Bc. Monika Šaríková
Obsah článku:
Základné princípy TLC diéty
- Hlavným cieľom TLC diéty je kontrolované zníženie hladiny cholesterolu v krvi na zdravú hodnotu.
- Jej princíp spočíva v znížení veľkého príjmu nasýtených tukov a ich nahradení potravinami bohatými na tuky nenasýtené (tzv. zdravé tuky).
- Pri diéte je nutné strážiť si nielen odporúčaný príjem cholesterolu, ale aj denného príjmu kalórií tak, aby sa udržiaval balans medzi príjmom a výdajom energie.
- Z princípu sa hodí na dlhodobé dodržiavanie. Sama o sebe vám ale zdravie nezaistí.
Čo si o TLC diéte myslí naša nutričná špecialistka Mgr. Daniela Krčová?
TLC diéta v podstate zhŕňa všeobecné odporúčania pre zdravé stravovanie. Hoci nejde o nejakú prevratnú módnu diétu, vďaka prospešným zmenám v životnom štýle môže podporiť zdravie aj redukciu nadbytočných kilogramov.
V článku sa dozviete, čo presne skratka TLC znamená, ako sa špeciálna diéta pri vysokom cholesterole drží a ako môže pomôcť s chudnutím. Ak je vyšší cholesterol práve váš prípad a chcete sa naučiť jesť (a celkovo aj žiť) zdravšie, odporúčame vám konzultovať zdravotné problémy a očakávania od TLC diéty s nutričným terapeutom, nutričným špecialistom, dietológom či obezitológom.
Zdravotné riziká vysokého cholesterolu
Cholesterol je životne dôležitá látka, bez ktorej ľudský organizmus nemôže správne fungovať. Jednou z jeho hlavných činností je napríklad tvorba vitamínu D. Normálne hodnoty sú 5,0 mmol/l a menej, hraničné 5,15 až 6,19 mmol/l a riziková hodnota je 6,22 mmol/l a viac.
Problém s cholesterolom nastáva v prípade jeho dlhodobého nadbytku, ktorý môže spôsobovať kôrnatenie tepien (odborne ateroskleróza) a viesť až k vzniku závažných srdcovo-cievnych chorôb.
Preto je dôležité príjem cholesterolu udržiavať v rozumných medziach, na čo najlepšie slúži zdravé stravovanie. Naopak nezdravé a nevhodné zloženie jedálnička spolu s nadváhou a ďalšími rizikovými faktormi patrí medzi príčiny zvýšenej hladiny cholesterolu, ktorá ohrozuje zdravie.
Ďalšími rizikovými faktormi sú napríklad:
- vysoký krvný tlak,
- cukrovka (diabetes),
- minimálna fyzická záťaž,
- nadmerný stres,
- vyšší vek,
- genetické predispozície a ďalšie.
Keďže odporúčané zmeny vo výžive reflektujú všeobecné zásady zdravého stravovania, s poklesom cholesterolu väčšinou dochádza aj k redukcii telesnej hmotnosti (pokiaľ mal človek nadváhu). To je tiež dôvod, prečo sa TLC diéta často odporúča aj pri chudnutí.
Čo je TLC diéta?
TLC je skratka z anglického názvu tejto liečebnej diéty: Therapeutic Lifestyle Changes (slovensky Liečebné zmeny životného štýlu). Jej primárnym cieľom sú úpravy stravovania, ktoré vedú k zníženiu vysokej hladiny cholesterolu v krvi. Tiež môžete naraziť na univerzálne označenie: diéta proti vysokému cholesterolu.
V podstate ide o pestrý a nutrične vyvážený jedálniček, ktorý je dlhodobo udržateľný. Hodí sa na liečbu vysokého cholesterolu aj ako efektívna prevencia srdcovo-cievnych chorôb. Diéta je vhodná aj pre zdravé osoby, ktoré chcú vzniku vysokého cholesterolu predchádzať a udržať si dobré zdravie v každom veku.
Okrem úpravy jedálnička je tiež vhodné viac sa hýbať, udržiavať si zdravú telesnú hmotnosť, obmedziť konzumáciu alkoholických nápojov a fajčiari by mali zanechať fajčenie.
Hlavné princípy TLC diéty
- Postupné a pozvoľné zmeny stravovacích návykov vedú k zníženiu cholesterolu a k zlepšeniu zdravotného stavu všeobecne.
- Denný príjem by nemal byť vyšší ako 200 mg cholesterolu.
- Je potrebné znížiť príjem nasýtených tukov pod 7 % z celkového denného energetického príjmu. Väčšinu prijatých tukov by mali tvoriť tuky nenasýtené.
- Denný príjem tukov by sa mal pohybovať v rozmedzí od 25 % do 35 % vrátane vyššie spomínaných 7 % nasýtených tukov (niekedy sa uvádza rozmedzie 20 % až 30 %).
- Vysokotučné potraviny je vhodné nahradiť alternatívami s nižším obsahom tukov (napr. chudé mäso, nízkotučné a polotučné mliečne výrobky).
- Znížiť hladinu cholesterolu pomáha dostatočný príjem vlákniny, ktorý by mal byť aspoň 30 g denne.
- Ďalej sa odporúča obmedziť konzumáciu vysoko priemyselne spracovaných potravín, ako sú polotovary, údeniny, sladkosti a slané pochutiny.
- Na dosiahnutie čo najlepšieho výsledku je vhodné strážiť si vyvážený denný energetický príjem, čo znamená každodenné zapisovanie si kalórií. Spravidla sa odporúča mierny kalorický deficit.
- Uprednostňovať by ste mali varenie, dusenie, pečenie a grilovanie pred vyprážaním a fritovaním.
Prečítajte si tiež:
- Cholesterol: Dobrý sluha, ale zlý pán
- Príznaky vysokého cholesterolu: Od nenápadných po život ohrozujúce stavy
- Meranie cholesterolu doma aj v laboratóriu: Poznáte svoje hodnoty?
Čo jesť pri TLC diéte
Diéta proti vysokému cholesterolu našťastie nepatrí medzi drastické diéty, ktoré obmedzujú energetický príjem alebo príjem niektorej dôležitej živiny. Skôr ide o postupné zmeny stravovacích návykov, ktorých základ tvoria kvalitné základné a čo najmenej upravované potraviny, prevažne zdravé zloženie jedálnička a rozumné veľkosti porcií, teda neprejedanie sa.
Vhodné potraviny, ktoré by mali tvoriť základ TLC diéty
- chudé mäso a vnútornosti: s nižším obsahom tuku (hydinové prsia, teľacie, hovädzie, zverina, králičie a ďalšie mäso)
- vysokokvalitné výrobky z mäsa: vysokopercentné šunky a podobne
- ryby a plody mora: losos, sardinky, sleď, krevety, makrela, pstruh
- vajcia, mlieko a mliečne výrobky: jogurt, tvaroh, kefír, acidofilné mlieko, syry (najlepšie nesladené a polotučné varianty)
- obilniny a pseudoobilniny a výrobky z nich: cestoviny, múka, pečivo, ryža (najlepšie celozrnné varianty)
- strukoviny: šošovica, fazuľa, cícer a ďalšie
- zelenina a ovocie: všetky druhy, vždy je nutné nastaviť príjem na 2 až 5 porcií za deň
- zdravé tuky: vysokokvalitné rastlinné oleje, orechy a semená
- živočíšne tuky maslo a masť v rozumnej miere
Pre väčšinu ľudí platí, že by mali výrazne zvýšiť príjem ovocia a zeleniny na 2 až 5 porcií denne, jesť každý deň nejaké mliečne výrobky (najlepšie kyslé), aspoň každý druhý deň do jedálnička zaradiť nejaké zdravé strukovinové jedlá (pokojne na úkor mäsa) a biele pečivo nahradiť celozrnnými alternatívami. Oveľa menej by mali jesť tučné druhy mäsa a údeniny, výrobky z bielej múky, slané pochutiny a sladkosti všeobecne.
Nevhodné potraviny, ktoré sa odporúča obmedziť a jesť len občas
- tučné mäso a údeniny
- plnotučné a sladené mliečne výrobky
- vyprážané jedlá
- sladké pečivo, cukrovinky, slané pochúťky
- sladené malinovky
- alkohol
Priemyselne spracované potraviny (ako sladké pečivo, cukrovinky, sušienky, slané zemiačiky, krekry a iné pochutiny) obsahujú veľké množstvo trans-mastných kyselín, ktoré zvyšujú hladinu „zlého cholesterolu”. Príjem týchto trans-mastných kyselín by mal byť v ideálnom prípade čo najnižší. Nie je nutné sa im úplne vyhýbať, ale jesť ich výnimočne.
Vzorový jedálniček podľa TLC diéty
- Raňajky: Ražný chlieb s nátierkou z cottage syra, zeleniny a byliniek
- Desiata: Banán či iné ovocie alebo hrsť orechov a pohár kefíru
- Obed: Grilovaný pstruh s avokádovo-mangovou salsou
- Olovrant: Mozzarella so syrom, bazalkou a lyžičkou olivového oleja
- Večera: Pečená zelenina s quinoou, šošovicou a kešu dresingom
Ďalšie tipy na recepty proti vysokému cholesterolu na našom českom webe Bezhladoveni.cz
- Rýchle hráškové rizoto s lososom
- Kuracia roláda plnená špenátom a šošovicový šalát s cuketou
- Zapečená tekvica so zemiakmi: Zdravá príloha aj hlavný chod
- Batatová polievka s kokosovým mliekom
- Šalát s quinoou, špenátom a tekvicou
- Pohánka s hubami, špenátom a parmezánom
- Fit orechové rezy z pohánkovej múky
Najväčšie prínosy TLC diéty pre zdravie
- Je dlhodobo udržateľná.
- Je vhodná nielen pre osoby s vysokým cholesterolom, ale aj zdravých ľudí, ktorí chcú zvýšeniu cholesterolu predchádzať.
- Nejde o žiadnu drastickú diétu, pretože neobmedzuje ani nezakazuje žiadnu živinu, ani nenavrhuje nízky energetický príjem.
- Jedálniček by mal byť maximálne pestrý a vyvážený, čo sa týka pomeru hlavných živín.
- Kontrolovaným príjmom potravín, ktoré obsahujú nasýtené a nenasýtené tuky, pomáha znižovať vysoký cholesterol na zdravú hladinu.
- Jedálniček rešpektujúci rovnováhu medzi príjmom a výdajom pomáha dosiahnuť normálnu telesnú hmotnosť.
- V prípade potreby podporí chudnutie vďaka miernemu kalorickému deficitu.
- Môže viesť aj k zníženiu krvného tlaku a riziku rozvoja cukrovky.
Nevýhody a možné zdravotné riziká
TLC diéta odporúča nutrične vyvážený jedálniček tvorený základnými potravinami a naopak odporúča obmedzenie nezdravých potravín, obmedzenie alkoholu a fajčenia, teda nemá prakticky žiadne nevýhody ani zdravotné riziká.
Účinky TLC diéty podporíte pohybom
Okrem jedálnička je rovnako dôležitý dostatok pohybu. Zásadným spôsobom ovplyvňuje fyzickú aj psychickú kondíciu, a preto:
- Snažte sa zvýšiť prirodzený pohyb počas dňa. Využívajte každý moment, keď môžete vstať a prejsť sa.
- Neseďte nikdy veľmi dlho. Ak máte sedavú prácu, každú polhodinu či aspoň hodinu vstaňte, krátko sa prejdite alebo pretiahnite.
- Športujte s radosťou. Nájdite si aktivity, ktoré vás budú baviť (chôdza, turistika, beh, cyklistika, tanec a iné).
- Pravidelne posilňujte. Svalová sila je pre zdravé starnutie nesmierne dôležitá. Stačia aj silové mikro tréningy, napríklad každé ráno vykonajte niekoľko drepov a klikov, trénujte výdrž vo vise a pod.
- Žite zdravo v každom veku. Dbajte na vyvážený a zdravý jedálniček, strážte si dostatočný príjem tekutín a buďte fyzicky aktívny, či už máte 20, 40, 60 alebo 80 rokov.
Je TLC diéta vhodná pro každého?
Áno. TLC diéta proti cholesterolu vlastne nie je diéta. Nejako takto by mal vyzerať bežný stravovací režim každého človeka, ktorý dbá na svoje zdravie a chce si ho udržať čo najdlhšie. Zdravý a vyvážený jedálniček znižuje riziko vzniku mnohých ďalších ochorení, nielen vysokého cholesterolu. Spolu s pohybom môže byť človek zdravý a vitálny dlho aj vo vyššom veku.
Tento spôsob stravovania je určený aj pre deti a dospievajúcich, tehotné a dojčiace ženy aj staršie osoby, u ktorých je zdravý a vyvážený jedálniček dôležitý. Väčšinou bude vhodný aj pre osoby s nejakým akútnym, dlhodobým či chronickým ochorením. Avšak tu je vždy na mieste konzultácia s lekárom a prípadne aj s nutričným terapeutom či špecialistom, pretože niektoré choroby môžu vyžadovať špecifický štýl stravovania.
Vyjadrenie našej nutričnej špecialistky Mgr. Daniely Krčovej
TLC diéta v princípe neprináša nič nové, ale zhŕňa väčšinu súčasných výživových odporúčaní, ktoré preukázateľne znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení a metabolických chorôb. Nejde o žiadnu drastickú diétu, ale o pozitívnu zmenu životného štýlu.
TLC diéta sa zameriava na prirodzené a nutrične hodnotné potraviny, zatiaľ čo obmedzuje priemyselne spracované výrobky. Vďaka tomu do jedálnička zaradíte viac vlákniny, zdravých tukov, bielkovín, vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov. Práve to má za následok spomínané pozitívne účinky na zdravie.
Osobne nie som zástancom škatuľkovania výživy do rôznych diét. Preto odporúčam vziať si z tejto diéty len to zásadné (vyšší príjem zeleniny, obmedzenie nasýtených tukov a jednoduchých cukrov, dôraz na zdravé tuky s obsahom nenasýtených mastných kyselín, výber celozrnných potravín, zníženie spotreby priemyselne spracovaných potravín, zdravá príprava jedál, pravidelný pohyb) a prispôsobiť si svoj jedálniček podľa individuálnych cieľov, zdravotného stavu a životného štýlu.
Naše odporúčanie
TLC diéta je v podstate synonymom pre pestrý a nutrične vyvážený jedálniček, ktorý telu doplní hlavné makroživiny aj všetky životne dôležité vitamíny a minerálne látky. Skombinujte túto diétu s pravidelným pohybom a nemusíte sa báť vysokého cholesterolu ani kilogramov navyše.
Ďalšie zdraviu prospešné diéty, ktoré sa oplatí poznať:
- Stredomorská diéta: Princípy jedálnička, prínosy a riziká pre zdravie a názor nutričnej špecialistky
- DASH diéta nielen proti vysokému tlaku
- Diéta pri vysokom cholesterole: Vzorový jedálniček a tipy na potraviny
- Mind diéta pre podporu mozgu
- Diéta pri refluxe: Čo jesť a piť podľa nutričnej špecialistky
- Diéta pri zápale pankreasu: Popis, účinky a prehľad potravín, ktoré (ne)jesť
- Bezlepková diéta: Jedálny lístok, recepty, zakázané a odporúčané potraviny
- Diéta pri dne: Ukážkový jedálniček a recepty
- Bezzvyšková diéta nielen pri ochorení čriev: Ako funguje?
Záverečné zhrnutie: TLC diéta je vhodná pre každého, kto chce jesť zdravšie
Čo si z článku odniesť?
- Vysoký cholesterol predstavuje vážne zdravotné riziko. Spôsobuje kôrnatenie tepien, a tým zvyšuje riziko vzniku a rozvoja srdcovo-cievnych chorôb.
- Medzi rizikové faktory patrí okrem nezdravého jedálnička nedostatok pohybu, nadmerný stres, fajčenie a alkohol.
- TLC diéta v podstate predstavuje vzor zdravého, pestrého a vyváženého spôsobu stravovania.
- Dôležité je obmedziť konzumáciu nasýtených tukov na rozumnú mieru a nahradiť ich tukmi nenasýtenými.
- Nové stravovacie návyky a stráženie si energetického príjmu pomáhajú nielen znížiť hladinu zlého cholesterolu, ale taktiež podporujú zdravé chudnutie a zlepšujú celkové zdravie.
- TLC môže tiež znížiť krvný tlak a riziko rozvoja cukrovky.
Mgr. Daniela Krčová
Ing. Jana Kroutilová