Únava: čo jesť a ako „nakopnúť“ unavený organizmus

Cítite sa často unavení? Možno za to môže váš jedálniček. Výživa ovplyvňuje naše zdravie rôznymi spôsobmi a často viac, než si uvedomujeme. Ľudské telo sa spolieha na jedlo ako na hlavný zdroj energie. Určite vás preto neprekvapí, že strava môže byť hlavným vinníkom únavy, ale tiež jej hlavným riešením.

Trápi vás únava? Začnite so svojím jedálničkom?

Jedlo je tým najlepším spôsobom, ako dodať telu potrebnú energiu a zbaviť sa únavy. Jedlo ale môže únavu aj spôsobiť, ak sa budeme stravovať nezdravo a budeme získavať energiu z nekvalitných potravín. Jedlo je pre človeka palivo, tak ako benzín alebo nafta pre auto.

Ak nalejeme nesprávne či nekvalitné palivo do nášho auta, motor sa poškodí alebo prestane úplne fungovať. To isté platí s naším telom. Ľudské telo je taký jemne vyladený motor, ktorý, aby správne fungoval, vyžaduje veľmi špecifický druh paliva, a tým je kvalitná strava. Iba tak môže naše telo pracovať naplno.

Ak budeme telu dodávať energiu len v podobe vysoko priemyselne spracovaných potravín a sladkostí, bude mať akurát chuť rozsvietiť kontrolky a zaparkovať pri okraji cesty (tzn. ľahnúť si do postele a zaspať). Naopak, ak telo zásobujeme čerstvými a prirodzenými potravinami, bude naše telo plné sily a energie.

9 tipov ako skoncovať s únavou

1. Zamerajte sa na prirodzené potraviny

Dbajte na nutrične vyvážený jedálniček založený na prirodzených potravinách v adekvátnom množstve, vzhľadom k vášmu cieľu. Základ nášho jedálnička by mali tvoriť kvalitné a nutrične hodnotné potraviny ako zelenina a ovocie, kvalitné mäso, ryby, celozrnné obilniny, pseudo obilniny, zemiaky a bataty, menej tučné a neochutené mliečne výrobky, strukoviny, vajcia, orechy, semienka a kvalitné oleje.

Naopak, vynechať by sme mali vysoko spracované potraviny, ktoré sú bohaté na rafinované cukry, nekvalitný tuky, soľ a prídavné látky. Tieto potraviny väčšinou neobsahujú dostatok kvalitných živín (najmä bielkovín, vitamínov a minerálnych látok), zasýtia nás len na krátku dobu a rozhodne nedodajú telu správnu energiu. Práve preto dostali prezývku prázdne kalórie.

2. Nezajedajte únavu sladkým

Zaháňate únavu sladkým? V takom prípade môžete celú situáciu akurát zhoršiť. Potraviny s vysokým obsahom cukru síce môžu dočasne zvýšiť pocit energie, ale tento prudký nárast často vedie k okamžitému poklesu v dôsledku kolísajúcej hladiny krvného cukru. Dôsledkom konzumácie jednoduchých cukrov (najmä tých rafinovaných) je nielen ešte väčšie prehĺbenie únavy, ale i vyššia chuť na ďalšie sladké jedlá.

3. Dajte prednosť komplexným sacharidom

Nie všetky sacharidy sú si rovné. Sacharidy rozdeľujeme na jednoduché a komplexné. Jednoduché sacharidy majú v našej strave určité miesto, ale v jedálničku by sme mali uprednostňovať skôr sacharidy komplexné (zložené).

• Jednoduché sacharidy, teda cukry, sú najjednoduchšou formou sacharidov. Po ich konzumácii sa takmer ihneď vstrebávajú do tela, takže ide o rýchly zdroj energie. Ich nevýhodou je to, že spôsobujú prudké výkyvy krvného cukru, čo môže viesť k pocitu únavy a skorého hladu po ich konzumácii. Jednoduché sacharidy sa však hodia napríklad v priebehu alebo po intenzívnom športovom tréningu, kedy telo vyžaduje rýchly prísun energie. Jednoduché sacharidy nájdeme hlavne v ovocí, mede, cukre (repkovom aj trstinovom) a sladkostiach (čokoládach, cukrovinkách, sladkom pečive, sladených nápojoch, džúsoch a pod.).
• Komplexné sacharidy sa, na rozdiel od jednoduchých sacharidov rozkladajú, v tele postupne a energia z nich sa uvoľňuje pozvoľna. Práve komplexné sacharidy sú tie, ktoré by sme mali v strave uprednostňovať, pretože pomáhajú dopĺňať energiu na dlhšiu dobu. Komplexné sacharidy sa nachádzajú napríklad v celozrnných obilninách, pseudo obilninách, ovsených vločkách, celozrnnom a žitnom pečive, celozrnnej ryži, celozrnných cestovinách a zemiakoch.

Vhodné sacharidy – zelenina, ovocie, zemiaky, celozrnné obilniny, ovsené vločky, ryža (najlepšie celozrnná), celozrnný kuskus, quinoa, pohanka, pšeno, amarant, celozrnné a žitné pečivo, strukoviny.

Menej vhodné a nevhodné sacharidy – cukor (repný i trstinový), sladkosti, torty, koláče, zákusky, croissanty, šišky, výrobky z bielej múky, džúsy, limonády a ďalšie sladené nápoje, sladidlá na báze fruktózy (javorový a datľový sirup), džemy a marmelády s pridaným cukrom, sladené mliečne výrobky, instantné kaše a müsli s pridaným cukrom.

4. Zvýšte príjem bielkovín

Únava môže byť jedným z prvých prejavov nedostatku bielkovín v jedálničku. Bielkoviny totiž regulujú priebeh mnohých životne dôležitých procesov v ľudskom tele a sú súčasťou všetkých buniek a tkanív. Sú teda extrémne dôležité pre optimálne fungovanie tela.

Za minimálny príjem bielkovín sa považuje 1,0 g/kg za deň. Optimálny príjem bielkovín sa však líši v závislosti od mnohých faktorov – vek, pohlavie, telesná hmotnosť, množstvo svalovej hmoty, fyzická záťaž, stres, zdravotný stav a ďalšie.

• Ak nie ste príliš aktívny človek s normálnou hmotnosťou tela, postačí vám príjem 1,0–1,3 g/kg bielkovín denne.
• Ak ste fyzicky aktívny človek a chcete si zachovať svalovú hmotu, váš príjem bielkovín sa bude pohybovať medzi 1,4–1,6 g/kg denne.
• Ak je vaším cieľom zvýšenie množstva svalovej hmoty, môže byť váš príjem bielkovín 1,6–2,2 g/kg denne.
• Ak ste tehotná alebo dojčiaca žena, prijímajte bielkoviny v rozmedzí od 1,2–1,5 g/kg denne.

Aby ste zaistili dostatočný príjem bielkovín, myslite na to, aby každý denný chod obsahoval nejaký zdroj bielkovín. Skúste do každého jedla pridať dobrý zdroj bielkovín, ako je napr. biely jogurt do 3 %, polotučný alebo nízkotučný tvaroh, neochutený kefír, tvrdý syr do 30 % tuku v sušine, kvalitné mäso, ryba, vajíčka, domáca nátierka s tvarohovým základom, prípadne tofu alebo tempeh. S príjmom bielkovín môže pomôcť aj srvátkový proteín.

5. Buďte aktívny

Sedavý životní štýl môže byť paradoxne dôvodom, prečo ste stále bez energie. Možno si teraz poviete, že cvičenie je to posledné, čo by ste pri

únave chceli robiť. V skutočnosti sa ale vďaka pravidelnému cvičeniu budete z dlhodobého hľadiska cítiť menej unavení, takže budete mať viac energie. Dokonca aj 15-minútová prechádzka vám môže dodať energiu, aby ste každodenné úlohy zvládli s ľahkosťou. Výhody pohybu sa, samozrejme, zvyšujú s pravidelnejšou fyzickou aktivitou.

6. Dopĺňajte horčík

Trápi vás dlhodobý nedostatok energie? Možno vám v tele chýba práve horčík. Horčík je jedným z najdôležitejších minerálnych prvkov. Je potrebný pre viac ako 300 metabolických procesov v tele. Ďalej sa podieľa na energetickom metabolizme, podporuje fungovanie nervovej sústavy a umožňuje svalové kontrakcie.

Nedostatok horčíka môže viesť k chronickej únave, strate energie a kŕčom. Dlhodobý nedostatok horčíka môže spôsobovať aj bolesti hlavy, zníženie športovej výkonnosti alebo zvýšené riziko vzniku srdcových ochorení. Ak máte dlhodobé problémy s únavou, skúste sa zamerať na potraviny bohaté na horčík.

Denne by sme mali prijať asi 300 až 350 mg horčíka. Zvýšenú spotrebu horčíka majú športovci, tehotné a dojčiace ženy alebo osoby so zápalovými ochoreniami čriev. Medzi najlepšie potravinové zdroje horčíka patria celozrnné obilniny, orechy, strukoviny, ovsené vločky a listová zelenina. Vhodnou cestou môže byť aj doplnenie horčíka pomocou kvalitného doplnku stravy (ideálne vo forme bisglycinátu horečnatého).

7. Nezabúdajte na pitný režim

Niekedy sa cítime unavení jednoducho preto, že sme miene dehydrovaní. Ľudské telo je až zo 70 % tvorené vodou. Niet sa preto čo diviť, že je voda pre naše zdravie taká dôležitá. Denne by sme mali vypiť 30–40 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti a tekutiny si ideálne rozdeliť rovnomerne po celý deň. Vhodné je mať po ruke vždy fľašu s vodou a namiesto sladených nápojov piť čistú vodu alebo vodu s citrónom.

8. Doprajte si dostatok odpočinku

Ak ste stále unavení, logickým riešením je dopriať si viac odpočinku. Tým najdôležitejším odpočinkom je spánok. Napriek tomu, že je spánok taký dôležitý, mnohí ľudia ho podceňujú. Pravidelný, dostatočný a kvalitný spánok pritom dokáže dobiť baterky, ako nič iné. Nedostatok spánku, naopak, zhoršuje celkové zdravie i mentálny a fyzický výkon. Dokonca to môže byť prekážka pri chudnutí a udržaní si optimálnej telesnej hmotnosti.

Dospelý človek by si mal dopriať spánok dlhý 7–8 hodín a nemal by byť prerušovaný. Pre efektívne doplnenie energie je vhodné zamerať sa na spánkovú hygienu a vytvoriť si pravidelný spánkový režim.

Tipy na príjemné zaspávanie

Aspoň hodinu pred spaním nepoužívajte elektroniku (telefón, tablet, televízia), vyvetrajte si spálňu, majte v izbe dostatočné zatemnenie a snažte sa ľahnúť si s pokojnými myšlienkami. Pred spaním sa môžete upokojiť čítaním nenáročnej knihy alebo počúvaním relaxačnej hudby. Chvíľku pred spaním sa snažte nejesť ťažko stráviteľné a tučné jedlá, nepite kávu a vyvarujte sa alkoholu.

9. Brzdite s kofeínom

Kofeín patrí medzi najznámejšie stimulanty na svete. Niet divu, že mnoho ľudí siaha po kofeíne vo forme kávy alebo energetických nápojov, aby sa vyrovnali s únavou a poklesom energie. Aj keď nás kofeín dokáže krátkodobo nakopnúť a nabudiť, nezvyšuje prirodzenú hladinu energie. Kofeín paradoxne môže celkovú únavu podporiť.

Ako funguje kofeín

Kofeín funguje iba ako dočasné riešenie a dodáva tzv. falošný pocit energie. Kofeín totiž pôsobí na princípe blokovania adenozínových receptorov v mozgu. Keď sa adenozín naviaže na špecifické receptory, začne telu signalizovať pocit ospalosti. Takto v nás vzniká únava. Kofeín sa viaže namiesto adenozínu na adenozínové receptory a bráni mu v jeho pôsobení.

Akonáhle sa však kofeín odbúra z tela, všetok nahromadený adenozín sa môže opäť naviazať na svoje receptory. A potom prichádza veľká únava a ospalosť. Navyše, vysoká konzumácia kofeínu môže mať na svedomí nekvalitný spánok, takže v skutočnosti môže byť potenciálne hlavnou príčinou únavy.

Určite sa kofeínu nemusíte vzdávať, len dávajte pozor na celkové množstvo a čas, kedy ho konzumujete. Čo sa týka príjmu kofeínu, nemali by ste za deň presiahnuť 400 mg, čo v závislosti na druhu kávy zodpovedá 3–4 šálkam. Tiež sa uistite, že príjem kofeínu v popoludňajších hodinách negatívne neovplyvňuje váš spánok.

Únava po obede – prečo vzniká a ako sa jej vyhnúť

Celé dopoludnie sa tešíte na obed a akonáhle ho dojete, do pol hodiny začnete zívať a najradšej by ste si ľahli do postele. Že vám to niečo pripomína? Nebojte, nie ste v tom sami. Dôvodov ospalosti po jedle môže byť viac, avšak veľkú úlohu hrá zloženie pokrmu a celková veľkosť porcie.

Pozor na veľkosť porcií

Čím väčšie a výdatnejšie jedlo, tým pravdepodobnejšie po ňom budeme unavení. Ak nás čaká popoludní ešte nejaká dôležitá práca, nie je úplne najlepšie dopriať si na obed trojchodové menu aj so zákuskom. Príliš výdatné jedlo dokáže našu produktivitu spoľahlivo dostať na bod mrazu.

Úlohu hrá aj zloženie pokrmu

Niektoré jedlá môžu zvýšiť pocit únavy, pretože obsahujú nevhodné zastúpenie makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky). Ide predovšetkým o jedlá s nadbytkom sacharidov a tukov, naopak nedostatočným podielom bielkovín. Zamerajte sa na to, aby vaše jedlo vždy obsahovalo porciu kvalitných bielkovín.

Naopak, si dajte pozor na príliš vysoký podiel jednoduchých cukrov a tukov v jedle. Príliš mastné jedlá môžu zaťažiť trávenie a krv sa bude sústrediť skôr do tráviaceho systému než do mozgu. Konzumácia jednoduchých sacharidov („cukrov“) zase znižuje v tele tvorbu orexínu, ktorý je zodpovedný za bdelosť a pocit energie. Menej orexínu = menej energie. Okrem toho jednoduché sacharidy spôsobujú výkyvy v hladine krvného cukru, čo môže byť dôvodom zvýšenej únavy a ospalosti.

Čo si z článku odniesť?

Cítite sa unavení a vyčerpaní? Skúste sa zastaviť a zamyslieť sa nad príčinou.

• Riešenie môže byť jasnejšie, než si myslíte. Základom úspechu je zdravý životný štýl založený na kvalitnej strave, pravidelnej pohybovej aktivite a dostatočnom spánku.
• Pozor si dajte hlavne na príliš vysoký podiel jednoduchých cukrov a tukov, naopak dbajte na dostatok bielkovín v jedálničku.
• Sledujte tiež množstvo konzumovanej kávy a zamerajte sa na stravu bohatú na horčík.