Bc. Monika Šaríková
Obsah článku:
Základné princípy sirtfood diéty
- Má to byť predovšetkým diéta, ktorá pomáha znižovať nadváhu, ale podľa jej autorov by mala predchádzať aj chorobám a spomaľovať starnutie.
- Stojí na myšlienke, že určité potraviny zvyšujú tvorbu bielkovín sirtuínov, ktorým sa prisudzuje mnoho pozitívnych účinkov na zdravie.
- Okrem konzumácie takzvaných sirtfoods sa však vyžaduje aj výrazný kalorický deficit.
- Z dôvodu reštriktívneho prístupu diétu neodporúčame na dlhodobé držanie. Štandardne prebieha v 2 fázach po dobu 3 týždňov.
Čo si o sirtfood diéte myslí naša nutričná terapeutka Mgr. Daniela Krčová?
Účinnosť sirtfood diéty je diskutabilná a doposiaľ nie je vedecky preukázané, že by išlo o nejakú revolúciu v oblasti chudnutia.
Článok o sirtfood prináša popis ďalšej diéty, ktorá sľubuje rýchle schudnutie. Bohužiaľ, ide o reštriktívny typ redukcie, ktorá radí na určitú dobu výrazne znížiť kalorický príjem a jesť niektoré potraviny. Ak sa chcete naučiť jesť zdravšie, nájdite si radšej kvalitného nutričného terapeuta alebo špecialistu. Ak vás trápi nadváha až obezita, obráťte sa na dietológa či obezitológa.
Čo je sirtfood diéta
Sirtfood diétu najviac preslávila populárna speváčka Adele. Okrem nádherného hlasu bola ešte pred pár rokmi známa aj pre svoju korpulentnú postavu. To už neplatí. Teda Adele ďalej spieva úchvatne, ale o nadváhe v jej prípade už nemôže byť reč. S pomocou tejto diéty zhodila 50 kilogramov počas 2 rokov a dnes sa pýši štíhlou postavou. Avšak vraj nikde podrobne nepopísala, ako diétu držala, iba sa o sirtfood diéte zmienila.
Než sa bezhlavo vrhnete na sirtfood diétu po vzore Adele, poďme si ju priblížiť. Popíšeme si jej princípy, výhody a možné riziká. Zvážte, či je pre vás skutočne vhodná a či nie je lepšie popremýšľať skôr nad tým, ako by ste svoje existujúce stravovacie a pohybové návyky mohli zlepšiť dlhodobo.
Pokiaľ niekto odporúča akúkoľvek zázračnú redukčnú diétu neznamená to, že skutočne funguje, nieto že je zdravá a bezpečná. Častokrát je to skôr o tom predať nevyhnutné náhrady jedla, doplnky stravy, knihy a podobne.
Čo sú sirtuíny
Sirtuíny predstavujú skupinu siedmich bielkovín (S1 až S7). V tele plnia rôzne funkcie, ovplyvňujú metabolizmus, pôsobia protizápalovo alebo spomaľujú starnutie a predlžujú dĺžku života. Napríklad SIRT1 sa spája s chudnutím a odbúravaním tukov a vraj aktivuje dráhy chudého génu. Hmmmm…
Prirodzenú produkciu sirtuínov v tele údajne môžu zvyšovať určité potraviny, ktoré sa z tohto dôvodu označujú ako sirtfoods. Samotný výraz sirt je skratka a znamená Silent Information Regulator Protein.
Na princípe podpory tvorby sirtuínov si založili živnosť dvaja britskí odborníci na výživu, podľa ktorých jedálniček bohatý na sirtfoods povedie k chudnutiu a ozdraveniu tela. Súčasťou trojtýždňovej diéty je však aj pomerne razantné obmedzenie kalórií. Otázkou teda je, čo stojí za zázračným chudnutím – či je to určitý výber potravín, alebo výrazný kalorický deficit.
Základné princípy sirtfood diéty
- Sirtuíny sú enzýmy, ktoré majú chrániť DNA, pomáhať vylučovať odpadové a škodlivé látky, znižovať zápaly, zvyšovať objem svalového tkaniva, spomaľovať prejavy starnutia a znižovať množstvo tukového tkaniva (a tým pádom aj celkovú hmotnosť).
- Produkciu sirtuínov v tele môžu údajne stimulovať určité potraviny (napr. pohánka, čili, čučoriedky, rukola a ďalšie) spolu so znížením energetického príjmu (kalorického deficitu).
- Sirtfood diéta prebieha v dvoch fázach. Prvá trvá týždeň a obmedzuje denný energetický príjem na 1 000 kcal. Druhá sa drží 2 týždne a príjem sa zvyšuje na 1 500 kcal. Diéta trvá celkom 3 týždne, 1 až 3× denne sa pije zeleninová šťava a jedia sa sirtfoods.
- Každé normálne jedlo musí obsahovať najmenej 2 jedlá zo zoznamu sirtfoods.
Ako sa drží sirtfood diéta?
Sirtfood diéta sa drží celkom 3 týždne, pričom má 2 fázy. Prvá je kratšia a prísnejšia, druhá dlhšia a miernejšia.
Obe znižujú kalorický príjem a jedálniček je zložený vždy zo 4 jedál, respektíve z 1 až 3 normálnych jedál a 1 až 3 pohárov zelenej šťavy z kelu, rukoly, zeleru, petržlenu, zeleného jablka, citrónovej šťavy a zeleného čaju (viď recept nižšie).
- V prvej fáze prevažuje kokteil, v druhej normálne jedlá. Každé hlavné jedlo by malo obsahovať najmenej 2 sirtfood potraviny. Odporúča sa dbať na dostatočný pitný režim a vypiť aspoň 2,5 litra vody.
- Po troch týždňoch si môžete celý postup zopakovať alebo prejsť na sirtfood jedálniček, ktorý až tak neobmedzuje energetický príjem. Jesť by ste však ďalej mali väčšie množstvo potravín, ktoré majú stimulovať tvorbu sirtuínov. Zaradeniu sirtfoods do stravy sa hovorí sirtifikácia.
Fázy sirtuínovej diéty v bodoch
Prvá fáza:
- Dĺžka: 7 dní
- Kalorický príjem: 1 000 kcal
- Počet jedál: 4
- 1. až 3. deň: 1× jedlo bohaté na sirtfoods + 3 poháre zeleného kokteilu
- 4. až 7. deň: 2× jedlo a 2× pohár kokteilu
Druhá fáza:
- Dĺžka: 14 dní
- Kalorický príjem: 1 500 kcal
- 8. až 21. deň: 3 jedlá + 1 pohár zelenej šťavy každý deň
Recept na prípravu zelenej šťavy
Podľa zoznamu nižšie si pripravte potrebné suroviny. Potrebovať budete kvalitný odšťavovač, kuchynskú váhu a prípadne ručný mixér.
Suroviny:
- 75 g kelu
- 30 g rukoly
- ½ zeleného jablka
- 1 cm zázvoru
- 2 ks zeleru
- ½ citróna
- 5 g petržlenu
- ½ čajovej lyžičky matcha
Postup:
Pevné prísady postupne vložte do odšťavovača a dôkladne odšťavte. Prelejte do pohára a vmiešajte prášok matcha a citrónovú šťavu. Potom všetko ešte dôkladne rozmixujte spolu, aby ste mali naozaj hladký nápoj bez hrudiek. Na každý deň si pripravujte čerstvú zelenú šťavu.
Prečítajte si tiež:
- Ideálny jedálniček na chudnutie: Existuje vôbec a ako by mal vyzerať?
- Kalorický príjem nielen pri chudnutí: Základné pojmy a počty
Potraviny: Čo smiete a nesmiete jesť, keď držíte sirtfood diétu
Základom dvojfázovej sirtuínovej diéty je zoznam 20 potravín nazývaných sirtfoods. Každé jedlo by malo obsahovať aspoň dve z nich, ideálne viac. Ak chcete byť absolútne presní, mali by ste dodržiavať jedálenské plány a pripravovať si jedlá podľa receptov vytvorených priamo pre sirtfood diétu. Žiadne potraviny inak nie sú vyložene zakázané. Obmedziť by ste mali sladkosti, tučné potraviny, vysoko priemyselne spracované potraviny, pitie alkoholu a pod.
Zoznam 20 sirtfoods
- červené víno
- kel
- jahody
- cibuľa
- sója
- petržlen
- extra panenský olivový olej
- horká čokoláda (85 % kakaa a viac)
- zelený čaj matcha
- pohánka
- kurkuma
- vlašské orechy
- rukola
- čili
- červená čakanka
- čučoriedky
- kapary
- káva
- ligurček
- datle
Ako môže vyzerať jedálniček podľa sirtfood diéty
2 vzorové jedálničky v priebehu prvej fázy diéty:
Deň 1:
- Raňajky: 1 pohár zelenej šťavy
- Obed: Šalát z rukoly, čakanky, kelu, tuniaka a olivového oleja
- Olovrant: 1 pohár zelenej šťavy
- Večera: 1 pohár zelenej šťavy
Deň 2:
- Raňajky: 1 pohár zelenej šťavy
- Obed: Vegetariánske tofu s čili
- Olovrant: 1 pohár zelenej šťavy
- Večera: 1 pohár zelenej šťavy
3 vzorové jedálničky počas druhej fázy diéty:
Deň 1:
- Raňajky: Kelová omeleta
- Obed: Pohánkové rizoto so zeleninovým šalátom
- Olovrant: 1 pohár zelenej šťavy
- Večera: Sójové fašírky s pohánkovou kašou
Deň 2:
- Raňajky: Jogurt s ovsenými vločkami a čučoriedkami
- Obed: Rukolový šalát s tuniakom
- Olovrant: 1 pohár zelenej šťavy
- Večera: Sójové karbonátky s pohánkovou kašou
Deň 3:
- Raňajky: Ovocný kokteil so sójovým mliekom
- Obed: Hamburger z tofu a kelovým šalátom
- Olovrant: 1 pohár zelenej šťavy
- Večera: Pikantné kuracie karí s ryžou
Pokiaľ vás počas dňa prepadne vlčí hlad, môžete ho zahnať nesladenou kvalitnou kávou bez mlieka, kúskom zeleru, čerstvým ovocím, hummusom, vlašskými orechami alebo kúskom kvalitnej horkej čokolády.
Tip na sirtfood nápoj na doplnenie energie:
Ingrediencie na 300 ml nápoja:
- 25 g rukoly
- trocha petržlenovej vňate
- 50 g čučoriedok
- 100 g melóna
- ½ banánu
- 100 ml vody
- ½ lyžičky olivového oleja
- ½ lyžičky citrónovej šťavy
Postup:
Suroviny podľa potreby nakrájajte na menšie kúsky a rozmixujte s vodou, olejom a citrónovou šťavou.
Ďalšie tipy na recepty na našom českom webe Bezhladoveni.cz
- Pikantná mrkvová polievka s čili
- Zelené fazuľky s pórom a čili
- Zdravé banánové lievance s jahodami
- Pohánkové fašírky s chia semienkami
- Pohánka s hlivou ustricovou a špenátom
Možné výhody a nevýhody sirtfood diéty na zdravie
Na prvý pohľad môže sirtfood diéta pôsobiť vábivo už len preto, že veľa ľudí v zozname 20 sirtfoods zaujme horká čokoláda, káva a nájdete tu dokonca červené víno. Všetko by však malo byť konzumované v primeranom množstve.
Možné výhody a pozitívne účinky sirtuínovej diéty
- schudnutie až 3 kg za 1 týždeň bez straty svalovej hmoty
- zníženie rizika vzniku ochorení a chronických chorôb
- spomalenie prejavov starnutia
- zlepšenie regulácie hladiny krvného cukru
- zlepšenie pamäte a ďalších kognitívnych funkcií
- jedálniček obsahuje zdravé potraviny bohaté na vitamíny, minerálne látky a antioxidanty
Nevýhody a zdravotné riziká sirtfood diéty
- pre väčšinu ľudí nedostatočne vysoký kalorický príjem, aj konzumácia 1 500 kcal v druhej fáze pre väčšinu dospelých osôb predstavuje nízky príjem
- neponúka žiadne potvrdené a jedinečné zdravotné prínosy v porovnaní s iným typom stravy
- jedálniček nie je práve najpestrejší, práve naopak, je zbytočne obmedzujúci
- nutrične nedostatočný jedálniček
- hrozí nízky príjem živočíšnych bielkovín
- sľubované účinky nepotvrdzuje dostatočné množstvo vedeckých štúdií
- sirtfood nápoje sú odšťavované a to znamená, že boli zbavené mnohých živín
- hlad, únava, závraty a podráždenosť v dôsledku obmedzenia kalórií
Sirtfood diéta a chudnutie
Sirtfood a ostatné reštriktívne diéty môžu v krátkodobom horizonte viesť k redukcii váhy. Je to však za cenu vylúčenia niektorých potravín a predovšetkým potom zníženia kalorického príjmu, často pod bazálny príjem. S príjmom okolo 1 000 kcal schudne každý. Takéto diéty nie sú dlhodobo udržateľné a po návrate k normálnej strave často nastáva jojo efekt a dotyčný dietujúci nielenže naberie stratené kilogramy, ale ešte aj niečo navyše.
Pre koho rozhodne nie
Sirtfood diétu nemožno v žiadnom prípade odporučiť osobám s akútnymi, dlhodobými či chronickými zdravotnými problémami, tehotným a dojčiacim ženám, malým deťom, dospievajúcim, ani starším osobám. Ak patríte do jednej z týchto skupín, nikdy nevykonávajte zásadné zmeny stravovacích návykov bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
Vyjadrenie nutričnej špecialistky Mgr. Daniely Krčovej
Na prvý pohľad vyzerá sirtfood diéta ako stravovací režim založený na hromade zdravých potravín, ktoré prekypujú vitamínmi, minerálnymi látkami a antioxidantmi. Opak je ale pravdou. I keď ide o veľmi zaujímavú myšlienku, sirtfood diéta je extrémne nízkokalorická a nie je vhodná na dlhodobé alebo opakované držanie.
Negatívne vnímam hlavne počiatočné drastické zníženie kalorického príjmu (u väčšiny ľudí je pod hodnotu bazálneho metabolizmu) a nevyvážené zloženie makroživín. Hrozí nedostatočný príjem kvalitných bielkovín, vápnika, železa a vlákniny (sirtfoods kokteily sú odšťavené a zbavené prospešnej šupky). Strava navyše nie je príliš pestrá.
V súčasnej dobe navyše nemáme k dispozícii žiadnu relevantnú štúdiu, ktorá by preukázala, že pri chudnutí je sirtfood diéta efektívnejšia než akýkoľvek iný nízkokalorický stravovací režim. Na sirtfood diéte síce k chudnutiu dochádza, ale primárne v dôsledku vytvorenia kalorického deficitu, ktorý je však nebezpečne veľký. To sa dá docieliť aj menej drastickými a trvalo udržateľnejšími spôsobmi, pri ktorých nehrozí strata svalovej hmoty a jojo efekt. Určite nevidím nič zlé na tom obohatiť svoj jedálniček o potraviny aktivujúce sirtuíny, ale samotná sirtfood diéta nie je žiadnou zázračnou diétou na chudnutie.
Naše odporúčania
Adele schudla takmer 50 kilogramov za 2 roky. Lenže to nie je nič zázračné. To isté zvládnete s normálnou zdravou stravou, ktorá dodržiava zásady pestrého zloženia a vyváženého príjmu živín.
Rozhodne pôjde o jednoduchší a udržateľný spôsob stravovania ako obmedzovanie a zákazy. Navyše neexistujú žiadne relevantné vedecké štúdie, ktoré by účinnosť sirtuínovej diéty potvrdili a súčasne vysvetlili, ako konkrétne ovplyvňuje stratu hmotnosti, proces starnutia alebo ako chráni pred chorobami.
Najlepšia diéta na chudnutie, ale aj dlhodobé udržiavanie zdravej váhy, je taká, ktorá vášmu telu každý deň dodáva všetky makro a mikroživiny, podporuje celkové zdravie, zvyšuje pohodu a je možné ju držať dlhodobo.
Ktoré ďalšie diéty sa hodí poznať?
- Bezlaktózová diéta: Jedálniček a recepty
- Bezlepková diéta: Jedálny lístok, recepty, zakázané a odporúčané potraviny
- Bezzvyšková diéta nielen pri ochorení čriev: Ako funguje?
- Cambridge diéta (Diéta 1:1): Jedálniček, sľubované účinky a názor nutričnej špecialistky
- Carnivore diéta: Hlavné princípy, výhody, nevýhody aj riziká + ukážkový jedálniček a recepty
- Diéta pri dne: Ukážkový jedálniček a recepty
- Dukanova diéta: Ukážkové jedálničky, recepty a názor nutričnej terapeutky
- Flexitariánstvo: Princípy, výhody a nevýhody a ukážkový jedálniček
- Low carb diéta: Čo to je, kedy pomôže, aké sú jej riziká + ukážka jedálnička na 1 deň
- MIND diéta vraj dokáže spomaliť starnutie mozgu až o niekoľko rokov. Ako vyzerá takéto diéta pre mozog?
- Nízkosacharidová diéta: Potraviny, ukážky jedálnička a praktické tipy
- Paleo diéta radí stravu ako v dobe kamennej: Ukážkový jedálniček a tipy na potraviny
- Planetárna diéta: Návod od expertov, ako si zlepšiť zdravie a chrániť planétu + bonusový jedálniček
- Prerušovaný pôst pre ženy aj mužov: Popis, princípy, metódy, prínosy aj možné riziká
- Reverzná diéta: Čo to je a pre koho môže byť prospešná
- Volumetrická diéta: Výhody, nevýhody a ukážkový jedálniček
Záverečné zhrnutie: Ďalšia zbytočne reštriktívna diéta, ktorá nerieši nezdravé stravovacie návyky
Sirtuínová diéta vás nenaučí jesť zdravšie a lepšie. A s rýchlym chudnutím by ste tiež nemali počítať. Čakať môžete hlad, únavu a ďalšie nepríjemné prejavy, ktoré sprevádzajú aj iné podobne reštriktívne diéty.
Čo si z článku odniesť?
- Sirtfood diéta je ďalšia zbytočne reštriktívna diéta, ktorá obmedzuje denný energetický príjem iba na 1000 kcal. Navyše obmedzuje aj zloženie jedálnička.
- Základom je 20 vybraných potravín (sirtfoods), ktoré majú podporovať tvorbu sirtuínov, ktorým sa prisudzujú mnohé zdravotné prínosy od chudnutia až po oddialenie starnutia.
- Diéta má dve fázy a drží sa celkom 3 týždne. Počas tejto doby je stanovený počet jedál a pije sa zelená šťava. Za týždeň by mal človek schudnúť až 3 kilogramy.
- Po ukončení diéty ale hrozí jojo efekt, teda to, že stratené kilá naberiete veľmi rýchlo späť.
- Krátkodobé diéty ako táto nie sú riešením, pokiaľ sa snažíte o dlhodobo udržateľné výsledky.
Ing. Jana Kroutilová