Mgr. Daniela Krčová
Cítite sa často unavení? Možno za to môže váš jedálniček. Výživa ovplyvňuje naše zdravie mnohými spôsobmi a často viac než si to uvedomujeme. Ľudské telo sa spolieha na jedlo ako na hlavný zdroj energie. Nemôžeme sa preto čudovať, že strava môže byť hlavným vinníkom únavy, ale tiež jej hlavným riešením.
Obsah článku:
Trápi vás únava? Začnite pri svojom jedálničku
Jedlo je tým najlepším spôsobom, ako dodať telu potrebnú energiu a zbaviť sa únavy. Jedlo ale môže únavu aj spôsobiť, pokiaľ sa budeme stravovať nezdravo a budeme získavať energiu z nekvalitných potravín. Jedlo je pre človeka palivo, podobne ako benzín alebo nafta pre auto.
Pokiaľ nalejeme zlé alebo nekvalitné palivo do svojho auta, motor sa poškodí alebo prestane úplne fungovať. To isté platí aj o našom tele. Ľudské telo je taký jemne vyladený motor, ktorý pre správne fungovanie vyžaduje veľmi špecifický druh paliva, a tým je kvalitná strava. Jedine tak môže naše telo fungovať na plné obrátky.
Ak budeme telu dodávať energiu iba v podobe vysoko priemyselne spracovaných potravín a sladkostí, budeme mať maximálne chuť zapnúť výstražné svetlá a zájsť na kraj cesty (tzn. ľahnúť si do postele a zaspať). Naopak, pokiaľ telo zásobujeme čerstvými a prirodzenými potravinami, bude mať dostatok sily a energie.
9 tipov, ako zatočiť s únavou
1. Zamerajte sa na prirodzené potraviny
Dbajte na nutrične vyvážený jedálniček, ktorý je založený na prirodzených potravinách v adekvátnom množstve vzhľadom k vášmu cieľu. Základ nášho jedálnička by mali tvoriť kvalitné a nutrične hodnotné potraviny, ako zelenina a ovocie, diétne mäso, ryby, celozrnné obilniny, pseudoobilniny, zemiaky a bataty, menej tučné a neochutené mliečne výrobky, strukoviny, vajíčka, orechy, semienka a kvalitné oleje.
Vyhnúť by sme sa zas mali vysokospracovaným potravinám, ktoré sú bohaté na rafinované cukry, nekvalitné tuky, soľ a prídavné látky. Tieto potraviny väčšinou neobsahujú dostatok kvalitných živín (hlavne bielkoviny, vitamíny a minerálne látky), zasýtia nás len na krátku dobu a rozhodne nedodajú telu tú správnu energiu. Práve preto sa im hovorí prázdne kalórie.
2. Nezajedajte únavu sladkým
Zaháňate únavu sladkým? V takomto prípade môžete celú situáciu ešte zhoršiť. Potraviny s vysokým obsahom cukru síce môžu dočasne zvýšiť pocit energie, ale tento prudký nárast často vedie k okamžitému poklesu v dôsledku kolísajúcej hladiny krvného cukru. Dôsledkom konzumácie jednoduchých cukrov (obzvlášť tých rafinovaných) je nielen prehĺbenie únavy, ale aj vyššia chuť na ďalšie sladké jedlá.
3. Dajte prednosť komplexným sacharidom
Nie všetky sacharidy sú rovnaké – sacharidy rozdeľujeme na jednoduché a komplexné. Jednoduché sacharidy majú v našej strave určité miesto, ale v jedálničku by sme mali preferovať skôr sacharidy komplexné (zložené).
- Jednoduché sacharidy (alebo cukry) sú najjednoduchšou formou sacharidov. Po ich konzumácii sa takmer ihneď vstrebávajú do tela, takže ide o pohotový zdroj energie. Ich nevýhodou je to, že spôsobujú prudké výkyvy krvného cukru, čo môže viesť k pocitu únavy a skoršiemu hladu po ich konzumácii. Jednoduché sacharidy sa však hodia napríklad v priebehu alebo po intenzívnom športovom tréningu, keď si telo vyžaduje rýchly prísun energie. Jednoduché sacharidy nájdeme hlavne v ovocí, mede, cukre (repkovom aj trstinovom) a sladkostiach (čokoládach, cukrovinkách, sladkom pečive, sladených nápojoch, džúsoch apod.).
- Komplexné sacharidy sa na rozdiel od jednoduchých sacharidov rozkladajú v tele postupne a energia z nich sa uvoľňuje pozvoľna. Práve komplexné sacharidy sú tie, ktoré by sme v strave mali uprednostňovať, pretože telu dodávajú energiu počas dlhšej doby. Komplexné sacharidy sa nachádzajú napríklad v celozrnných obilninách, pseudoobilninách, ovsených vločkách, celozrnnom a žitnom pečive, celozrnnej ryži, celozrnných cestovinách a zemiakoch.
Vhodné sacharidy – zelenina, ovocie, zemiaky, celozrnné obilniny, ovsené vločky, ryža (najlepšie celozrnná), celozrnný kuskus, quinoa, pohánka, pšeno, amarant, celozrnné a žitné pečivo, strukoviny.
Menej vhodné a nevhodné sacharidy – cukor (repkový aj trstinový), sladkosti, torty, koláče, zákusky, croissanty, šišky, výrobky z bielej múky, džúsy, limonády a ďalšie sladené nápoje, sladidlá na báze fruktózy (javorový a datľový sirup), džemy a marmelády s pridaným cukrom, sladené mliečne výrobky, instantné kaše a müsli s pridaným cukrom.
4. Zvýšte príjem bielkovín
Únava môže byť jedným z prvých prejavov nedostatku bielkovín v jedálničku. Bielkoviny totiž regulujú priebeh mnohých životne dôležitých procesov v našom tele a sú súčasťou všetkých buniek a tkanív. Sú teda extrémne dôležité pre optimálne fungovanie tela.
Za minimálny príjem bielkovín sa považuje 1,0 g/kg za deň. Optimálny príjem bielkovín sa však líši v závislosti od mnohých faktorov – vek, pohlavie, telesná hmotnosť, množstvo svalovej hmoty, fyzická záťaž, stres, zdravotný stav a ďalšie.
- Pokiaľ ste nie príliš aktívny človek s normálnou hmotnosťou tela, postačí vám príjem 1,0 – 1,3 g/kg bielkovín denne.
- Pokiaľ ste fyzicky aktívny človek a chcete si zachovať svalovú hmotu, váš príjem bielkovín sa bude pohybovať medzi 1,4 – 1,6 g/kg denne.
- Pokiaľ je vaším cieľom zvýšenie množstva svalovej hmoty, môže byť váš príjem bielkovín 1,6 – 2,2 g/kg denne.
- Pokiaľ ste tehotná alebo dojčiaca žena, prijímajte bielkoviny v rozmedzí 1,2 – 1,5 g/kg denne.
Pre zaistenie dostatočného príjmu bielkovín myslite na to, aby každý denný chod obsahoval nejaký zdroj bielkovín. Skúste do každého jedla pridať dobrý zdroj bielkovín, ako je napríklad biely jogurt do 3 %, polotučný alebo nízkotučný tvaroh, neochutený kefír, tvrdý syr do 30 % tuku v sušine, chudé mäso, ryba, vajíčka, domáca nátierka s tvarohovým základom, prípadne tofu alebo tempeh. S príjmom bielkovín môže pomôcť aj srvátkový proteín.
5. Buďte aktívni
Sedavý životný štýl môže byť paradoxne dôvodom, prečo ste stále bez energie. Možno si poviete, že cvičenie je to posledné, čo by ste pri únave chceli robiť. V skutočnosti sa ale vďaka pravidelnému cvičeniu budete z dlhodobého hľadiska cítiť menej unavení, takže budete mať viac energie. Dokonca aj 15-minútová prechádzka vám môže dodať energiu na lepšie zvládanie každodenných úloh. Výhody pohybu sa navyše zvyšujú s pravidelnejšou fyzickou aktivitou.
6. Dopĺňajte horčík
Trápi vás dlhodobý nedostatok energie? Možno vám v tele chýba práve horčík. Horčík je jedným z najdôležitejších minerálnych prvkov. Je nevyhnutný pre viac než 300 metabolických procesov v tele! Ďalej sa podieľa na energetickom metabolizme, podporuje fungovanie nervovej sústavy a umožňuje svalovú kontrakciu.
Nedostatok horčíka môže viesť k chronickej únave, strate energie a kŕčom. Dlhodobý nedostatok horčíka môže mať za následok aj bolesti hlavy, zníženie športovej výkonnosti alebo zvýšené riziko vzniku srdcových ochorení. Pokiaľ máte dlhodobé problémy s únavou, skúste sa zamerať na potraviny bohaté na horčík.
Denne by sme mali prijať asi 300 až 350 mg horčíka. Zvýšenú potrebu horčíka majú športovci, tehotné a dojčiace ženy alebo osoby so zápalovým ochorením čriev. Medzi najlepšie potravinové zdroje horčíka patria celozrnné obilniny, orechy, strukoviny, ovsené vločky a listová zelenina. Vhodnou cestou môže byť tiež doplnenie horčíka pomocou kvalitného doplnku stravy (ideálne vo forme bisglycinátu horečnatého).
7. Nezabúdajte na pitný režim
Niekedy sa cítime unavení jednoducho preto, že sme mierne dehydrovaní. Ľudské telo tvorí až zo 70 % voda. Niet preto divu, že voda je pre naše zdravie tak dôležitá. Denne by sme mali vypiť 30 – 40 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti a tekutiny si ideálne rozdeliť rovnomerne na celý deň. Vhodné je mať poruke vždy fľašu s vodou a namiesto sladených nápojov piť vodu alebo vodu s citrónom.
8. Doprajte si dostatok odpočinku
Pokiaľ ste stále unavení, logickým riešením je viac odpočinku. Tým najdôležitejším odpočinkom je spánok. Hoci je spánok dôležitý, mnoho ľudí ho podceňuje. Pravidelný, dostatočný a kvalitný spánok pritom dokáže dobiť baterky ako nič iné. Nedostatok spánku naopak zhoršuje celkové zdravie aj mentálny a fyzický výkon. Dokonca môže byť prekážkou pri chudnutí a udržiavaní optimálnej telesnej hmotnosti.
Dospelí ľudia by mali spať 7 – 8 hodín a ideálne neprerušovane. Pre efektívne doplnenie energie je navyše dobré zamerať sa na spánkovú hygienu a vytvoriť si pravidelný spánkový režim.
Tipy na príjemné zaspávanie
Aspoň hodinu pred spánkom nepoužívajte elektroniku (telefón, tablet, televíziu), vyvetrajte spálňu, zaistite si dostatočné zatemnenie a snažte sa ľahnúť si s pokojnými myšlienkami. Pred spaním sa môžete upokojiť čítaním nenáročnej knihy alebo počúvaním relaxačnej hudby. Krátko pred spaním sa snažte nejesť ťažko stráviteľné a tučné jedlá, nepite kávu a vyvarujte sa alkoholu.
9. Pozor na kofeín
Kofeín patrí medzi najznámejšie stimulanty na svete. Niet teda divu, že mnoho ľudí siaha po kofeíne vo forme kávy alebo energetických nápojov, aby sa vyrovnali s únavou a poklesom hladiny energie. Hoci nás kofeín dokáže krátkodobo nakopnúť, nezvyšuje prirodzenú hladinu energie. Kofeín paradoxne môže celkovú únavu podporiť.
Ako funguje kofeín?
Kofeín funguje iba ako dočasné riešenie a dodáva tzv. falošný pocit energie. Kofeín totiž pôsobí na princípe blokovania adenozínových receptorov v mozgu. Ak sa adenozín naviaže na špecifické receptory, začne telu signalizovať pocit ospalosti. Takto u nás vzniká únava. Kofeín sa viaže namiesto adenozínu na adenozínové receptory a bráni mu v jeho pôsobení.
Ak sa však kofeín odbúra z tela, všetok nahromadený adenozín sa môže opäť naviazať na svoje receptory. Ako dôsledok toho vzniká veľká únava a ospalosť. Navyše, vysoká konzumácia kofeínu môže mať za následok aj zlý spánok, takže v skutočnosti môže byť potenciálne hlavnou príčinou únavy.
Určite sa kofeínu nemusíte vzdávať, len dávajte pozor na celkové množstvo a dobu jeho konzumácie. Čo sa týka príjmu kofeínu, nemali by ste za deň presiahnuť 400 mg, čo v závislosti od druhu kávy zodpovedá 3 – 4 šálkam. Uistite sa tiež, že príjem kofeínu v popoludňajších hodinách neovplyvňuje negatívne váš spánok.
Únava po obede – prečo vzniká a ako sa jej vyhnúť?
Celé dopoludnie sa tešíte na obed a keď ho dojete, do pol hodiny začnete zívať a najradšej by ste si ľahli do postele. Že vám to niečo hovorí? Nebojte sa, nie ste sami. Dôvodov ospalosti po jedle môže byť viac, avšak veľkú úlohu hrá zloženie pokrmu a celková veľkosť porcie.
Pozor na veľkosť porcie
Čím väčšie a výdatnejšie jedlo je, tým pravdepodobnejšie po ňom budeme unavení. Pokiaľ nás čaká popoludní ešte nejaká dôležitá práca, nie je úplne najlepšie dopriať si na obed trojchodové menu aj s dezertom. Príliš výdatné jedlo dokáže našu produktivitu spoľahlivo poslať na bodu mrazu.
Rolu zohráva aj zloženie pokrmu
Niektoré jedlá môžu zvýšiť pocit únavy z dôvodu nevhodného zastúpenia makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky). Ide predovšetkým o jedlá s nadbytkom sacharidov a tukov a naopak nedostatočným podielom bielkovín. Zamerajte sa na to, aby vaše jedlo vždy obsahovalo porciu kvalitných bielkovín.
Dajte si pozor aj na príliš vysoký podiel jednoduchých cukrov a tukov v pokrme. Príliš tučné jedlá môžu zaťažiť trávenie a krv sa bude sústreďovať skôr do tráviaceho systému než do mozgu. Konzumácia jednoduchých sacharidov („cukrov“) zase znižuje v tele tvorbu orexínu, ktorý je zodpovedný za bdelosť a pocit energie. Menej orexínu = menej energie. Okrem toho jednoduché sacharidy spôsobujú výkyvy hladiny krvného cukru, čo môže byť dôvodom zvýšenej únavy a ospalosti.
Čo si odniesť z článku?
Cítite sa unavení a vyčerpaní? Skúste sa zastaviť a zamyslieť sa nad príčinou.
- Riešenie môže byť jednoduchšie než si myslíte. Základom úspechu je zdravý životný štýl založený na kvalitnej strave, pravidelnej pohybovej aktivite a dostatočnom spánku.
- Pozor si dajte hlavne na príliš vysoký podiel jednoduchých cukrov a tukov a naopak dbajte na dostatok bielkovín v jedálničku.
- V neposlednom rade tiež zvážte množstvo konzumovanej kávy a zamerajte sa na stravu bohatú na horčík.
Mgr. Šárka Jirchářová