Sója fazuľová pod lupou: Pestovanie, zloženie, použitie, vplyv na zdravie + recepty

Sója je dôležitou potravinou rastlinného pôvodu hlavne kvôli vysokému obsahu bielkovín a tiež ďalších prospešných živín. Než sa bezhlavo pustíte do jej konzumácie, zoznámte sa nielen s jej kladmi, ale aj zápormi. 

Určitú dobu sa sója tešila veľkej obľube ako náhrada mäsa a mäsových výrobkov. Hlavne vegetariáni a vegáni ju konzumovali (a stále konzumujú) vo veľkom množstve. Na mieste je však opatrnosť. Nie je sója ako sója. Okrem dôrazu na kvalitu by ste mali poznať aj negatíva a riziká spojené s konzumáciou sóje.

Čo je sója a kde sa pestuje?

Sója patrí medzi strukoviny so širokým množstvom využitia. Latinsky sa nazýva Glycine max a ide o strukovinu s extra vysokým obsahom rastlinných proteínov. Sója obsahuje až 35 % bielkovín.

Pôvodom pochádza z ázijského kontinentu. Z dostupných historických záznamov vyplýva, že ju okolo roku 1 100 p. n. l. ako prví začali pestovať farmári v juhovýchodnej Ázii. Vyhovuje jej tropické až subtropické podnebie s teplotami ideálne nad 18 °C. Čo sa týka pôdy a starostlivosti, nie je nijak náročná. Na zavlažovanie stačí prirodzený dážď.

Dnes nájdete rozsiahle sójové polia po celom svete, či už v podobe kŕmnej sóje pre hospodárske zvieratá (najčastejšia) alebo sóje určenej pre ľudskú spotrebu.

Kde všade sa sója využíva?

Sója sa využíva nielen ako potravina, ale tiež ako krmivo pre hospodárske zvieratá alebo v spracovateľskom priemysle. 

V rámci potravinárskeho priemyslu sa zo sóje vyrába množstvo ďalších produktov. Okrem sóje to sú napríklad tofu, tempeh, miso, jogurty, údeniny a iné. Sójové produkty si podrobne popíšeme v nasledujúcej časti. Ďalej sa sója používa na výrobu olejov, mydiel, plastov, kozmetiky a podobne.

VIETE, AKO VZNIKOL NÁZOV SÓJA? Označenie ázijskej strukoviny pochádza z japonského názvu pre sójovú omáčku „šóju”.

Najobľúbenejšie potraviny vyrobené zo sóje

Zo sóje, respektíve zo sójových bôbov, sa vyrába mnoho potravín. Iba nepatrná časť sa spotrebuje bez predchádzajúceho spracovania a v niektorých krajinách sa bôby jedia podobne ako u nás hrášok.

Podľa slovenskej legislatívy je sójový výrobok definovaný ako potravina vyrobená zo sójovej múky, tepelne spracovanej sóje alebo sójovej bielkoviny. 

Sójové výrobky rozdeľujeme na nefermentované a fermentované:

• nefermentované: tofu, sójové mlieko, sojanéza, sójový olej, sójové kocky a plátky, sójová kávovina, sójové cukrovinky, sójová zmrzlina, oriešky a výhonky, ochucovadlá
• fermentované: tempeh, kyslé sójové výrobky, miso, sufu (čínsky syr), natto a sójová omáčka

Tofu alebo sójový tvaroh

Tiež sójový tvaroh je bielkovina, ktorá sa vyrába zrážaním sójového nápoja. Z hotovej zrážaniny sa odstráni tekutina a zostane hmota, ktorá pripomína tvaroh. Tofu sa predáva väčšinou ako kocka – buď prírodná neochutená, alebo s rôznymi príchuťami.

Sójový nápoj alebo sójové mlieko

Správne ide o sójový nápoj, ktorý mlieko pripomína iba vzhľadom. Názov mlieko sa nesmie oficiálne používať. Môže byť rôzne ochutené a niekedy obsahuje aj kravské mlieko.

Textúrované sójové výrobky alebo sójové mäso

Ide o textúrované sójové bielkoviny upravené do podoby plátkov, kociek či granulátu. Môžu byť farbené a ochutené. Používajú sa ako náhrada mäsa.

Sójové orechy 

Vyrábajú sa lúpaním, varením, sušením a pražením sójových bôbov. Vzhľadom pripomínajú orechy.

Sójové výhonky

Okrem bôbov sa konzumujú až 10 centimetrov dlhé výhonky, ktoré sa pripravujú klíčením bôbov. Obsahujú väčšie množstvo vitamínu C.

Sójový lecitín

V potravinárskom priemysle sa používa ako emulgátor alebo na výrobu vegánskych doplnkov stravy. Údajne môže znižovať hladinu cholesterolu v krvi.

Sójová múka

Obsahuje až 50 % bielkovín a na výber sú tri varianty: plnotučná, polotučná a odtučnená. Možno ňou nahradiť časť múku a výsledný pokrm tak obohatiť o rastlinné bielkoviny.

Tempeh alebo sójový syr

Vyrába sa z varených sójových bôbov a fermentačného štartéra. Hotový výrobok má vynikajúcu stráviteľnosť. Ide o tradičnú indonézsku potravinu. Má osobitú chuť a predáva sa vo forme naturál alebo údený. Hodí sa do šalátov, cestovín a dobre chutí aj grilovaný s kúskom pečiva.

Kyslé sójové výrobky

Čoraz populárnejšie sú sójové jogurty. Najviac ich vyhľadávajú ľudia, ktorí nemôžu alebo odmietajú jesť klasické jogurty zo živočíšneho mlieka. Môžu ale tiež iba spestriť jedálniček a z časti nahradiť živočíšne produkty. 

Sójová omáčka

Pravdepodobne najznámejší a u nás najdlhšie používaný výrobok zo sóje. Je to slaná omáčka hnedej farby, ktorá sa získava fermentáciou sójových bôbov či z odtučnenej sójovej múky. Slúži na dochucovanie ázijských jedál. 

Neexistuje jedna sójová omáčka. Líšia sa v chuti, kvalite a teda aj cene. Napríklad shoyu má silnú a sladkastú chuť a skvelo zvýrazňuje chuť surovín, tamari má zas výraznejšiu chuť a navyše neobsahuje lepok.

Miso

Sójová pasta hnedej farby sa vyrába zo sójových bôbov, soli a obilnín. Údajne môže pomôcť znížiť vysoký cholesterol, čistiť krv a vylúčiť škodlivé látky z tela.

Natto

Ide o fermentovaný sójový syr vyrobený zo sójových bôbov a baktérií Bacillus subtilis. Je dobre stráviteľný a obsahuje veľa bielkovín, probiotík a vitamínu K2, ktorý je v potravinách veľmi vzácny a ktorý je dôležitý pre vstrebávanie vápnika v ľudskom organizme. Má výraznú chuť i vôňu.

Medzi menej známe sójové výrobky, ktoré sa u nás nepredávajú, patrí napríklad kinako, yuba, hamanatto, ontjom, ganmodoki a kochu-chang.

Sú lepšie fermentované alebo nefermentované sójové výrobky?

Tak ako je dôležité, či si na obed dáte obaľovaný rezeň alebo prírodný plátok, je zásadné, v akej podobe konzumujete sóju. Aj tu platí, že sú lepšie priemyselne čo najmenej upravované produkty. 

Za najviac zdraviu prospešnú formu sa považujú fermentované výrobky tempeh, pasta Miso a Natto. Zamerajte sa skôr na kvalitné fermentované sójové výrobky a vyhýbajte sa polotovarom zo sóje. Napríklad sójové mäso sa neodporúča, pretože patrí medzi vysoko priemyselne spracované potraviny.

Inšpirujte sa

Lekár ma upozorňoval na vysoký tlak a pri najmenšom pohybe som sa potila a zadýchavala. Napriek tomu ma ani toto ešte nedonútilo k zmene. Ten osudný krok prišiel až na jednej rodinnej oslave…

Ako spoznať kvalitný sójový výrobok?

Dôležitý je tiež pôvod a spracovanie sóje. Polotovar je nezdravý vždy. Platí to aj pre tie, ktoré obsahujú sóju. Vyberajte minimálne priemyselne spracované sójové výrobky s jasným pôvodom.

Pri kúpe sóje či sójových výrobkov:

• Čítajte zloženie. Sójový nápoj môže obsahovať 11 % sóje, ale tiež iba 6 %.
• Zaujímajte sa o ostatné ingrediencie. Kvalitu znižujú arómy, farbivá, konzervanty, stabilizátory a ďalšie látky.
• Sledujte cenu. Príliš nízka cena väčšinou signalizuje nižšiu kvalitu a horší pôvod.

Zloženie sóje a vybraných sójových výrobkov

Sója je medzi rastlinnými zdrojmi bielkovín mimoriadna tým, že obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré ľudské telo potrebuje. Preto je populárna hlavne medzi vegánmi, ktorí sa často stretávajú s nedostatkom aminokyselín v ich čisto rastlinnej potrave.

Okrem rastlinných bielkovín obsahuje tiež sacharidy, tuky a v menšom množstve vlákninu. Má nízky glykemický index, takže je schopná zasýtiť na dlhšiu dobu bez toho, aby ste pociťovali skoré a silné návaly hladu.

Okrem základných živín sója obsahuje väčšie množstvo aminokyseliny lecitín, ktorá je prospešná pre činnosť mozgu aj pre celkovú výstavbu všetkých bunkových membrán. Ďalej je sója bohatá na minerálne látky, ako je draslík, horčík, fosfor, železo, vápnik a zinok.

Pri zinku je síce využiteľnosť podobná ako pri kravskom mlieku, avšak sójový nápoj (sójové mlieko) v prirodzenom stave obsahuje iba zanedbateľné množstvo vápnika.

Nutričné hodnoty rôznych sójových výrobkov (v 100 g alebo 100 ml):

Zdroj: Kalorické tabulky.cz

Inšpirujte sa

Samozrejme som bol veľa skeptický a čakal som niečo na spôsob diét v prášku, ale povedal som si, že tomu šancu dám.

Vplyv sóje na zdravie

Pri sóji sa najviac zdôrazňuje vyvážený obsah esenciálnych aminokyselín. Veľmi dobre sa hodnotí aj ich stráviteľnosť, ktorá sa prirovnáva k hovädziemu mäsu. Bielkoviny zo sóje ľudské telo vstrebáva a trávi dobre. 

Na druhej strane môže sója pre tráviaci systém znamenať záťaž, pokiaľ sa nekonzumuje vhodným spôsobom. Aby bola sója zdraviu prospešná, uprednostňujte fermentované sójové výrobky, v ktorých sú zvýraznené užitočné látky a potlačené látky nezdravé.

Fermentované sójové výrobky obsahujú:

• Nenasýtené mastné kyseliny: chránia cievy pred aterosklerózou, pôsobia na nervovú sústavu a ovplyvňujú látkovú výmenu.
• Aminokyselinu lecitín: podporuje správne trávenie, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, zmierňuje bolesti kĺbov a čistí cievne steny.
• Vlákninu: pôsobí prirodzene na črevnú mikroflóru, zlepšuje vstrebávanie minerálnych látok a preventívne pôsobí proti rakovine hrubého čreva.
• Vitamíny a minerály: napríklad draslík, železo, vápnik, horčík, zinok a ďalšie.

Sója a chudnutie

Pre vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tukov sa sója a sójové výrobky odporúčajú pri redukčných diétach. To je, samozrejme, v poriadku, ak sú dodržiavané zásady vyváženého a pestrého jedálnička. Sója je rozhodne skvelým spestrením zdravého jedálnička – a to nielen v diétnom režime. Nič by sa však nemalo preháňať a ideálne je bielkoviny dopĺňať aj z ďalších zdrojov. 

Môže mať sója negatívne účinky na zdravie?

Posledné roky ukazujú, že sója nie je iba zázračná potravina, ale môže obsahovať aj niektoré zdraviu škodlivé látky. Z tohto dôvodu nie je vhodné sóju konzumovať každý deň.

Ide napríklad o tieto látky:

• goitrogény: môžu mať negatívny vplyv na funkciu štítnej žľazy tým, že potláčajú jej funkcie,
• fytoestrogény izoflavóny: podobajú sa ženským hormónom, vo veľkom množstve môžu zvyšovať hormonálnu nerovnováhu a viesť k estrogénovej dominancii,
• antinutrienty a fytáty: údajne môžu znižovať trávenie bielkovín a brániť vstrebávaniu vitamínov a minerálov zo stravy, najmä vápnika, železa a horčíka.

Avšak neexistujú vedecké štúdie, ktoré by tvrdenie o škodlivosti sóje dostatočne potvrdzovali. U zdravých ľudí nemajú goitrogény v sóji žiaden vplyv na štítnu žľazu. Opatrní by mali byť ľudia so zníženou funkciou štítnej žľazy. Goitrogény obsahujú aj iné potraviny, napríklad brokolica, kapusta, kel či arašidy.

Ani tvrdenie, že sója bráni telu vstrebávať dôležité živiny a minerály, nie je 100 % preukázané. Rozhodujúcu úlohu hrá prijaté množstvo fytátov zo stravy. Vyšší príjem fytátov môže skutočne škodiť. Všeobecne platí, že by ste sóju mali konzumovať v primeranom množstve. Nezabudnite, že fytáty obsahujú aj iné potraviny. Menej fytátov obsahujú fermentované sójové výrobky.

Problém môže predstavovať veľké množstvo sóje v jedálničku

Problém nepredstavuje samotná sója, či už fermentovaná či nefermentovaná, ale množstvo. V Ázii sa od nepamäti jedia oba varianty. Aj čistá sója je zdraviu prospešná. Všetko je o pestrosti a striedmosti. Rovnako ako nie je vhodné jesť iba hovädzie mäso, nie je prospešné konzumovať iba sóju. Západné civilizácie majú tendenciu preháňať a sója sa pridáva vo väčšom ako zdravom množstve do mnohých potravín – od jogurtov cez párky až po dezerty.

Inšpirujte sa

Pohľad do zrkadla mi nerobil dobre a navyše oblečenie je tvrdý sudca. Pekné kúsky z minulosti som radšej už vyhodila zo skrine. Najhoršie bolo, že som si pomaly prestala dôverovať.

Sója v zdravej strave a jej využitie v kuchyni

Sója sa považuje za hlavného konkurenta mäsa a mäsových výrobkov. Vegetariáni a vegáni si obľúbili sójové kocky, plátky, salámy, párky a podobne. Prostredníctvom sóje svojmu telu dopĺňajú nevyhnutné bielkoviny.

Sóju rovnako obľubujú aj ľudia, ktorí nemôžu (alebo z nejakého dôvodu nekonzumujú) živočíšne mlieko a mliečne výrobky. Nahrádzajú ich rôznymi výrobkami zo sóje: napríklad sójovým mliekom, sójovými jogurtami a smotanami či sójovou majonézou alebo sojanézou.

Zo sóje môžeme pripraviť chutné polievky, šaláty, teplé a studené pokrmy aj sladké dezerty. Taký tempeh môžete naložiť do marinády a opiecť na panvici. Skvelo doplní zeleninový šalát aj rizoto. Údený tempeh zas chutí dobre sám o sebe a hodí sa do vegetariánskych hamburgerov. Na pohľad nevábny sójový syr natto sa najčastejšie podáva s ryžou, s miso pastou alebo v šalátoch.

Tofu môžete jesť studené alebo tepelne upravené. Chuťovo nie je príliš výrazné, ale dobre na seba viaže rôzne chute. Ozvláštni polievky, hodí sa k ryži aj ázijským cestovinám.

Výborná je aj tofu nátierka. Pripraviť z neho môžete aj také sladké recepty. K tofu sa hodí med, orechy, ovocie, javorový sirup či karamel.

Thajský šalát kaek so smaženým tofu

Suroviny:

• 2 bloky tofu 
• 125 g mungo klíčky
• 125 g vigny čínskej
• 2 paradajky
• ½ šalátovej uhorky
• ¼ hlávkovej bielej kapusty
• 2 vajcia
• arašidový alebo slnečnicový olej na smaženie

Na arašidový dresing:

• arašidový alebo slnečnicový olej 2 lyžice
• 1 lyžice červenej karí pasty
• 300 ml kokosového mlieka
• ½ lyžičky soli
• 1 lyžica kryštálového cukru
• 4 lyžice drvených arašidov

Postup:

Najskôr si pripravte arašidový dresing. Na panvici rozohrejte olej a rozmiešajte v ňom karí pastu. Vylejte kokosové mlieko, pridajte soľ, cukor a arašidy. Dôkladne premiešajte. Ak sa mlieko začne variť, panvicu zložte zo sporáka. Uvarte vajíčka natvrdo. 

Panvicu wok alebo hrniec cca do jednej tretiny naplňte olejom a rozohrejte ho. Vložte celý blok tofu a restujte do zlatista .Vyberte ho a osušte. Do misiek naaranžujte na tenké plátky nakrájanú uhorku a paradajky s ostatnou zeleninou a dvoma natvrdo uvarenými vajíčkami. Nakoniec pridajte na tenké plátky nakrájané tofu a zalejte arašidovým dresingom.

Cuketové rizoto s tempehom

Suroviny:

• 1 tempeh
• 1 cuketa
• 2 strúčiky cesnaku
• 2 šalotky
• 4 sušené paradajky
• 1 lyžica oleja zo sušených paradajok
• 200 ml suchého bieleho vína
• 600 ml zeleninového vývaru
• soľ a čierne korenie
• bylinky podľa chuti

Postup:

Cuketu nastrúhajte najemno. Sušené paradajky nakrájajte na menšie kúsky. Cesnak a šalotku olúpte a nakrájajte nadrobno. V hrnci rozohrejte olej, pridajte cesnak so šalotkou a paradajky. Chvíľku opekajte a potom pridajte ryžu. Restujte cca jednu minútu, zamiešajte cuketu a spolu restujte ešte 30 sekúnd. 

Zalejte vínom, nechajte ho odpariť sa a pridajte naberačku vývaru. Znížte teplotu a stále miešajte. Ak sa ryža začne lepiť na dno, prilejte vývar. Takto pokračujte, pokým nebude ryža hotová. Trvá to približne 30 minút. Nakoniec osoľte a okoreňte.

Tempeh nakrájajte na kocky a opečte na oleji. Opečený tempeh podávajte s rizotom. Ak chcete, môžete pridať nasekané čerstvé byliny.

Thajské Pad Thai s tempehom a zeleninou

Suroviny:

• 200 g silných ryžových cestovín
• 175 g tempehu
• 2 menšie mrkvy
• 100 g zelených fazuliek
• 3 strúčiky cesnaku
• kúsok čerstvého zázvoru
• 1 lyžica repkového oleja
• 15 ml kvalitnej sójovej omáčky
• soľ 

Na omáčku:

• 40 ml sójovej omáčky
• 25 g kokosového cukru
• šťavu z ½ limetky

Na podávanie:

• čerstvý koriander
• jarná cibuľka
• limetka
• arašidy

Postup:

Cesnak a zázvor nakrájajte nadrobno, mrkvu na tenké prúžky a tempeh na menšie kocky. Nakrájaný tempeh osušte papierovou utierkou a zmiešajte so sójovou omáčkou. Na panvici rozohrejte olej a opečte tempeh dozlatista. 

Na oleji krátko osmahnite cesnak so zázvorom. Pridajte mrkvu a fazuľky a duste 10 minút, pokiaľ všetko nezmäkne. Medzitým uvarte silnejšie ryžové cestoviny. Suroviny na omáčku zmiešajte a vlejte k zelenine v panvici. 

Pridajte aj hotové a scedené cestoviny a opečený tempeh. Premiešajte a prípadne dochuťte soľou. Podávajte s nasekaným koriandrom, jarnou cibuľkou, arašidmi a kúskom limetky. 

NÁŠ TIP: Vyrobte si domácu majonézu zo sójového mlieka a ryžového oleja

Záverečné zhrnutie: Sója je zdraviu prospešná, avšak vo väčšom množstve môže aj škodiť 

Čo si máte o sóji pamätať?

• Môže byť zdraviu prospešná aj škodlivá. Záleží na množstve, pôvode a spracovaní. 
• Sóju konzumujte s mierou.
• Najviac prospešné sú fermentované sójové výrobky, ako tempeh, miso, natto a kvalitná sójová omáčka.
• Jedzte tofu. Nie je fermentované, ale ani vysoko priemyselne spracované. Fermentovaný tempeh je však kvalitnejší a zdravší.
• Nejedzte priemyselne spracované sójové mäso a polotovary obohatené o sóju.
• Čítajte zloženie, sledujte obsah sóje a ďalších ingrediencií.
• Jedzte tiež iné zdroje bielkovín, či už zo živočíšnych alebo rastlinných zdrojov.