Stres: Čo to je, ako vzniká a ako ovplyvňuje zdravie + 10 účinných metód, ako zvládať stres a úzkosť

Nejde o vynález súčasnej uponáhľanej spoločnosti, ako sa s obľubou uvádza. Stres bol, je a vždy bude súčasťou ľudského života. Jeho vplyv však nie je len čisto negatívny. Správna otázka preto neznie, ako stres „vymazať”, ale ako ho usmerniť a zvládať, aby čo najmenej negatívne ovplyvňoval psychické aj fyzické zdravie.

Ako môže byť stres v niečom pozitívny, keď sa považuje za hlavného škodcu spokojného a šťastného života? Je predsa vedecky dokázané, že môže negatívne ovplyvniť zdravie nielen po psychickej stránke. To platí pre nadmernú a dlhotrvajúcu „stresovú nálož”. Do určitej miery je stres potrebný, jeho pôsobenie môže byť aj prospešné a v niektorých situáciách môže aj zachrániť životy.

Čo znamená stres a ako vzniká?

Pojem stres pochádza z anglického slova stress, čo znamená záťaž. Obvykle sa popisuje ako stav, kedy je jedinec vystavený rôzne silným nepriaznivým faktorom (tzv. stresorom). Tieto stresory v tele vyvolávajú obranné reakcie, ktorých spoločnou úlohou je udržať organizmus v homeostáze (zjednodušene povedané vnútornej stabilite) a zabrániť jeho poškodeniu.

Stres môžeme chápať rôzne: najčastejšie ako ťažká životná situácia, celkový vnútorný fyzický a psychický stav, nepriaznivé okolnosti a faktory, ktoré dopadajú na človeka či odpoveď organizmu na stresujúci činiteľ.

Čo sú stresory?

Stresory môžu byť endogénneho (vnútorného) a exogénneho (vonkajšieho) pôvodu. Endogénne môžu byť napríklad horúčka, hlad, strach, exogénne môžu byť zmeny v spoločenskom usporiadaní, zmena bydliska a podobne. Stresorom môžu byť nielen životné situácie, ale aj ľudia.

Najčastejšie stresové faktory:

• Fyzikálne: nadmerný hluk, prudké svetlo, príliš vysoká alebo naopak nízka teplota, otrasy, vibrácie, posuny času, zmena ročných období, prírodné katastrofy.
• Nepríjemné a tragické životné udalosti: úmrtie blízkej osoby, vážny úraz, nehoda, ochorenie, napadnutie, znásilnenie, prírodná katastrofa, vojna.
• Nesplnené úlohy: nezaplatené účty, nedopísané domáce úlohy, nevyriešené úradné záležitosti.
• Pracovné (študijné): záverečné testy a skúšky, termíny úloh, nadbytok úloh.
• Vzťahové: hádky, konflikty, zrada, nevera, nespravodlivá kritika, nedorozumenie, nevhodná či nedostatočná komunikácia.
• Nezdravý životný štýl: málo pohybu, hladovanie nebo prejedanie sa, nekvalitný spánok, nadmerná konzumácia alkoholu, fajčenie.

MÚDRA VSUVKA: 

Teóriu stresu vypracoval lekár a biológ, a tiež chemik a endokrinológ Hans Selye, ktorý je považovaný za otca moderného výskumu stresu. Ten stres definoval ako „súbor reakcií organizmu na vnútorné či vonkajšie zmeny narúšajúce normálny chod funkcií organizmu.“

Pre zaujímavosť Hans Selye (pravým menom János Selye) pochádzal z Európy, jeho otec bol Maďar a matka Rakúšanka, študoval v Prahe, Paríži a v Ríme. Neskôr pôsobil na univerzite v kanadskom Montreale, tiež pôsobil ako lekársky poradca americkej armády.

Český psychológ Jaro Křivohlavý zas napísal, že „pod stresom sa obvykle rozumie vnútorný stav človeka, ktorý je buď priamo niečím ohrozený, alebo tiež ohrozenie očakáva, a pritom sa domnieva, že jeho obrana proti nepriaznivým vplyvom nie je dostatočne silná.”

Čo je adaptačný syndróm

Rôzne stresory aktivujú špecifické kombinácie adaptačných mechanizmov. To znamená, že inú reakciu vyvolá úraz, inú hádka a inú napadnutie zvieraťom. Na základe toho rozlišujeme tri fázy adaptačného syndrómu:

1. Poplachová (tiež absolútna): bezprostredná reakcia (bojuj alebo uteč)
2. Adaptačná (tiež čiastočná): minimalizácia následkov škodlivosti
3. Vyčerpanie (tiež nulová): dlhodobý stres sa stáva škodlivým a mení sa v distres a telo sa potom nevie stresu ďalej brániť bez následkov (viď. druhy stresu). Táto fáza môže prerásť do ochorenia.

Druhy stresu: pozitívne versus negatívne účinky

Z hľadiska vplyvu stresu na človeka sa rozlišuje stres s pozitívnymi účinkami (eustres) a stres s negatívnymi účinkami (distres). Rozdiel medzi nimi spočíva v stresore, ktorý je spúšťačom stresovej reakcie. Môže ísť o výrazne radostné udalosti, ale aj nebezpečné a škodlivé podnety.

Pozitívny (akútny) eustres

Eustres predstavuje pozitívne myslenie a zážitky spojené s príjemnými udalosťami, ako sú oslavy, svadby, radosť z prvého miesta v súťaži, dosiahnutého cieľa (napr. chudnutie) a iné. Tieto skúsenosti prinášajú pocity šťastia, radosti, uvoľnenosti a pomáhajú udržať psychickú rovnováhu a stabilitu. 

Stres v pozitívnom slova zmysle môže viesť aj k lepším športovým výkonom alebo k prekonaniu seba samého a zvládnutiu obávanej činnosti (napr. rozprávaniu pred väčším množstvom ľudí) a posilneniu celkovej odolnosti organizmu. 

Pozitívne sa dá hodnotiť tiež stres v podobe fyziologickej reakcie na potenciálne nebezpečenstvo, vďaka čomu človek reaguje omnoho bystrejšie a rýchlejšie než za normálnych okolností. Pri strese sa vyplavujú stresové hormóny adrenalín a kortizol, ktoré majú za následok zlepšenie kognitívnych funkcií stresovanej osoby, čo v ohrození môže doslova zachrániť zdravie či životy. 

Negatívny (chronický) distres

Distres oproti tomu vyjadruje negatívne zážitky v dôsledku nejakej nepríjemnej nevyžiadanej či dokonca tragickej udalosti ako nehoda, úraz, úmrtie a podobne. Často pramení z preťaženia, zúfalstva, bezmocnosti či pocitu straty.

Príčinou býva väčšie množstvo nesplniteľných úloh a zodpovedností, ktoré na seba jedinec kladie v osobnom aj pracovnom živote. Krátkodobo sa dá takýto tlak zvládnuť, dlhodobý stres sa však po nejakej dobe podpíše aj na zhoršenom zdravotnom stave.

Chronický stres je výsledkom schopnosti nervového systému sčítať negatívne emočné napätie s napätím z úplne odlišnej situácie. Mieru škodlivosti udáva veľkosť, intenzita, dlhodobosť a nadmernosť stresovej záťaže.

Psychické a fyziologické reakcie na stres

Ľudský organizmus na stresovú záťaž reaguje rôznymi spôsobmi. Rolu hrá nielen stresor, ale tiež okolnosti, temperament a osobnostná výbava jedinca. Intenzita stresovej odpovede býva rovnako výrazne slabšia, ak sa stresor vopred očakáva.

Zatiaľ čo niektorí ľudia stresové situácie zvládajú v pokoji, pre iných aj krátka hádka znamená nápor na psychickú pohodu. Niektorí ľudia sú založením a zmýšľaním viac optimistickí a pokojnejší, iní sú naopak pesimistickí a nervóznejší. Tí druhí stresové situácie znášajú omnoho horšie.

Reakcia na stres sa delí na dve skupiny: Psychické a fyziologické.

Psychické reakcie na stres

Prejavujú sa napríklad zmenou správania alebo ovplyvnením emócií. Hovorí sa o emocionálnych či behaviorálnych symptómoch.

• Emocionálne symptómy: časté výkyvy nálad, slabá či prehnaná empatia, obmedzenie sociálneho kontaktu, poruchy pozornosti, podráždenosť, popudlivosť, stavy úzkosti, výbušnosť a agresivita, smútok, apatia, ľahostajnosť, depresia, neúmerná starosť o zdravotný stav, časté denné snenie, pocity ohrozenia a ďalšie.
• Behaviorálne symptómy: neschopnosť sa rozhodovať, sebaľútosť, časté ochorenia a pomalé uzdravovanie, horšie pracovné výkony a vyhýbanie sa úlohám, nechuť k jedlu či prejedanie sa, vysoká konzumácia alkoholu a vyššia spotreba cigariet u fajčiarov, zneužívanie liekov na spanie, promiskuita a podobne.

Fyziologické (somatické) reakcie na stres

Pri fyziologických prejavoch sa zas riešia krátkodobé a dlhodobé symptómy.

• Krátkodobé prejavy: búšenie srdca, zvieravý pocit hrudníka, plynatosť, hnačky, časté močenie, kŕče v bruchu, zvýšené potenie, kŕčovité zvieranie rúk, hrbenie ramien, veľké napätie v šiji, vyprahnutosť v hrdle, alergické prejavy na koži, nervové tiky a ďalšie.
• Dlhodobé prejavy: žalúdočné ťažkosti, bolesti hlavy až migrény, bolesť chrbta, stuhnutá šija a ramená, vysoký krvný tlak, dlhodobá únava a vyčerpanosť, znížené libido, poruchy menštruačného cyklu u žien a iné.

Dlhodobý stres môže prerásť do úzkostných porúch:

• generalizovaná úzkostná porucha,
• špecifické fóbie a strachy,
• panická porucha,
• obsedantno-kompulzívna porucha,
• posttraumatická stresová porucha,
• tzv. stres z prepracovania alebo syndróm vyhorenia.

VIETE, ŽE stres môže spôsobiť aj nadváhu? Ľudia častokrát riešia nadmerný stres jedlom a prejedaním sa. Pozornosť navyše väčšinou smerujú na sladké, ktoré „robí dobre na nervy”, ale už nie na váhu a kondíciu. 

Prečítajte si na túto tému článok Ako stres ovplyvňuje chudnutie? Zásadne!

Negatívne dôsledky pôsobenia chronického stresu na zdravie

Stres môže mať pozitívne aj negatívne účinky na zdravie a funkcie organizmu. Záleží na rôznych faktoroch, ako sú typ stresora, dĺžka trvania, intenzita a ďalšie.

• môže viesť k atrofii mozgovej hmoty a zníženiu jej hmotnosti,
• môže spôsobiť funkčné a štrukturálne zmeny v hipokampe (časť mozgu),
• môže spôsobiť deklaratívne poruchy pamäte,
• má tiež negatívny vplyv na učenie,
• za špecifických podmienok môže dočasne zlepšiť funkciu mozgu vrátane pamäte,
• môže spôsobiť patofyziologické zmeny v mozgu, ktoré sa môžu prejaviť v podobe porúch správania, kognitívnych funkcií a nálad,
• mierny stres môže zlepšiť kognitívne funkcie, 
• môže narušiť a oslabiť imunitný systém, čo vedie k vyššej náchylnosti na ochorenia,
• silný stres môže zastaviť vylučovanie rastového hormónu,
• má škodlivý účinok na funkciu kardiovaskulárneho systému (zvyšuje alebo znižuje srdcový tep, zvyšuje krvný tlak, môže spôsobiť srdcovú arytmiu, poruchy zrážanlivosti krvi, cievne zmeny a ďalšie),
• môže zvýšiť riziko infarktu myokardu,
• negatívne ovplyvňuje chuť na jedlo (prejedanie sa alebo nechutenstvo),
• nepriaznivo ovplyvňuje normálnu funkciu tráviaceho traktu,
• môže zmeniť funkčnú fyziológiu čreva, niektoré zápalové ochorenia (napr. Crohnova choroba a ulcerózna kolitída) odborníci spájajú práve so stresom,
• môže zhoršiť mnoho kožných porúch, ako je psoriáza, atopická dermatitída, seboroická dermatitída, rosacea , žihľavka a ďalšie.

Inšpirujte sa

Skúšala som rôzne menej aj viac úspešné diéty, pri ktorých som síce schudla, ale za cenu pocitu hladu, ktorý nemal dobrý vplyv na moju náladu a celkovo na to, ako som sa cítila.

10 jednoduchých metód, ako uvoľniť stres

Stres je normálny. Dokonale šťastný život bez problémov neexistuje. Všetci máme nejakých tých vnútorných démonov a bolesti, ktoré nás trápia a ťažia.

Z detstva si mnohé krivdy prenášame do dospelosti a v dospelosti naberáme nové. Málokto si napríklad uvedomuje, ako správanie dospelého človeka ovplyvňuje detstvo a prístup rodičov, či prejavovali dostatok či naopak málo lásky, boli príliš prísni alebo detské potreby ignorovali (odporúčame knihu Tvoje vnútorné dieťa musí nájsť svoj domov od Stefanie Stahl).

Dôležité je so stresom „vychádzať v dobrom”. Pomáha osvojiť si rôzne metódy, ako sa lepšie uvoľniť, zvládnuť stresové situácie a mierniť možné negatívne následky. Už na začiatku článku sme spomínali slová, ktoré povedal Hans Selye: „ľudí neničí stres, ale spôsob, ktorým s ním zachádzajú”. Naučte sa ovládať emócie skôr, než ovládnu oni vás.

Existuje mnoho metód, ako so stresom pracovať a dostať ho pod kontrolu. Vyskúšajte si ich a ponechajte si tie, ktoré vám sadnú. Na každého platí niečo iné. Niekomu uľaví pokojná emócia, iný človek sa zas potrebuje doslova vybehať.

1. Myslite optimisticky a smejte sa

Optimisti majú jednoduchší život, pretože si nič neberú k srdci a s neúspechmi sa vyrovnávajú omnoho ľahšie než pesimisti. Buďte aspoň trochu ako oni. 

Zapisujte si napríklad všetky svoje úspechy, ktoré dosiahnete. Keď sa vám niečo nepodarí a budete mať tendenciu o sebe premýšľať negatívne, otvorte zošit a prečítajte si, čo sa vám podarilo. Hneď vám bude lepšie. Aj neúspechy sú v životne dôležité. Nútia vás hľadať nové riešenia a postupy a tým posilňujú vaše schopnosti a posúvajú vás ďalej.

Hrajte hru na optimistov a na všetkom, čo sa vám prihodí, nájdite minimálne jednu pozitívnu vec. Napríklad, že ak vonku prší, tak konečne dočítate knihu, ktorú ste dostali na Vianoce.

Optimistickú náladu vždy podporí úsmev, a preto sa neustále usmievajte na seba aj ľudí okolo seba, či už ide o náhodných okoloidúcich alebo kolegov v práci. Úprimnému úsmevu nikto neodolá, a i vás milo potešia úsmevy, ktoré sa vám obratom vrátia späť. Úsmev je zaručený spôsob, ako rozosmiať i nabrúsenú predavačku alebo úradníka.

TIP: Zaujímavé tipy nájdete v knihe Naučený optimizmus: Ako zmeniť svoje myslenie a život od Martina E. P. Seligmana.

2. Objatie

Objete je neuveriteľne účinný liek na zlú náladu a smútok v duši. Stačí niekoľko sekúnd a z tela sa pri objatí začne vylučovať hormón oxytocín nazývaný ako „hormón lásky, dôvery a vernosti”. 

Objatie upokojuje a navodzuje pocit pokoja a bezpečia. Preto je to jeden z hlavných protistresových nástrojov. Podľa čínskej medicíny človek na udržanie dobrého psychického zdravia potrebuje osem objatí denne.

3. Vyhraďte si každý deň chvíľku pre seba

Aj 30 minút denne, ktoré strávite podľa svojho, sa počíta. Vyhraďte si pre seba čas, ideálne vždy v rovnakú dobu, kedy sa budete venovať meditovaniu, čítaniu zaujímavej knihy či obyčajnému premýšľaniu o nejakej banalite, ktorá vám práve urobila radosť. 

Berte tieto chvíle ako vzácne okamihy a razantne si zakážte negatívne myšlienky, pracovné záležitosti aj nepríjemné osobné problémy. Naučte sa na pár minút denne skrátka „vypnúť” a sústrediť sa na niečo príjemné.

Skúste napríklad naše Meditačné techniky, ktoré vás zbavia stresu a naštartujú chudnutie.

4. Skúste prácu s prstami na rukách

Hovorí sa, že každý prst na ruke má schopnosť uvoľniť nejakú dôležitú emóciu.

• Palec: úzkosť
• Ukazovák: strach 
• Prostredník: hnev
• Prstenník: smútok 
• Malíček: pesimizmus

Pokiaľ pociťuje niektorú z emócií, prstami druhej ruky stisnite príslušný prst tak silno, aby ste cítili teplo a pulz po dobu jednej minúty. Intenzita prežívanej emócie by sa mala zmierniť a vy by ste mali cítiť uvoľnenie a upokojenie.

Pokiaľ sa u vás pri nejakej vysoko napätej situácii miesi všetkých 5 emócií, skúste resetovací tlačidlo. Nachádza sa uprostred dlane. Zatlačte na miesto palcom tak silno, až pocítite pulzovanie tepu.

5. Dýchanie 4 – 7 – 8

Stres zrýchli srdcový tep a rozbúši srdce. Špeciálna dychová technika, ktorá sa využíva vo východnej medicíne a pri cvičení jogy, dokáže tep spomaliť a srdce upokojiť. Strieda tri fázy a čísla udávajú dobu v sekundách, ktoré sa viažu k jednotlivým etapám.

Nadýchnite sa nosom po dobu 4 sekúnd, potom na 7 sekúnd zadržte dych a pomaly po dobu 8 sekúnd vydychujte ústami. Dychové cvičenia robte aspoň 5 minút.

Toto jednoduché dychové cvičenie môžete zahrnúť do každodennej meditačnej praxe (pokiaľ ju praktizujete) alebo vždy, keď pocítite náhly stres a úzkosť.

6. Premýšľajte nad tým, čo jete a jedzte pravidelne a zdravo

Keď má človek naponáhlo a je v strese, často zabúda jesť úplne alebo zje čokoľvek, čo je akurát poruke. Jedlo je veľmi dôležité pre naše fyzické zdravie aj psychickú pohodu. Bez jedla však nemôžeme fungovať na 100 %. 

Jedlo vám doplní všetky potrebné živiny a energiu na ďalšie úlohy. Zdravo najedení budete zvládať náročné úlohy omnoho lepšie, než keď ste hladní alebo plní jednoduchých cukrov. Navyše sa tak vyhnete nárazovému prejedaniu sa a večernému vyjedaniu chladničky, čoho výsledkom je naberanie nadbytočných kilogramov.

7. Nestresujte sa tým, čo nemôžete ovplyvniť

Na svete existujú situácie, ktoré nijako neovplyvníme. Zlé počasí nezmeníte a jazdu v kolóne tiež nezrýchlite, aj keby ste sa na hlavu postavili.

Radšej sa upokojte, odhadované meškanie nahláste osobám, ktorých sa týka, a pustite si jednu obľúbenú pesničku za druhou. Ak ste v aute sami, z plného hrdla si zaspievajte. Zasmiať sa len tak pre seba je tiež skvelá vec. Skúste to.

8. Jacobsonova progresívna relaxácia

Ďalšou zaujímavou metódou je vedomé uvoľnenie kostrového svalstva. S touto metódou prišiel americký fyziológ Edmund Jacobson, ktorý zdôrazňoval dopad stresu na svalové napätie, ktoré spôsobuje nepríjemné sťaženie svalov, bolesť chrbta, kĺbov aj kostí. Je ale nutné naučiť sa uvoľnenie svalov mentálne vnímať.

1. Ľahnite si na chrbát na podložku.
2. Dýchajte zhlboka nosom do brucha.
3. Nádych i výdych trvá 5 sekúnd.
4. Postupne si uvedomte jednotlivé svalové skupiny a po dobu 5 sekúnd ich napínajte a uvoľňujte. Začnite chodidlami a kotníkmi, nasledujú lýtka, stehná, bedrá a oblasť krížov, pokračujte bruchom a hrudníkom, pažami, ramenami, krkom, tvárou a zakončite to celým telom.
5. 5 minút je väčšinou dostatočná doba na čiastočné upokojenie. O niečo lepších je 10 až 15 minút. 

9. Pohyb pomáha

Pohyb a šport je skvelý spôsob, ako sa upokojiť, uvoľniť a dostať sa takpovediac „do pohody”. Pri športe si dokonalo vyčistíte hlavu. Pri akomkoľvek pohybe sa z tela vyplavuje hormón šťastia endorfín, čo je tak trochu narkotikum. Preto sa pri pohybe cítite tak príjemne a spokojne, aj keď ste fyzicky vyčerpaní.

To ale neznamená, že sa musíte zničiť vo fitku alebo ísť behať hodiny vkuse. To vôbec. Medzi druhy pohybovej aktivity, ktoré majú na stres pozitívny vplyv, patrí aj obyčajná prechádzka vonku na čerstvom vzduchu alebo lekcia jogy. Každý deň sa prejdite a dobre urobíte nielen svojmu telu, ale aj mysli.

10. Neberte svet ani seba tak vážne

Naozaj, pokiaľ si zo všetkého hneď robíte ťažkú hlavu, pravdepodobne nikdy nebudete bez stresu. Naučte sa hodiť občas veci za hlavu a brať ich také ako naozaj sú.

Záverečné zhrnutie: Zamerajte sa na pekné stránky života a stres sa stane menším

Stres je nevyhnutnou súčasťou ľudského života. Zbaviť sa ho nejde. Dá sa s ním ale naučiť žiť, prijímať ho, využívať jeho priaznivé účinky a naopak mierniť negatívny vplyv stresu na zdravie.

Dôležité je udržať stresové situácie na uzde, nezvyšovať ich intenzitu, nenaťahovať dĺžku trvania a nenechať ho prerásť do chronického stavu, kedy môže zásadne ovplyvniť duševné aj fyzické zdravie.

V boji so stresom sa využíva mnoho metód, ktoré upokojujú a obnovujú pocity duševného pokoja, rovnováhy a vyrovnanosti (dychové cvičenia, relaxácia, cvičenie, pohyb a ďalšie).