Bc. Monika Šaríková
Posilňovať by ste mali nielen pravidelne, ale aj technicky správne. Nejde len o to, ako máte zostavený tréning a ako často cvičíte, ale najmä o to, ako každý cvik cvičíte. Nesprávna technika môže mať neblahé následky na pohybový aparát a môže viesť až k zraneniu. Čo znamená cvičiť technicky správne a ako rozoznať dobré rady od tých nesprávnych?
Objavte s nami 4 hlboko zakorenené mýty, ktoré sa týkajú techniky cvičenia. Väčšinou vychádzajú zo starších názorov a vedeckých štúdií, ktoré boli kedysi považované za správne, alebo boli vysvetľované zlým spôsobom. V tejto oblasti prebieha neustály výskum a vývoj, názory odborníkov sa menia a prichádzajú na nové poznatky. Niektoré mýty však medzi laickou verejnosťou stále kolujú. A ktoré to sú?
Obsah článku:
Podsaďte panvu a pritlačte bedrá k zemi
Optimálna poloha panvy je kontroverzná téma už celé roky. Najmä pri skupinových lekciách môžete od inštruktorky či inštruktora počuť pokyn: „podsaďte panvu a bedrá pritlačte k zemi“.
K tejto inštrukcii, napríklad pri cvičení brušných svalov v ľahu na chrbte, pristupujte opatrne, pretože môže viesť k zbytočnému vyrovnaniu chrbta v oblasti krížov, kde je mierne prehnutie prirodzené a žiaduce.
Kde je pravda
Podsadzovanie panvy je často vnímané ako nápravný úkon. Vhodný je ale len pre niektorých ľudí a rozhodne ho nemôžeme považovať za všeobecne prospešné odporúčanie!
Podsadenie môže narušiť stabilizačné funkcie panvy a prehĺbiť problémy s bolestivým chrbtom a negatívne ovplyvňovať skupinu svalov na zadnej strane stehien, tzv. hamstringy, ktoré majú tendenciu k oslabeniu a skracovaniu sa.
Ak, napríklad, tréner inštruuje nového klienta, aby podsadil panvu za účelom stabilizácie chrbta a on pritom trpí bolesťami chrbta, vyskočenou platničkou, a navyše má bedrovú lordózu, môže mu tým spôsobiť veľký problém.
Častý je ale i opačný jav, teda panva preklopená dopredu spolu s výrazným prehnutím v bedrách. Najčastejšie sa to deji pri hlbokých drepoch, mŕtvych ťahoch, výpadoch, mostoch, benchpresse a ďalších cvikoch.
Ako to robiť lepšie
Aká poloha panvy je bezpečná? Dnes sa veľa hovorí o neutrálnej polohe panvy, ktorú určujú predné a zadné bedrové tŕne (spiny), ktoré si môžete sami nahmatať.
V akej polohe sa panva nachádza, zistíte podľa uhla medzi bedrovými kosťami:
- Neutrálna poloha: tŕne sú v rovine alebo majú mierny sklon maximálne 5 až 10 %,
- Anteverzia: zadné tŕne sú vyššie, panva je v predklone a oblasť bedier je viditeľne prehnutá, nazýva sa to kačací zadok,
- Retroverzia: predné bedrové tŕne sú vyššie, panva je podsadená a prirodzená bedrová lordóza je sploštená.
Akú polohu panvy udržovať?
Pri cvičení by sa mala ideálne udržovať neutrálna poloha panvy, vykrúcanie nie je potrebné. To ale neznamená, že v určitých prípadoch nie je možné sklon panvy mierne (!) pozmeniť. Ani veľká snaha dosiahnuť ideálne držanie tela nemusí byť prospešná, pozor na to.
K väčšine problémov s chrbticou dochádza pri pohybe panvy do zadného sklonu. Pri niektorých silových cvikoch, ako sú drepy a mŕtvy ťah, sa odporúča zaujať mierne anteverzný sklon panvy, aby sa zabránilo retroverzii a chrbtica bola podopretá.
Mierne podsadenie je vhodné len v individuálnych prípadoch, kedy sa panva nachádza vo väčšej anteverzii a pri cvičení cviku hrozí opačný problém. Vždy záleží na základnom držaní tela a či je potrebná korekcia a náprava.
Stiahnite lopatky k sebe a vypnite hrudník dopredu
Z dôb minulých pochádza obľúbený sokolský pokyn nadýchnuť sa, stiahnuť lopatky k sebe, zatiahnuť brucho a vypnúť hruď. Dnes sa už vie, že to nie je fyziologicky (prirodzene) správne. Takýto hlboký nádych nemá na pohyb hrudníka najlepší vplyv a zbytočne ho ťahá hore.
Ako správne dýchať
Pri nádychu sa má hrudná kosť pohybovať dopredu, nie smerom hore. Pohyb smerom hore preťažuje pomocné nádychové svaly, medzi ktoré patria svaly krku, horné vlákna trapézového svalu, zdvíhač lopatky a vzpriamovače bedrovej a krčnej chrbtice. Bránica, hlavný nádychový sval, sa nepoužíva vôbec alebo len minimálne.
Ku vzniku spôsobu horného dýchania, kedy sa nepoužíva bránica, dochádza najčastejšie v prvom roku života, kedy dieťa neprejde správnym psychomotorickým vývojom, alebo v dospelosti. Medzi obvyklé príčiny patrí stres, dlhodobá statická záťaž v škole, či v práci a u žien aj v tehotenstve.
Riziká horného typu dýchania
Horný typ dýchania znižuje kapacitu pľúc a môže viesť ku vzniku bolestivých syndrómov, blokád, až vyskočených platničiek. Zbaviť sa ich môžete pomocou nácviku správneho dychového stereotypu a zlepšenia pružnosti hrudnej chrbtice a hrudníka manuálne, za pomoci mobilizačných techník a cieleného cvičenia.
Ako to robiť lepšie
Pohyblivý hrudník je potrebný pre dýchanie a funkciu a stabilizáciu celej chrbtice. Ak je hrudník pružný, horné rebrá sa vyklápajú (rotujú) skôr dopredu a spodné rebrá do strán. S nádychom by malo každé rebro rotovať jedným smerom a s výdychom by sa malo vrátiť do pôvodnej polohy.
Pri zlepšovaní hybnosti hrudného koša nezáleží na hĺbke nádychu, ale na tom, kam nádych smerujete a ktorými svalmi ho robíte. Zabudnite na vyššie spomenutý „sokolský postoj”. Pri nádychu pošlite dych dole do brucha, snažte sa ním vyplniť priestor medzi panvou a bránicou a rebrá rozťahujte dopredu a do strán. S výdychom sťahujte hrudník mierne smerom dole.
Správnym dýchaním odľahčíte preťaženú krčnú a bedrovú chrbticu a s pomocou mäkkých a mobilizačných techník uvoľníte zatuhnutý hrudník a zlepšíte jeho pružnosť.
VIDEO: Zvýšenie hybnosti (mobilizácie) hrudnej chrbtice a rebier
Na spodné (horné) brucho cvičte osobitne
Okolo posilňovania brušných svalov koluje veľa mýtov. Často sa v diskusiách riešia najlepšie cviky na spodné brucho. Lenže žiadne spodné a horné brušné svaly neexistujú. Anatómia je, ako inak, trochu zložitejšia, ale nie zase až tak veľmi, aby ju nepochopil aj laik.
Najhlbšie je položený priečny brušný sval, nasledujú vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly a najvrchnejšie je položený priamy brušný sval (pekáč buchiet). Priečny sval spolu s bránicou, svaly panvového dna, hlbokými chrbtovými svalmi a bránicou tvoria hlboký stabilizačný systém (HSS), ktorý zaisťuje stabilitu celého tela pri každom vašom pohybe, či už sedíte, stojíte, bežíte alebo cvičíte.
Ako to robiť lepšie
Všetky cviky na brucho zapájajú spodnú i hornú časť, tieto oblasti sú prepojené. Cvičením konkrétnych cvikov je možné zvýšiť dôraz na konkrétnu časť, avšak úplne izolovať spodnú alebo hornú oblasť nie je možné. Cviky spočívajúce v preťahovaní hrudníka smerom k panve sa zameriavajú viac na horné svaly a cviky založené na preťahovaní od panvy k hrudníku zase cielia na spodnú časť.
Najlepšie je pri cvičení brucha používať rôzne cviky tak, aby ste ich precvičili v rôznych polohách a zaťaženiach. Striedajte sedy-ľahy (skracovačky), obrátené skracovačky, zdvíhanie nôh, rotáciu trupu bez alebo s minimálnou záťažou, cviky z pilatesu a jógy, statické výdrže a ďalšie.
Pri drepovaní sa kolená nesmú dostať pred špičky
Jedna z najčastejšie opakovaných rád týkajúcich sa techniky cvičenia, ktoré počujete v posilňovni alebo ich nájdete na internete, sa týka techniky drepov a cvikov s nimi spojenými. Konkrétne ide o (niekedy až extrémne kontrolovaný) pohyb kolien pred špičky chodidiel. Podľa tohto mýtu by ste nikdy nemali mať kolená pred špičkami, inak si ich zničíte. Nie je to ale jednoznačné.
Tlak na koleno sa zvyšuje pri akomkoľvek zaťažení a jeho pohybe vpred. Málokto ale vie, že pri ohnutí kolena pri väčšom rozsahu dochádza ku zníženiu tlaku na predný i zadný skrížený väz. Pri väčšom flexe je koleno vo väčšom bezpečí než pri menšom rozsahu.
Rovnako sa veľmi nerieši ani nedostatočný rozsah dorziflexie členkového kĺba a že sa pri obmedzenom pohybe kolena vpred zvyšuje tlak na bedrá, kedy cvičiaci navyše toto obmedzenie často kompenzuje nadmerným náklonom trupu.
Tým, že bránite pohybu kolena vpred v jeho prirodzenom rozsahu, tak síce znížite tlak na kolenný kĺb, ale zvýšite tlak na bedrá. Pritom pri väčšom pohybe kolena vpred pri drepe je na koleno vyvíjaný tlak od 10 do 30 %, čo nie je zas také zlé, najmä v spojení s nižším tlakom na bedrá.
Ako to robiť lepšie
Každý človek je iný a iný je aj jeho prirodzený rozsah pohybu. Pri nácviku správnej techniky sa odporúča rešpektovať jeho fyzické predpoklady, nie bezhlavo fixovať pohyb kolena. Napríklad ľudia s dlhými stehennými kosťami sa do pozície s kolenami pred špičkami pri drepu proste neposkladajú.
Sústreďte sa skôr na posudzovanie vášho pohybového vzoru a optimálnu dráhu celej chrbtice pri drepe, aby ste znížili tlak na bedrá a chrbát. Pre zdravie svojich kolien urobíte viac zlepšením mobility členkového (dorziflexia) a bedrového kĺba. Nebojte sa napríklad dynamicky pohybovať v čo najväčšom rozsahu členku, kolena a bedier pri drepe, v sede na zemi a podobne.
Ako správne cvičiť
Návod na drep
Ako opraviť chyby pri drepovaní
Tipy na rôzne cvičenia pre všetkých na Bezhladovania.sk
Cielené posilňovanie pomáha zvyšovať svalový objem a silu, vytrvalostné cvičenie zlepšuje činnosť srdca, dynamickú výbušnosť, rýchlosť a výkonnosť. Striedanie rôznych aktivít predstavuje najlepší spôsob, ako znížiť podkožný tuk v tele, spevniť a vytvarovať svaly. Z ďalších výhod je dobré zmieniť väčšiu psychickú rovnováhu a viac energie.
Zaujímajú vás rôzne športy a cvičenia? Máme pro vás niekoľko tipov:
Záverečné zhrnutie: Snažte sa cvičiť technicky správne, ale vždy rešpektujte svoje telo
- Dôraz na správnu techniku je dôležitým krokom ako cvičiť efektívne, a navyše, bezpečne. Avšak každý človek je iný, a to platí i pre jeho prirodzené nastavenie tela.
- Fanatické dodržovanie dokonalého držania tela môže byť, paradoxne, rovnako na škodu, ako cvičenie pomocou nesprávnej techniky.
- Spoznajte a vnímajte svoje telo, jeho silné stránky i slabiny. Pomôcť vám môže diagnostika telesného aparátu u fyzioteraupeta a aspoň občasná spolupráca s kvalitným osobným trénerom, ktorý vám pomôže poskladať dobrý tréning.
