok rovnako obsahuje aj kontroverzné nasýtené mastné kyseliny, ako je kyselina palmitová a stearová. Avšak pomer nenasýtených a nasýtených mastných kyselín je tu pomerne priaznivý.

Minerálne látky alebo prečo nevyhadzovať škrupinu?

Škrupina obsahuje veľké množstvo minerálnych látok, v odbornej literatúre sa udáva až 95 % ich zloženia, čo je neporovnateľne viac ako v žĺtku (približne 1 %) alebo bielku (0,6 %). 

Škrupina sa nekonzumuje kvôli riziku kontaminácie či prítomnosti prilepených nečistôt, ale môže sa v rozdrvenej forme pridávať ako súčasť krmiva pre domáce zvieratá alebo ako záhradné hnojivo.

Inšpirujte sa

Samozrejme som bol veľa skeptický a čakal som niečo na spôsob diét v prášku, ale povedal som si, že tomu šancu dám.

Minerálne látky v žĺtku a bielku

Čo sa týka minerálnych látok v žĺtku a bielku, tak obsahujú predovšetkým fosfor, železo, sodík, draslík, vápnik a selén. Ich množstvo sa môže líšiť, najmä v závislosti od ročného obdobia a zloženia krmiva.

Ako jednoducho rozlúštiť kódy na vajciach?

Z praxe viem, že väčšina ľudí si „pečiatku“ na vajciach veľmi nevšíma, ale tuší, že za týmito kódmi sa skrýva určitá história vajec. Málokto však vie, čo tieto kódy znamenajú, a ešte menej ľudí vie, že kód na krabičke môže byť odlišný od kódu na vajci samotnom, a teda poskytuje odlišné informácie. Je užitočné mať predstavu o tom, aké vajcia si kupujeme, a to bez znalosti tohto označenia nie je možné.

Označenie na obale

Hneď po cene nás väčšinou zaujíma veľkosť vajec, aby sme mohli posúdiť, či je uvedená cena naozaj výhodná, alebo ide len o marketingový trik. Veľkosť vajec je označovaná písmenami S až XL, čo zodpovedá ich hmotnosti.

Hmotnostné normy pre vajce triedy akosti A sú prísne stanovené:

• S: hmotnosť do 53 g
• M: hmotnosť 53 až 63 g
• L: hmotnosť 63 až 73 g
• XL: hmotnosť 73 g a viac

Skratka zeme, napríklad SK, na obale (krabičke) vajec označuje, kde boli vajcia iba triedené a balené, nie odkiaľ skutočne pochádzajú. Nasledujúci kód identifikuje číslo triediarne/baliarne. 

Označenie na vajci

Pečiatkový kód na vajci nám poskytuje užitočné informácie. Príkladom takéhoto kódu môže byť napríklad: 2 SK VK 6 – 15.

Z akého je chovu?

Prvé číslice označujú spôsob chovu, môžete sa stretnúť s číslami od 0 do 3:

• 0: ekologický chov
• 1: voľný chov
• 2: haly
• 3: klietky

Odkiaľ vajcia pochádzajú?

Nasleduje kód producenta, ktorý nám hovorí, z akej zeme vajce pochádza. Je udávaný v skratkách:

• SK: Slovenská republika
• CZ: Česká republika
• PL: Poľská republika

Bližšie informácie o konkrétnom chove

Ďalšie znaky označujú registračné číslo chovu, ktoré poskytuje ďalšie informácie o konkrétnom chove. Napríklad registračné číslo VK 6 – 15 nám poskytne túto informáciu: Spoločné roľnícke družstvo Nenince, farma Vinica hala č.1, č.2, č.3, č.4. Môžete využiť odkaz pre identifikáciu slovenského chovu a dozvedieť sa viac.

Inšpirujte sa

Najväčšiu radosť mám z toho, že som sa pre svojho manžela stala znova atraktívnou, a aj keď ma nikdy v chudnutí nepodporil, teraz len chodí a chváli ma, čo som dokázala.

Jednoduché pravidlá pre zachovanie čerstvosti

Pre zachovanie čo najdlhšej čerstvosti a bezpečnosti vajec stačí dodržiavať niekoľko jednoduchých zásad.

Teplota skladovania

Odporúčaná teplota skladovania vajec vo veľkoskladoch sa pohybuje od + 5 °C do +18 °C. Po nákupe a následnom skladovaní v domácich podmienkach sa odporúča uchovávať vajcia v chlade pri nekolísavej teplote od + 5 °C do + 8 °C. Vajcia nenechávajte pri izbovej teplote dlhšie ako dve hodiny, pretože by ste zvýšili riziko bakteriálnej kontaminácie. 

Rovnako sa odporúča umiestniť vajcia špičkou dole, aby vzduchová bublina zostala na širšom konci, čo chráni žĺtok pred kontaktom so vzduchom (tým sa pomáha uchovať jeho čerstvosť).

Dátum minimálnej trvanlivosti

Aj keď vajcia skladujete pri vhodnej teplote a správnym spôsobom, tak po uplynutí doby trvanlivosti sa zvyšuje riziko bakteriálnej kontaminácie, najmä Salmonellou. Konzumácia starších vajec môže spôsobiť zažívacie problémy a v horšom prípade aj závažné zdravotné riziká, najmä u rizikových skupín, ako sú tehotné ženy a osoby s oslabeným imunitným systémom.

Ďalším dôvodom, prečo sa neodporúča konzumovať vajcia po dátume spotreby, je zmena nutričného zloženia, čo sa okrem iného odráža na konzistencii a chuti.

Vajcia neumývajte

Mnoho ľudí sa snaží odstrániť z vajec prípadné nečistoty vodou alebo suchou handričkou a až potom ich uskladní do chladničky. Táto prax je však zásadnou chybou, pretože škrupina vajcia je pokrytá ochrannou vrstvou známou ako kutikula. 

Táto vrstva slúži ako prvá obranná línia proti baktériám a pomáha udržiavať čerstvosť vajec tým, že minimalizuje prenikanie vzduchu a vlhkosti. Očistou vajec dôjde k narušeniu tejto vrstvy, čo môže zvýšiť riziko kontaminácie a skrátiť trvanlivosť vajec.

Oddelenie od iných potravín

Aby sa minimalizovalo riziko kontaminácie, je dôležité skladovať vajcia oddelene od surového mäsa, ale tiež od ďalších potravín, ktoré pred konzumáciou už tepelne neošetrujeme, ako je ovocie, zelenina, otvorené balenia potravín, pečivo a ďalšie potraviny.

Domáci test čerstvosti, ktorý zvládne každý

Pred použitím vajec je vhodné overiť ich čerstvosť, aby ste sa uistili, že sú bezpečné na konzumáciu. Jednou z najjednoduchších metód je tzv. vodný test. Naplňte širokú nádobu alebo misku studenou vodou a jemne do nej vložte vajcia. Táto metóda vám umožní rýchlo zistiť, aké čerstvé je vajce.

1. Čerstvé vajce klesne na dno a položí sa na bok, čo znamená, že je v dobrom stave a môžete ho bezpečne použiť. 
2. Pokiaľ sa vajce postaví na jeden koniec alebo sa dokonca vznáša na hladine, je to znak, že nie je čerstvé. To je spôsobené tým, že vzduchová bublina vnútri vajcia sa zväčšuje čím je staršie, čo spôsobuje, že sa vajce zdvíha. Vzduch, ktorý preniká cez škrupinku značí, že vajce stráca vlhkosť a tým aj kvalitu.

Inšpirujte sa

Naozaj stojí za to prekonať lenivosť, prestať hľadať výhovorky a začať so svojím životom niečo robiť. Hneď dnes, nie až zajtra.

Vzhľad a senzorické parametre

Okrem vodného testu môžete tiež vyskúšať ďalšie metódy, ako je „skúška zápachu“. Po rozbití vajcia by ste mali cítiť príjemnú vôňu. Pokiaľ cítite nepríjemný alebo sírový zápach, vajce je pravdepodobne skazené a nemalo by sa konzumovať.

Ďalšie indikátory čerstvosti zahŕňajú vzhľad a konzistenciu bielka a žĺtka. Čerstvé vajce má biely, hustý bielok, ktorý drží tvar okolo žĺtku, zatiaľ čo staršie vajce bude mať redší a vodnatejší bielok. Žĺtok čerstvého vajcia je obvykle sviežo žltý a vyvýšený, zatiaľ čo pri starších vajciach sa môže objaviť plochý žĺtok bledej farby. Tieto senzorické parametre sú, samozrejme, ovplyvnené stravou nosníc a ďalšími podmienkami.

Záver: Vajcia áno, ale opatrne

• Vajcia sú nielen chutnou a univerzálnou ingredienciou, ale tiež bohatým zdrojom živín, ktoré pozitívne ovplyvňujú naše zdravie. 
• Hoci boli v minulosti často kritizované kvôli obavám z vysokého obsahu cholesterolu, moderná veda potvrdzuje, že umiernená konzumácia je pre väčšinu ľudí bezpečná a prospešná. 
• Pokiaľ chcete vajcia zaradiť do svojho jedálnička, vyberajte kvalitné zdroje a dbajte na vyváženú stravu. 
• Vajcia poskytujú cenné bielkoviny, zdravé tuky a dôležité vitamíny a minerálne látky. Sledujte tiež označenie na vajciach, aby ste zistili z akého chovu pochádzajú, čo vám pomôže lepšie kontrolovať ich pôvod.

Dôležité je tiež dodržiavať pravidlá vhodného skladovania, aby sa zachovala ich bezpečnosť a čerstvosť, ktorú môžete jednoducho overiť. Aby ste predišli zvýšenej hladine cholesterolu, dbajte na vyváženú stravu s obsahom kvalitných potravín a berte ohľad na sezónnosť. Obmedzte príjem nasýtených tukov a vyraďte transmastné kyseliny. Nezabúdajte tiež na pravidelnú fyzickú aktivitu.

Skrátka, vajcia majú mnoho benefitov a môžu byť skvelou súčasťou vyváženého jedálnička, pokiaľ ich konzumujeme v rozumnom množstve. Či už si radi pochutnávate na miešaných vajíčkach na raňajky, varených vajciach v šaláte alebo lahodných dezertných tortách, pamätajte, že kvalita a správne zaobchádzanie zohrávajú kľúčovú úlohu. Doprajte si túto nutrične bohatú superpotravinu.

Zdroje:

1. USDA. Dietary Reference Intakes for Cholesterol. In: Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. Washington (DC): U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture; 2020.
2. Ginsberg, H. N., & Zhang, Y. (2017). Lipoproteins and cardiovascular disease: LDL and HDL. Nature Reviews Cardiology, 14(6), 358-370.
3. Bezpečnost potravin. (n.d.). Konzumace vajec z hlediska rizika vzniku alimentárních onemocnění. Bezpečnost potravin.
4. Blesso, A. M., et al. (2020). Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis.
5. Státní veterinární správa České republiky. (n.d.). Jak se orientovat ve značení vajec. Státní veterinární správa České republiky.
6. Zákon č. 110/1997 Sb., o potravinách a tabákových výrobcích. (1997). Sbírka zákonů České republiky.
7. Vyhláška č. 289/2019 Sb., o požadavcích na potraviny. Ministerstvo zemědělství, Česká republika, 2019.
8. Gould, W. A. (2015). Eggs and Egg Products. In: Food Safety: A Guide to What You Need to Know. New York: Springer. [ISBN: 978-3-319-18390-8].
9. Gould, W. A. (2006). Egg Chemistry and Technology. CRC Press. [ISBN: 978-0-8493-2090-6].