Mgr. Šárka Jirchářová
Nízka hladina serotonínu spôsobuje problémy ako nespavosť, stres, tráviace poruchy alebo zvýšenú chuť do jedla a priberanie na váhe. Kde serotonín hľadať, a ako s jeho pomocou podporiť celkové zdravie ale i zdravé chudnutie?
Obsah článku:
Čo je serotonín?
Dôležitý neurotransmiter alebo prenášač nervových vzruchov, sprostredkovateľ prenosu impulzov medzi jednotlivými nervovými bunkami. Telo si ho vyrába z aminokyseliny tryptofánu. Ovplyvňuje emócie, chuť do jedla, vnímanie bolesti, pozornosť, sexuálny život, pamäť a spánok. Pomáha vytvárať a udržiavať dobrú náladu, navodzuje pokojný spánok a zmierňuje úzkostné a depresívne stavy.
Nervy, krv a trávenie
Serotonín má dôležitú funkciu nielen v nervovom systéme. Nachádza sa aj v krvných doštičkách a v tráviacom trakte, kde kontroluje tvorbu a vylučovanie žalúdočného a črevného sekrétu, ako aj funkciu hladkého svalstva. Ak sa serotonín dostane do nerovnováhy, môžu vzniknúť rôzne zdravotné problémy vrátane syndrómu dráždivého čreva, ktorý sa prejavuje bolesťami brucha, kŕčmi, nadúvaním, hnačkou či zápchou.
Okrem mozgu sa serotonín nachádza aj v spojivových tkanivách tela. Podporuje správnu funkciu ciev a pomáha prenášať informácie naprieč nervovým systémom. Je nevyhnutný pre celkové zdravie a pohodu a často sa spája s pozitívnou náladou.
Ako optimálnu hladinu serotonínu v krvi odborníci uvádzajú 101–283 ng/ml (nanogram/mililiter).
Hnev kvôli hladu? Na vine je málo serotonínu
Keď vám klesne hladina cukru v krvi, začnete byť hladní. Po dlhšom čase sa začne meniť aj vaša nálada. Serotonín totiž blokuje tú časť mozgu, ktorá má regulovať hnev. Výsledkom je náladovosť, výbušnosť, stres, úzkosť alebo hnev.
Serotonín môže znížiť chuť do jedla
Funguje to však aj opačne. Dostatočne vysoká hladina serotonínu môže znížiť alebo na chvíľu úplne odstrániť chuť do jedla. Táto schopnosť môže prispieť k ľahšiemu a rýchlejšiemu chudnutiu, pretože vás nebudú toľko lákať sladkosti, slané čipsy alebo iné nezdravé pochutiny.
Hlavné príčiny nízkej hladiny serotonínu
Serotonín môže v tele chýbať z viacerých dôvodov. Môže to byť spôsobené nedostatkom slnečného svetla, najmä počas zimných mesiacov. Aj z tohto dôvodu sa u ľudí v zime častejšie vyskytujú depresie a úzkosti. Ďalšou príčinou je nedostatok tryptofánu v strave. Práve z neho si telo vytvára serotonín.
Následky nedostatku serotonínu:
- úzkosti, depresie, panické poruchy, maniodepresívna psychóza apod.
- strach
- podráždenosť či agresivita
- problémy so spánkom
- syndróm dráždivého čreva
- prejedanie sa a záchvaty vlčieho hladu
- nevoľnosť
- migrény
Úzky vzťah medzi serotonínom a depresívnymi stavmi potvrdzujú aj výsledky zahraničných štúdií na serveri NCBI alebo Science Daily.
Všetkého veľa škodí
Príliš vysoká hladina serotonínu je pre telo nebezpečná. Tzv. serotonínový syndróm sa vyznačuje zvýšeným krvným tlakom, búšením srdca, bolesťami hlavy, svalovou triaškou, rozšírenými zrenicami, zimomriavkami, vysokou teplotou, záchvatmi, zmätenosťou až bezvedomím.
Hladinu serotonínu môžu nebezpečne zvýšiť niektoré lieky. Liečba spočíva v užívaní iného lieku, ktorý blokuje serotonín, alebo v zmene lieku, ktorý nebezpečný stav spôsobil. V takej chvíli je kľúčová rýchlosť. Ak lekári nezasiahnu včas, serotonínový syndróm môže byť smrteľný.
8 tipov, ako zdravým spôsobom zvýšiť hladinu serotonínu v tele
Upravte jedálniček
Zvýšenie serotonínu závisí od kvalitnej, pravidelnej a vyváženej stravy. Základom by mala byť čerstvá zelenina, ovocie, chudé mäso, nesladené mliečne výrobky, celozrnné výrobky a zdravé tuky. Vylúčte vysoko priemyselne spracované potraviny, polotovary a sladkosti. Snažte sa do každého jedla zaradiť bielkoviny, tuky a sacharidy, ktoré napomáhajú správnej tvorbe hormónov.
Podľa magazínu Healthline sa tryptofán, ktorý serotonín vyrába, bežne vyskytuje najmä v potravinách s obsahom bielkovín. Hoci je mäso jeho najväčším zdrojom, existuje aj mnoho vegetariánskych a vegánskych zdrojov tejto dôležitej aminokyseliny.
Nebojte sa tukov
K produkcii hormónov a neurotransmiterov je veľmi dôležitý optimálny príjem tukov. Konzumácia zdravých tukov vám prinesie mnoho cenných látok i dobrú náladu. Najlepšou voľbou sú za studena lisované oleje, čerstvé avokádo a oriešky.
Sacharidy ku každému jedlu
Sacharidy sú jedným z hlavných zdrojov energie v ľudskom tele a zohrávajú dôležitú úlohu pri premene tryptofánu na serotonín. Medical News Today uvádza, že väčšina serotonínu v tele sa produkuje v črevách a menšie množstvo v mozgu. Tryptofán však potrebuje sacharidy, ktoré mu pomôžu dostať sa do mozgu a produkovať serotonín. Potraviny obsahujúce tryptofán sú preto vždy účinnejšie v kombinácii so sacharidmi.
Doplňte B vitamíny
Všetky vitamíny skupiny B sú potrebné na produkciu serotonínu. Béčka nájdete v celozrnných obilninách, zelenej zelenine a mliečnych výrobkoch. Ak viete, že nedokážete získať dostatok vitamínov skupiny B zo stravy, siahnite po výživových doplnkoch.
Zabudnite na rýchly cukor a ďalšie stimulanty
Hoci vám cukor, kofeín a alkohol môžu na chvíľu navodiť dobrú náladu a príval energie, z dlhodobého hľadiska spôsobujú vyčerpanie a výkyvy nálad. Umelé sladidlá, ktoré zasahujú do prirodzených hormonálnych procesov v tele, tiež nie sú vhodné.
Odpočívajte
Okrem vyváženej stravy je dôležitý aj dostatok spánku. Nedostatok spánku narúša tvorbu hormónov a môže tiež spôsobiť zníženie hladiny serotonínu v tele. Potreba spánku je individuálna, ale zvyčajne sa pohybuje od 6 do 8 hodín denne.
Ak máte problémy so zaspávaním, vytvorte si rituál na podporu spánku. Dajte si teplú sprchu alebo kúpeľ, vychutnajte si bylinkový čaj a tesne pred spaním obmedzte svoju aktivitu, stlmte svetlá a vyhnite sa televízii a počítaču. Môžete tiež vyskúšať doplnky stravy v podobe horčíka, vápnika alebo tryptofánu.
Hýbte sa, ideálne vonku
Tvorbu neurotransmiterov podporuje aj pravidelná fyzická aktivita. Skúste rýchle prechádzky, bicyklovanie alebo jogu. S cvičením to však nepreháňajte. Aby ste z cvičenia vyťažili čo najviac, stačí 30 až 60 minút v priemere 4× týždenne.
Choďte na slniečko
Produkciu serotonínu stimuluje nielen strava a pohyb. Pomôcť môže aj obyčajné slnečné svetlo, ktoré signalizuje telu, aby prestalo produkovať melatonín – hormón, ktorý si telo vytvára počas noci. Dostatok denného svetla vám doslova napumpuje novú energiu do žíl.
Top 10 potravinových zdrojov serotonínu
Vajcia
Vaječné bielkoviny významne zvyšujú hladinu tryptofánu v krvnej plazme, a tým pomáhajú tvorbe serotonínu. Je však dôležité jesť celé vajcia, vrátane žĺtkov. Sú mimoriadne bohaté na tryptofán, tyrozín, cholín, biotín, omega-3 mastné kyseliny a ďalšie živiny, ktoré významne prispievajú k zdravotným benefitom vajec.
Syry
Tvrdé syry sú vynikajúcim zdrojom tryptofánu. Doprajte si predovšetkým parmezán, čedar, mozzarellu, eidam, goudu a švajčiarske syry. Môžete si ich vychutnať s celozrnným chlebom alebo aj s cestovinami.
Banán
V banánoch nájdeme vysoký obsah tryptofánu, vitamín B6 a draslík. Banány sú ľahko stráviteľné, regulujú výkyvy krvného cukru a dodávajú telu potrebnú energiu.
Listová zelenina
Všetky druhy listovej zeleniny obsahujú nielen tryptofán, ale aj látky podporujúce produkciu serotonínu. Špenát vám dodá vitamíny skupiny B a prispeje k lepšej nálade. Kel je plný vitamínu C, ktorý podporuje imunitu a tvorbu hormónu šťastia.
Celozrnné obilniny
Najviac tryptofánu získate z obilnín, ktoré neprejdú varom. Tepelnou úpravou sa totiž veľká časť tryptofánu zničí. Jedzte najmä ovsené, pohánkové a žitné vločky. Môžete ich nasypať do jogurtu, zaliať mliekom, alebo z nich za studena vytvoriť ovsenú kašu.
Tofu
Veľké množstvo tryptofánu obsahujú sójové bôby. Tofu, tempeh a ďalšie sójové výrobky patria medzi skvelé zdroje tryptofánu, vhodné nielen pre vegetariánov a vegánov.
Ryby a morské plody
Odborníci odporúčajú lososa ako výborný zdroj omega-3 mastných kyselín. Posilňujú kosti, zuby i svaly, zlepšujú zrak a podporujú zdravú pokožku. Losos prispieva ku zníženiu krvného tlaku, regulácii cholesterolu, a vďaka vysokému obsahu tryptofánu, i k produkcii hormónu šťastia – serotonínu.
Veľké množstvo tryptofánu obsahuje aj halibut, makrela, treska a ďalšie druhy morských rýb. Ak patríte medzi milovníkov morských plodov, doprajte si krevety, chobotnice, mušle, ustrice alebo homára.
Hydinové mäso
Kura, morka, hus, kačka a ďalšie druhy kvalitného hydinového mäsa obsahujú veľké množstvo proteínov i tryptofánu v kombinácii s nízkym obsahom tuku.
Orechy a semená
Všetky druhy orechov a semienok obsahujú tryptofán. Najlepšie sú chia semienka, sezamové semienka, slnečnicové semienka, ľanové semienka, pistácie, kešu, mandle a lieskové orechy. Ak si denne doprajete hrsť orechov, doplníte si hladinu serotonínu a zároveň znížite riziko srdcových ochorení a zlepšíte trávenie.
TIP: Jedzte malé množstvo orechov medzi jedlami. Vďaka zdravej desiate či olovrantu vo forme orechov alebo semienok sa budete cítiť sýti dlhšiu dobu.
Kakaové bôby
Ponúkajú napríklad obsah dopamínu a serotonínu. Oba hormóny majú pozitívny vplyv na duševné zdravie i náladu. Najviac účinných látok sa nachádza v celých alebo nahrubo rozdrvených nepražených kakaových bôboch. Zájdite si po ne do obchodu so zdravou výživou. Kakaový prášok, ktorý je dostupný v bežných obchodoch, prechádza procesom praženia, ktorý zničí mnohé cenné živiny.
TIP: Vyskúšajte zázračnú bylinku rozchodnicu ružovú s obsahom rosavínu a salidrozidov, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu v mozgu.
Prajeme vám dobrú náladu a mnoho pozitívnej energie nielen pri chudnutí.
Ing. Jana Kroutilová
Bc. Monika Šaríková
Mgr. Daniela Krčová