Esenciálna aminokyselina L-Tryptofán: Aký má význam a ktoré potraviny ho obsahujú

Bielkoviny, rovnako ako sacharidy a tuky, sú pre človeka nevyhnutné živiny. Ľudské telo ich využíva ako stavebné látky kľúčové pre rast, udržanie a regeneráciu svalových vlákien, ale tiež mnoho ďalších funkcií. Na tvorbu bielkovín organizmus potrebuje 21 aminokyselín. Jednou z nich je L-Tryptofán, esenciálna aminokyselina, ktorá okrem iného ovplyvňuje aj náladu a kvalitu spánku.

Čo je L-Tryptofán?

Na výrobu bielkovín je potrebných všetkých 21 aminokyselín, ktoré sa v ľudskom tele prirodzene vyskytujú (hoci ich v prírode existuje viac než 300). Osem z nich (niekedy sa uvádza desať) sú takzvané esenciálne aminokyseliny, ktoré si organizmus nedokáže vyrobiť sám a musí ich prijímať z potravy.

Tieto esenciálne aminokyseliny v tele riadia mnoho dôležitých funkcií. Napríklad pomáhajú tvoriť tie neesenciálne, sú potrebné na budovanie svalového tkaniva, podieľajú sa na dopĺňaní energie mozgu a zúčastňujú sa tiež stabilizácie hladiny krvného cukru.

Esenciálne aminokyseliny:

• fenylalanín 
• izoleucín 
• leucín
• lyzín
• metionín
• treonín
• tryptofán
• valín
• poloesenciálne aminokyseliny histidín a arginín

Jednou z esenciálnych aminokyselín je L-Tryptofán (väčšinou sa píše len tryptofán). Ide o veľmi dôležitú látku, ktorá sa podieľa na stavbe a oprave svalového tkaniva, zodpovedá za správne fungovanie nervového systému a označuje sa aj ako regulátor nálady. 

Ľudské telo ho navyše potrebuje na výrobu ďalších dôležitých látok, najmä sérotonínu, melatonínu, vitamínu B3 a acetylkoenzýmu A.

Prečo sa práve tieto 4 látky tešia najväčšej pozornosti?

• Hormón šťastia sérotonín je nevyhnutný pre kvalitný spánok a zvládanie stresu, ale zohráva významnú úlohu aj pri udržiavaní stabilnej váhy.
• Hormón melatonín sa podieľa na regulácii cirkadiánnych rytmov, určuje kvalitu spánku a regeneračných procesov, ktoré prebiehajú počas spánku. 
• Vitamín B3 ovplyvňuje činnosť srdca a sprostredkovane reguluje krvný tlak. 
• Acetylkoenzým A je kľúčový pri tvorbe telesnej energie v rámci Krebsovho cyklu.

Aký má aminokyselina tryptofán význam pre zdravie?

Konzumáciou potravín, ktoré obsahujú väčšie množstvo tryptofánu, môžete získať celý rad benefitov. Má prirodzene sedatívne a upokojujúce účinky. Z tohto dôvodu sa využíva aj v podobe výživového doplnku pre kvalitnejší spánok.

Môže zlepšiť kvalitu spánku

Nedostatok spánku býva jedným z rizikových faktorov zhoršenia kognitívnych funkcií, nedostatočnej regenerácie svalov a ostatných tkanív, priberania na váhe či vzniku úzkostných stavov a depresiie. Upokojuje nervovú sústavu a stimuluje tvorbu sérotonínu, ktorý je zas dôležitý na produkciu hormónu spánku melatonínu. Všetko je  to previazané.

Môže zlepšovať náladu aj celkové zdravie

Ide o prírodný zlepšovač nálady, pretože znižuje tvorbu stresových hormónov. S jeho pomocou môžete lepšie zvládať každodenný (najmä chronický a dlhodobý) stres, chrániť sa pred častými výkyvmi nálady, stavmi podráždenosti, úzkosťami a depresiami. Tieto stavy môžu zhoršovať aj fyzické zdravie a zvyšovať riziko vzniku niektorých civilizačných chorôb, ako napríklad tráviacich problémov či ochorení srdca.

Môže pomôcť s chudnutím a udržiavaním zdravej hmotnosti

Ďalej sa zistilo, že môže znižovať chuť na sladké. Z tohto dôvodu sa v podobe suplementov využíva pri podpore liečby závislosti od cukru, a tým pádom môže prispievať k ľahšiemu udržiavaniu váhy a podporovať chudnutie.

Zhrnutie: Tryptofán je pre človeka dôležitý, pretože:

• ide o jednu z esenciálnych aminokyselín,
• je nevyhnutný na tvorbu hormónov sérotonínu a melatonínu,
• ovplyvňuje fungovanie nervového systému,
• má upokojujúce účinky, zmierňuje stavy úzkosti a znižuje príznaky depresie,
• pomáha skrátiť čas zaspávania,
• môže znížiť cykly spánkovej apnoe (tzn. periodická zástava dychu počas spánku),
• zlepšuje kvalitu spánku,
• napomáha znižovať napätie a hyperaktivitu,
• môže potláčať nadmernú chuť na jedlo a znižovať chuť na sladké, 
• môže urýchľovať proces spaľovania tukov a uľahčiť tak chudnutie či udržiavanie váhy,
• podieľa sa na produkcii rastového hormónu a je dôležitý pri tvorbe svalového tkaniva,
• využíva sa pri liečbe spánkových porúch, migrén, úzkostí a depresií.

Inšpirujte sa

Poznáte ten okamih, kedy si človek povie: „A dosť!”? V mojom prípade to bol moment, keď moja váha ukazovala 97 kg, bral som lieky na zvýšený krvný tlak a môj životný štýl nezodpovedal tomu, ako by som si prial.

Účinky tryptofánu v dôsledku nedostatočného príjmu 

Zdravý dospelý človek je z bežnej stravy obsahujúcej všetky dôležité živiny (bielkoviny, tuky aj sacharidy), schopný prijať a vstrebať 1 až 1,5 gramu tryptofánu denne. Problémy môžu nastať u ľudí, ktorí nejedia mäso a prípadne aj ďalšie živočíšne produkty. V rastlinnej strave sa ho vyskytuje menej ako v živočíšnej. 

Vstrebávanie závisí aj od fungovania žalúdka. S jeho vstrebávaním tak môžu mať problém osoby, ktoré trápi nejaké ochorenie tráviaceho systému, starší ľudia nad 50 rokov, u ktorých sa začínajú zhoršovať funkcie žalúdka a ďalej ľudia dlhodobo užívajúci lieky. Problémy nastávajú aj u ľudí, ktorí často a vo väčšom množstve konzumujú alkoholické nápoje.

Nízky príjem tryptofánu alebo jeho zlé vstrebávanie negatívne ovplyvňuje tvorbu niektorých hormónov a vitamínov.

Nedostatočný príjem tryptofánu sa môže prejaviť nasledujúcimi problémami:

• podráždenosť, 
• neschopnosť sústrediť sa, 
• problémy so zaspávaním,
• zhoršená kvalita spánku, 
• znížená odolnosť voči stresovým situáciám,
• stavy úzkostí a rôzne formy depresie,
• nutkanie prejedať sa, nadmieru užívať alkohol, prípadne aj iné návykové látky.

Aký príjem tryptofánu je správny?

Podľa medzinárodnej zdravotníckej organizácie WHO by sa mal adekvátny denný príjem pohybovať okolo 4 mg na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre človeka s váhou 70 kg je to zhruba 280 mg denne. U zdravého dospelého človeka by to nemal byť problém. Priemerný jedálniček Stredoeurópana obsahuje 1 až 3 g na deň.

Avšak, optimálna dávka je individuálna záležitosť, ktorú ovplyvňuje vek, hmotnosť, zloženie tela, miera fyzickej aktivity, stravovacie návyky a ďalšie faktory. Obvykle platí, že pokiaľ prijímate stravu bohatú na rôzne zdroje živočíšnych aj rastlinných bielkovín, je pravdepodobné, že prijímate aj dostatočné množstvo tryptofánu.

Problém s nedostatočným príjmom môže nastať hlavne u osôb, ktoré konzumujú menej či dokonca žiadne živočíšne bielkoviny, ktoré sú hlavným zdrojom tejto esenciálnej aminokyseliny.

TIP: Pokiaľ užívate tryptofán kvôli lepšej kvalite spánku a skráteniu času potrebného na zaspatie, mala by vám stačiť dávka v podobe 1 gramu 30 až 90 minút pred spaním.

Môže mať nadmerný príjem tryptofánu negatívne účinky?

Dávky nad 5 g denne sa už neodporúčajú, pretože nijako neprispievajú k zvýšeniu účinnosti a navyše môžu viesť k vzniku vedľajších účinkov.

Možné negatívne dôsledky nadbytku tryptofánu:

• pocit sucha v ústach,
• letargia,
• nevoľnosť, 
• tras,
• bolesti hlavy,
• rozmazané videnie,
• problémy s motorickou koordináciou.

Inšpirujte sa

Pravda bola hrozná. Nechala som si pár dní na rozmyslenie, pretože sa jednalo o veľkú zmenu a navyše som najprv neverila, že mi môžete pomôcť. Prišla som a neľutujem.

Najlepšie zdroje tryptofánu v potravinách

Nie je nijak vzácny a vyskytuje sa v mnohých potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Prírodným zdrojom dávajte prednosť pred doplnkami stravy už len kvôli lepšiemu vstrebávaniu. Všeobecne sú vhodnejšie živočíšne zdroje, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.

Ktoré potraviny sú bohaté na aminokyselinu tryptofan:

• vajcia
• biele aj červené mäso: kuracie, hovädzie, jahňacie mäso (za najlepšie sa považuje morčacie)
• ryby najlepšie z voľných chovov: treska, makrela, losos, tuniak a ďalšie
• mliečne výrobky: mlieko, jogurt, tvaroh, syry a ďalšie
• strukoviny: cícer, hrach, fazuľa
• obilniny a pseudoobilniny: kukurica, ryža, quinoa, celozrnné pečivo, ovsené vločky
• zelenina: listová zelenina, zemiaky
• orechy: kešu, vlašské, mandle, pistácie
• semienka: slnečnicové, sezamové, tekvicové, chia semienka
• banány

L-Tryptofán vo výživových doplnkoch

Ak nemáte v svojej bežnej strave zastúpené dostatočné množstvo potravín s touto esenciálnou aminokyselinou, môžete ju telu dodať prostredníctvom doplnkov stravy s koncentrovaným tryptofánom. Týmto spôsobom je možné kompenzovať nedostatočnú produkciu sérotonínu a melatonínu (a problémy tak odstrániť alebo aspoň zmierniť).

U ľudí, ktorých trápi nespavosť alebo poruchy nálad, môže byť suplementácia efektívnym spôsobom, ako zvýšiť hladinu sérotonínu. Odporúča sa začať s nižšími dávkami a sledovať pri tom, či sa u vás neprejavia vedľajšie účinky, ako hnačka, ospalosť, motanie alebo bolesti hlavy či sucho v ústach. 

Pokiaľ však užívate sedatíva alebo antidepresíva, neužívajte tryptofán bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom. Doplnky s tryptofánom sa všeobecne neodporúčajú tehotným a dojčiacim ženám a osobách s ochoreniami obličiek alebo pečene.

UPOZORNENIE: Vždy si prečítajte doporúčané dávkovanie pri zakúpenom výrobku a neprekračujte ho. Nehanbite sa poradiť s lekárnikom, prípadne so svojím lekárom.

Záverečné zhrnutie: Tryptofán ovplyvňuje náladu aj spánok, dôležitý je ale aj pre tvorbu svalov

Táto esenciálna aminokyselina je nevyhnutná pre tvorbu sérotonínu a melatonínu, ktoré ovplyvňujú náladu, kvalitu spánku aj regeneračné procesy. Najlepšie je L-Tryptofán dodávať telu prirodzenou cestou z potravy a až potom v forme doplnkov stravy.

Zapamätajte si, že je dôležitý pre:

• kvalitu spánku,
• regeneračné procesy počas spánku,
• správne fungovanie nervového systému,
• stavbu a opravu svalového tkaniva,
• reguláciu častých zmien nálad,
• zmiernenie úzkostných a depresívnych stavov,
• udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti,
• zníženie závislosti od cukru,
• zmiernenie bolesti hlavy či migrény.