Stredomorská diéta: Princípy jedálnička, prínosy a riziká pre zdravie a názor nutričnej špecialistky

Neexistuje mnoho diét, ktoré by sa odporúčali tak často ako stredomorská diéta. Ako už vyplýva z názvu, ide o výživový štýl inšpirovaný tým, ako sa stravujú obyvatelia územia okolo Stredozemného mora. Milujú dobré jedlo a na prvé miesto kladú čerstvosť a kvalitu, nie kvantitu. Ako táto diéta vyzerá, pomôže vám zlepšiť zdravie aj zhodiť nadbytočné kilogramy? Sú s ňou spojené nejaké nevýhody?

Základné princípy stredomorskej stravy

• Ako jedna z mála nevylučuje alebo zásadným spôsobom neobmedzuje niektorú z troch hlavných živín. Zahŕňa bielkoviny, sacharidy aj tuky.
• Reprezentuje pestrý a výživný diétny smer, ktorý si zakladá na tom, že všetky pokrmy pochádzajú z čerstvých lokálnych a sezónnych surovín.
• Stredomorská diéta príjemným spôsobom dodržiava princípy zdravého a vyváženého stravovania.
• Diétu odporúčame aj na dlhodobejšie dodržiavanie. Pokojne si ale recepty sem-tam ozvláštnite aj inou (slovenskou alebo svetovou) kuchyňou.

Čo si o stredomorskej diéte myslí naša nutričná špecialistka Mgr. Daniela Krčová?

Viete, že stredomorská diéta patrí medzi najzdravšie výživové smery, ktoré možno odporučiť ako pre zdravie, tak aj pri chudnutí? Skôr ako o diétu ide o zdravý životný štýl. Stredomorská strava má mnoho výhod a preukázateľne znižuje napríklad riziko srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky 2. typu a infarktu myokardu.

Článok o stredomorskej diéte má informatívny charakter. Primárne slúži na rozšírenie vašich znalostí o rôznych výživových štýloch. Ak chcete schudnúť zdravo, stravovacie návyky by ste mali s ohľadom na svoje potreby, problémy a ciele konzultovať najlepšie s nutričným terapeutom, nutričným špecialistom, dietológom či obezitológom.

Čo je to stredomorská diéta?

Ako samostatná diéta bola stredomorská strava prvýkrát popísaná v 60. rokoch 20. storočia. Významnejšiu pozornosť však dostala až v 90. rokoch rovnakého storočia spolu s rastúcim záujmom o európske krajiny, ktoré ležia pri Stredozemnom mori. 

Sú to hlavne Španielsko, Taliansko, Chorvátsko, Grécko, Turecko, ale tiež Slovinsko, Čierna Hora či Albánsko, v posledných rokoch sa pridávajú aj prvky kuchýň z afrických krajín v oblasti Stredozemného mora (Tunisko, Líbya, Izrael, Libanon).

Skladba stredomorského jedálnička prirodzene rešpektuje základné princípy zdravého a vyváženého stravovania. Obsahuje veľké množstvo zeleniny a ovocia a významnú zložku tvoria obilniny, orechy a semená. 

• Zo živočíšnych produktov sú preferované ryby a morské plody, prípadne hydinové mäso, obľúbené sú rôzne syry, jogurty, tvaroh a kefír. 
• Jedným z hlavných zdrojov tukov je vysokokvalitný olivový olej. 
• Afrika obohatila klasickú stredomorskú diétu o strukoviny (cícer), pseudoobilniny (quinoa, bulgur) a exotické koreniny (koriander, za’atar a ďalšie).

Nejde teda o jednu zo súčasných populárnych diét, ktoré uprednostňujú zvýšený príjem bielkovín a tukov na úkor sacharidov (tzv. nízkosacharidové diéty). Stredomorská diéta v skutočnosti žiadnou diétou nie je, je to životný štýl, ktorý okrem stravy zahŕňa aj zdravú dávku pohybu.

VIETE, ŽE grécky ostrov Ikaria a taliansky ostrov Sardínia patria do pätice modrých zón, ktoré sú známe tým, že tu žije vysoký počet ľudí starších ako 100 rokov? Podľa vedcov za to môže nielen genetika, ale tiež kvalitná strava, rozumné stravovacie a pohybové návyky, nízka stresová záťaž, striedma konzumácia alkoholu, jasne daný zmysel života a pevné rodinné a spoločenské vzťahy. Úlohu, samozrejme, zohrávajú aj priaznivé životné podmienky.

Inšpirujte sa

Pravda bola hrozná. Nechala som si pár dní na rozmyslenie, pretože sa jednalo o veľkú zmenu a navyše som najprv neverila, že mi môžete pomôcť. Prišla som a neľutujem.

Základné princípy stredomorskej stravy

Neexistuje jediný správny spôsob, ako by mala stredomorská diéta vyzerať. Okolo Stredozemného mora leží hneď niekoľko zemí, ktorých jedálniček sa vždy nejakým spôsobom odlišuje. 

Nasledujúce tipy preto považujte skôr za akési zhrnutie a odporúčanie, ako sa stravovať v súlade s princípmi stredomorských kuchýň. Výhodou je, že toto stravovanie nie je striktné ako väčšina známych diét a môžete si ho veľmi ľahko prispôsobiť svojím osobným chuťovým preferenciám, potrebám a cieľom.

Odporúčaná skladba stredomorského jedálnička

Stredomorská strava čerpá predovšetkým z toho, čo tamojšia krajina ponúka. To znamená, že preferuje lokálne a sezónne potraviny v čerstvej podobe. Všeobecne v stredomorskom jedálničku prevažuje rastlinná strava, zo živočíšnych produktov sa konzumujú vajcia, mlieko, jogurty a predovšetkým syry. Mäso sa spravidla neje na dennej báze. Preferované sú ryby, morské plody a hydina. Oveľa menej sa tu je červené mäso.

Potraviny typické pre stredomorskú stravu:

• zelenina: uhorky, paradajky, paprika, cuketa, baklažán, cvikla, kel, cesnak, cibuľa, mrkva, špenát, rukola, tekvica, zemiaky, špargľa, šalát, karfiol, artičoky
• ovocie: pomaranče, limetky, marhule, avokádo, olivy, jablká, datle, figy, broskyne, jahody, hrušky, hrozno, melón
• bylinky: petržlen, bazalka, mäta, tymian, oregano, rozmarín, šalvia, čierne korenie, čili, muškátových orech, škorica, kmín, pažítka
• obilniny a výrobky z nich: ovos, pšeno, bulgur, pohanka, jačmeň, žito, pšenica, quinoa, kuskus, ryža, cestoviny, kvalitné celozrnné pečivo
• strukoviny: fazuľa, šošovica, hrach, cícer, arašidy
• orechy a semená: vlašské orechy, lieskové orechy, mandle, pistácie, píniové orechy, slnečnicové, ľanové a tekvicové semienka
• vajcia, mlieko a mliečne výrobky: mlieko, kefír, jogurty, tvaroh, syry (parmezán, feta syr, cottage, ricotta, pecorino, balkánsky syr)
• rastlinné oleje: olivový olej na prvom mieste
• tučné ryby a morské plody: losos, tuniak, treska, krevety, pstruh, makrela, ustrice, krab, mušle, sardinky, ančovičky
• obmedzené množstvo chudého mäsa: hydinové (morčacie, kuracie, kačacie), menej bravčové a hovädzie

Potraviny, ktoré do stredomorskej diéty nepatria

• vysoko priemyselne spracované potraviny: polotovary, fast food
• sladkosti, cukrovinky, sladené nápoje
• biele pečivo (nie na dennej báze)
• rafinované oleje a margaríny, živočíšne tuky 
• vyprážané jedla typu čipsy, hranolky, vyprážaný syr a ďalšie
• nekvalitné mastné výrobky typu párky, klobásy, lahôdky

A čo víno? Je červené víno zdravé?

Pomerne často sa stredomorská strava spája s červeným vínom, ktoré býva v malom množstve (napr. pohárik denne) považované za zdravé. Obsahuje látku resveratrol, ktorá údajne spomaľuje starnutie. 

Dokonca sa hovorí o „resveratrolovom šialenstve“, keď za jeho výraznou popularizáciou z veľkej časti stála túžba po finančnom zisku. Pravdou je, že žiaden alkohol (víno nie je výnimkou) nie je zdravý v akomkoľvek množstve. Do úvahy je však potrebné vziať jeho sociálnu úlohu, pretože býva dôležitou súčasťou stretnutí s rodinou a priateľmi. 

Ako vyzerajú typické stredomorské jedlá?

• Medzi obľúbené stredomorské hlavné pokrmy patria rozmanité zeleninové šaláty so syrom bohato zaliate olivovým olejom (Caesar šalát, Grécky šalát). Ak trváte na mäse, pridajte tuniaka či lososa.
• Veľa parády narobíte s bylinkovými pestami z byliniek, orieškov, parmezánu, olivového oleja a ďalších surovín (bazalkové pesto).
• Grilovaná (pečená) ryba alebo kura so zeleninovým šalátom a prílohou z cestovín, ryže či strukovín.  
• Ako hlavný chod je vynikajúce tradičné grécke jedlo Briam alebo stredomorské kura z pomalého hrnca.
• Na raňajky, na desiatu alebo ako lahodný dezert vyskúšajte grécky jogurt s miešaným ovocím, šľahanú ricottu s vlašskými orechmi alebo vajíčkovú omeletu s paradajkami a bylinkami.
• Chutné sú tiež zeleninové krémové polievky (napr. karfiolová polievka).
• Pripravte si domáci gyros v pite, s fetou, čerstvou zeleninou a sviežim bylinkovým dipom tzatziki.
• Nezabúdajte na avokádo, z ktorého sa pripravujú šaláty a nátierky.

Inšpirujte sa

Pravda bola hrozná. Nechala som si pár dní na rozmyslenie, pretože sa jednalo o veľkú zmenu a navyše som najprv neverila, že mi môžete pomôcť. Prišla som a neľutujem.

Účinky a prínosy stredomorskej diéty pre ľudské zdravie

Pre obyvateľov Stredomoria je charakteristický dobrý zdravotný stav, vitalita aj v neskoršom veku a všeobecne nižší výskyt civilizačných chorôb. Nie je však možné všetky pozitíva prisudzovať kvalitnej strave, významnú úlohu tu zohráva tiež každodenný fyzický pohyb a, samozrejme, aj veľmi priaznivé klimatické podmienky. 

Viac slnečného svitu a menej dažďa, dlhšie dni a kratšie noci, teplé leto a miernejšia zima preukázateľne prospievajú fyzickému zdraviu aj psychike. To je tiež dôvod, prečo sú južné národy optimistickejšie, usmievavejšie, spoločenskejšie a otvorenejšie ako národy v severných a chladných častiach planéty.

Hlavné výhody:

• Nepatrí medzi reštriktívne diéty. To znamená, že nie je obmedzujúca a nevyžaduje vylúčenie niektorých potravín či celej skupiny potravín.
• Neexistujú striktné zoznamy vhodných, nevhodných a zakázaných potravín. Iba využíva potraviny, ktoré ponúka príroda, nie priemysel.
• Používa zásadne čerstvé, čo najmenej upravené suroviny. Vyhýba sa pridanému cukru a ultra spracovaným potravinám (polotovarom).
• Preferuje rastlinné zdroje bielkovín, ale v menšom zahŕňa aj živočíšne bielkoviny (ryby, morské plody, syry, vajcia, grécky jogurt). 
• Je bohatá na makroživiny, vlákninu a ďalšie dôležité látky, ako vitamíny, minerály, antioxidanty a ďalšie látky.
• Obsahuje väčšie množstvo zdravých tukov z rady omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú kardiovaskulárne zdravie.
• Stručne povedané: je nielen zdravá, ale tiež pestrá, výživná a chutná.

Pozitívne účinky na zdravie podľa štúdie:

• Pozitívne pôsobí na kardiovaskulárne zdravie.
• Pomáha znížiť a regulovať hladinu krvného cukru, môže teda pôsobiť ako dobrá prevencia pred cukrovkou 2. typu.
• Môže chrániť pred obezitou, depresiou, demenciou, metabolickým syndrómom a môže znižovať riziko neurodegeneratívnych chorôb. 
• Podporuje zdravie čriev.
• Môže podporiť zdravé chudnutie, pokiaľ zároveň dodržujete pre redukciu váhy vhodnú energetickú bilanciu založenú na miernom kalorickom deficite.  
• Zlepšuje telesné aj duševné zdravie.

Vplyv stredomorskej stravy na zdravie srdca

Jedálniček založený na každodennej konzumácii ovocia, zeleniny, komplexných sacharidov, kvalitných bielkovín a zdravých tukov prospieva srdcu a cievam, hladine cukru aj cholesterolu a s veľkou pravdepodobnosťou môže znižovať riziko ochorení a úmrtí na infarkt, mŕtvicu, demenciu a iné kardiovaskulárne choroby. 

Stredomorská diéta vám schudnúť (ne)pomôže

Tento typ stravovania nie je určený na chudnutie. To však neznamená, že pri tejto strave nemôžete úspešne znížiť svoju váhu, akurát že nejde o čisto redukčnú diétu. Dôležité je nastaviť si vhodnú energetickú bilanciu a strážiť si mierne vyšší výdaj než príjem. 

Ak však budete automaticky očakávať zníženie telesnej váhy a pritom nekontrolovane jesť tučné syry, jogurty, orechy, olivový olej, cestoviny a ostatné nie práve kaloricky chudé potraviny, číslo na váhe bude naopak narastať. 

Ak chcete schudnúť a zlepšiť si celkové zdravie, dajte na ďalšie odporúčania od obyvateľov Stredomoria: tým je každodenný pohyb – najlepšie na čerstvom vzduchu. 

VIETE, ŽE podľa WHO (Svetovej zdravotníckej organizácie) sa pre udržanie zdravia stačí venovať 5× týždenne pohybovým aktivitám miernej až strednej intenzity po dobu 30 minút a 3× týždenne 25 minút intenzívnejším aktivitám.

Inšpirujte sa

Vo chvíli, keď sa ručička váhy zastavila na 120 kg, som si povedal, že ak tu chcem ešte chvíľu byť, musím začať niečo robiť.

Nevýhody a zdravotné riziká: Existujú nejaké?

Pri stredomorskej strave neexistujú žiadne zdravotné riziká, ktoré by súviseli so skladbou jedálnička, spracovaním a úpravou potravín či prípravou jedál. Avšak, človek môže mať problémy s jednotlivými potravinami, napríklad z dôvodu alergie či intolerancie, čo je už ale individuálna záležitosť.

Za drobné nedostatky a nevýhody treba považovať:

• Horšia dostupnosť niektorých surovín v našom prostredí, čo sa týka hlavne čerstvých rýb a morských plodov, prípadne niektorých druhov zeleniny a ovocia. Tie však možno pri troche predstavivosti nahradiť lokálnymi potravinami a o to viac zaradzovať chudé hydinové či králičie mäso. 
• Vyššie náklady: kvalitné suroviny a potraviny sú spravidla drahšie ako lacnejšie priemyselne spracované potraviny. To je však otázka preferencií a investovať peniaze do zdravia zmysel rozhodne má.
• Nakupovanie a varenie: stredomorská kuchyňa pracuje s čerstvými surovinami, čo znamená časté nákupy, obchádzanie rôznych obchodíkov zameraných na mäso, ryby, zeleninu, ovocie a ďalšie potraviny, a následné spracovanie, prípravu pokrmov a varenie. Kto nerád trávi čas v kuchyni, pre toho stredomorská diéta nie je to úplne to pravé.

NÁŠ TIP: Neradi varíte? Prenechajte starosti s plánovaním jedálnička a varením dobrej krabičkovej diéte. Ako vybrať krabičkovú diétu: Na čo sa zamerať a kde hľadať potrebné informácie?

Pre koho je stredomorská diéta vhodná?

Je to správna voľba pre všetkých, ktorí sa snažia zmeniť spôsob života k lepšiemu a hľadajú všeobecne zdraviu prospešný výživový smer, ktorý nie je nijako obmedzujúci vo výbere potravín či spôsobe prípravy jedál, je zdrojom všetkých živín, možno ho ľahko prispôsobiť konkrétnemu prostrediu či osobe, a je dlhodobo udržateľný.

Vyjadrenie nutričnej špecialistky Mgr. Daniely Krčovej

Stredomorská strava nie je diétou v pravom slova zmysle, ide skôr o zdravý životný štýl. Stredomorská strava je bohatá na vlákninu, zdravé tuky, kvalitné bielkoviny, vitamíny, minerálne látky a antioxidanty. 

Základom stredomorského jedálnička sú totiž zdravé, čerstvé a čo najmenej priemyselne upravené potraviny, ako zelenina, ovocie, chudé mäso, ryby, strukoviny, celozrnné obilniny, nízkotučné mliečne výrobky, orechy, semienka a rastlinné oleje (hlavne olivový olej). 

Stredomorská diéta má mnoho výhod. Je nutrične vyvážená, nie je nijako reštriktívna či drastická, obsahuje dostatok bielkovín, obmedzuje živočíšne tuky, zameriava sa viac na rastlinné potraviny a uprednostňuje komplexné sacharidy pred jednoduchými cukrami. V súčasnej dobe existuje množstvo štúdií, ktoré preukazujú, že hlavné princípy a zloženie stredomorskej stravy prispievajú k nižšiemu výskytu civilizačných chorôb. 

Medzi hlavné zdravotné benefity stredomorskej stravy patrí prevencia srdcovo-cievnych ochorení, zníženie hladiny cholesterolu a hladiny krvného cukru, normalizácia krvného tlaku, podpora kognitívnych funkcií, zlepšenie krvného tlaku, prevencia cukrovky 2. typu, ale aj podpora dlhovekosti.

Jedálniček opierajúci sa o stredomorskú kuchyňu môže účinkovať aj pri chudnutí. Hlavným predpokladom však musí byť kalorický deficit (príjem energie je nižší než výdaj energie). Človek by to teda nemal preháňať s veľkými porciami ani v prípade, ak chce schudnúť pomocou stredomorskej diéty. Veľkou výhodou síce je, že skladba stredomorskej stravy prispieva k väčšiemu pocitu sýtosti a niekedy môže automaticky viesť k nižšiemu príjmu kalórií.

Naše odporúčania

Stredomorská diéta je pozitívne hodnotený výživový štýl, ktorý možno ako jeden z mála (zo súčasných propagovaných diét) považovať za vhodný a prospešný pre každého zdravého človeka. 

Táto „diéta“ je zdravá, vyvážená a pestrá a jej prínosy (pozitívne účinky, benefity) prevažujú nad nevýhodami a zdravotnými rizikami. Tých napokon pri tejto diéte veľa nie je. Obzvlášť ak je spojená s pravidelným pohybom. 

Pokiaľ si nie ste istí a neviete, ako si so zmenou jedálnička poradiť, prípadne sú vaše zdravotné problémy vážnejšieho rázu, neváhajte sa zveriť do rúk odborníkov na výživu s zodpovedajúcim vzdelaním, čo sú nutriční terapeuti a špecialisti a lekári obezitológovia.

Záverečné zhrnutie: Stredomorská diéta je prospešná a zdravá, chudnutie vám ale nezaručí

Aké informácie si z článku odniesť?

• Stredomorská strava sa spája s množstvom zdravotných benefitov, hlavne zdravým srdcom a cievami, zníženou hladinou krvného cukru, lepšou kontrolou glykémie, lepšími kognitívnymi funkciami atď.
• Stredomorský jedálniček tradične obsahuje veľa ovocia a zeleniny, semien a orechov, obilnín, strukovín, zdravých tukov, rýb a morských plodov, mlieka a mliečnych výrobkov a vajec. 
• Vďaka pestrému stredomorskému stravovaciemu plánu svojmu telu bez obáv dodáte všetky nevyhnutné živiny a v dostatočnom množstve. 
• Diétu odporúčame aj na dlhodobejšie držiavanie. Pokojne z nej ale občas poľavte, pokiaľ dodržíte pravidlo 80 ku 20 (80 % zdravej stravy a 20 % zvyšnej, ktorú si sami vyberiete).