Bc. Monika Šaríková
Pre ľudské zdravie je rovnako dôležitý ako iné, omnoho známejšie minerály. Pri nadmernom užívaní má však toxické účinky. Preto dodržujte odporúčanú dennú dávku.
Obsah článku:
Čo je selén a aký má vplyv na ľudské zdravie?
Tento minerál bol dlhú dobu považovaný za toxický prvok. Až v 2. polovici minulého storočia vedci odhalili, aký potrebný je pre mnoho dôležitých biochemických procesov prebiehajúcich v živých organizmoch.
Selén nie je taký známy ako iné minerály (vápnik, železo, chróm, sodík, chlór, fosfor, síra, draslík, zinok a horčík), a tak sa na neho a jeho účinky často zabúda. Organizmus potrebuje len malé množstvo (ide o tzv. stopový prvok), nedokáže si ho ale vyrobiť sám, a tak ho musí prijímať v potrave.
Kvôli toxickým účinkom selénu je dobré vedieť, kde všade sa nachádza, v akom množstve je jeho užívanie bezpečné a aké má na ľudský organizmus účinky, či už pozitívne alebo negatívne.
Aké sú pozitívne účinky selénu?
- silnejší imunitní systém: vďaka antioxidačným účinkom je cenným minerálom v boji s vírusovými ochoreniami a toxínmi, stimuluje produkciu protilátok v reakcii na vakcíny
- kardioprotektívny účinok: chráni cievy a srdce a podporuje jeho činnosť
- normálna funkcia štítnej žľazy: podporuje tvorbu hormónov štítnej žľazy a má tak prospešný vplyv na jej činnosť
- reprodukčná funkcia: ukladá sa v semenníkoch a podporuje pohyblivosť a zrenie spermií
- protirakovinové účinky: najmä proti rakovine prostaty a hrubého čreva
- preventívna ochrana pred vznikom šedého zákalu a makulárnej degenerácie, ktorá je príčinou ochorení zraku starších osôb
- zmiernení prejavu chronických chorôb: reumatickej artritídy, psoriázy, lupusu a pod.
- pleť, vlasy a nechty: vyhladzuje a spevňuje pokožku, zlepšuje kvalitu vlasov a nechtov
- rýchlejšie hojenie rán a oparov
- lepšia regenerácia svalov a udržovanie dobrej fyzickej kondície
- podpora duševného zdravia: niektoré štúdie naznačujú, že selén zlepšuje kognitívne funkcie u osôb trpiacich Alzheimerovou chorobou
Aký má selén vplyv na chudnutie a fyzickú kondíciu?
Jedálniček bohatý na minerály a vitamíny má zásadný vplyv nielen na zdravie, ale tiež na fyzickú kondíciu a vzhľad. Síce nepatrí medzi minerály, ktoré by sa vyložene podieľali na chudnutí či tvorbe svalovej hmoty, v jedálničku by však rozhodne chýbať nemal. Okrem toho, podporuje lepšiu a rýchlejšiu regeneráciu svalov po športe či inej fyzickej záťaži.
Hlavným negatívnym účinkom je toxicita
Denná dávka selénu by nikdy nemala prekročiť 400 µg. V tomto a väčšom množstve začína byť selén toxický. Nad 900 µg môže byť dokonca smrteľný.
Denná odporúčaná dávka
Kvôli možným toxickým účinkom je nutné venovať pozornosť odporúčanej dennej dávke selénu, ktorá je 55 až 200 µg (mikrogramov). Zistíte ju podľa svojej telesnej hmotnosti. Na 1 kg váhy je odporučené prijať cca 1 µg.
Fakty o správnom dávkovaní:
- Odporučená denná dávka pre dospelých je 55 až 200 µg.
- U detí do 8 rokov sa uvádza 15 µg denne.
- U detí nad 8 rokov je dávka 20 µg denne.
- Denná dávka 100 až 200 µg je považovaná za bezpečnú.
- Odporučený denný príjem pre športovcov a fyzicky aktívnych dospelých je 200 až 300 µg.
- Horná bezpečná hranica dennej dávky predstavuje 400 µg.
- Toxicitu spravidla vyvolávajú denné dávky nad 800 až 900 µg.
Odporúčané denné dávky selénu:
| Vek | Muži | Ženy | Tehotné ženy | Dojčiace ženy |
| Deti od narodenia do 6 mesiacov | 15 µg | 15 µg | ||
| Novorodenci 7 až 12 mesiacov | 20 µg | 20 µg | ||
| Deti 1 až 3 roky | 20 µg | 20 µg | ||
| Deti 4 až 8 rokov | 30 µg | 30 µg | ||
| Deti 9 až 13 rokov | 40 µg | 40 µg | ||
| Dospievajúci 14 až 18 rokov | 55 µg | 55 µg | 60 µg | 70 µg |
| Dospelí 19 až 50 rokov | 55 µg | 55 µg | 60 µg | 70 µg |
| Seniori nad 51 rokov | 55 µg | 55 µg |
Nedostatok selénu a jeho prejavy
Vyhýbať sa selénu kvôli toxickým účinkom nie je veľmi rozumné. Tento minerál významne posilňuje imunitný systém a pôsobí ako silný antioxidant. Jeho nedostatok sa veľmi skoro prejaví oslabením imunitného systému.
Dlhodobý nedostatok ohrozuje funkcie a zdravie srdca, svalových buniek, nervového systému, vnútorných orgánov (pankreasu, pečene, žalúdku a čriev), očí (šedý zákal) i vzhľad vlasov a nechtov.
Hlavné príznaky nízkeho príjmu alebo nedostatku selénu:
- znížená imunita
- celková únava
- svalová slabosť: degenerácia kostrových svalov, zníženie objemu a sily svalov
- opuchy kĺbov
- neplodnosť
- kardiovaskulárne ochorenia: kardiomyopatia a srdcový kolaps
- zvýšený výskyt rakovín
Doplňovanie zvážte najmä:
- pri ochoreniach štítnej žľazy (tzv. Gravesova choroba) a uzlín štítnej žlazy
- pri rakovine
- pri oslabenej imunite
- v tehotenstve
- pri dialýzach
- pri ochorení vírusom HIV
- pri poruchách trávenia (napr. Crohnova choroba)
VIETE, ŽE nedostatkom selénu trpia najmä Číňania žijúci v oblasti Keshan? Miestna pôda totiž obsahuje minimálne množstvo tohoto minerálu. Keshanská choroba označuje poškodené srdce.
Riziká spojené s predávkovaním môžu mať vážne následky
Nadmerný príjem selénu môže mať vážnejšie zdravotné následky, než jeho nedostatok.
Pri dlhodobom užívaní dávok 400 ug a viac denne hrozí akútna otrava. Dávky nad 900 ug môžu vyvolať závažné neurologické problémy končiace ochrnutím. Dávka 5 miligramov na 1 kg hmotnosti môže byť smrteľná.
Prejavy predávkovania selénom:
- kožné vyrážky
- cesnakový zápach potu
- nevoľnosť
- vypadávanie vlasov
- krehké a lámavé nechty
- neurologické ťažkosti
- depresie
- ochrnutie
- smrť
Hlavným zdrojom je pôda
Obsah minerálov v pôde ale dlhodobo klesá. To sa prejavuje na nižšom obsahu selénu v rastlinách, plodoch i krmivách pre zvieratá. Ide o hlavnú príčinu nižšieho príjmu tohoto minerálu v ľudskej populácii.
VIETE, ŽE najviac trpia nedostatočným príjmom ženy všetkých vekových kategórií? Viac než 60 % žien má príjem selénu nižší než odporúčaných 55 μg.
Väčšie množstvo tohoto minerálu by mali tak isto prijímať osoby s každodennou fyzickou záťažou, športovci, ženy, fajčiari, ľudia s vyšším príjmom tukov, a tiež pacienti trpiaci infekčnými ochoreniami. Príjem zvýšite aj pomocou doplnkov stravy. Ich užívanie ale najprv konzultujte s lekárom.
Selén a zinok v tabletkách
Strata chuti k jedlu, náladovosť alebo horšie vnímanie chutí a vôní predstavujú spoločné príznaky nedostatku týchto oboch minerálov. Výrobcovia ich často kombinujú, aby zvýšili šancu, že sa pomocou tabletiek podarí nepríjemné prejavy zmierniť.
Selén v potravinách
Najlepším prírodným zdrojom sú vnútornosti a orechy, najmä para a brazílske orechy. Jeden jediný para orech obsahuje dennú odporúčanú dávku selénu (cca 55 μg). Tento druh orechov by ste však nemali konzumovať každý deň.
Najlepšie zdroje selénu v potravinách (množstvo v 100 g):
- para orechy, tzv. brazílske orechy: 1 500 μg
- ovsené vločky: 13 μg
- hnedá ryža: 100 μg
- špenát: 11 μg
- huby: 12 μg
- strukoviny: od 3 μg
- syry: cottage 20μg
- mlieko a jogurty: 8 μg
- vajcia: 20 μg
- ustrice: 60 μg
- tuniak: 80 μg
- losos: 47 μg
- krevety: 40 μg
- obličky, pečienka: 20 μg
- bravčové mäso: 40 μg
- hydina: 28 μg
- hovädzie mäso: 20 až 30 μg
Tipy na recepty bohaté na selén
- Pečená pikantná orechová zmes
- Krúpové rizoto s fazuľami a pečenou zeleninou
- Fazuľové burgery so sušenými paradajkami
- Mrkvovo-jablčný chlebík s vlašskými orechmi
- Mäsové špízy s cuketou a guacamole
- Hrianka s avokádom, baby špenátom a grilovanou špargľou
- Najlepšia orechová bábovka? S mrkvou a semienkami
- Bylinková quinoa so špargľou a píniovými oriešky
- Fazuľové ragú so zapečenou dyňovo-batátovou kašou
- Ovsený a strukovinový burger pre vegetariánov i vegánov
Záverečné zhrnutie: Selén prospieva činnosti srdca, štítnej žľazy aj mozgu
Čo si zapamätať?
- Je dôležitý pre zdravé fungovanie srdca a ciev, štítnej žľazy a vnútorných orgánov.
- Posilňuje imunitný systém a pomáha v boji s vírusovými ochoreniami.
- Pri nadmernom užívaní má silné toxické účinky.
- Základom dostatku všetkých minerálov v tele je najmä zdravá a pestrá strava.
- Užívanie doplnkov stravy radšej konzultujte s lekárom.
