Severská, škandinávska alebo nordická diéta: Ako zdravo schudnúť podľa jedálnička od severanov

Severské národy, predovšetkým Dáni, patria k jedným z najšťastnejších národov na svete. Stres alebo depresia ich trápia vraj len minimálne. Dnes sa pozrieme na jedálniček podľa škandinávskej diéty. Pomôže vám schudnúť?

Základné princípy severskej diéty

• Lokálne a sezónne potraviny: Je založená na potravinách dostupných v tamojších chladných podmienkach, to sú hlavne morské ryby, odolné druhy zeleniny, ovocné bobule a fermentované potraviny.
• Čerstvé suroviny: Využíva minimálne upravované potraviny a odporúča jesť menej vysoko priemyselných potravín.
• Jednoduchosť úpravy: Uprednostňuje základné a zdravé spôsoby prípravy pokrmov pri nižších teplotách (varenie a pečenie).
• Lokálnosť a udržateľnosť: Okrem chutnosti kladie dôraz na zdravie, kultúru stolovania aj ochranu životného prostredia vrátane životnej pohody zvierat.
• Hodí sa aj na dlhodobé dodržiavanie.

Čo si o severskej diéte myslí naša nutričná terapeutka Mgr. Daniela Krčová?

V porovnaní s inými populárnymi diétami zaisťuje škandinávska diéta vyvážený príjem živín a je prístupná širokému spektru ľudí.

V článku sa dozviete, čo presne severská diéta znamená, ako sa drží aj ako vám môže pomôcť pri chudnutí. Ak je však nadváha práve váš najväčší problém a chcete nielen schudnúť, ale predovšetkým sa naučiť dlhodobo jesť a vlastne aj žiť zdravšie, odporúčame vám vyhľadať odborníka na túto problematiku, čo je nutričný terapeut či špecialista, dietológ alebo obezitológ (podľa závažnosti vašich problémov s telesnou hmotnosťou a stravovacími návykmi).

Čo je severská diéta

Severská diéta (alebo tiež škandinávska, nordická, výnimočne vikingská diéta alebo po anglicky nordic diet) je inšpirovaná bežným jedálničkom severanov – a to nielen Nórov, ale tiež Dánov, Fínov, Švédov aj Islanďanov. 

Nordický spôsob stravovania, podobne ako vyzdvihovaná stredomorská diéta, rieši pôsobenie stravy na zdravie človeka a skúma jej vplyv na vyššie riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky 2. typu, nadváhy a obezity či niektorých typov nádorových ochorení.

Diéta pri dodržiavaní jej princípov sľubuje pozvoľné zdravé chudnutie a zlepšenie celkového zdravotného stavu. S úbytkom váhy by sa mala tiež upraviť hladina cholesterolu a cukru v krvi.

Škandinávska diéta vsádza na čerstvosť a jednoduchosť prípravy. Primárne ju tvoria morské ryby, menej biele a červené mäso, celozrnné obilniny, mliečne výrobky, strukoviny, zelenina a ovocie. Nič nezakazuje, iba sladké a tučné odporúča jesť v rozumnom množstve a menej často.

Krátko o histórii nordickej diéty

Zásluha za vznik diéty založenej na škandinávskej kuchyni sa pripisuje vedcom z kodanskej univerzity v spolupráci s kultovou reštauráciou Noma (niekoľkokrát vyhlásená za najlepšiu reštauráciu sveta), ktorá popri excelentnej chuťovej kvalite pokrmov kladie dôraz na životnú pohodu zvierat, udržateľnosť a zdravie. 

Vďaka celosvetovému uznaniu sa reštaurácii Nome podarilo rozšíriť 4 princípy chutného, zdravého a kvalitného stravovania, ktoré do svojej kuchyne môže vniesť ktokoľvek:

1. Maximálna čerstvosť potravín a surovín
2. Čistota surovín bez aditív
3. Jednoduchosť kulinárskej úpravy
4. Lokálnosť a udržateľnosť 

Svojím prístupom Noma zaujala vedcov z tamojšej univerzity a v roku 2014 princípy nordickej diéty predstavil na Európskom kardiologickom kongrese v Barcelone jeden z jej vedcov Meinert Larsen. 

Uviedol napríklad, že ľudia dodržiavajúci zásady nordickej diéty sú zdravší, ľahšie si udržiavajú zdravú telesnú hmotnosť a menej ich ohrozujú srdcové ochorenia. V roku 2018 severskú diétu vo svojej knihe vyzdvihla a popísala tiež populárna dánska dietológička Suzy Wengel, ktorá vďaka tejto diéte údajne zhodila 40 kilogramov iba za 10 mesiacov. 

VIETE, ŽE severské krajiny vydali filozofický súbor zvaný Nordic Nutrition Recommendations (NNR). Ten popisuje stravovacie návyky optimálne pre zdravý vývoj a funkciu tela, ktoré s dostatočnou fyzickou aktivitou pomáhajú znižovať riziko niektorých ochorení spojených so stravovaním. Obsahujú referenčné hodnoty energetického príjmu nastaveného orientačne podľa pohlavia a fyzickej aktivity.

Inšpirujte sa

Dnes vážim 67 kg, moje okolie ma chváli a ja sa cítim skvele. Dcéry sú na mňa pyšné a ja sama mám zo seba ohromnú radosť.

Hlavné princípy škandinávskej diéty

• Hlavnú zložku jedálnička by mali tvoriť základné a čerstvé potraviny, ktoré obsahujú ako makroživiny (bielkoviny, sacharidy, tuky), tak aj nevyhnutné mikroživiny (minerálne látky, vitamíny, stopové prvky a ďalšie).
• Dôležité je jesť kvalitné a minimálne upravované potraviny. V jedálničku nesmie chýbať ani dostatok zeleniny a ovocia bohatých na vlákninu (kvôli normálnemu tráveniu).
• Stráženie si rozumného množstva potravín na tanieri pomáha kontrolovať energetickú bilanciu (teda príjem verzus výdaj kalórií). Vďaka tomu vieme udržiavať telesnú hmotnosť, chudnúť či naberať podľa individuálnej potreby.
• Optimálne zloženie jedálnička zasýti dobre a na dlhšiu dobu. Človeka netrápia neovládateľné záchvaty hladu a prejedania hlavne v neskorších hodinách.
• Strava by mala byť predovšetkým prirodzená a pestrá a užívané doplnky stravy by mali byť len doplnkom, nie základom.
• V kombinácii s pohybom je to maximálne efektívny spôsob, ako sa zbaviť nadváhy, udržiavať si stabilnú váhu a zlepšiť si zdravie v každom veku.

Nordická diéta a prehľad vhodných a menej vhodných potravín

Diéta stojí predovšetkým na ponuke lokálnych a sezónnych surovín/potravín, ktoré severania dokážu v sťažených podmienkach tejto pomerne chladnej časti Európy vypestovať, nazbierať, uloviť alebo získať chovom zvierat. Všetko by malo byť maximálne čerstvé a minimálne upravené.

Pyramídu zdravého severského jedálnička tvoria:

1. Lokálna zelenina
2. Lokálne ovocie
3. Celozrnné obilniny, orechy a semená, strukoviny
4. Mlieko a mliečne výrobky
5. Morské ryby a plody
6. Zdravé živočíšne tuky a rastlinné oleje
7. Červené mäso v menšej miere
8. Cukrovinky, čokoláda, sladké pečivo
9. Alkohol striedmo, najlepšie vôbec

Vhodné potraviny

• lokálna zelenina (všetky druhy: koreňová zelenina ako červená repa, zeler, kvaka a mrkva, listová zelenina, kapustovitá zelenina ako brokolica a ružičkový kel a ďalšie): odporúčané denné množstvo aspoň 400 gramov,
• zemiaky: varené, pokojne denne (140 gramov),
• lokálne ovocie: najmä bobuľové (brusnice, čučoriedky, maliny, ostružiny, jahody, moruše, rakytník, jarabina a ďalšie), ďalej jablká, čerešne, hrušky: odporúčané denné množstvo aspoň 300 gramov,
• celozrnné obilniny: predovšetkým pšenica, ovos, žito, jačmeň: odporúčané denné množstvo najmenej 75 gramov,
• orechy a semená: odporúčané denné množstvo najmenej 30 gramov,
• strukoviny: šošovica, cícer, fazuľa, hrach a ďalšie: odporúčané denné množstvo aspoň 30 gramov (100 gramov týždenne),
• morské ryby a plody: losos, sleď, makrela a podobne: odporúčané týždenné množstvo aspoň 300 až 450 gramov,
• mlieko a mliečne výrobky: mlieko, syr, biely jogurt a skyr: odporúčané denné množstvo – mlieko 500 gramov a syr 25 gramov,
• vajcia: odporúčané denné množstvo cca 25 gramov,
• ďalej tiež huby, byliny, riasy,
• tuky a oleje: repkový olej, maslo striedmo,
• v menšej miere červené mäso: odporúčané množstvo menej ako 500 gramov týždenne.

Menej vhodné potraviny 

• cukrovinky, čokoláda a sladké pečivo,
• alkohol: striedmo.

Príjem týchto potravín by mal byť v ideálnom prípade čo najnižší. Nie je nutné sa im úplne vyhýbať, ale jesť ich striedmo.

Inšpirujte sa

Ono sa to ľahko povie, ale horšie robí. Už v minulosti som sa niekoľkokrát snažil schudnúť, ale bez efektu. Takže bolo jasné, že bez odbornej pomoci to nezvládnem.

Možno určiť správnu veľkosť porcií pomocou rúk?

Pri diéte nepotrebujete kuchynskú váhu ani žiadnu aplikáciu na zapisovanie a počítanie kalórií. Autorka knihy o severskej diéte Suzy Wengel odporúča určovať správnu veľkosť porcií pomocou vlastných rúk. Vytvorte z dlane priehlbeň. Tá bude predstavovať jednu vašu hrsť.

Každé jedlo by malo byť zložené zo 4 hrstí, a to:

• 1 hrsť bielkovín (napr. chudé mäso, hydina, ryby, kôrovce, vajcia, netučné syry, strukoviny), 
• 1 hrsť sacharidov (pečivo, raňajkové zmesi, ovsené vločky, cestoviny, ryža, zemiaky či ovocie), 
• 2 hrste zeleniny (akejkoľvek),
• 1 až 3 lyžice tuku (maslo, olej, orechy, avokádo, majonéza, tuk, syry, omáčky, tmavá čokoláda).

Tipy na vhodné recepty pri škandinávskej diéte nájdete na našom českom webe Bezhladoveni.cz

• Grilovaný pstruh s avokádovo-mangovou salsou
• Rýchle hráškové rizoto s lososom
• Kuracia roláda plnená špenátom a šošovicový šalát s cuketou
• Pstruh pečený na masle so zemiakmi a pikantným uhorkovo-reďkvičkovým šalátom
• Cestovinový šalát s tuniakom, fazuľovými strukmi a sezamom
• Sivoň s grilovanou cuketou a paradajkovým relishom
• Tatarák z údeného lososa s kôprom a šalotkou
• Zelené karí s treskou, baklažánom a šampiňónmi

Všeobecné prínosy nordickej diéty pre zdravie a ďalšie výhody

• Môže mať pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie.
• Môže znižovať a regulovať hladinu krvného cukru a pôsobiť ako prevencia pred cukrovkou 2. typu.
• Prispieva k normálnym funkciám tráviaceho systému.
• Pomáha udržiavať zdravú telesnú hmotnosť a chráni tak pred nadváhou. 
• Môže pomôcť zbaviť sa nadváhy, pokiaľ dotyčný zároveň dodržiava mierny kalorický deficit. 
• Nie je to reštriktívna diéta ani hladovka. Neuprednostňuje len vybrané potraviny a ani nevyžaduje vylúčenie niektorých potravín či celej skupiny živín.
• Odporúča konzumáciu prirodzených a čerstvých, čo najmenej upravených surovín. 
• Odporúča obmedziť pridaný cukor a ultra spracované potraviny a polotovary.
• Zahŕňa rastlinné potraviny (ovocie, zeleninu, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy a semená) aj živočíšne najmä morské ryby a plody, mlieko, syry, vajcia. 
• Je vyvážená a obsahuje všetky makroživiny, vlákninu, vitamíny, minerálne látky, antioxidanty a ďalšie zdraviu prospešné látky.
• Je bohatá na omega-3 mastné kyseliny nevyhnutné pre zdravé srdce a cievy.
• Navyše je pestrá, výživná a chutná.

Nevýhody a možné zdravotné riziká

Severská diéta predstavuje nutrične vyváženú stravu založenú na základných, prirodzených a čerstvých potravinách a zdravých spôsoboch prípravy jedál. Nezdravé a všeobecne menej vhodné potraviny (ako sladkosti) nevylučuje, ale odporúča ich striedmu konzumáciu. To isté platí aj pre alkohol. Ide teda o výživový štýl, ktorý nemá žiadne nevýhody ani zdravotné riziká. 

Inšpirujte sa

Stávalo sa mi dosť často, že ma okolie ani nespoznávalo a neverilo vlastným očiam. Veľa ľudí mi ani neverilo, že by som zo sebou niečo dokázal urobiť.

Ako podporiť prínosy škandinávskej diéty?

Okrem pestrej a vyváženej stravy je rovnako dôležitý pohyb, ktorý zásadne ovplyvňuje nielen fyzickú, ale aj psychickú kondíciu. Preto je vhodné severskú diétu kombinovať s fyzickými aktivitami. Ako na to?

1. Počas dňa sa snažte viac hýbať. Ak to ide, choďte pešo do práce, pre deti do školy, na nákup a podobne.
2. Neseďte dlho. Pri sedavom zamestnaní si robte časté pohybové pauzy.
3. Športujte a posilňujte. Sila a svaly sú pre zdravý pohybový aparát dôležité. K tomu pridajte aktivity, ktoré vás budú baviť.
4. Zdravý životný štýl zlepšuje kvalitu života aj v neskoršom veku. Jedzte zdravo a buďte každý deň fyzicky aktívni a budete sa cítiť dobre aj v osemdesiatke.

Pre koho je severská diéta vhodná?

Nordická diéta nie je klasická diéta na chudnutie, je to dlhodobo udržateľný stravovací štýl, ktorý vám môže dopomôcť k nižšej telesnej hmotnosti a lepšiemu zdraviu. Nejako takto by sa mal stravovať človek, ktorý dbá na svoje dobré zdravie a kondíciu. Kvalitná strava a správne nastavená energetická bilancia je vynikajúca prevencia pred mnohými ochoreniami vrátane nadváhy.

Je vhodná pre dospelých, deti a dospievajúcich, tehotné a dojčiace ženy aj seniorov. Čo sa týka osôb s nejakým akútnym, dlhodobým či chronickým ochorením, je na mieste konzultácia s lekárom či aspoň nutričným terapeutom alebo špecialistom. Niektoré ochorenia vyžadujú špecifický štýl stravovania. 

Vyjadrenie našej nutričnej špecialistky Mgr. Daniely Krčovej

Medzi hlavné zložky škandinávskej diéty patria ryby (najmä tučné ryby), celozrnné produkty, fermentované potraviny, ovocie, zelenina, orechy a tuky bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tieto potraviny sú zdrojom mnohých nutrične prospešných látok, takže ide o veľmi zdravú diétu. 

Vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré sú obsiahnuté predovšetkým v rybách, majú pozitívny vplyv na zdravie srdca a ciev. Fermentované potraviny prispievajú k lepšiemu tráveniu a podpore zdravej mikroflóry čriev. Vláknina obsiahnutá v celozrnných produktoch, zelenine a ovocí má pozitívny vplyv na trávenie, udržanie normálnej hladiny krvného cukru a prevenciu niektorých chronických ochorení.

Škandinávsku „diétu“ by som skôr označila za výživový smer. Aby bola škandinávska diéta efektívna aj pri chudnutí, je dôležité kontrolovať veľkosť porcií a celkový kalorický príjem. Aj príliš vysoký príjem kalórií zo zdravých potravín môže viesť k priberaniu. Škandinávska diéta môže viesť k chudnutiu, ale iba za predpokladu vytvorenia kalorického deficitu.

Pokiaľ teda budete dodržiavať zásady škandinávskej diéty s ohľadom na kalorický deficit (teda váš príjem kalórií bude nižší ako množstvo kalórií, ktoré spálite), môže byť táto diéta účinným a zdravým spôsobom, ako schudnúť a zároveň podporiť dlhodobé zdravie.

Celkovo škandinávska diéta ponúka udržateľný a zdravý prístup v stravovaní, ktorý môže byť dlhodobo udržateľný a prospešný pre celkové zdravie. Jedinou nevýhodou môže byť vyššia cena niektorých potravín (čerstvé ryby, fermentované potraviny, orechy, bobuľovité ovocie).

Naše odporúčania

Moderná severská diéta podľa NNR je v podstate synonymom pre pestrý a nutrične vyvážený jedálniček podobne ako populárna stredomorská diéta. Vášmu telu doplní všetky makroživiny a mikroživiny, ktoré potrebuje pre zdravé fungovanie. Skombinujte diétu s aktívnym životným štýlom a nemusíte sa báť nadváhy. Navyše si udržíte dobré zdravie v každom veku.

Ktoré ďalšie známe diéty nájdete na Bezhladovania.sk?

• Cambridge diéta
• Paleo diéta 
• Nízkosacharidová diéta
• Low carb diéta
• Prerušovaný pôst pre ženy aj mužov
• Dukanova diéta
• Vitariánstvo a raw food
• Stredomorská diéta
• Carnivore diéta
• MIND diéta
• Diéta podľa krvných skupín
• Vegánstvo
• Krabičkové diéty a chudnutie: Ako fungujú?
• Pescetariánstvo
• Sirtfood diéta
• TLC diéta 

Náhodne sme vybrali týchto pár diét. Na našej stránke ale nájdete omnoho viac diét a pri žiadnej nechýba odporúčanie alebo varovanie. Chudnite zdravo a bez stresu!

Záverečné zhrnutie: Severská diéta môže pomôcť schudnúť a zostať dlhšie zdravý

Čo si o diéte inšpirovanej severským jedálničkom zapamätať:

• Diéta odporúča každodennú konzumáciu zdravých potravín: zeleniny a ovocia, celozrnných obilnín, semien a orechov, strukovín, morských rýb a plodov, ale aj mlieka a mliečnych výrobkov, vajec a v menšej miere tiež červeného mäsa.
• Severská diéta kladie dôraz na 4 princípy zdravého stravovania: lokálne a sezónne potraviny, čerstvosť surovín, jednoduchosť prípravy a tiež dlhodobosť a udržateľnosť.
• Ide o vyvážený a pestrý jedálniček, ktorý ľudskému telu doplní všetky potrebné živiny.
• Má veľké prínosy pre zdravie. Podporuje napríklad normálnu funkciu srdca, môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a krvného cukru v krvi atď.
• Je vhodná na dlhodobé držanie. Nie je striktná a nezakazuje žiadne potraviny. Len to menej zdravé odporúča obmedziť.