Skinny fat alebo štíhla obezita: Ako ju spoznať a zbaviť sa jej?

Každý z nás určite pozná vo svojom okolí nejakého šťastlivca, ktorý môže zjesť úplne čokoľvek, no napriek tomu je chudý „ako špilka“. Ak takému človeku závidíte, spozornite. Realita totiž nemusí byť taká ružová, ako sa zdá. Štíhla postava nemusí automaticky znamenať zdravé telo. Už ste počuli o pojme skinny fat alebo štíhlej obezite?

Čo znamená termín „skinny fat“?

Pojmom skinny fat (tzv. štíhla obezita) sa označuje stav, keď má človek normálnu telesnú hmotnosť, ale vysoké množstvo tukového tkaniva. Tzv. skinny fat človek môže vyzerať na prvý pohľad štíhlo a zdravo, ale jeho telo v skutočnosti zdravé nie je. Vysoké hodnoty telesného tuku totiž úzko súvisia s mnohými zdravotnými problémami.

Ako spoznať štíhlu obezitu?

Hovoríte si, ako môže byť človek chudý a zároveň tučný? Odpoveď je jednoduchá. Drvivá väčšina ľudí posudzuje svoje telo a zdravie iba podľa telesnej hmotnosti, alebo sa prípadne zameriava na hodnotenie váhy podľa BMI (Body Mass Index).

Tieto ukazovatele však samé o sebe vôbec nevypovedajú o tom, či človeku hrozia zdravotné riziká spojené s nadváhou alebo obezitou. A už vôbec nehovoria nič o tom, ako je človek fit po estetickej stránke.

Ani číslo na váhe, ani hodnota BMI neberie do úvahy zloženie tela. Nezohľadňuje aktívnu svalovú hmotu, ani rizikový telesný tuk. Ide len o čísla, ktoré sú navyše ovplyvniteľné množstvom faktorov. 

V prípade kolísajúcej váhy nemusí ísť o nárast alebo úbytok tuku, ale môže ísť napríklad len o nestrávené zvyšky jedla alebo zmeny v obsahu telesnej vody (napríklad v dôsledku športovej záťaže, menštruačného cyklu, nestabilného pitného režimu a pod.).

Podľa hodnotenia BMI môže mať zas nadváhu napríklad aj aktívny športovec s vyrysovanou postavou a nízkym percentom telesného tuku. BMI totiž nepočíta s rozdielom medzi svalovou hmotou a tukovým tkanivom. Nadváha a obezita sa správne definuje až zvýšením tukového tkaniva nad normálnu hodnotu.

Vysoké množstvo telesného tuku má potom mnoho negatívnych dopadov na ľudské zdravie. Medzi hlavné dopady nadmerného množstva tuku v tele patria srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka 2. typu, chronické zápalové ochorenia, hormonálne poruchy a problémy s pohybovým aparátom.

Najpresnejší údaj o zvýšenom riziku zdravotných problémov spojených s nadváhou a obezitou poskytuje hodnotenie množstva telesného tuku:

• Muži – hodnoty telesného tuku: ideálna – do 20 %, nadváha – nad 20 %, obezita – nad 25 %
• Ženy – hodnoty telesného tuku: ideálna – do 28 %, nadváha – nad 28 %, obezita – nad 35 %

Na meranie percenta telesného tuku najlepšie poslúži špeciálny prístroj určený na meranie zloženia tela, ako je napríklad InBody. Alternatívou môže byť hodnotenie telesného tuku pomocou kalipera alebo meranie obvodov tela. 

Za nadváhu sa považuje obvod pása nad 80 cm u žien a nad 94 cm u mužov, za obezitu potom obvod pása nad 88 cm u žien a nad 102 cm u mužov.

Inšpirujte sa

Pokiaľ chcete zmenu, tak naozaj na nič nečakajte, svoje rozhodnutia urobte hneď a len o nich nehovorte a na nič sa nevyhovárajte.

Zdravotné riziká štíhlej obezity

Fenomén skinny fat je nebezpečný hlavne tým, že ide vlastne o neviditeľnú nadváhu. Na rozdiel od bežnej nadváhy alebo obezity, majú tzv. skinny fat ľudia často normálnu váhu a BMI. V prípade štíhlej obezity (čiže skinny fat) hovoríme o nezdravom zložení tela. V tele je veľa tuku, ale naopak málo svalov. Práve s tým sa spájajú mnohé zdravotné riziká, a preto je dôležité tento stav nepodceňovať a riešiť ho.

Riziká spojené s nadbytkom telesného tuku:

• vysoký krvný tlak
• vysoká hladina cholesterolu
• dyslipidémia (porucha metabolizmu tukov)
• ochorenia srdca a ciev
• inzulínová rezistencia (znížená citlivosť na inzulín) a cukrovka 2. typu
• metabolický syndróm

Riziká spojené s nedostatkom svalovej hmoty:

• slabosť
• strata energie
• zvýšené riziko zlomenín
• znížená imunita a vyššia náchylnosť k infekciám
• pokles bazálneho metabolizmu (spomalený metabolizmus)
• horšia regenerácia po pohybovej aktivite

Hlavné príčiny štíhlej obezity

Štíhla obezita súvisí predovšetkým so zlým životným štýlom. Na vine je hlavne nezdravá alebo nevyvážená strava a nedostatok pohybu, čo prispieva k nadbytočnému ukladaniu telesného tuku a odbúravaniu svalového tkaniva.

Nezdravý a nevyvážený jedálniček

Nevhodný výber potravín a nadmerný príjem kalórií je hlavnou príčinou toho, prečo sa v tele ukladá telesný tuk. Pokiaľ človek prijíma nadbytok kalórií, najčastejším dôsledkom je nárast telesnej hmotnosti. 

K štíhlej obezite sa však človek väčšinou dopracuje tak, že prijíma kalórií málo alebo optimálne vzhľadom na svoje energetické potreby, ale tieto kalórie dopĺňa z nesprávnych potravín a súčasne má nevyvážený prísun hlavných živín (bielkovín, sacharidov, tukov).

Jedálniček skinny fat ľudí sa často skladá z priemyselne spracovaných potravín a polotovarov, ktoré obsahujú veľa nezdravých tukov, jednoduchých sacharidov (cukrov), soli a potravinových aditív. Na druhú stranu sú tieto potraviny chudobné na kvalitné bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky (omega-3 mastné kyseliny), vitamíny, minerálne látky a antioxidanty.

Ak v strave chýba dostatok bielkovín a prevažujú v nej sacharidy (najmä cukry) a tuky, dochádza k postupnému odbúravaniu svalovej hmoty. Bielkoviny totiž slúžia ako stavebné kamene svalovej hmoty. 

Strata svalov potom súvisí s poklesom bazálneho metabolizmu, ktorý zvyšuje riziko ukladania telesného tuku. Pokiaľ navyše človek sacharidy a tuky čerpá prevažne z priemyselne spracovaných potravín, telo má ešte väčšiu tendenciu ukladať si tuky do zásoby.

Neustále držanie diét

Drastickými diétami, hladovkami a rôznymi detoxmi môžete síce rýchlo schudnúť, ale v drvivej väčšine prípadov nepôjde o chudnutie telesného tuku. Striedanie jednej drastickej diéty za druhou je zaručeným receptom na to, aby sa vo vašom tele ukladal telesný tuk a súčasne sa odbúravala svalová hmota.

Príliš nízkokalorické diéty sú tiež spojené s vysokým rizikom jojo efektu. To znamená, že po návrate na bežnú stravu sa zhodené kilogramy znovu vrátia späť, často aj s bonusom navyše.

Nedostatok pohybu

Sedavý životný štýl a nedostatok pohybu negatívne ovplyvňujú zloženie nášho tela. Pokiaľ sa pravidelne nehýbeme, naše svaly stagnujú, slabnú a môžu sa začať postupne odbúravať. Keď k tomu pripočítame ešte nedostatok bielkovín v jedálničku a príliš nízky kalorický príjem, svaly sa nebudú mať z čoho regenerovať a urýchli sa ich odbúravanie.

Opäť platí rovnica: menej svalov = nižší bazálny metabolizmus = menší energetický výdaj = vyššie riziko ukladania energie zo stravy do tukových zásob.

Zdravé telo potrebuje záťaž v podobe pravidelného pohybu. Ale pozor, pevnú postavu s peknými krivkami si nevybudujete hodinami kardia na bežeckom páse alebo rotopéde. K takému cieľu vás dovedie pravidelné posilňovanie, ktoré môžete kombinovať s vytrvalostnými aktivitami (kardiom). Pokiaľ to budete s kardio tréningom preháňať, tak skôr ako tuky, začnete spaľovať svaly. Tým svoju vysnívanú postavu rozhodne nezískate.

Inšpirujte sa

Okolie sa za mnou teraz otáča a všetci mi hovoria, ako mi to veľmi pristane, ale bohužiaľ sa nájdu aj takí, ktorí ma kritizujú, že som až veľmi chudá.

10 tipov proti štíhlej obezite

Na tom, ako vyzeráme, koľko máme svalov a koľko telesného tuku, sa podieľa najmä náš životný štýl. Pokiaľ sa štíhla obezita týka práve vás, je potrebné urobiť niekoľko dôležitých zmien vo svojom jedálničku a pohybových návykoch.

1. Jedzte vyváženú stravu založenú na prirodzených a priemyselne nespracovaných potravinách.
2. Konzumujte dostatok kvalitných bielkovín. Podľa vašej fyzickej záťaže a životného štýlu prijímajte 1,2 až 2 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Kvalitné bielkoviny čerpajte z potravín, ako je chudé mäso, ryby, menej tučné mliečne výrobky (jogurt do 4 % tuku, nízkotučný a polotučný tvaroh, cottage syr, syrečky, kefír, cmar, ricotta), syry do 30 % tuku v sušine, vajcia, strukoviny, tofu a tempeh.
3. Obmedzte spotrebu jednoduchých cukrov na minimum. Ich hlavnými zdrojmi sú sladkosti, sladké pečivo, zákusky, dezerty, výrobky z bielej pšeničnej múky (napr. biele pečivo, klasické cestoviny, pizza, halušky a pod.), cukríky, rôzne cukrovinky, čokoláda s nízkym obsahom kakaa, cukor, med a ďalšie sladidlá (napr. javorový).
4. Sacharidy dopĺňajte hlavne vo forme komplexných sacharidov. Medzi ideálne zdroje komplexných sacharidov patria ovsené vločky, celozrnné obilniny, zemiaky, ryža natural alebo basmati, pohánka, pšeno, kuskus, quinoa, amarant a strukoviny.
5. Nezabúdajte na dostatok zeleniny. Denne sa odporúča zjesť aspoň 500 gramov zeleniny, pričom väčšia časť by mala byť zastúpená v čerstvej podobe.
6. Tuky zaraďujte s rozumom a zo správnych zdrojov. Tuky by mali zaujímať približne 30 % celkového energetického príjmu. V jedálničku majú prevažovať tuky, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, napríklad kvalitné rastlinné oleje (olivový, repkový, ľanový, avokádový), orechy, semienka, avokádo a tučné ryby. Tuky s prevahou nasýtených mastných kyselín by mali tvoriť len menšiu časť príjmu. Obmedzte preto tučné mäso, plnotučné mliečne výrobky a syry, ale aj potraviny obsahujúce trans-tuky (polotovary a priemyselne spracované potraviny).
7. Vyhýbajte sa sladeným nápojom, energetickým drinkom a alkoholu. Alebo aspoň obmedzte ich konzumáciu.
8. Snažte sa minimalizovať stres vo svojom živote a doprajte si aspoň 7 hodín spánku denne.
9. Pravidelne sa hýbte. Venujte aspoň 120 až 300 minút týždenne aeróbnemu cvičeniu strednej intenzity. Vhodná je svižná chôdza, jazda na bicykli, behanie, tenis, tanec alebo turistika.
10. Zaraďte silový tréning do svojej pohybovej rutiny. Cvičte aspoň 2× týždenne silový tréning, pri ktorom zapojíte všetky hlavné svalové skupiny (nohy, zadok, paže, ramená, chrbát, brucho).

Inšpirujte sa

Dnes môžem povedať, že som na základe vyváženého jedálnička, ktorý mi bol ušitý na mieru, v kľude a bez hladovania schudol 20 kg.

Záver: Normálne BMI neznamená zdravé rozloženie tela

• „Skinny fat“ je termín, ktorý označuje relatívne vysoké percento telesného tuku a nízke množstvo svalovej hmoty, hoci má človek normálne BMI.
• Ľudia s týmto zložením tela môžu byť ohrození zvýšeným zdravotným rizikom vzniku cukrovky 2. typu či srdcových chorôb. 
• Pokiaľ sa vás tento problém týka, zamerajte sa na nutrične vyvážený jedálniček s dostatkom bielkovín a pravidelný silový tréning, ktorý vám pomôže zlepšiť zloženie vášho tela v prospech svalovej hmoty.

Zdroje

1. Katzmarzyk, P. T., & Lee, I. M. (2012). „Does physical activity attenuate the health risks of obesity?“ Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 37(5), 781–788. doi:10.1139/h2012-059
2. Stenholm, S., et al. (2012). „Skeletal muscle mass and risk of cardiovascular disease in older adults.“ Archives of Internal Medicine, 172(9), 793–795. doi:10.1001/archinternmed.2012.727
3. Kuk, J. L., et al. (2009). „Visceral fat is an independent predictor of all-cause mortality in men.“ Obesity, 17(3), 520–528. doi:10.1038/oby.2008.609
4. Ortega, F. B., et al. (2013). „Visceral fat, abdominal subcutaneous fat, and all-cause mortality in obese adults.“ JAMA, 310(2), 136–148. doi:10.1001/jama.2013.8855
5. Zamboni, M., et al. (2002). „Body fat distribution and muscle mass in the elderly.“ European Journal of Clinical Nutrition, 56(10), 983–988. doi:10.1038/sj.ejcn.1601581
6. Vainik, U., et al. (2015). „Psychological and motivational factors influencing exercise behavior in individuals with a ‘skinny fat’ phenotype.“ Journal of Behavioral Medicine, 38(5), 658-667. doi:10.1007/s10865-015-9662-4
7. Arner, P., et al. (2015). „The relation between subcutaneous and visceral fat and insulin resistance in the elderly.“ Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100(4), 1497–1503. doi:10.1210/jc.2014-3926
8. Schuch, F. B., et al. (2017). „Physical exercise in the management of obesity: An overview.“ Psychology of Sport and Exercise, 28, 2–13. doi:10.1016/j.psychsport.2016.08.002
9. Rhee, E. J., et al. (2013). „Skinny-fat obesity: Definition, cardiovascular risk factors, and metabolic consequences.“ Obesity Reviews, 14(8), 653–661. doi:10.1111/obr.12034
10. Lee, S. H., et al. (2015). „Association of obesity phenotype and metabolic syndrome with cardiovascular risk factors in the Korean population.“ Diabetes & Metabolism Journal, 39(6), 465–473. doi:10.4093/dmj.2015.39.6.465
11. Valsdottir, R. I., et al. (2017). „Metabolic implications of body fat distribution and muscle mass in the ‘skinny fat’ population.“ European Journal of Clinical Nutrition, 71(1), 93–100. doi:10.1038/ejcn.2016.146
12. Lee, J. Y., et al. (2016). „The association of body fat percentage and metabolic risk factors in individuals with normal BMI.“ International Journal of Obesity, 40(2), 325–331. doi:10.1038/ijo.2015.134