Strašiak menom podkožný tuk: Ako sa ho zbaviť?

Za zväčšenie vrstvy podkožných tukových buniek môže nadbytok sladkostí, nedostatok pohybu a stres. Zistite pravú príčinu svojich faldíkov a už navždy s nimi zatočte.

Podiel tuku závisí nielen na pohlaví a veku

Mäkké tkanivá ľudského tela sa skladajú hlavne zo svalov, vody, minerálnych látok a tukového tkaniva. Ten delíme na tuk útrobný, vnútrosvalový a podkožný.

Podiel tuku rastie s pribúdajúcim vekom. Závisí aj na pohybovej aktivite, zdravotnom stave a pohlaví. Ženy majú od prírody vyšší obsah tuku v tele než muži a pri zhadzovaní nadbytočných tukových zásob to majú taktiež o niečo ťažšie.

Čo je podkožný tuk a na čo slúži?

Tuk ukrytý pod kožou sa kumuluje najviac na stehnách, v oblasti brucha a na zadku. Pôsobí ako tepelná izolácia a zásobáreň energie. Umožňuje vstrebávanie niektorých vitamínov a funguje ako stavebná zložka buniek. Pokiaľ ho nemáte nadbytok, je pre vás telesný tuk prospešný. Jeho nadmerné množstvo je však spájané s nadváhou či obezitou a prináša so sebou zvýšené riziko niektorých ochorení.

Magazín Diet Advices prináša dobrú správu:

Podkožná vrstva tuku môže za naše proporcie a línie. Pokrýva všetky časti nášho tela a má rôzne úrovne hrúbky aj hustoty. Tejto formy tuku sa však najjednoduchšie zbavuje.

5 najčastejších príčin ukladania tuku

Snažíte sa jesť zdravo, cvičíte zo všetkých síl a tukový vankúš sa na vás aj napriek tomu stále drží? Možno za to môže niektorá z nasledujúcich príčin.

1. Príliš veľké porcie

Dokonca aj zdravé potraviny môžu vo veľkej miere spôsobovať priberanie. Hrozí to nielen pri nezdravých potravinách, ale takisto v prípade avokáda, kvalitnej horkej čokolády, orieškov a semienok. Na veľkosť porcií si dávajte pozor aj v prípade konzumácie ovsených vločiek a ďalších obilnín.

Na negatívne účinky prejedania sa upozorňuje MD Anderson Cancer Center:

Prebytočnú energiu z jedla si vaše telo uloží v podobe tuku. Pokiaľ dlhodobo konzumujete viac kalórií než stihnete spáliť, môžete si spôsobiť nadváhu či obezitu. Oba stavy zvyšujú riziko vzniku rakoviny a ďalších chronických zdravotných problémov. Prejedanie sa si môže takisto vybrať svoju daň na vašom tráviacom ústrojenstve a kvalite spánku.

2. Slabá vôľa

Aj napriek tomu, že dobre viete, ktoré potraviny vám škodia a vytvárajú nechcené tukové vankúše, nedokážete im odolať. Pritom najväčším strašiakom pre naše telo sú jedlá plné nasýtených tukov a cukrov a takisto alkoholické nápoje.

Pokiaľ budete mať doma neustále k dispozícii čipsy, chrumky, čokoládové tyčinky a sušienky, nikdy sa zo začarovaného kruhu von nedostanete. Prestaňte si preto nezdravé pochúťky kupovať a všetky zásoby nekompromisne vyhoďte. Teraz sa vám bude odolávať oveľa ľahšie.

3. Ochorenie štítnej žľazy

Činnosť štítnej žľazy má vplyv na mnoho pochodov v ľudskom tele vrátane funkcie metabolizmu. Pokiaľ prestane štítna žľaza optimálne pracovať a zníži vylučovanie dôležitých hormónov, vzniká stav nazývaný hypotyreóza. Neliečená znížená funkcia štítnej žľazy tak môže nechtiac spôsobovať priberanie na váhe. Ak si nie ste istí, či na vašu hmotnosť nemôže mať vplyv práve toto ochorenie, navštívte lekára a nechajte si urobiť potrebné vyšetrenie.

Podľa British Thyroid Foundation je nedostatočná činnosť štítnej žľazy veľmi často spájaná s nárastom hmotnosti.

Nie vždy však nadbytočné kilá súvisia s hromadením tukov. Vo väčšine prípadov ide predovšetkým o akumuláciu soli a vody v tele. V menšej miere potom ľudia so zníženou funkciou štítnej žľazy naberajú tuky.

4. Depresia

Ľudia užívajúci antidepresíva môžu zaznamenať nárast hmotnosti. Dôvod je jednoduchý. Pokiaľ trpia depresiou, väčšinou na jedlo nemajú ani pomyslenie. Vo chvíli, keď sa začnú liečiť, začnú mať dané lieky na nich vplyv. Môžu vyvolať chute na sacharidy a spôsobiť tak prejedanie. A pokiaľ prijmete každý deň viac kalórií než spálite, prejaví sa to aj na vašej váhe.

5. Stres

Dlhodobé vystavenie stresu je častou príčinou priberania. Keď ste v strese, telo začne uvoľňovať hormón kortizol, ktorý podporuje ukladanie tuku, zvyšuje hladinu glukózy v krvi a potláča účinky inzulínu.

Výsledkom je hlad, prejedanie sa a následné naberanie hmotnosti. Snažte sa preto znížiť počet stresujúcich situácií, pohovorte si v práci so šéfom, so svojimi deťmi alebo partnerom. Každý deň si urobte čas aj pre seba, venujete sa relaxačným technikám, pite upokojujúce bylinkové čaje a choďte skôr spať.

O prepojení stresu a problému s chudnutím píše na svojom blogu aj PharmDr. Margit Slimáková:

V rámci prirodzenej reakcie organizmu sa v strese vo zvýšenom množstve uvoľňuje kortizol. Medzi efekty tohto hormónu patrí aj odbúravanie svalov, možné zhoršenie inzulínovej rezistencie a podpora ukladania tuku v oblasti brucha. Nezaplatené účty, protivný šéf, zápcha na diaľnici, neposlušné deti a hádka s partnerom tak môžu nabúrať naše snahy o udržanie zdravej hmotnosti. Najlepšie je uvedomiť si okamihy, ktoré vás stresujú, cielene ich riešiť a snažiť sa do každého dňa pridať aj momenty odpočinku.

6. Nedostatok pohybu

Tuková vrstva sa vás môže držať aj preto, že sa málo hýbete. Skúste každý deň zaradiť aspoň 30-minútovú chôdzu alebo 3 až 5x týždenne pridať aeróbnu aktivitu kombinovanú s posilňovacími cvikmi. Výsledkom bude väčší výdaj energie a postupný nárast svalov, ktoré v konečnom dôsledku takisto vedú k väčšiemu energetickému výdaju.

Čo môže spôsobiť nadmerné množstvo tuku v tele?

• Zníženie imunity
• Väčšiu náchylnosť na zrazenia
• Diabetes
• Vysokú hladinu cholesterolu v krvi
• Aterosklerózu
• Srdcovo-cievne ochorenia
• Mozgovú mŕtvicu
• Zápal hrubého čreva
• Rakovinu hrubého čreva

Inšpirujte sa

Po pôrode som pribrala 25 kg a moje sebavedomie išlo pomaly dolu. Nielen, že zmenu vidíte sami, ale ak počúvate od známych, ako som veeeeeľa pribrala, na sebavedomí to tiež nepridá.

Zmerajte si podiel tukového tkaniva

Množstvo tuku v tele je možné zmerať niekoľkými metódami. Výsledné číslo sa vám bude hodiť nielen na začiatku vašej cesty k vysnívanej postave, ale takisto ako ukazovateľ úspechu pri vašom ďalšom snažení. Uvidíte tak pokrok, ktorý ste doposiaľ dosiahli a bude sa vám oveľa ľahšie pokračovať v snažení.

Bioelektrická impedancia

Meranie tukového tkaniva na múdrych váhach je možné urobiť vo fitness centre, u lekára, vo výživovej poradni a kdekoľvek inde, kde majú tento prístroj k dispozícii. Postavíte sa na kovové doštičky a vďaka nízkym elektrickým výbojom váha zameria percentuálny podiel vašich telesných tkanív.

Pretože tuk nevedie elektrinu, bioimpedančný prístroj rýchlo vyhodnotí, ako je na tom množstvo tukových tkanív voči svalom, kostre a vode. Táto metóda však nie je úplne presná. Veľký vplyv na výsledky má vaša strava konzumovaná v posledných hodinách, fyzická aktivita a ďalšie faktory.

TIP: Odhaľte stav a biologický vek svojho tela v priebehu pár minút.

Na čo myslieť pred samotným meraním?

• 4 hodiny pred meraním nič nejedzte an nepite.
• 12 hodín pred meraním necvičte.
• 48 hodín predtým nepite alkohol.

Kaliper

Kaliperačné kliešte pomerne presne zmerajú hrúbku podkožnej riasy na rukách, na bruchu a na zadku. S pomocou tabuľky alebo online kalkulačky potom rýchlo vyhodnotíte percento podkožného tuku.

Kúpte si kliešte online alebo v zdravotníckych potrebách. Spolu s nimi dostanete aj podrobný návod, ako sa správne zmerať. Pokiaľ budete meranie robiť správne, môžete sledovať, či sa vám nadbytočný tuk darí zhadzovať a v akej miere.

Dajte sa do boja s podkožným tukom

1. Zaraďte do života viac pohybu

Hýbte sa aj vo chvíli, keď nemáte priestor si zacvičiť. Prestaňte jazdiť výťahom a vyberte sa radšej po schodoch. Až pôjdete nabudúce z práce autobusom, vystúpte o zastávku skôr a zvyšok cesty choďte pešo. Ak je to možné, začnite do práce jazdiť na bicykli. Každý pohyb sa ráta a zvýši tak váš celkový energetický výdaj.

2. Neupínajte sa iba na jednu aktivitu

Striedajte viac aeróbnych aktivít a vyskúšajte aj cvičenie, ktoré ste doposiaľ prehliadali. Môže ísť o spinning, beh, aerobic, jazdu na bicykli, veslovanie, stepper alebo napríklad skákanie cez švihadlo.

3. Dvíhajte činky

Pokiaľ sa vám podarí nabrať svalovú hmotu, zvýši sa hodnota vášho bazálneho metabolizmu a vy tak budete prirodzene viac spaľovať. Bohate stačí posilňovanie s nízkymi váhami, spočiatku dokonca iba so svojím vlastným telom.

Pokiaľ sa na domáce cvičenie neviete premôcť, navštívte fitness centrum a poproste o pomoc trénera. Vysvetlí vám, na čo jednotlivé stroje slúžia a ako cviky cvičiť správne a efektívne.

4. Naplánujte si aeróbnu aktivitu na správny čas

Ráno

Tréning na lačný žalúdok prináša dobrý efekt pre spaľovanie tukov. Hladinu krvného cukru máte v tejto dobe nízko a telo tak môže využiť ako zdroj energie práve tukové zásoby.

Po posilňovaní

Dobre funguje aj aeróbna aktivita naplánovaná po posilňovacom tréningu. Svalový glykogén je po posilňovaní do istej miery už vyčerpaný a telo vďaka tomu začne niekoľko minút po zahájení aeróbnej aktivity spaľovať tuky.

5. Vyskúšajte intervalový tréning

Intervalový tréning alebo HIIT je ideálny na odbúravanie tukov a to najmä v prípade, že ho skombinujete s bežnou aeróbnou aktivitou. Striedanie týchto dvoch tréningov zvýši vaše šance na zhodenie prebytočného tuku.

6. Nezabúdajte na tepovú frekvenciu

Pre spaľovanie tukov je nevyhnutné udržať sa v aeróbnej zóne tepovej frekvencie.

Maximálna tepová frekvencia = 220 – váš vek

Výsledok maximálnej tepovej frekvencie vynásobte 60 a 80 %. Získate tak spodnú a hornú hranicu optimálnej tepovej frekvencie, ktorú je nutné držať v prípade, že chcete spaľovať tuky a nie cukry. Počítajte však s možnými odchýlkami.

Pokiaľ nie ste trénovaní, môže sa stať, že aj spodná hranica bude pre vás príliš vysoká. Ak patríte medzi trénovaných jedincov je zase možné, že horná hranica pre vás naopak bude silno nedostatočná.

7. Jedzte bielkoviny

Bielkoviny v strave sú dôležité k lepšej regenerácii svalov po tréningu a majú aj ďalší benefit. Ich trávenie stojí vaše telo veľa energie, ktorú spaľuje. Snažte sa každý deň udržiavať príjem bielkovín v množstve 1-1,5 g na 1 kg svojej váhy.

Podľa Medical News Today vám diéta s vysokým obsahom bielkovín skutočne pomôže schudnúť.

Podľa súčasných výskumov môže byť stravovanie s vyšším obsahom proteínov výbornou stratégiou pre chudnutie aj prevenciu obezity. Doprajte si dostatok chudého mäsa, rýb, vajec, fazule, nízkotučného tvarohu či tofu.

8. Zavlažujte telo

Veľkú pozornosť venujte aj pitnému režimu. Pokiaľ je vonku horúco alebo vás čaká zvýšená fyzická námaha, mali by ste priamo úmerne navýšiť množstvo vypitých tekutín. Zamerajte sa predovšetkým na čistú vodu a slabé bylinkové či zelené čaje.

9. Neodopierajte si spánok

Málo spánku môže urobiť rovnakú neplechu ako jedenie čipsov pred spaním. Počas spánku prebieha veľa procesov potrebných na optimálne fungovanie celého tela. Pokiaľ telo nie je dostatočne oddýchnuté, nemôže sa regenerovať, budovať svaly ani redukovať prebytočný tuk.

Nedostatok spánku navyše podporuje produkciu hormónu ghrelínu, ktorý povzbudzuje chuť do jedla a núti nás k prejedaniu. Pokiaľ si však doprajete pokojný a hlboký spánok, telo bude vylučovať predovšetkým hormón nasýtenia leptín (protihráč ghrelínu).

Vďaka nemu vás nebudú celý deň prenasledovať chute na tučné a sladké pokrmy.