Bc. Monika Šaríková
Švihadlo sa zvykne považovať za retro vybavenie, bývalú pouličnú detskú zábavu, ktorú prevalcovali moderné technológie. Opak je však pravdou. Švihadlo je vysoko efektívna cvičebná pomôcka a s jej pomocou si môžete zvýšiť kondíciu a zamerať sa na jej špecifické zložky, ako rýchlosť, dynamika a výbušnosť. Pomôže vám ale aj zhodiť nejaké to kilo navyše, ak je to vaše hlavné prianie. Viete, ako také moderné švihadlo vyzerá a ako využiť jeho prínos pre svoje zdravie, vzhľad a kondíciu?
Chceli by ste sa začať trochu viac hýbať a premýšľate nad tým, že si domov zabezpečíte trenažér? Máme pre vás skvelý tip, ktorý vám poskytne rovnakú službu, ale za omnoho menej peňazí. Navyše je tento ručný trenažér malý, ľahký a skladný. Nielenže vám doma nezaberie žiadne miesto, ale vojde sa vám dokonca aj do kabelky či batohu. Reč bude o zázraku, ktoré sa volá švihadlo (anglicky rope skipping).
Obsah článku:
Historické zaujímavosti o skákaní na švihadle
Prvé zmienky pochádzajú už z obdobia 1600 rokov p. n. l. zo starovekého Egypta. Japonci ho používali pri výcviku vojakov a v Číne sa skákanie na švihadle spája s tradičnými oslavami nového roka. V 17. storočí si švihadlo obľúbili Holanďania, ktorí tento šport doviezli cez veľkú mláku do USA, kde sa stal veľmi populárnym a najväčší boom zažil v 20. storočí.
Moderné skákanie na švihadle preslávilo USA
USA sa v podstate stalo mekkou skákania na švihadle a usporiadajú sa tu súťaže a preteky. Veľkým priekopníkom bol futbalový hráč a neskôr učiteľ telesnej výchovy na základnej škole Richard Cendali z mesta Boulder v štáte Colorado, ktorý sa v 60. rokoch 20. storočia postaral o popularizáciu a rozvoj skákania na švihadle.
Richard založil vôbec prvý americký skakací tím Skip Its, s ktorým začal toto nové športové umenie robiť po celej krajine a nakoniec aj mimo USA. Na začiatku 80. rokov stál pri zrode medzinárodnej organizácie International Rope Skipping Organization (IRSO), ktorá sa rozhodla šíriť osvetu o skákaní na švihadle prostredníctvom workshopov, kurzov, táborov a vystúpení. Netrvalo dlho a čoskoro začali vznikať ďalšie organizácie a začali sa usporadúvať súťaže v skákaní na švihadle ako plnohodnotná športová činnosť.
Ako sa skáče na švihadle na Slovensku?
So skákaním na švihadle v Československu pravdepodobne začal Sokol na začiatku 20. storočia. Najväčšieho boomu sa švihadlo dočkalo v 60. rokoch minulého storočia. Úspech spôsobilo vystúpenie so švihadlom v podaní tisícky učňov v roku 1965 v rámci tretej spartakiády. Zo skákania na švihadle sa razom stala obľúbená pouličná zábava medzi deťmi všetkých vekových kategórií.
Dnes u nás existuje aj občianske združenie s názvom Slovenská rope skippingová asociácia (SRSA), ktorá organizuje majstrovstvá Slovenskej republiky. Z nich neskôr môžete postúpiť na majstrovstvá Európy a sveta. SRSA organizuje aj vzdelávacie aktivity o rope skippingu na základných školách.
Švihadlo nie je len pouličná zábava pre deti
Že ste naposledy skákali na švihadle na základnej škole? Moderné skákanie na švihadle dávno prestalo byť len zábavou pre malé deti. Ide o jednoduchú, ale zároveň efektívnu tréningovú pomôcku, ktorá môže mať pri pravidelnom používaní veľa benefitov pre zdravie, pohybový aparát, fyzickú zdatnosť aj psychické naladenie.
Mnoho športovcov používa skákanie na švihadle ako jednu z foriem zahriatia pred ich hlavnou pohybovou aktivitou. Veľmi obľúbené je u boxerov, futbalistov, ale tiež atlétov, bežcov a ďalších. Napríklad v boxe má švihadlo už dlhé roky nenahraditeľnú pozíciu. Hovorí sa, že skákanie na švihadle robí „ľahké nohy“. Kto pri skákaní dupe, ten vraj dlho nevydrží.
Výhody skákania na švihadle
- Skákať môžete kdekoľvek: so švihadlom môžete cvičiť doma, v parku, v posilňovni a v kancelárii – je to aktivita nenáročná na priestor.
- Cvičenie so švihadlom je vhodné pre každého: pre deti, dospelých športovcov, ale aj fyzicky zdatnejších seniorov.
- Švihadlo je veľmi lacné: z finančného hľadiska ide o jednu z najlacnejších cvičebných pomôcok podobne ako gumové expandery,
- Navyše je ľahké a skladné: môžete si ho pribaliť na každý tréning, na cesty aj na dovolenku. V batohu nezaberie takmer žiadne miesto a rovnako takmer nič neváži.
- Môžete ho použiť pri rôznych druhoch tréningu: ako zahriatie pred tréningom, počas HIIT tréningu, ale tiež na dlhšie vytrvalostné cvičenie.
- Je to zábavné: skákanie na švihadle ponúka mnoho možností. Už len učenie sa rôznych variant skákania a trikov zaistí nielen drinu, ale tiež zábavu.
- Nepotrebujete parťáka: skákať môžete sami, vo dvojici, aj v skupine. Je len na vás, čo vás baví viac, či máte vôbec nejakú spriaznenú dušu, ktorá sa k vám rada pridá.
VIETE, ŽE skákanie na švihadle využívajú aj slávne celebrity v rámci tréningu, udržiavania postavy a príprav na úlohy? Skákanie na švihadle si obľúbili napríklad Henry Cavill (Superman, Zaklínač), Hugh Jackman (Wolverine), Jake Gyllenhaal (Bob Hope), Megan Williams (modelka) a mnoho ďalších.
Na čo je dobré skákanie na švihadle?
Skákanie na švihadle má mnoho pozitívnych účinkov na pohybový aparát, celkové zdravie aj duševné naladenie. Pravidelným skákaním si môžete výrazne zlepšiť koordináciu pohybov, obratnosť, rýchlosť a výbušnosť a všeobecne zlepšiť svoju športovú výkonnosť. Je to tiež veľmi efektívny spôsob, ako pohybom podporiť zdravé chudnutie.
Cvičením so švihadlom (pri správnom prevedení) zaťažíte každý sval na tele. Skákanie patrí medzi účinné plyometrické tréningové metódy, ktoré sú založené na rýchlej zmene kontrakcie svalov a myotatickom reflexe za účelom zvýšenia maximálnej výbušnosti a dynamiky.
8 pádnych dôvodov, prečo skákať na švihadle:
- Posilnenie celého tela: skákanie zapája rovnomerne svaly celého tela, teda nielen nohy, ale tiež ramenné rotátory, často slabé zadné časti deltového svalu, predlaktia, lýtka aj dôležitý stred tela.
- Spálite veľa kalórií: skákaním efektívne zvyšujete svoj energetický výdaj. Za 30 minút cvičenia môžete spáliť okolo 300 kcal.
- Zlepšíte si všeobecnú fyzickú zdatnosť: skákanie zlepšuje rýchlosť, silu aj vytrvalosť.
- Posilníte kardiovaskulárny systém: čo má pozitívny vplyv na celkový zdravotný stav a navyše znížte riziko vzniku srdcových ochorení.
- Zlepšíte koordináciu, obratnosť, odraz, rýchlosť aj vytrvalosť: skákanie na švihadle vyžaduje vedomé prepojenie pohybov dolných a horných končatín.
- Na správnom povrchu šetrí kĺby: v kombinácii so správnym povrchom, dobrou technikou a vhodnou obuvou je skákanie šetrnejšie voči kĺbom ako klasický beh. Skoky totiž nie sú tak vysoké, aby bedrá, kolená a členky nejako výrazne trpeli.
- Posilnite kostrovú sústavu aj hlboký stabilizačný systém: pri skákaní tiež dochádza k zvyšovaniu hustoty kostí a posilňovaniu kostí, čím sa znižuje riziko osteoporózy. Skákanie má pozitívny vplyv na hlboký stabilizačný systém.
- Príjemné spestrenie cvičebnej rutiny: s pomocou švihadla vás cvičenie neprestane baviť a tešiť sa môžete aj na posun po fyzickej stránke.
Skákanie na švihadle verzus beh
Skákanie na švihadle sa často porovnáva s behom (na obe aktivity toho veľa nepotrebujete). Priaznivci skákania navyše zdôrazňujú, že na cvičenie so švihadlom potrebujete len priestor veľký 2×2 metre. Môžete s ním cvičiť doma a neodradí vás ani zlé počasie. Navyše, skákanie na švihadle zaťažuje oproti behu o trochu viac aj hornú polovicu tela a o dosť menej kĺby.
Údajne ide aj o efektívnejšiu aktivitu, čo sa prínosov týka. Podľa jednej štúdie pravidelné krátke skákanie na švihadle 6× týždenne po dobu 10 minút posilní činnosť srdca, pľúc a využitie kyslíka rovnako ako jogging tiež 6× týždenne, ale po dobu 30 minút. Neznamená to, že by ste mali beh teraz hneď vymeniť za skákanie na švihadle, ale prečo si neobohatiť pohybovú rutinu o túto zábavnú aktivitu? Napríklad 2× až 3× týždenne na zahriatie pred behom.
Ako začať so skákaním na švihadle?
Na pohľad jednoduchý pohyb je pomerne technicky náročný. Ak ste úplný začiatočník a naposledy ste skákali na švihadle pred dvadsiatimi a viac rokmi, počítajte s niekoľkými základnými problémami, ktoré vás môžu prekvapiť.
Nečakajte, že už po niekoľkých krátkych tréningoch zvládnete náročnejšie triky so švihadlom ako vajíčko (criss cross). Už len vydržať skákať v kuse a ladne 5 minút a dlhšie môže byť na začiatku slušná fyzická výzva.
Začiatočníci sa tiež často stretávajú s nepríjemnými kŕčmi v lýtkach. Pohyb na špičkách a skoky sú pre telo, ktoré je zvyknuté na iný pohyb, predsa len trochu prekvapujúce – či už ste zdatní športovci či nie. Nepríjemnosti by však mali po niekoľkých týždňoch trénovania postupne zmiznúť.
Začnite zvoľna a poctivo trénujte
Prvý týždeň dva skáčte pred vaším bežným tréningom 5 minút. Dobu skákania predlžujte postupne, až pokým nebudete schopní skákať v kuse 20 minút bez problémov. Za niekoľko týždňov skákania si zvyknete a zvládnete skákať aj celú hodinu, a keď budete chcieť a budete na tom pracovať, môžete sa naučiť ďalšie jednoduché aj náročnejšie techniky.
Ako si vybrať švihadlo?
Moderné švihadlá vyzerajú inak ako tie, ktoré si pamätáte z detstva. Možno vás prekvapí, že existujú rôzne druhy švihadiel a to vrátane tých profesionálnych a súťažných. Niektoré smart švihadlá majú dokonca snímač, ktorý za vás počíta počet skokov a dobu tréningu.
Pokiaľ sa teda rozhodnete začať skákať na švihadle, vyberajte medzi tými s tenkým PVC alebo oceľovým lankom. Existujú ale aj korálkové švihadlá. Bežný priemer skákacieho lanka sú 4 alebo 5 milimetrov. Pozornosť venujte aj rukovätiam, ktoré by vám mali umožniť plynulý pohyb v zápästí.
Základné typy švihadiel:
- Švihadlo s PVC lankom: ideálne pre začiatočníkov, ktorí majú záujem hlavne o kondičné skákanie, dajú sa s ním vykonávať základné triky.
- Ľahké rýchlostné švihadlo (tiež speed rope): umožňuje skákať dlhšiu dobu, zlepšuje krokovú techniku a koordináciu a získate ľahšie nohy. Hodí sa na aeróbny tréning či crossfit.
- Ťažšie švihadlo (tiež heavy rope): vhodné na krátke intenzívne tréningy, používajú ich skúsení zápasníci (napr. thaiboxeri), cvičenie s ním je náročné, viac posilňuje svaly a zvyšuje energetickú náročnosť skokov.
Ako nastaviť švihadlo?
Než švihadlo roztočíte a začnete skákať, nezabudnite na správne nastavenie. Postavte sa na stred švihadla s chodidlami zhruba na šírku panvy. Uchopte rukoväte, narovnajte sa a vytiahnite ich pozdĺž tela cca do výšky ramien. Dĺžka švihadlového lanka by mala siahať do výšky podpazušnej jamky.
Dobré je tiež vedieť, že začiatočníci by mali začínať s dlhším švihadlom. Doba švihu bude vďaka tomu dlhšia a vy budete mať viac času na správnu koordináciu pohybov. S postupom času dĺžku švihadla podľa potreby skracujte.
Kde skákať (vhodný povrch)
Úlohu, samozrejme, zohráva povrch, na ktorom so švihadlom skáčete. Veľmi tvrdé betónové a asfaltové povrchy sú vhodné najmenej. Lepší je tartan, guma, drevená podlaha a parkety. Tvrdý betónový povrch navyše skracuje životnosť vášho švihadla. Rovnako tak by ste nemali skákať ani na príliš mäkkých povrchoch, napríklad na matraci. Mohli by ste si ublížiť a o zranenie členkov nestojíte, verte nám 🙂.
NÁŠ TIP: Na webe www.svihej.cz nájdete užitočné videá (návody, tutoriály, workouty), tipy, ako si vybrať vhodné švihadlo, ako si ho nastaviť a ako na ňom skákať.
Ako zapojiť do tréningu skákanie?
Existuje mnoho možností, ako zapojiť skákanie do pravidelnej pohybovej rutiny. Bežne sa používa na začiatku tréningu ako warm-up (5 až 15 minút). Švihadlo môžete využívať aj ako samostatnú tréningovú jednotku. Hodí sa na krátke intenzívne tréningy typu HIIT a tabata alebo sa používa pri kruhových tréningoch. Skákanie s nižšou intenzitou a po dlhšiu dobu môže rovnako nahradiť aj aeróbne kardio.
Na rýchlosti pri tomto športe záleží
Skákať môžete pomaly, stredne rýchlo aj veľmi rýchlo. Švihadlo môžete použiť aj pri intenzívnom HIIT tréningu. Vysoko intenzívne tréningy sú vhodné iba pre zdatnejších športovcov a skúsených skokanov zároveň.
Tip na HIIT lekciu so švihadlom: V rýchlom tempe skáčte 1 minútu a odpočívajte 30 sekúnd podľa kondície. Začnite s tréningom, ktorý trvá okolo 10 až 15 minút.
Spôsoby skákania na švihadle
Ohromnou výhodou je variabilita skokov na švihadle. Môžete len ľahko odlepovať špičky, vyťahovať kolená skoro až k pásu či skákať znožmo alebo striedať nohy. K ďalším variantom patria jednoduché švihy, dvojšvihy a trojšvihy, točenie sa pri skákaní dopredu aj dozadu, medziskoky a ďalšie.
Názvy niektorých skokov (preskokov) na švihadle:
- skok znožmo
- jogging: skoky so striedaním nôh
- dvojšvihy
- vajíčko (criss cross): skok s prekríženou pažou pred telom
- side swing: preskoky znožmo vpravo a vľavo
- X: preskoky so skrížením
- päta-päta (heel to heel): skoky s prednožením, pri ktorých sa striedavo dotýkajú päty o podložku
- špička-špička (toe to toe): skoky so zanožením, pri nich sa striedavo dotýkajú palce o podložku
- päta-špička (heel to toe): spojenie dvoch predchádzajúcich skokov
- twister: skoky znožmo s otáčaním tela vpravo a vľavo
Tip na video
Pozrite si video 55 Rope Jumping Moves a zistite, koľko rôznych skokov na švihadle sa môžete naučiť.
Pre koho je skákanie na švihadle vhodné?
Skákanie je vhodné pre každého, kto má v poriadku pohybový aparát a nemá žiadne vážnejšie problémy s kĺbmi. Možno ho využívať len na zahriatie, ale aj na trénovanie koordinácie a pri vytrvalostných a intervalových cvičeniach.
Obozretní by mali byť ľudia s bolesťami kĺbov hlavne v oblasti členkov, kolien a bedier. Tí by mali najskôr skákať krátku dobu a sledovať, ako na skákanie ich telo reaguje. V prípade problémov je vhodné zvoliť vhodnejšiu aktivitu. Ľudia s obezitou, ktorým ide primárne o redukciu váhy, by si najskôr mali zvoliť inú (na pohybový aparát menej zaťažujúcu) aktivitu, a so švihadlom začať neskôr.
Na čo by ste si mali dávať pozor?
Akákoľvek pohybová a športová aktivita, ktorá sa vykonáva nad mieru únosnosti (príliš často, príliš intenzívne, prípadne nesprávnou technikou), môže mať, samozrejme, aj negatívny vplyv na zdravie a pohybový aparát. V prípade skákania na švihadle môže dôjsť k preťaženiu trojhlavého lýtkového svalu, ramenného svalu, vnútornej strany predlaktia či problémom so zápästím.
Pozor si dajte na:
- nevhodné švihadlo
- zle nastavenú dĺžku švihadla
- zlý úchop
- nadmerný pohyb paží
- ruky ďaleko od tela
- skákanie príliš vysoko
- zlý rytmus
Tipy na videá na YouTube
Ak si z obchodu plní nadšenia prinesiete nové švihadlo, pozrite si predtým ešte niekoľko videí. Buď vás moderné skákanie nadchne, alebo nie.
Ako skákať na švihadle znožmo?
Ako skákať na švihadle striedaním nôh?
Ako na #5 švihadlo! Najuniverzálnejšia pomôcka!
Kondičný tréning so švihadlom pre úplných začiatočníkov
How To Jump Rope For Beginners
Tipy na ďalšie cvičenia pre zdravé telo aj myseľ na Bezhladovania.sk
Pokiaľ skákanie so švihadlom nie je vaša šálka kávy, pozrite si zoznam ďalších športových aktivít, ktoré sme pre vás spracovali. Možno vás zaujme niečo iné.
Záverečné zhrnutie: Vyskáčte si lepšiu kondíciu aj náladu
Švihadlo je lacná, ľahká a skladná tréningová pomôcka, ktorú môžete nosiť všade so sebou, a zacvičiť si vonku, pred posilňovacím či iným tréningom alebo doma len tak pre radosť. Skákanie na švihadle prináša mnoho benefitov. Aké konkrétne?
- Pomôže vám zlepšiť kondíciu – konkrétne rýchlosť, výbušnosť a dynamiku.
- Efektívne zvýšite energetický výdaj a podporíte zdravé chudnutie.
- So švihadlom si vyskáčete aj dobrú náladu.
- Precvičíte svaly dolnej aj hornej polovice tela vrátane hlbokého stabilizačného systému.
- Zlepšíte činnosť srdca.
- Spestríte si tréningovú rutinu.
Redakcia