Bc. Monika Šaríková
Srvátkový proteín patrí medzi najviac užívané doplnky stravy. Prostredníctvom proteínového prášku bielkoviny dopĺňajú nielen priaznivci fitness a športovci všeobecne, ale aj ľudia, ktorí ich z normálnej stravy prijímajú menej než by mali. Jedálniček bohatý na kvalitné proteíny spolu s pohybom je efektívny spôsob, ako sa udržiavať v perfektnej kondícii. Čo všetko by ste mali vedieť o srvátke, z ktorej sa vyrába obľúbený výživový doplnok?
História používania srvátky pri výrobe proteínových kokteilov je mladšia ako história samotného proteínového prášku. Najskôr sa na jeho výrobu využívala sójová a neskôr mliečna bielkovina, prípadne rastlinné náhrady. Prvý srvátkový proteín uzrel svetlo sveta až v roku 1993.
Prečo je srvátka prospešná pre zdravie a ako vám môže pomôcť pri budovaní svalov aj pri chudnutí, sa dočítate v našom článku. Pripravte si svoj obľúbený proteínový kokteil a príjemne sa usaďte. Čaká vás obohacujúce čítanie 😉
Obsah článku:
Čo je srvátka a ako sa získava?
Srvátka, anglicky whey (produkty, ktoré majú v názve WHEY, vždy obsahujú srvátku), sa získava najčastejšie z kravského mlieka. Nachádza sa ale v mlieku všetkých cicavcov, ktoré produkujú mlieko prostredníctvom prsných žliaz. Nejde len o kravské, kozie či ovčie mlieko, ale obsahuje ho aj mlieko mačiek, psov a ďalších cicavcov. Výnimkou nie je ani materské mlieko.
Srvátka sa väčšinou považovala za odpadovú surovinu, ktorá vzniká pri výrobe syrov odstránením kazeínu z mlieka. Pridaním zrážacieho činidla zhruba do 10 litrov mlieka sa vyrobí 1 kilogram syru. Zvyšok tvorí žltozelená tekutá srvátka (naraziť môžete tiež na označenie mliečne sérum), ktorú farmári vylievali alebo ju využívali ako krmivo pre zvieratá.
Objaviť význam srvátky pomohol až zákon o likvidácii odpadov
Srvátku už jednoducho nebolo možné len tak vyhodiť. Výrobcovia mliečnych výrobkov sa preto rozhodli zistiť, ako by sa dala využiť lepšie. Bližším skúmaním sa zistilo, že ide o biologicky vysoko hodnotnú surovinu.
Odtiaľ to bol už len malý krôčik k vyšvihnutiu sa na výslnie vo svete športovej výživy, hlavne v oblasti fitness a kulturistiky. Konzumácia srvátkového proteínu totiž priaznivcom zdvíhania železa priniesla vyššie svalové prírastky a rapídny nárast výkonnosti. To však neznamená, že by sa v minulosti srvátka nevyužívala. Práve naopak.
Niekoľko zaujímavostí z dejín srvátky:
- Prvé zmienky o srvátke sú staré viac než 8 000 rokov!
- Z doby okolo roku 5 500 let p. n. l. pochádza najstarší popis výroby syra.
- Najslávnejší staroveký lekár Hippokrates predpisoval srvátku svojim pacientom za účelom posilnenia imunity.
- V Anglicku v 17. storočí bol veľmi obľúbený srvátkový kokteil. Existovali srvátkové domy, kde sa predávali nápoje a ďalšie produkty zo srvátky.
- V priebehu 17. až 19. storočia boli na území strednej Európy vyhľadávané srvátkové kúpele.
- Prvý práškový proteín sa na trhu objavil v roku 1952 v štyroch príchutiach.
V čom je srvátka prínosná?
Čo je potrebné zdôrazniť, je vysoká biologická dostupnosť a stráviteľnosť v srvátke obsiahnutých bielkovinách. Srvátkový proteín je jedným z najrýchlejšie stráviteľných proteínových zdrojov. Ľudské telo ho po strávení dokáže rýchlo využiť a dodať svalom substrát, ktorý pomáha zastaviť katabolické procesy (napríklad po intenzívnom fyzickom výkone).
Druhou výhodou sú dobré chuťové vlastnosti, ktoré sú spôsobené mliečnou chuťou, čo väčšina ľudí označuje za dobré. Nezabúdajte sledovať podrobné zloženie srvátkového proteínu, a to nielen obsah bielkovín, ale tiež sacharidov a tukov. Zloženie proteínu totiž zohráva významnú úlohu v tom, aký cieľ chcete dosiahnuť.
V prospech srvátky hovorí aj pomerne nízka cena. Tá, samozrejme, vzrástla po tom, čo srvátka prestala byť odpadová surovina a začala sa používať na výrobu vyhľadávaného doplnku stravy. Srvátkové proteíny sú z hľadiska ceny aj tak veľmi priaznivé.
Príliš nízka cena však tiež nie je žiaduca, pretože môže naznačovať, že ponúkaný produkt nebude dostatočne kvalitný.
Zloženie srvátky
Dnes už vieme, že srvátka je bohatým zdrojom aminokyselín a navyše obsahuje ďalšie látky, ktoré prospievajú imunitnému systému. Ide hlavne o životne dôležité vitamíny B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B6, B12 (kobalamín), C a E a minerály fosfor, horčík, vápnik, draslík, sodík, zinok a ďalšie.
Medzi najdôležitejšie látky, ktoré srvátka obsahuje, patrí:
- Beta-laktoglobulín zhruba z 25 % ho tvoria BCAA aminokyseliny, najmä leucín, údajne podporujú rast a regeneráciu svalov,
- Alfa-laktalbumín obsahuje aminokyseliny lyzín, leucín, treonín, cysteín a tryptofán, ktorý je nevyhnutný na produkciu hormónu šťastia serotonínu a ovplyvňuje vstrebávanie vápnika a zinku,
- Imunoglobulíny (IgG, IgA, IgM a IgE), ktoré posilňujú imunitný systém,
- Glykomakropeptidy sú bohaté na esenciálne aminokyseliny, ktoré podporujú absorpciu niektorých minerálov,
- Bovine serum albumín – je rovnako bohatý na aminokyseliny a navyše podporuje viazanie tukov,
- Laktoferín stimuluje tvorbu protizápalových látok, ktoré ľudské telo chráni pred vznikom hepatitídy,
- Laktoperoxidáza sa vyznačuje antimikrobiálnymi vlastnosťami.
Zloženie srvátky:
| Názov látky | Podiel v srvátke |
|---|---|
| Beta-laktoglobulín | 45 až 57 % |
| Alfa-laktalbumín | 15 až 25 % |
| Imunoglobulíny | 10 až 15 % |
| Glykomakropeptidy | 10 až 15 % |
| Bovine serum albumín | 8 až 10 % |
| Laktoferín | cca 1 % |
| Laktoperoxidáza | menej ako 1 % |
Zdroj. Gymbeam.sk
Najväčšie účinky srvátky na zdravie a chudnutie
Srvátkový proteín na chudnutie pomáha telu doplniť odporúčané množstvo bielkovín. To sa, samozrejme, líši človek od človeka. Športovci a priaznivci fitness a kulturistiky, pre ktorých je hlavným cieľom zvýšiť objem svalov, by mali konzumovať viac bielkovín.
Niektorí ľudia (spravidla ženy) často proteín v podobe výživového doplnku konzumujú preto, aby vôbec pokryli základnú dennú potrebu bielkovín. V základnej strave ich totiž môžu jesť málo a to z rôznych dôvodov, kedy jedia menej mäsa a mliečnych výrobkov a z rastlinnej stravy nie sú schopné bielkoviny pokryť.
Pripomeňme si, že nešportujúcej osobe sa odporúča prijímať 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti denne. Aktívni športovci by mali konzumovať väčšie množstvo bielkovín, a to 2,2 až 3,4 gramu bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti.
Prínosy srvátkového proteínu na zdravie a formu
- Srvátka má vysokú biologickú dostupnosť a stráviteľnosť.
- Je to komplexný zdroj všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.
- Obsahuje BCAA – aminokyseliny podporujúce rast a regeneráciu svalovej hmoty.
- Podporuje výkon a silu a vedie k zvýšeniu podielu aktívnej svalovej hmoty.
- Bielkoviny majú vplyv na udržanie zdravých kostí a môžu pomôcť predchádzať zlomeninám a rozvoju osteoporózy.
- Má dobré sýtiace schopnosti a môže pomôcť so zdravou redukciou hmotnosti.
- Posilňuje imunitný systém.
- Môže znížiť krvný tlak a predchádzať vzniku cukrovky 2. typu.
Srvátka a chudnutie
Konzumáciou proteínových nápojov sú najviac preslávení muži a ženy túžiace nabrať viac svalov. Užívanie proteínu je však mimoriadne prospešné aj v redukčnom režime.
Existuje totiž veľký rozdiel medzi tým, či vaše telo tvorí 25 nebo 40 % svalovej hmoty. Svalová hmota na svoju „prevádzku“ potrebuje výrazne viac energie ako prebytočný tuk. Čím viac svalov máte, tým sa môžete tešiť na väčší energetický výdaj. A to nie je jediný dôvod.
Pádne dôvody, prečo užívať proteín, ak túžite schudnúť:
- Kvalitný srvátkový proteín má vysokú nutričnú hodnotu.
- Obsahuje minimum tukov a cukrov (samozrejme, závisí to od konkrétneho typu).
- Má výborné sýtiace schopnosti a znižuje pocit hladu aj chutí – či už na sladké, alebo tučné.
- Jeden kokteil hravo nahradí jedno menšie či väčšie jedlo v priebehu dňa.
- Podporuje regeneráciu poškodených svalových vlákien.
- Priaznivo ovplyvňuje funkcie tráviaceho systému a zlepšuje zažívanie.
Prečítajte si tiež:
- Jete dostatok bielkovín? 13 varovných signálov a 5 ukážkových denných menu
- Potréningové jedlo: Čo jesť po silovom cvičení?
- Beh: Ako jesť pred a po výkone?
Sušený srvátkový proteín (využitie srvátky v doplnkoch stravy)
Pre domáce použitie sa mliečna srvátka suší a spracováva do podoby jemného prášku, ktorý má mnoho využití. Najčastejšie sa mieša s vodou, ale tiež sa môže pridať do raňajkových kaší, ciest na proteínové palacinky a lievance aj iných zdravých receptov bohatých na bielkoviny.
Kto vyrobil prvý proteín?
Prvý práškový proteín uviedol na trh Američan Bob Hoffman v roku 1952. Počiatočný záujem o neho bol aj pre vysokú cenu enormný. Dlho sa však neudržal, pretože u užívateľov spôsoboval nadmernú plynatosť a navyše ani nebol chuťovo veľmi dobrý.
Srvátku kvôli vplyvu na rast svalovej hmoty užívali už bodybuilderi dávno pred rokom 1990. Až potom, čo sa vedci začali viac zaoberať zložením srvátky a jej prínosom na zdravie, jej popularita vzrástla aj u širšej športujúcej verejnosti.
Od tej doby sušený proteínový prášok zo srvátky prešiel mnohými zmenami, ktoré jeho obľubu ešte viac podporili. Výrobcovia neustále pracujú na zvýšení kvality a chuti proteínových doplnkov stravy. Zdokonaľuje sa jeho textúra, miesiteľnosť aj chuť. Široká je aj ponuka, čo sa príchutí týka.
Ako sa vyrába srvátkový proteín?
Srvátka je žltohnedá tekutina, ktorú cca z 94 % tvorí voda a zvyšok patrí sušine. Sušina je zase zložená z laktózy (77 %), bielkovín, nebielkovinových dusíkatých a minerálnych látok či lipidov. Sušina sa z kravského mlieka získava zrážaním. Pôvodne sa srvátka sušila na žltohnedý nerozpustný prášok. Ten bolo nutné dôkladne rozmixovať s vodou.
Revolúciu vo výrobe srvátkového proteínu priniesol objav membránovej filtrácie na začiatku 70. rokov minulého storočia. Proces filtrácie od tej doby nenahradilo nič iné a používa sa dodnes. Proces sa, samozrejme, neustále vyvíja a zdokonaľuje a dnes sú vedci schopní vyrobiť proteín s obsahom až 90 % bielkovín.
Na výrobu 1 kilogramu srvátkového proteínu je potrebných 100 litrov kravského mlieka. Získaná srvátka potom prechádza ďalšími úpravami. Odstránia sa zvyšky kazeínových bielkovín, prejde pasterizáciou za účelom odstránenia nežiaducich organizmov a zahustením. Posledným krokom je šetrná filtrácia zahustenej srvátky.
3 + 1 formy srvátkového proteínu: Ako si správne vybrať?
Vyberať si môžete z 3 typov srvátkového proteínu. Líšia sa medzi sebou spôsobom spracovania základnej suroviny srvátky a podielom bielkovín, sacharidov, tukov a laktózy.
Srvátkový koncentrát (Whey Protein Concentrate = WPC)
Základnou a najmenej spracovanou formou srvátkového proteínu je koncentrát obsahujúci 70 až 80 % bielkovín. Zvyšok tvoria sacharidy, tuk a laktóza. Koncentrát sa dá užívať pred aj po tréningu. Je to aj dobrý tip na proteínový olovrant medzi hlavným jedlom.
Je cenovo najdostupnejší, má výbornú chuť a hodí sa do jedálnička všetkých ľudí – či už chcete nabrať svaly, schudnúť alebo len udržiavať odporúčaný denný príjem bielkovín. Nie je vhodný pre ľudí, ktorí trpia intoleranciou laktózy, a niekomu môže vadiť vyšší obsah cukrov a tukov.
Srvátkový izolát (Whey Protein Isolate = WPI)
Procesne šetrnejšou mikrofiltráciou sa vyrába izolát s obsahom 80 a viac % bielkovín. Oproti koncentrátu má čistejšie zloženie a obsahuje výrazne nižší podiel sacharidov, cukrov aj laktózy.
Izolát sa odporúča ľuďom, ktorí sa snažia o zníženie množstva prijatých sacharidov, napríklad pri redukcii telesnej hmotnosti. Treba ho užívať pred aj po tréningu.
S ohľadom na vyššiu cenu ho väčšinou vyhľadávajú náročnejší športovci, fitness profíci či kulturisti a ľudia, ktorí si strážia príjem mliečneho cukru.
Srvátkový hydrolyzát (Whey Protein Hydrolysate = WPH)
Najdrahšou a najkvalitnejšou formou je srvátkový hydrolyzát. Obsahuje 70 až 85 % bielkovín, pričom podiel laktózy a tukov nepresahuje 1 %. Táto forma telu dodáva veľmi rýchlo a lepšie vstrebateľné peptidy, ktoré sa vyznačujú veľkým anabolickým účinkom.
Najlepšia vstrebateľnosť zo všetkých foriem predstavuje hlavný dôvod, prečo hydrolyzát vyhľadávajú predovšetkým profesionálni fitnesáci, kulturisti a športovci, ktorí sú nároční na výživu. Treba ho užívať pred aj po tréningu. Jedinou nevýhodou je tiež vyššia cena a niekomu môže vadiť mierne horkastá chuť.
Viaczložkový proteín
Ako formu navyše uvedieme viaczložkový proteín, ktorý kombinuje dve alebo všetky tri uvedené formy srvátkového proteínu.
Hrozia pri konzumácii srvátky nejaké nežiaduce účinky?
Srvátkové proteíny nie sú vhodné pre osoby, ktoré trpia alergiou na mliečny cukor (laktózu).
Recepty s proteínovým práškom na YouTube
Najlepšie 3 recepty na proteínové kaše
Palacinky s proteínom
Banánové brownies s poctivou dávkou bielkovín
Domáce proteínové tyčinky
Dva tipy na recepty s proteínom na partnerskom webe Bezhladoveni.cz
Záverečné zhrnutie: So srvátkovým proteínom vás nebude trápiť nedostatok bielkovín
- Srvátkový proteín je užitočný doplnok stravy, ktorý vám pomôže doplniť presne také množstvo bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje – a s tým všetky spojené benefity od zvýšenia objemu svalovej hmoty až po rýchlejší úbytok tukov.
- Stále však platí, že ide iba o doplnok stravy a najlepšie je telu dodávať bielkoviny prostredníctvom kvalitnej prirodzenej stravy.
Mgr. Daniela Krčová
