Bc. Monika Šaríková
Jazda na bicykli patrí medzi najobľúbenejšie športy vôbec. Niet divu, že už pred mnohými rokmi vznikla indoorová verzia s názvom spinning. Pokiaľ patríte medzi cyklistov, ale nie ste až tak vášniví a odolní voči nepriaznivému a chladnému počasiu, spinning si zamilujete. Pokiaľ už sa tak nestalo, samozrejme.
Spinning nie je medzi indoorovými skupinovými lekciami žiaden mladík, skôr naopak. Trend v podobe jazdy na stacionárnych bicykloch na Slovensko prenikol na začiatku 90. rokov minulého storočia a veľkú popularitu si drží dodnes.
Mnoho ľudí to považuje za perfektný spôsob, ako si cyklistickú kondíciu udržiavať hlavne cez zimu, keď väčšina ľudí na bicykli nejazdí.
Lekcie spinningu fungujú celoročne a sú vhodné pre každého: cyklistov ale aj ľudí, ktorí nebicyklujú. V žiadnom prípade však nejde o jazdu na klasickom rotopéde. Bicykel aj priebeh lekcie sú úplne iné.
Obsah článku:
Čo je spinning a kto ho vymyslel?
Jazda na stacionárnom bicykli alebo spinning je jedna zo stálic medzi indoorovými aktivitami, podobne ako joga, pilates či kruhové tréningy. Je to vytrvalostné aeróbne cvičenie sprevádzané rytmickou hudbou, ktoré využíva špeciálne cyklotrenažéry spinnery, podľa ktorých táto športová aktivita získala svoj názov. Niekedy sa spinning ukrýva aj pod anglickým označením indoor cycling.
Hlavnú výhodu tohto cvičenia predstavuje menšia záťaž na kĺbový aparát a nenáročná choreografia, ktorá v tomto prípade spočíva v zmene pozícií, tempa a záťaže. Lekcie vedie inštruktor spinningu, ktorý musí byť držiteľom certifikátu J.G.S.I.
História spinningu je spojená s maratónskym cyklistom Johnnym G.
Spinning môžeme považovať za veterána medzi skupinovými cvičením. Jeho vznik sa datuje do konca 80. rokov 20. storočia. Slávny juhoafrický maratónsky cyklista Jonathan Goldberg (Johnny G.) v rámci fyzickej prípravy totiž trénoval na stacionárnom bicykli. To samo o sebe nebolo neobvyklé, Johnny si však vytvoril aeróbny program s pevnými pravidlami, ktorého súčasťou bola aj motivačná hudba.
Pôvodným cieľom nebolo uspieť na komerčnom poli v oblasti fitness, ale dokončiť extrémny cyklistický pretek RAAM (Race Across America = závod naprieč Amerikou) dlhý cez 4 000 kilometrov. Hoci Johnny trénoval desiatky hodín týždenne, prvýkrát z pretekov odstúpil. Druhýkrát ho však nielen dokončil, ale aj prešiel za neuveriteľných 10 dní. Zásluhy prisudzuje práve svojmu tréningovému programu na vlastnoručne vyrobenom spinneri. Program nazval Five spokes of Balance.
Svoje skúsenosti a znalosti vložil do vytvorenia originálneho SPINNING® programu najskôr pre svoju vlastnú potrebu a až neskôr v ňom našiel komerčný potenciál. Prvé spinningové centrum založil Johnny G. v Kalifornii (Santa Monica) v roku 1989.
Od tej doby sa spinning rozšíril do celého sveta vrátane Slovenska. Jazdu na spinneroch, ktoré v priebehu nasledujúcich tridsať rokov prešli zásadným vývojom, si zamilovali milióny ľudí. Len na Slovensku funguje približne 150 spinningových centier a náročným školením prešlo cez 1 000 inštruktorov.
Čo je spinner alebo spinningový bicykel?
Spinning využíva jedinú pomôcku – a tou je špeciálny cyklotrenažér zvaný spinner. Spinnery sú vyrobené tak, aby umožňovali čo najlepšie nastavenie a prispôsobenie každému jednotlivcovi. Spinnery pevne stoja na mieste a nesmú sa kývať žiadnym smerom, aby jazda na nich bola naozaj bezpečná.
Spinner umožňuje nastaviť 4 hlavné parametre:
- výšku sedla: sedlo by ste mali mať tak vysoko, aby ste mali pri jazde natiahnutú, ale nie prepnutú nohu a chodidlo pevne stálo na pedále,
- výšku riadidiel: tie musíte mať v rovnakej výške ako sedadlo, poprípade o trochu vyššie,
- vzdialenosť medzi sedadlom a riadidlami: malo by ísť zhruba o dĺžku vášho predlaktia až po konce prstov,
- záťaž: tu môžeme meniť (zvyšovať či znižovať) pomocou kolieska kedykoľvek v priebehu jazdy.
Na bicykli by ste mali sedieť s rovným chrbtom, ramená tlačiť dole, paže mierne pokrčené v lakťoch a riadidlá držte celými dlaňami. Kolena idú v smere špičiek, nemali by sa hýbať do strán.
Zmeny pozícií na bicykli vyžadujú zmeny aj v pohybe a držaní riadidiel:
- Pri jazde v sede majte ruky buď od seba, alebo pri sebe a hornou polovicou tela držíte brušné svaly.
- Pri jazde v stoji sa prstami riadidiel dotýkajte len zľahka.
- Pri jazde a šliapaní v polosede majte dlane položené na najvzdialenejšej časti riadidiel a zadok nad sedadlom.
Kranking alebo spinning na hornú polovicu tela
Johnny G. svetu priniesol ešte jedno zaujímavé cvičenie, ktoré je, samozrejme, opäť spojené s jazdou na bicykli a zameriava sa na precvičenie hornej polovice tela. Ide o kranking a cvičí sa na trenažéri, ktorý má iba jedno koleso a zapája primárne hornú polovicu tela vrátane paží.
Kranking sa primárne zameriava na ženy, ktorým neučarovalo tradičné cvičenie s činkami a hľadajú zábavnejšiu alternatívu. Ide však skôr o menej známe cvičenie, ktoré sa neujalo tak ako klasické bicyklovanie.
Pre koho je spinning vhodný a pre koho nie?
Spinning je vhodný pre každého, pre skúseného športovca a začiatočníkov. Býva bežnou súčasťou dlhodobého tréningu mnohých športovcov – či už amatérskych, alebo profesionálnych. Výnimkou nie sú ani jedinci, ktorí na normálny bicykel jakživ nesadnú, ale na spinning nedajú dopustiť.
Začiatočníci sa rozhodne nemusia obávať, že by nestíhali, nezvládali tempo alebo by pre nich bola lekcia ťažká. Dobrý inštruktor vás vždy najskôr zoznámi s pravidlami bezpečnej jazdy, naučí vás ovládať stacionárny bicykel a pomôže vám aj s nastavením bicykla vrátane zodpovedajúcej záťaže, aby ste lekcie zvládali s prehľadom a zlepšovali sa.
Spinning, jeho zdravotné prínosy a výhody
Jazda na bicykli je veľmi prínosná, čo sa týka zdravia po fyzickej aj psychickej stránke, obzvlášť v spojení s pohybom vonku na čerstvom vzduchu. Spinning je na tom veľmi podobne aj napriek tomu, že mu chýba zložka prírody.
Hlavné výhody spinningu:
- buduje svaly dolnej polovice tela: zadku a stehien a čiastočne aj hornej polovice, trupu a paží,
- precvičuje tiež brušné svaly, core a zlepšuje držanie tela,
- udržuje a zlepšuje fyzickú kondíciu zábavným spôsobom,
- zlepšuje výbušnú aj vytrvalostnú silu a športové výkony,
- pozitívne ovplyvňuje kardiovaskulárne zdravie: obehový a dýchací systém,
- pomáha udržiavať zdravú telesnú hmotnosť,
- znižuje množstvo podkožného tuku v tele a podporuje chudnutie,
- je nenáročný na koordináciu pohybov, nezaťažuje pohybový aparát, hlavne kĺbový systém,
- ako každý šport podporuje tvorbu endorfínov, pomáha uvoľniť nahromadené napätie, stres a zdvihnúť náladu.
Spinning nerobí veľké stehná
Milé dámy, upokojte sa, ide o zbytočnú obavu. Po prvé, ženy nemajú na rast svalov také predpoklady ako muži. Po druhé, svaly rastú na základe stimulácie veľkou (a tým myslíme naozaj veľkou) záťažou. Po tretie, spinning je vytrvalostne zameraný šport, medzi ktorého hlavné ciele patrí podpora fyzickej výdrže a poprípade redukcia hmotnosti.
Pokiaľ však nadobudnete pocit, že vám po spinningu svaly na nohách doslova nekontrolovane silnejú, nepreháňajte to s intenzitou, znížte záťaž a obmedzte silovú jazdu do kopcov.
Spinning podporuje chudnutie
Veľmi záleží od štýlu jazdy. Ak je vaším cieľom najskôr redukovať tuk, vyberajte si lekcie, ktoré sú skôr pri nižšej intenzite. Hovorí sa, že pre chudnutie je lepšie cvičiť pomalšie, pri stabilnom tempe s tepovou frekvenciou cca do 70 % a bez veľkých rýchlostných aj záťažových výkyvov. Tiež sa ale vie, že chudnutie podporujú aj skupinové cvičenia, ktoré striedajú vysokú a nízku intenzitu, takže sa ich nebojte.
Spinning šetrí vaše kĺby
Pri spinningu sa často zdôrazňuje, že pri cvičení nedochádza k žiadnym nárazom a šetria sa kĺby. Z tohto dôvodu môže ísť o efektívny tréning aj pre ľudí, ktorí majú napríklad kvôli artritíde zakázaný beh a bežiaci pás.
V porovnaní s jazdou na klasickom bicykli treba za výhody spinningu považovať tiež:
- nezávislosť od počasia a možnosť cvičiť celoročne,
- nižšie riziko pádu,
- lepšie sústredenie sa na konkrétne ciele.
Ako vyzerá bežná lekcia spinningu?
Spinning v podstate napodobňuje jazdu na bicykli. Pretože sa jazdí v telocvičniach, zmeny terénu sa simulujú pomocou zvyšovania a znižovania záťaže a rýchlosti a zmenami pozícií.
Tempo určuje motivačná hudba, ktorú vyberá inštruktor pri príprave lekcie. Záťaž, samozrejme, nie je rovnaká pre každého. Každý cvičiaci si ju pomocou kolieska na spinneri ľahko prispôsobí svojej momentálnej kondícii.
Štandardná lekcia spinningu trvá 60 minút a zahŕňa krátke zahriatie na začiatku lekcie, hlavnú aktívnu časť a záverečné spomalenie spojené so strečingom. Hlavnú časť lekcie tvorí profil trate, ktorú si inštruktor pripraví vopred.
Profil trate rôzne kombinuje 5 jazdných štýlov:
- rovina: v sedle,
- running: zo sedla,
- kopec hore: v sedle a s vyššou záťažou,
- kopec dole: zo sedla a dynamicky,
- skoky: striedanie polohy v sedle a zo sedla.
VIDEO: Rôzne štýly jazdy na bicykli Spinner®
Pri lekcii sa strieda pomalé a rýchle tempo a cvičiaci týmto spôsobom zdoláva rôzne problematické trasy. Ide buď po rovine, alebo prekonáva stúpanie a klesanie. To znamená, že každá lekcia môže mať sama o sebe rôznu náročnosť. Môže byť prispôsobená začiatočníkom alebo zameraná na profesionálov.
Rozlišuje sa 5 typov tréningov:
- Recovery (zotavenie/uzdravenie): tréning zameraný na zdravie, relaxáciu a dýchanie, maximálna tepová frekvencia (MTP) sa pohybuje v rozmedzí 50 až 65 %. Ideálny pre začiatočníkov, osoby s nadváhou, ľudí po chorobe či úraze.
- Endurance: ide o vytrvalostne zameraný tréning s MTP v rozmedzí 65 až 75 %, je vhodný na chudnutie a zlepšenie výkonu. Hodí sa pre aktívnych jedincov.
- Strength: ide o silovo zameranú techniku s MTP 75 až 85 %, jej cieľom je posilnenie svalov a vyšší výkon aj pri únave. Určené pre pokročilých športovcov.
- Interval: typ intervalového tréningu, pri ktorom sa strieda nízka a vysoká intenzita v pravidelných intervaloch, MTP sa pohybuje v rozmedzí 65 až 92 %. Vhodné pre pokročilých športovcov.
- Race day: závodný tréning s MTP 80 až 92 %, cieľom je ísť naplno. Vhodné len pre skúsenejších spinningových jazdcov a aktívnych športovcov.
Čo budete potrebovať na lekciu spinningu?
K nevyhnutnej výbave športovca patrí pohodlné a priedušné športové oblečenie. Pozor na príliš voľné nohavice pri kotníkoch, ktoré by sa mohli zapliesť tam, kam nemajú. Vhodnejšie sú obtiahnuté športové nohavice alebo šortky. Ak ste aktívni cyklisti, oblečte si pokojne to, v čom bežne jazdíte na bicykli.
Dôležitá je vhodná obuv, ktorá by mala mať dostatočne pevnú podrážku. Spinnery majú z jednej strany pedálov nášľapný systém (SPD alebo LOOK). Pokiaľ ste na nich zvyknutí, môžete na hodiny spinningu nosiť tiež vlastné tretry. Samozrejme, obuv musí byť čistá.
Ďalej budete potrebovať fľašu s vodou a uterák na utieranie potu. Počítajte s tým, že sa na spinningu poriadne zapotíte (ak pôjdete naplno).
Ako spoznať dobrého inštruktora spinningu?
Inštruktor spinningu musí prejsť školením, na konci ktorého dostane licenciu oprávňujúcu viesť lekcie spinningu. To ale neznamená, že sa z neho stane dobrý tréner.
Toho spoznáte tak, že:
- pred lekciami skontroluje bicykle a začiatočníkom pomáha s ich nastavením,
- na začiatku každej lekcie si zistí, kto je začiatočník a nováčikom sa venuje viac,
- kladie dôraz na bezpečnostné zásady jazdy,
- dokáže vymyslieť dobrý tréningový plán a odhadnúť intenzitu vhodnú pre všetkých účastníkov jeho lekcie,
- vie navodiť uvoľnenú, priateľskú atmosféru a účastníkov primerane motivuje,
- dodržuje časový harmonogram, na lekcie nechodí neskoro a nekončí ich skôr,
- jednotlivé lekcie rozlišuje podľa cieľov a náročnosti,
- nepovažuje komerčné lekcie za vlastný športový tréning a nepredvádza sa.
Nenechajte sa pri spinningu ovládať hudbou
Na záver pre vás máme ešte jednu užitočnú radu. Hudba je pri športe efektívnym motivačným nástrojom. Na rozdiel od tanca sa ale pri jazde na bicykli nesnažte vlniť, kývať hlavou alebo šliapať do rytmu. Do spinningu tanečné pohyby jednoducho nepatria. Rozhodí vám šliapanie a lekcia nebude mať prínos, aký by mala mať. Nehovoriac o tom, že nevhodnými pohybmi si môžete ublížiť.
Tipy na online lekcie spinningu na YouTube.com
Pokiaľ si domov zaobstaráte vlastný cyklotrenažér vhodný na spinning, môžete sa svojej novej vášni venovať aj v domácom prostredí. Spinnery nemajú voľnobeh a sú vybavené núdzovou brzdou a počítačom. Obstarávacia cena je vyššia oproti bežnému rotopédu.
Kvalitné domáce spinnery majú v počítači uložené tréningové plány. Na začiatku si môžete zvoliť intenzitu, dĺžku aj terén. Na konci vašej jazdy zhodnotí (čas, tempo, vzdialenosť, kalórie atď.) a bude vás motivovať skúšať rôzne štýly, meniť záťaž, rýchlosť a neustále sa zlepšovať.
Inšpirácie na lekcie spinningu nájdete rovnako na YouTube
Spinning s Jirkou Zadinou
45 MIN RHYTHM CYCLING CLASS
60-minútová lekcia spinningu
Aké ďalšie druhy cvičení už sme pre vás spracovali?
Spinning aj pri najlepšej vôli inštruktora bude vždy primárne zaťažovať dolnú polovicu tela. Najviac pritom zaberá skupina silných svalov na prednej strane stehien (kvadricepsy) a menej skupina svalov na zadnej strane stehien (hamstringy) a sedacie svaly. Z tohto dôvodu je vhodné okrem spinningu robiť aj iné druhy pohybu a cvičení.
Okrem obyčajnej chôdze či behu, vyskúšajte funkčný tréning, pilates, jogu, TRX, jumping, piloxing a iné skupinové aktivity, ktoré vám priblížime v ďalších článkoch.
- Veľký prehľad športov, cvičení aj skupinových lekcií pre ženy
- Všetko o pilatese: História, vývoj a základné princípy + tipy na online lekcie
- Jumping: Zábavné skákanie na mini trampolínach pre štíhlejšiu postavu + videoukážky
- Závesný posilňovací systém TRX: Kde sa vzal a ako funguje + tipy na videolekcie
- Kruhový tréning (nielen) pre ženy: O čo ide, ako má vyzerať a na čo je dobrý + tipy na videá
- Čo je piloxing: Zábavné cvičenie kombinuje pilates, box a tanec + tipy na online lekcie
Dôležitú úlohu zohrávajú aj relaxačné aktivity. Nezabúdajte si občas zájsť do sauny alebo na masáž, a ženám prospeje napríklad maderoterapia. Súčasťou kvalitného tréningového plánu a zdravého životného štýlu je tiež spánok.
Záverečné zhrnutie: Prebicyklujte sa so spinningom ku krajšej postave aj lepšej kondícii
Zhrňme si to. Spinning je vynikajúca športová aktivita najmä pre tých, ktorých baví jazda na bicykli, ale už ich neláka bicyklovať v zime, v bahne, ak prší, sneží či v mraze. Spinning ponúka možnosť, ako na bicykli trénovať pravidelne, bez výkyvov a v teple.
Zapamätajte si, že vďaka spinningu:
- si zlepšíte fyzickú kondíciu a prestanete sa zadýchavať pri dobiehaní na autobus,
- schudnete a spevníte hlavné svalové skupiny,
- ľahšie si budete udržiavať zdravú váhu,
- nebudete toľko zaťažovať kĺby, ako napríklad pri behu,
- budete mať viac energie, chuti do života a zlepšíte si náladu,
- nenarastú vám stehná, ale budú pevnejšie a štíhlejšie.
Mgr. Zuzana Veselá